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跳绳不仅是职业拳击手的弹跳训练法宝，也是减脂利器

2023-08-22 11:12:31 聚哦体育 聚哦

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上次在悟空问答上看到有一个这样的问题：我每天做300个俯卧撑，什么时候能在打架中获胜

然后我解答了他：每天做3000个俯卧撑，你就能够在打架中获胜。

毫无疑问，每天做300个俯卧撑，对打架并没有什么帮助。如果你仔细看职业拳手，技巧力量敏捷耐力等等，都是非常优秀的。如果要从普通日常训练中来提高自己的“打架水平”，可以先从一件特别微小的训练说起——跳绳。

观看拳击比赛时，你会发现拳击手们在擂台上面以闪电般的速度弹跳，并且完美的躲过并反击。看起来他们都有超高的运动能力和天赋，总是能够躲避敌人的攻击。但其实，在这些完美的闪避之中，背后沉淀了很多的跳跃训练，比如跳绳。

跳绳能够改善手眼协调，提高敏捷力，增强心血管系统和耐力，以及——每小时可以燃一千卡路里，极大的推进减肥速度。

不仅仅是拳击手能够从跳绳中获得很多好处，对于别的很多运动来说，也是一项很好的交叉训练。和其他形式的间歇训练比起来，跳绳不仅考验中枢神经反应，而且对肌肉和结缔组织也提出了很高的要求。当然了，这是一个很好的循环，熟练的跳绳技巧也对神经控制和肌肉结缔组织有一个不错的反馈。

而且跳绳所需要的工具是便携式的，基本上你也可以找到很多9块9包邮之类的绳子。在旅行时可以塞到包里，随时随地来一段跳绳训练。

一个比较大众化的跳绳训练是这样的：

每天跳30秒休息一分钟，循环6次。

根据个人能力，每周增加10秒。

熟练之后再缩短时休息时间至30秒。

下面是跳绳的一些小窍门：

一、使用长度合适的绳子

绳子如果太短，会让整个训练变得痛苦不堪，因为你需要跳得更高。如果绳子过长，可以用手攥住一部分剩余的。

二、较低的跳跃高度

离地面的高度越高，对膝盖的冲击也就越大。一个适中或者是较低的跳跃高度，对膝盖也比较友好，还能够增加速度。

三、不要双跳

双跳算是一种炫技吧，但作为一个拿跳绳当作专门减脂训练的人来说，双跳可能并不是一个很好的选择，会让你的节奏变乱。

四、脚跟不要落地

很多人脚跟落地…好吧，这特别可怕，让整个跳绳训练都变得毫无节奏感，也增加了一些小腿受伤的几率。

五、选择合适的训练地面

一般来说，木地板是最好的跳绳训练地面。木地板可以让鞋子的磨损变得更小，而且对膝盖也能够起到很好的保护作用，适中的回弹力能让跳绳变得舒适。其次是塑胶跑道等等。

六、保持跳绳节奏

这个和跑步一样，需要你找到自己的最佳节奏，然后坚持下去。每个人都有不同的跳绳节奏，不用强求自己跳得比别人更快。

七、使用手腕旋转而不是肩膀

正确的跳绳动作应该是使用手腕能让绳子翻转，如果是使用肩膀，会让动作变得极不协调。

写给足球的情书

曾超

我没见过男人如此专一过，专一到让所有女人吃醋地步，足球做到了，便有了世界杯寡妇一说

于足球而言，我是个严重迟到者，大二才在上铺兄弟感召下第一次触球，闻道不分先后，这一踢便是30年不辍风雨。

2009年我裸辞工作七年的外企，存款仅四位数。这一年新钢联QQ群诞生，我从球员变成队长，“新”代表年轻，“钢联”代表武钢，青山人与武汉钢铁厂（现今叫宝武）有着千丝万缕的情结。

这支业余球队缘起一个不知名的小地方：一所叫水运学院（现今叫武汉理工大学余家头校区）的体育场。

它是我们心目中的圣殿，每逢周末，来自四面八方的足球爱好者，也有哈萨克斯坦人、越南、非欧的留学生，也有钢铁工人、清洁工、公交司机、嘻哈小混混等等，卸下生活的包袱，没有派别，不问出处，自由组合，转球守门，一球轮换，喝着球场小摊贩售卖的冰水，坐看夕阳余晖。

