跑者请对号入座5公里有三个档次

跑者请对号入座5公里有三个档次

题记：虽然我们不喜欢用跑步的时间去约束跑者，或者是不建议跑者在跑一定的距离上非要用时更少，但是由于跑者身体体质的不同，有些事情就成了自然而然的事情，我们对于跑者的要求就是八个字“不用强求，坦然面对”。而对于跑者来说，我们一直强调5公里是“敲门砖”，只有能够跑5公里的人，才能算得上真正的跑步，不然一两公里都算的话，跑步的门槛未免也太低了，当然锻炼为目的的话跑多少总比不跑强。5公里根据不同的人群，大致可以分为三个“档次”。

我们之前提到过，大多数人跑5公里基本上都在30分钟左右，这也是跑者最正常和最普遍的水平，所以这也是我们第三个“档次”，我们姑且叫它普通档，这个阶段的跑者占了跑者中的大多数，而且在体型上也是有很大的不同，可能会有“胖子”，不过大多都是刚接触跑步，或者是跑步的时间安排得比较随意，属于那种有时间就跑，不在意跑量的一群人。当然任何事情熟练掌握和有了原始积累以后，进阶就成了必然的结果，所以25分钟以内，我们认为是第二个档次。

这个档次我们姑且称它为进阶档，这需要我们付出一定的努力，也需要一定的有氧基础，基本上可以说是身体条件一般的跑者能力的天花板，当然一些体重偏大的跑者可能会被排除在外，这类跑者在身材上大多比较匀称一些。再往上，最高的一个档次就是20分钟以内，这不是你付出努力就能达到的阶段，所以这第三个档次可以称它为高手档，能到这个阶段的跑者，没有好的天赋和大量的跑量以及科学的训练，是很难达到的。

不过对于我们普通跑者来说，我们最多到进阶档就可以了，我们需要对自己有一个清楚的认识，毕竟跑步不是我们业余生活的全部，而过量的跑步也会导致我们受伤，这都是得不偿失的，因此跑步应该是在距离和速度上的双重控制，这样我们才能更好地去“控制”跑步，而不是被跑步“控制”，不然就会导致我们有不跑就难受，跑了就上瘾这样最直观的感受。我给大家的建议就是，维持在普通档其实就可以了，不要给自己太大的压力，开心跑步才是最重要的。

拉文之后最强表演！网红扣将碾压式夺冠！拯救了NBA扣篮大赛

北京时间2月19日，NBA全明星周末进行到了单项赛事：技巧赛、三分赛和扣篮大赛。字母哥手腕受伤，霍勒迪代替他出战技巧赛。主场作战的爵士队，战胜字母哥队和新秀队，夺得技巧赛的冠军。技巧挑战赛实在没啥亮点，不再赘述。

第二项是三分大赛：首轮哈利伯顿31分、利拉德26分、希尔德23分，携手进入决赛。塔图姆和马尔卡宁并列20分，均被淘汰；希罗18分，兰德尔13分，许尔特只得到8分。别忘了，现在的三分大赛满分可是40分！许尔特27投仅5中……

哈利伯顿决赛发挥不佳，只得到17分。希尔德得到25分，利拉德最后一个点，连进4球绝杀夺冠。预算和决赛，利拉德都砍下26分，发挥太稳定了！三分大赛原本没有兰德尔，他是顶替受伤的安芬尼-西蒙斯。网友评论：不如让本-西蒙斯参赛。

接下来是今天的重头戏：扣篮大赛！参赛球员：小马丁、特雷-墨菲、麦克朗、希姆斯。评委：克劳福德、莱斯利、卡尔-马龙、哈罗德-迈纳、多米尼克-威尔金斯。巴克利说：“今年应该不会比去年更差了，去年扣篮大赛史上最烂！”

特雷-墨菲（鹈鹕）第一扣，队友老六从身后抢断，打板空接转体360！最终得到平均分46.6分……希姆斯第一扣双手挂框，平均分47.6分！小马丁第三个出场，跟队友泰特配合，玩了一个空中接力反扣，多次试扣才成功，仅得46分。

