临近比赛心情要放松准备要细致怎样安排北马赛前一周训练计划

临近比赛心情要放松准备要细致怎样安排北马赛前一周训练计划

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距离本周日2019年北马开赛还有一周不到的时间，参加北马的跑友是不是已经在摩拳擦掌啦！

越是临近比赛，越能考验一名跑者对于比赛的准备能力，指望在这短短几天提升自己，显然并不现实，你需要的是保持状态，以健康的身体地迎接比赛，在比赛中竭尽全力，努力实现自己的目标，那么究竟该怎么做呢

一、赛前减量是消除疲劳还是降低状态

赛前减量训练（Tapering），亦称为再生循环训练（Regeneration cycle），在运动训练学中或称之为赛前调整、赛前诱导周。

减量训练的主要目的就是要消除运动员生理上和心理上的疲劳，同时继续提高运动员之前训练获得的身体适应和训练适应，促使运动员适时达到高峰竞技状态。

研究表明：赛前合理减量训练能够提高马拉松运动员睾酮水平（促进运动能力提高）、降低皮质醇水平（与压力应激有关），减低机体疲劳感；

同时还可以增加机体红细胞总的容量、血红蛋白总量、网织红细胞数量等血液指标，促使机体运输氧气的能力提升，提升有氧耐力水平，肌酸肌酶（一种肌肉损伤标志物）也会因为合理减量训练而得到降低。

有人会担心，减量训练是否会造成能力下降，其实这样的担心并不是完全多余的。

不恰当的减量训练甚至放弃赛前训练，的确是有可能导致最佳竞技状态无法在比赛中表现出来。

二、赛前减量要让疲劳恢复速度超过运动表现下滑速度

目前在宾夕法尼亚大学任教的前苏联顶级训练专家扎齐奥尔斯基教授对于传统超量恢复理论进行了完善补充，并且提出了著名的运动表现-疲劳模型；

他认为训练负荷既会对运动表现产生影响，也会对疲劳产生影响，这两面相互作用，决定了运动负荷作用于人体的最终走向。

当代顶级运动训练专家扎齐奥尔斯基教授

首先训练负荷决定了运动表现，虽然训练负荷与运动表现并不呈现线性关系，但总体而言，训练负荷越小，所获得的运动表现提升就越小，训练负荷越大，所获得的运动表现提升越大；

对于跑步而言，就是跑得越多，耐力提高越明显。

减量训练事实上是具有潜在的使运动表现下降的风险。

换句话说，训练负荷决定了运动表现，但运动表现能不能发挥出来则受到训练负荷所带来的疲劳的影响，由于训练本身会直接导致疲劳，所以训练尽管能提高你的能力，但在短时期内，你的竞技状态却因为这个负荷所积累的疲劳而下降了；

这就是下图所显示的左边部分，也即训练负荷越大，身体疲劳越明显，竞技状态就越差，但潜在的运动表现提升越大，反之亦然。

而到了赛前，我们都知道要减量训练，为什么要减量，跑者会说因为要消除疲劳，促进恢复呀，可是这背后的逻辑到底又是什么呢

扎齐奥尔斯基教授的运动表现—疲劳模型给予了很好的解释：通过减量训练，训练负荷大幅度下降，此时你的运动表现其实因为缺乏训练也会随之下降，但训练负荷下降后，首先影响的并非是运动表现，而是使得训练后疲劳程度减轻，

而如果疲劳减轻的速度超过运动表现下降的速度，这时就是你表现出最佳竞技状态的时候；

而如果赛前减量安排不当，疲劳尽管减轻了，但运动表现下降的速度却超过了疲劳消除的速度，这时就有可能导致状态下滑，表现为比赛中身体感觉无力且缺乏斗志。

所以说，最聪明的训练是将训练、疲劳、恢复安排得最巧妙，时间衔接上最合理的训练。

当代运动训练最新模型运动表现—疲劳模型

三、赛前减量训练怎么减法

那么问题来了，到底如何选择赛前减量

其实各位跑者只要始终记住遵循“个性化”和“循序渐进”这两训练原则就欧了。

大家可以对照自己以前的比赛或测验成绩，并结合前一阶段的训练表现（训练强度、频率、总量、肌肉状态、主观疲劳感觉、晨起脉搏等）来为自己量身定制减量训练计划。

减量减量，减的主要是训练总量，即减少周总跑量，但跑步的强度或配速不变或适当提升甚至接近比赛的强度，也即赛前主要是马拉松配速跑训练为主，目的是适应比赛时期的节奏。

如果你平时还有力量训练的习惯，可以正常练力量但也需要适当的减少力量训练总量，这样有助于保持肌肉力量，但在赛前1-2周避免做一些从来没做过的力量训练动作，而是做自己最熟悉、最常用的训练动作，目的是避免产生较为明显的延迟性肌肉酸痛。