如同拉玛西亚巴萨梦一梦二期，很难说是球队成就了队员，还是队员成就了球队，我从未见过这么多极具运动天赋的年轻人，与职业足球隔着天涯海角。

匮乏的战术掩藏不住他们的光彩。绰号梅西却更像C罗的张寅，低调害羞的霸天虎李鑫和朱波组合，跑不死王鑫叶涛，金左脚小胖，还有部队刚退伍的连长。

如果仅仅为了奔跑流汗，我们何必选择足球呢

球场外，诸多妥协和失意，站在绿茵场，我们要赢。

我能够做的比其他人好，选才与用人，这种权力是我在现实生活场从未有过的。

第一年球队淘汰老迈的四驾马车，也是我的四个启蒙老师。

我并不迷恋权力，这没什么值得夸耀的，业余足球，没有收入，没有契约，只有青春与热血。

我不断在球场边搭讪，要联系方式，讲述球队愿景，如同职业联赛的球探，实则卑微。

老天眷顾有心人，我遇见了念高中便玩转蝎子摆尾的天才少年小王，某个对手那边的小飞侠雷磊，某中超梯队退役的查理。

接下来的三年，我们征战三镇的11人赛制，胜多负少，话题十足。

在青少年宫，六角亭，武泰闸，中南医院，啤酒学院，梨园医院和姑嫂树训练基地的草皮留下我们的唾沫与鞋印。

毫无畏惧的去挑战当年名噪一时，拥有一些退役球员的草根强队如博发，新阵营，警局的同源，光谷冰蜥，武汉重工等等。

至今我也说不出多深奥的战术，盯人、防反、不惜体力的逼抢、把球交给小王就好，我们仅仅是比对手更加想赢。

或许这就是中国足球的缩影，不是每个人都想去赢，我指的是真正的付出的想要。

一开始组队多少有点私心，实际上玩球和组队是两码事，二者甚至不可兼得，作为队长，上场要礼让，队费要担当，吵闹要包容。

谁又甘心去防守，去干脏活累活谁又愿意坐替补板凳谁又有足够虚心被指责传球还是射门

你甚至不得不像管理企业一样去工作，处理突发事件，一次球场暴力冲突几个队员赔偿数万元。真核小王国外留学，留下中场真空。

一次次解决危机，如同你去直面生活。

2012年，35岁高龄的我决定再次挑战打工生涯，带着妻儿背井离乡，辗转福建杭州寻梦，我想，那份勇气也来自婚礼上站在我背后的新钢联兄弟。

待2年后重返武汉，去到不同球队的队友如同收到神龙召唤，不仅没有散入烟尘，还促成新的引援美斯奇汪奇：校园金靴和赞助商的双重身份，新钢联因此改名美斯奇。

曾经青涩的老队员陈智、张磊历经各地区业余联赛磨炼成为新大腿。

球队气氛空前团结，每个人都不惜体力奔跑，闭上嘴巴，敞开心扉。减少短板，远离业务假球，每一场，大家只想一个字：赢。

所谓近悦远来，铁路局球队三剑客：陈曦、张亮和何威，吴家山联赛射手王邓江龙、武汉市足门神南翔相继加盟，新钢联迎来自己的维多利亚时代。

有人提议，参加一下相对正规有组织的业余联赛。

足球如人生，从来不会一路凯歌。

首次冲击业余联赛高开低走，将全套职业队班底挑落马下，却连续意外在弱队上失利最终没有名次。

2014巴西世界杯年，各类业余联赛如火如荼，赞助商汪总、副队张磊和我相约万松园汪总的快餐店，坐了近1个半小时巴士，我第一次正经的去为纯粹的业余爱好开会。

汪总连续问我：你想不想再来一次，想不想当冠军

我笑而不语，这还用问吗。

汪总说：所有可能产生的费用都由他出。

我们知道草根足球也怕伤病，更怕球场暴力冲突。

汪总说：我来统一买保险，出什么事再大的锅我来背。

就这样，暖暖的下午，这个星球上渺如尘埃的三人达成了他们生命中最为重要的口头契约之一。

人生奇幻的背后又何尝不是无数承诺。

从奥山18支球队参加的小世界杯联赛到星空6人制小场，再到东湖阳光8人制，新钢联一鼓作气夺三冠。

不幸的是在比赛期间同时突发的前列腺炎和肾结石如魔鬼降临折磨我整整2个月，我站在场边，挺不直腰，面如枯槁，没有缺席一场比赛。

赢得胜利是治愈人生的灵丹妙药。

业余足球没有经验曲线，输一百场和赢一百场，作为队长，你干的活几乎没有任何差别。球员该走还是会走。

14个年头，如同最虔诚的传教士，除开离开武汉的两年，每周一场比赛组织几乎从未间断。结婚头一天在球场，孩子出生第二天在球场，为足球跟家庭和上司吵的嘴不计其数，甚至武汉疫情还没解封，翻墙到球场内战。