备受期待的麦克-麦克朗来了！他在空中飞跃2人，利用滞空砸了一下篮板，这球太难了！毫无争议的满分扣篮！所有评委都给了麦克朗50分！

希姆斯第二扣选择单臂挂框，两个扣篮都是一个创意，最终得到47.8分！小马丁喊来父亲老马丁来帮忙，仅得46.6分。墨菲选择空中双重拉杆转体反扣，平均分是49.4分！很遗憾啊，没有拿到满分！

墨菲的扣篮难度不小，但创意不够！麦克朗第二扣继续炸裂，空中转头360度+侧面拉杆反扣！只有莱斯利给了49分，最终平均分49.8分，麦克朗和墨菲会师决赛。

墨菲决赛第一扣，自己抛给自己，抡臂大风车，得到48.8分！第二扣致敬卡特，空中转体360+大风车。动作舒展，只是没有让人眼前一亮的感觉！

最后来看看麦克朗的决赛两次扣篮：第一扣先飞跃一个人的头顶，双重拉杆反扣！空中有一个很明显的停顿，看慢镜头被惊呆了！别忘了，他只有1米88！

再看看麦克朗决赛第二扣，空中转体540度！落地之后，他做出了卡特标志性的庆祝手势：It’s over！It’s over！决赛两扣都是满分，恭喜麦克朗夺得扣篮大赛冠军！四次扣篮都是一次性成功，太强了！

如果不是莱斯利打49分，麦克朗四扣全是满分，可惜了！NBA名记Chris Haynes写道：“麦克朗拯救了扣篮大赛！”湖人中锋班巴感叹：“今年的扣篮大赛比去年强75倍！”夺冠之后，麦克朗说道：“如果NBA邀请我，明年扣篮大赛我还来！”

魔术师约翰逊：“麦克朗凭一己之力拯救了扣篮大赛！他奉献了一场表演！”吉诺比利：“麦克朗的每个扣篮都让人感到惊讶，他太不可思议了！”征服这么多NBA名宿，期待麦克朗明年再来！

正赛打到加时，扣篮复制戈登经典，CBA全明星赛都是玩真的

3月26日，2023年CBA全明星周末的重头戏——全明星赛在福建省厦门市凤凰体育馆上演，南、北区明星队合力献上了一场精彩的比赛。最终，北区明星队加时以117-113击败南区明星队。

这是北区明星队时隔6年再次赢下全明星赛，结束了此前连续5年不敌南区明星队的纪录。

因为这是结束赛会制恢复主客场全面开放后的第一届全明星正赛，无论是球员还是观众都比以往更加兴奋。可以说北区明星队从一开局就来势汹汹，就像赵继伟在赛后说的那样：“个人觉得这次是大家最认真的一次全明星赛。”所以一开场就不走过场开始真刀真枪地干，南区明星队倒也不遑多让，充分发挥自己得分点多的特点，和北区明星队展开了对攻战，使得这场正赛成为了近两年来对抗性比较高的一场较量。

在常规时间里，双方居然是106-106打成了平手，而郭艾伦错失了三分绝杀拿下比赛的机会。在加时赛中，南区明星队的胡明轩和北区明星队的阿不都沙拉木成为了各自球队得分主力，最终阿不都沙拉木出战30分钟，12投9中，其中三分球4投2中，得到全队最高的20分另有8篮板6助攻2抢断，帮助北区明星队获得最后的胜利，也加冕全明星正赛MVP。

除了徐杰最终拿到技巧挑战赛的冠军，王瑞泽拿到三分球冠军之外，大家关注最多的自然是扣篮大赛。

早在本赛季CBA扣篮大赛名单出炉的那一刻，人们对这届比赛的期待值便已经拉满。本次参赛的选手，可以说是高手云集，包括21年的扣篮大赛冠军张镇麟、身体天赋不俗的超级新人曾凡博，以及弹跳出众的年轻球员戴昊和倪永康。还有一个名字非常令人期待，那就是杨浩。