四、对于很多跑者，赛前减量训练是伪概念，基本无需减量训练

减量训练主要针对专业选手和高水平业余选手，对于训练缺乏系统性、跑量积累不够的跑者，你有啥量可减！

你不仅不需要减量训练，保持一定训练才是最重要和最迫切的，适当地“临阵磨枪”不是坏事。

大部分跑者都是职业人群，都有着自己的工作，难免因为忙碌导致训练的不系统，虽然也希望既然已经报名马拉松比赛，就好好备赛训练，但往往训练量不足，越临近比赛，心理压力也越大；

一方面后悔自己练得不够，一方面则希望加紧训练，临阵磨枪，即便是临阵磨枪，你也是需要方法和技巧的。

五、北马赛前几天应该如何练

● 首先你需要更多马拉松配速跑训练；

也即周二至周四期间，你可以以马拉松比赛时的配速进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏；

马拉松配速跑的训练时间控制在40分钟~80分钟，心率控制在79%—87%最大心率；

● 在马拉松配速训练基础上，周二至周四期间，还可以有一次距离较短，重复组数不太多的间歇跑；

比如☟

800米×4组或者600米×4组，这样一方面不至于让身体过度疲劳，另一方面，保持足够的强度刺激，对于保持状态还是很有好处，切记运动量和运动强度同时减。

当然，对于之前没有经历过间歇跑的跑者，此时就不适合再进行间歇跑了，因为身体很难适应；

● 周五至周六你需要显著降低运动量；

每次训练时间不超过40-50分钟，以马拉松配速跑训练为主；

六、不在生活细节上掉链子

对于大众跑者而言，赛前这几天要保持心情放松，但要重视细节，以下是要特别注意的：

——

● 注意保暖，不要在这时发生感冒，预防感冒在此时特别重要；

● 保证充足睡眠，能不熬夜就不熬夜；

● 赛前正常饮食，吃健康、清洁、习惯的食物，对于大众跑者而言，不要冒险进行所谓糖原填充法进行糖原补充，这时再强调额外补糖意义不大，反而增加体重；

● 不要饮酒，不要吃烧烤，不要因为吃了不干净的食物引发腹泻；

● 生活不必刻意，顺其自然，放松心情，即使你有强烈的PB愿望，也不应当成为你倍感紧张焦虑的原因；

七、小结

赛前减量训练一般针对运动员和坚持系统训练的高水平跑者，对于大部分跑者而言，本身跑量就相对不足，事实上无量可减，减量训练意义不大。

即使减量，也不要强度和量同时减，减少跑量，保持强度，甚至适当增加一点强度都是允许的。

祝你以完美的状态，迎接即将到来的激动人心的北马！

祝你一路向北，实现PB！

热血经典永流传，里约奥运会男团半决赛，张继科决胜局打爆郑荣植

里约奥运会张继科舍命救球，决胜局把郑荣植打崩，马龙表示敬佩

东京奥运会年龄最小的跳水冠军全红婵爆红，成为全民偶像。上一届的里约奥运会，也有一人成为第一网红，他就是张继科。

张继科一直是顶流担当，直到里约奥运会男团半决赛，铁血硬战郑荣植，粉丝量爆涨，风头盖过了其他任何一位奥运冠军，让我们回顾一下他为了祖国荣誉奋不顾身的热血场面。

张继科因腰伤未愈，教练组把他放在三单的位置，跟在马龙、许昕的后面，捡捡小鱼小虾。

男团半决赛，中国队VS韩国队，韩国队一单是郑荣植。

郑荣植在男单1/8决赛发挥出色，面对马龙先拿下两局，把马龙惊出一身冷汗，刘国梁劝马龙换了一身干爽的衣服之后，马龙定下心来，才连扳四局惊险逆转，郑荣植的搏杀让人心有余悸。

谁去阻击状态爆棚的郑荣植 教练组想到了善于打硬仗恶仗的张继科，张继科二话不出，挺身而出。

第一局，张继科迅速进入状态，7-4领先。

郑荣植采用压反手调正手战术，打张继科的正手空档，连得4分，以8-7反超。

郑荣植发球，张继科正手摆短，郑荣植侧身正手抢冲直线出界，8平。

两人比分交替上升，紧张激烈，一直打到13平。

张继科发球，郑荣植反手拧直线，张继科反手防回，郑荣植变张继科的正手空当，张继科正手反拉，郑荣植反手拉斜线大角，张继科移动步法防回，郑荣植正手反拉斜线大角到张继科正手空当，14-13。