如果我仅仅是球员，这一切大多可以避免。

每周发上百条微信，独自一人在深夜或者开车路上为合适的对手、场地、天气和比赛时间发愁。

过于追求胜利的方式难免有人不适，暗恨明嗔。有些人一次安排不妥便怨声载道，口诛笔伐，一言不合就退群拉黑。

14个年头过去了，当初快马轻裘的少年已是大腹便便，单身情歌也早已换做奶爸童谣。

我们也看尽野球的天花板，知道自己多么微不足道。再次参加的几次业余联赛均铩羽而归。

大部分老队员伤的伤，退的退，为生计发愁有的转行滴滴，送外卖，甚至疫情后盘掉店铺通宵达旦疏通下水道。当然也有混的不错，开店铺忙生意或专心带娃。

足球，对他们越来越像一种奢侈品。

低落之时，不乏新朋友龚力、段超和鹏兴伟业兄弟队的援手，或出资队服，或赞助队费，或救场顶缺。

但一起出发的人，中途下车，水运学院的夕阳照不进彼岸的人心。

你很难再复制那段与成长相关的友谊，以及与之相匹配的勇气和力量。

如同痛苦之时人们质疑上帝的友善，我也质疑过这份信仰。

你始终无法逃避业余足球的根问题：我们究竟为什么踢球

有人说业余足球就是看电影一样的消费娱乐活动，图的不就是乐子。

业余足球，必须让位于工作，和家庭，这也是我认可的。

我每周坚持只约一场球，我希望大家留些时间给家人，去通过足球交往不同的朋友，为人生打开更多扇窗户。

有人又会质疑我的散漫，群里可以不回信，不接龙，长期无故缺勤。

我不去道德绑架，你不必为谁踢球，你们只要坚持锻炼就好，为你们自己的初心。

情怀就像内裤，穿在外面那是超人，某些野球队自称俱乐部，自制奖杯，打考勤，走红地毯。而我们已经过了炫耀情怀的年纪。

从队长到兄长，我渐渐明白，自己不舍放弃的并非队长身份，而是足球的本质。

是那个自幼体弱多病的男孩不断蜕变得强健，敢于顶天立地。

是颠沛流离后你还算找得到一片净土。

是场上还陪伴你的人一句暖心的留言。

不要放下足球，放下新钢联吧。

它什么都不是，只是一份坚持的符号罢了。

不羁人生，幸而有足球，和你们。

爱你孤身走暗巷，生不用封万户侯……

不管时光如何蜕变，世界杯情怀始终如一，少了激情，多了宁静

凌晨零点整，卡塔尔世界杯正式拉开战幕。回首过往，历历在目。

18年6月15日，晨曦，一缕凉风，破窗而入，拨开佝偻的黑夜，俄罗斯世界杯开幕式已悄然而去。俄罗斯五比零大胜停留在图片新闻里，凝视昨夜留下这些记忆画面，又一次错落了它的的容颜。

世界杯，让萧瑟了的岁月得到美丽的绽放，在四年轮回的那一刻，淹没了大地球迷的华奢。而心理却失去了往年的激情，在期待的时光隧道上错过四年的缘。

曾经的陪伴，如今只有风起风过的残影，世界杯的时光，慢慢习惯心地搁置和情静静地安放。世界杯来了，和我的距离却渐行渐远，起始98的激情02的磅礴已湮灭。

14年，凌晨两点，等候已久的巴西世界杯掀开帷幕，然而睡意却吞噬这难得的盛会。2点------4点------6点-------依然还在梦里徘徊，闹钟破梦，此刻我才知道世界杯开幕式已经离我远去，久违的激情再也无法荡起心中地涟漪，留下的只有悠长悠长的记忆。

98年，中学时代的疯狂，一次偶然，和几个已经不上学的朋友玩到夜晚然后在朋友家里看电视朋友是一个足球爱好者。之前自己虽然喜欢踢足球但是没法领略足球的内涵，只会见球就踢，乱踢，玩得满身是泥就非常高兴，什么过人吖垫球呀越位吖点球吖等一窍不通，更不用说是世界杯。