和前几年一样，持外卡参加扣篮大赛的选手都是身怀绝技、在江湖上颇有名号的“灌篮高手”，而杨浩的名号早在CUBAL联赛就已经被球迷熟知，他目前就读于郑州大学体育学院，不仅仅是本土扣篮圈的红人，在各种民间扣篮比赛中获奖无数，还连续两年揽下CUBAL扣篮王头衔。

在预赛中，虽然张镇麟和曾凡博都已经施展出各自的最强实力，但是和杨浩的扣篮动作比起来，还是差了一点炸裂全场的效果。杨浩用两次不同的过人扣篮拿下两个满分，毫无争议地闯进决赛。

而在决赛时，有“中国戈登”称号的杨浩依然充分发挥自己的能力，复刻了NBA球星戈登2016年NBA扣篮大赛上让吉祥物在平衡车上旋转举球的360°转体大风车，虽然杨浩这一扣是戈登那一扣的简化版（举球人没有旋转），但是依然技惊四座，毫无争议地拿下了本届CBA扣篮大赛的冠军，并且他这一扣成为了当晚现场最炸裂的一个场面。

在CBA全明星赛成功落幕之后，常规赛还将继续进行。

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每天跑步要达到的标准是什么多久多远的跑步才是最适合

每天进行耐力跑训练不仅有助于增强肌肉、塑造身形，还可以促进血液循环、提高心肺功能和降低心脏病风险等。但对于很多跑步爱好者来说，缺乏足够的知识和经验，就会导致训练效果不佳，甚至受伤疲劳等问题。那么，每天跑步的标准是什么 多久、多远的跑步才是最适合的呢

一、如何衡量跑步效果

在谈及跑步标准之前，需要先明确衡量跑步效果的几个重要指标：步数、距离、速度、心率和时间。其中，步数可以由计步器等设备记录；距离和速度则可以通过GPS跑步手表、手机软件等进行测量；而心率则既可以通过设备监测，也可以通过手动测量。时间则是最基础的指标，表示跑步的持续时间。

另外，还需要注意几个与跑步相关的戒律：不同体型的跑者、强度和时长不同，每个体质都有不同的适应的跑步方法。同时，建议每周至少休息一天，错开训练，防止过度疲劳和损伤。

二、每天跑步需要达到的标准是什么

每天跑步需要达到的标准是不同的，因为每个人的运动目标不同。但是，想要达到稳定的健康水平、控制体重和保持一定耐力时，需要遵循以下几个标准：

1.距离

一般情况下，每天跑步的合适距离为5km左右，如果想要训练跑步耐力，可以逐渐增加距离。尽管跑步距离不需要过长，5-10km之间即可，但是务必保证跑步姿态正确，心率控制恰当，避免疲劳和受伤问题。

2.步数

保持每天跑步的步数在10000步以上，在保持身体健康的同时也能增强运动效果。通过计步器等设备和软件记录步数，更容易掌握每天的运动量。

3.时间

跑步时间也是衡量每天跑步标准的重要指标。建议每天跑步时间至少30分钟，并逐渐增加到1小时左右。这个时长可以适度调节，但是不要超过60分钟，要保证身体的运动效果。

三、多久、多远的跑步是最适合的

多久、多远的跑步是相对的，与个人的身体状况、运动能力有关。请注意，为了防止跑步过度疲劳和受伤，不建议快速增加跑步距离与时间。如果您是新手，在跑量、距离、时间等方面应逐步增加，逐步适应身体的变化。如果您是高手，则可根据自己的能力和需求，适当增加跑步时间和距离。

总体来说，跑步时间不宜过长，建议30分钟至1小时，距离每天不超过5km，不在同一方向上坚持跑步。控制跑步速度以及心率和呼吸，这是科学、安全的跑步训练的关键。

本文介绍了每天跑步需要达到的标准，以及多久、多远的跑步是最适合的等问题。希望能帮助跑步爱好者和初学者更好地规划跑步训练，以达到更好的健康效果。