郑荣植发球，张继科反手拧郑荣植正手大角，郑荣植正手反拉，张继科正手反拉，郑荣植再拉斜线，张继科反拉下网，15-13，郑荣植拿下。

第二局，郑荣植士气大涨，开局5-2领先。

张继科连续反手拧拉之后正手强行侧身暴冲，连得3分，追成5平。

两人陷入艰苦的拉锯战，比分交替上升，郑荣植以10-9拿到局点，张继科连续反手拉斜线，10平。

郑荣植与张继科正手相持，张继科拉出界，郑荣植11-10再次拿到局点，韩国队叫了暂停，希望郑荣植能拿下这一局。

比赛重新开始，张继科发球，郑荣植反手拧，张继科反手反拉，11平。

郑荣植发球，张继科摆短，郑荣植反手搓长，张继科反手拉斜线，郑荣植正手削高球，张继科正手暴扣直线，12-11。

张继科发短球，郑荣植正手劈斜线，张继科正手抢冲中路，郑荣植反手挡球打网出界，13-11，张继科扳成1-1平。

第三局，郑荣植查觉张继科有腰伤，尽量往张继科的正手空档打，取得8-4的领先。

张继科只能加强反手质量奋力追分，连得5分，以9-8反超。

张继科发球，郑荣植跑到正手位用反手暴拧斜线大角到张继科正手位，张继科正手反拉下网，9平。

郑荣植发球，张继科手反拧中路，郑荣植反手反拉幸运擦网，10-9。

郑荣植发球，张继科反手拉斜线，郑荣植反手反拉，张继科侧身正手反拉，郑荣植正手反拉斜线大角，张继科拼命飞身救摔倒在地，郑荣植反手挡斜线，11-9拿下，大比分2-1领先。

第四局，张继科腰伤加重，多次用手扶腰，面露痛苦之色。张继科不再与郑荣植拼正手，守在反手位硬扛，张继科强大的反手压制了郑荣植，以11-8拿下，扳成2平。

第五局，张继科势不可挡，强大的气场震住了郑荣植，5-4领先之后轰出一波6-0，以11-4速胜，3-2拿下比赛。

赛后马龙对张继科非常佩服，说：“决胜局的球，全世界只有张继科能打得出来”。

乒乓网——太阳目标

马龙在里约奥运会达成大满贯，打哭郑荣植，完胜张继科夺金

无敌战神马龙在里约奥运会一飞冲天，终成大满贯，单打之旅

马龙自从2015年苏州世乒赛夺冠之后，仿佛打通了任督二脉，世界上已没有任何人是他的对手了，他雄厚的实力还需要一个头衔来衬托，那就是大满贯。

2016年里约奥运会，马龙首次参加单打，他对金牌志在必得，单打之旅顺不顺利呢

第一轮，男单1/16决赛，对阵丹麦选手格罗斯，马龙毫不费力，前三局对手得分都在6分以下，第四局9平之后马龙果敢出手，11-9拿下，以4-0轻松拿下。

第二轮，男单1/8决赛，马龙对阵韩国悍将郑荣植，郑荣植身上流淌着韩国人大赛爆发的血液，前两局打疯了，第一局11-6拿下开门红，第二局8-10落后连追4分以12-10逆转拿下，大比分2-0领先，马龙形势不妙。

刘国梁在马龙局间休息时劝马龙换一件衣服，冷静一下，轻装上阵。马龙像是换了一个人，11-5、11-1连扳两局，两人回到同一起跑线。

第五局比赛进入白热化，郑荣植11-10拿到局点，马龙连追三分，13-11拿下，其中一个神奇的反手抹、一个迅速的反手弹，让人看得赏心悦目，马龙技术已臻化境。

第六局，马龙依然打得非常艰难，郑荣植10-7拿到三个局点，被马龙强大的正手连得4分，以11-10反超。

两人正手对拉，郑荣植反拉，11平。

马龙反手发球，郑荣植摆短，马龙再摆，郑荣植再摆下网，12-11。

郑荣植发球，马龙正手劈长，郑荣植反手拉中路，马龙侧身正手暴冲直线，13-11艰难拿下，以4-2逆转，晋级八强，这一场比赛是马龙在里约奥运会遇到的最大挑战，马龙涉险过关。

郑荣植一度看到了胜利的曙光，最终落败，掩面痛哭。

第三轮，男单1/4决赛，马龙对阵非洲黑马阿鲁纳，阿鲁纳接连击败庄智渊、波尔两位世界名将，状态爆棚。阿鲁纳凭借强大的身体柔韧性与马龙打出了不少精彩好球，但马龙技术太高，11-4、11-2、11-5、11-7，4局碾压。