这次偶然让我慢慢地了解足球。当时正值法国世界杯，那晚看的是尼日利亚的比赛，尼日利亚剽悍的球风深深地烙印在我心中。从来没看过球赛的我那晚却看了天亮。年轻就是好，精力充沛，只有兴趣没有睡意。此后又去朋友那里看了几场比赛，都是尼日利亚的比赛，这和朋友是尼日利亚球迷有关，他就喜欢看尼日利亚。受他影响我也喜欢上了尼日利亚，可惜的是当后来的世界杯尼日利亚都不再重现当年雄狮之猛。这就是我最初的世界杯之旅-------98年法国世界杯。

再来到下一届世界杯时，已经上大学时代。2002年韩日世界杯。因为韩日的时区差距不大，不用熬夜看球，加上在学校里和有中国队地参加，内心是如此的澎湃。比赛一般都是在中午和下午举行，而中国队的四场比赛一场也没有一场落下。一到比赛整个教室里就挤满了人，几十人同时呐喊的声音还有其他教室也传出来的呐喊声，终于感受到世界杯的激情是如此让人热血沸腾。更令人沸腾不止的是还有外块的赚头，这才是很多人喜欢足球的为足球疯狂的因素。韩日世界杯是我最初足球疯狂。

世界杯巅峰之旅--------德国世界杯。2006年，又一届世界杯在德国开幕。此刻已经离开学校走上工作岗位。当时工作比较轻松故此能经常熬夜看球，美中不足的是没有电视看只能跑到网吧里去欣赏。在网吧里自然少了激情少了疯狂。也许上天眷顾，竟然让我发现了一个好去处----------酒吧。

东葛路尾有一个专门播放世界杯大屏幕的酒吧，价格不高，门票就四十元，可是当时工资一个月也就五百五还不包吃。每去一次也是勒紧裤袋。可是抵挡不住酒吧里世界杯呐喊声的诱惑还是去了几次。我想凡是喜欢足球的一旦踏入酒吧看世界杯那是无法摆脱它的诱惑。酒吧里上千人拿着啤酒对着屏幕无限的疯狂无限的呐喊，这氛围是学校的无法比拟的。阿根廷和德国四分之一的决赛使得这种疯狂达到顶峰------我赶上这千载难逢的机遇---------德国世界杯-------世界杯的巅峰之旅。

巅峰过后便是平静。2010年南非世界杯，酷热六月留下的是一个人楼顶呐喊。当时在租房住在顶层，每天晚上就把电视搬到楼顶伴随两瓶啤酒一包烟一包鱼仔一场球赛。偶尔有同事朋友一起看球，增加也就是啤酒和烟。南非的呼啦声显得如此的平静。南非世界杯---------平静的世界杯。

而今，等待已久的世界杯情怀又如约而至------卡塔尔世界杯。然而深藏多年的激情却爆发不出来，淡淡地渐渐离我远去。岁月就是如此残酷，也唯有岁月才如此的锋利，无情的割舍心中的那份情感----------世界杯情怀。

跳绳作为拳击的辅助训练，能起什么作用

跳绳运动在我国有着悠久的历史，早在唐代，人们就以“透索为戏”。所谓透索就是跳绳。跳绳不受场地的限制，只要一块3米见方的空地就可以活动，且花样繁多，技术较为简单，容易掌握，便于普及。

跳绳运动是影响全身的跳跃运动，它可以促进人体运动器官和内脏器官的发展，有益身心，强健体魄。经常跳绳，可以增强心肺功能。同时，也可以提高弹跳、灵活、耐力和身体协调能力。

跳绳既可以作为一个独立的运动项目存在而进行比赛，也可以作为辅助的身体素质训练、模拟技术训练等为拳击、散打、球类、游泳、体操等多种运动项目服务。跳绳以它独特的运动形式、简单多样的运动方法为广大专业、业余运动员所接受，是多种运动项目中较为理想的辅助训练，尤其是在拳击运动中，它的作用和意义就更为突出和重要。

跳绳作为拳击运动的专项辅助训练，它的重要意义是其它任何运动形式都无法替代的。这早已被国内外的众多优秀运动员所证实。如果一个运动员跳绳的频率、速度达到了一定水平，就标志着该运动员大脑对其末梢神经控制能力达到了一定的水平。

例如：一个拳击运动员如跳绳1分钟能达到300次（即20秒100次）；3分钟800次（即22.5秒100次）；5分钟1200次；再以5分钟跳1组，连跳10组（每组间休息1分钟），平均每组跳绳次数在1000次左右。如果该运动员能达到以上的几项（全部）数字标准，这就标志着该运动员的速度、耐力、协调能力和控制能力等体能水平已基本达到或接近亚洲前几名或全国冠军的水平。这说明该运动员的大脑对其四肢末梢神经和肌肉群的控制能力已达到相当高的水平。也就是说其控制能力已达到自动化的程度。如该运动员具有上述能力和拳击意识，在有效的攻防范围内，只要他想打，就能够打到对手。想躲就能躲开来拳或迎击，就能做到攻防自如，轻盈灵活地进行攻防转换，自如地控制对方，控制局势。而如用其它方法如田径等作为辅助训练，想达到上述自动化程度，就需要几年或更长的时间。

由于拳击的专项要求，可利用跳绳作模拟出拳速度，脚步的快速移动和战术配合及时间概念等训练。它是竞技模拟技术在拳击专项辅助训练中的具体体现，也就是利用跳绳模拟技术为这项拳击辅助训练增加其专项色彩。（后面将作具体说明）

跳绳作为拳击的专项体能训练是至关重要的，是跑步、蹬车、空击等体能训练都无法替代的。因为它是专项的体能训练，而且最重要的它是借助器械的竞技模拟，借助器械使身体达到专项的高度协调能力和控制能力，使心肺功能及内脏器官达到专项的较高水平。

如果单纯跑步，心率的变化强度及内脏器官的适应能力均达不到专项的要求，就不能准确地模拟拳击实战，也不能使大脑对神经末梢的控制达到较高的水平。因为跑步只是下肢运动为主，上肢辅助摆臂，而不象跳绳，既要快速踏动，又要手的协调摇绳下跨绳索，所形成的大脑对四肢伸屈肌群及其末梢构成复杂控制。而只有在这种复杂控制的基础上提高速度，才能使其专项的多项生理指标达到相当的高度和水平。

另外，它的运动场地较小，教练员可直接调整控制速度变化，以模拟各种实战情况下的变速能力，使整个身体达到实战所应具备的素质要求。

它与空击相比，由于借助了器械，要比其速快而灵活，在快速模拟各种步形变化时，要比空击强度大。如用蹬三轮跳法跳绳，也就是两条腿交替单脚过绳，就等于单脚移动1次，左右手臂各击1次，就是一动两击，而过绳形成了强制的重心移动。这种高速度的重心移动：一、可以训练用重心击打的能力；二、可使其具有躲的素质和体能。这种高速度、高强度是单纯空击模拟练习很难达到的。

所以说，跳绳是拳击运动最重要的辅助身体训练之一，它比长、短跑和越野跑更好控制、调整和变化运动强度和运动量，也更能运用竞技模拟技术，使其更加接近实战，也比空击或打沙包对心肺及内脏器官的适应能力提高得快，而且专项的频率、速度及速度耐力的提高也要快得多。所以它是其它辅助训练所无法比拟和不可替代的。

下面简介一下专项跳绳练习的种类。

一、最基本的跳法：

单腿跳跃1次摇绳1次，两脚快速交替进行，俗称蹬三轮。它是多种步形、拳形结合（一动一击）的基础模拟。

二、高抬腿跳：

它是在基本跳法的基础上，将摆动腿的膝盖抬高至腰部，两脚快速交替进行的跳法，是一种模拟高速密集连击的跳法，它能使心率迅速达到最高频率。

三、连二跳：

它是双脚并拢的1次跳跃2次摇绳的跳跃方法，其动作幅度较大，用于模拟一步4拳的快速连击的方法。

四、蹬三轮连二跳：

它是在蹬三轮跳的基础上，单腿1次跳，手臂2次摇绳，以脚快速交替进行的一种跳法。它动作幅度较大，手脚的动作配合控制复杂，上体可向左右轻微摇动，动作较难掌握。它是模拟左右快速闪躲并连续出拳的方法。由于它控制能力要求强，动作又较难掌握，所以需在连二跳的基础上再加强训练才能完成。

五、多种步法、步形组合跳：

它是在以上4种跳法基础上进行的。步形组合、步法变换要根据教练员的战术意图而定，但首先要把多种单一步形跳练熟才能组合，应由简到难，循序渐进。否则达不到训练强度和目的。