第四轮，男单半决赛，马龙对阵水谷隼，水谷隼手感极佳，马龙每得一分都要经过多板相持，马龙整体实力占优，11-5、11-4、11-5直落三局，大比分3-0领先。

水谷隼已无路可退，他站定近台，放手一搏，11-7、12-10连扳两局，打成2-3。

第六局，马龙重新发动攻势，11-5拿下，以4-2力克水谷隼，晋级决赛。

水谷隼在铜牌战中击败萨姆索诺夫，夺得铜牌，在男团决赛中击败许昕为日本队拿到一分，获得银牌，水谷隼在日本人气爆涨。

决赛中，马龙与队友张继科争夺金牌，除了第一局打得比较艰难，马龙14-12险胜，后面三局马龙掌握主动权，11-5、11-4、11-4轻松拿下，4-0完胜，马龙夺得金牌，马龙向全世界比心庆祝，新的大满贯诞生。

赛后马龙与张继科共同展示国旗，向观众致谢，张继科的时代结束了，马龙时代开启。

乒乓网太阳目标

良心干货，业余球队怎样进行赛前训练，短时间出成绩

相比起专业球队，完善的联赛机制，业余球队的训练是最难搞的，掌柜就是一名业余篮球爱好者和参与者。因为没有收到过专业训练和知道，成年后一直了解和学习教练员类的知识。中国和美国不一样，美国专业教练员都在基层服务篮球初学者，今天掌柜就抽出时间给大家分享下业余球队的赛前训练这块（以前掌柜也是在网上寻找这块的资料，少之又少）

体能训练。

业余球队大多都是平常篮球爱好者，有自己的工作和家庭，锻炼也是少之又少，单位、市区组织个比赛，恢复体能是最基本的要求。业余联赛基本都是以杯赛为主，联赛少之又少，本文不做联赛的说明。城市的杯赛一般一周到半个月，基本每天有球赛。教练员也以比赛任务为目的组织训练，训练时间基本与比赛时间为准，由下午晚上和上午，训练时间保持在3.5小时左右。

首先热身，这个在业余比赛尤其重要，业余球员平常缺少锻炼，充分的热身保证其身体机能不受伤害。热身运动已简单的跑跳和拉伸结合，再补充一些有球训练，让队员熟悉球性。

热身结束之后，进行体能训练，开始几天基本以体能为主，时间大概为4到7天，结合实战的体能加强，无氧运动占训练的百分之70左右。结合实战就是已投篮得分为目的，无氧运动就是高强度短时间的跑跳，一个项目结束之后马上安排投篮。业余比赛联防使用较多，队员技术特点和年龄也相对偏大，投篮的训练是最大的一块，有空位投篮机会能进球就是拿下比赛最好的手段。所以训练中主要以高强度下的投篮训练为主，和投篮力量这块的训练。我在训练业余队员中，基本是以跑跳结束之后的投篮，和投篮训练中加入行进间和力量训练。比如腰腹力量练习，仰卧起坐二十个马上起身急停跳投，每组投两个，再如此循环。再就是轮胎的使用，举轮胎是我训练投篮最常用的，也是对业余选手最有效果的一种，普通小车轮胎队员蹲起举30个然后马上投篮五个，再依次循环。大家可以举一反三。

训练中还要结合队员的特点，外线队员强迫他们练习三分，内线多篮下投篮。力量的训练也分下肢上肢腰腹核心力量等，大肌肉群和小肌肉群。专业的训练的具体项目，比如仰卧起坐的变化、俯卧撑的变化这些网上，专业的训练APP上都能查到。

只要教练员明确目的，赛前训练结合实战就有好的成效。现代篮球打的都是快速攻防转换，以高强度的防守为基本点，拿下篮板之后快速分球打对方立足未稳，这些都需要在训练中，加强防守滑步、防守脚步、个人团队防守之下的训练，力量训练中结合防守，上篮，投篮等训练。我平常带队都不要求队员低手舔蓝，都是高手抛投，这就是结合实战中，业余比赛突破之后低手上篮基本没机会，高手打板，高手抛投在实战应用中十分常见。总体原则就是中国老一辈篮球人给我们留下的三从一大，业余球队教练员能真正体会到从实战出发这点，训练就会有成效。

体能训练大概理念就是这样，因为这个是第一次分享，具体到防守、进攻中个人和团队的训练以后我会持续发补，喜欢掌柜的朋友可以继续关注以后的文章，掌柜也是业余篮球人，欢迎专业老师关注交流指正。谢谢大家。