辟谣｜肌肉围度决定力量水平并非如此，训练差异化才是关键因素

辟谣｜肌肉围度决定力量水平并非如此，训练差异化才是关键因素

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

有句俗话说，身大力不亏，形容的就是身材高大的人，强壮有力。因此，在坊间大家也都普遍认为，身体越强壮，肌肉越发达的人的力量水平也一定很高。不知不觉的便有了肌肉围度大小决定了力量水平高低的观念，但果真如此吗 大家都对竞技体育都有所了解，传统健美运动员通常都有着很大的围度，而力量却不及举重运动员。而举重运动员呢，虽然有着超强的力量水平，但围度不如健美运动员大。产生这样的现象，背后的原因是什么呢 今天就来说说关于肌肉围度与肌肉力量的运动科学，让你在未来的训练中，有的放矢。

一般来说，目标决定形体，也同时决定了你的力量水平。不同目标的设定，训练的方法也就完全不同。因此，你的训练方法也就决定了你是围度增加更多还是力量水平提高更快。虽然大家都做同样的动作，但是通过设计不同的负荷、次数、间歇时间等变量，最后得到的结果是完全不一样的。健美运动员通常是6~12RM的训练次数范围，而举重运动员通常是1~3RM的训练次数范围，就是因为两者的训练次数方法不同，造成了两者的差异化。下面我们来看看训练方法背后有哪些因素造成了两者的差异化。

影响围度与力量的因素

第一，肌肉成分

我们人体有600多块肌肉，每一块肌肉都有着丰富的血管分布，受神经的支配。其中肌肉的最基本单位是肌原纤维，肌原纤维组成了肌纤维，也是肌肉收缩的最基本单位。而在肌原纤维外面是一些类似于水状的物质，被称作肌质，也叫肌浆。肌浆是肌纤维的细胞质。肌浆则是由液体、基质与ATP等物质组成。就是这两种物质决定了我们是围度更大还是力量更强。

健美运动员更注重的是肌浆的训练模式，肌浆训练会产生围度增大的效果，主要是肌浆里存储了糖原与蛋白质等营养物质成分造成的围度增加，通过细胞质的扩张来完成，但力量增长相对比较慢。而举重选手则更倾向于肌原纤维的训练，对于肌原纤维的刺激，则是力量提升比较明显，肌原纤维肥大是肌原纤维的大小和数量的增长，但肌肉围度变化相对不大。

第二，能量系统

我们都知道人体有三大供能系统，磷酸原系统、糖酵解系统与有氧氧化系统。在围度与力量的关系中，对其影响最大的是前两者。力量训练，是针对肌原纤维的训练，更多是利用到了磷酸原系统，一般几秒钟就可以完成一组训练。而且，磷酸原系统不会产生太多的代谢物。而肌浆训练，也就是健美运动员的训练方式，则更多的用到了糖酵解系统，在整个过程中，因为碳水参与比较大，产生了如乳酸、氢离子等身体代谢产生。这样会让目标肌肉产生更多的代谢压力，有利于肌浆肥大的产生。

第三，神经肌肉控制

力量训练更注重神经的强化与发展，通常是爆发性质的训练。越要求速度与力量结合的项目，对于神经募集能力的要求就会越高(指的是神经单次可以最多募集的肌纤维数量)，举重通常在几秒钟就可以完成一系列的连续动作。因此，单位时间内要募集到更多的肌肉纤维，而且触发的频率要更快，与此同时，全身所有的肌肉也要做到协同配合，产生最大的效应。这个过程中，强调的是神经控制肌肉纤维的能力，强调的是最大力量的爆发，而不是肌肉围度的增加，反倒是肌肉围度的过度增大，会影响运动时的速度。而健美运动员，则对神经的训练程度不如举重运动员，因此，发展时的侧重点也就有所不同。

第四，训练方法

健美运动员训练时，比较讲究动作的全程控制。背后的理论就是持续受压时间长短，当时间越长时，而且是在糖酵解系统的供能范围内，就会产生更多的代谢压力，促进肌浆的肥大。健美运动员通常训练是采用6~12RM的训练次数，每次4秒离心，1秒收缩以及2秒向心的全程运动控制节奏，这样大约40秒左右完成一组，而且每组间歇时间不会超过90秒，这样就会对身体产生极大的代谢压力，有利于肌浆肥大的产生。而举重运动员则大多数是每组1~3次，每次几秒就结束且休息时间通常会在3~5分钟，这样的训练模式更注重的是神经的训练，力量的增长，追求的是单次身体力量的最大输出。

除此之外，健美运动员平时训练更多的采用了目标肌肉孤立的训练方式，这样也有利于肌肉围度的增长。而举重大多是全身性的快速爆发的复合动作，并不针对身体某一部位，更多的是强度全身肌肉的协同发力，最终能够产生多大的力量。

通过上述，可以看出来，如果你想要肌肉围度的增长，就要更多注重肌浆肥大的训练。而如果想要最大化发展力量训练要注重肌原纤维的训练模式。围度其实并不与力量成正比。这里要注意一点，两者在某一模式的运动训练中，都会涉及到，只是更倾向于肌浆还是肌原纤维，并不存在训练肌原纤维，肌浆就完全不生长的情况。

针对日常训练的建议

第一，动作质量

无论是采用何种训练方式，动作质量都是不可以忽视的。好的动作质量，不仅仅使你训练效率得到提高，而且会更加强化你的动作模式，强化你的神经通路。如果是错误的动作，随着训练时间的推移，不仅训练效率低下，而且容易造成运动损伤。后期再修复错误的成本也会更高。因此，好的动作模式与动作质量才是最根本的保证，最为基本的保障。无论你是新人还是高手，都应该在动作模式正确的前提下去完成训练，去加载负荷。不正确的动作模式，当下可能不会影响什么，但潜在的风险会越来越大。

第二，营养摄入

蛋白质是肌肉组织的组成部分，同时包含必需氨基酸和非必需氨基酸。非必需氨基酸是人体天然产生的，而必需氨基酸则必须通过饮食获得。其中亮氨酸对于肌肉修复和生长至关重要。确保您的蛋白质来源提供足够的亮氨酸，这对于肌肉的生长至关重要。由于动物蛋白含有全部9种必需氨基酸，因此食用红肉、禽、蛋、奶制品和鱼会得到更多的亮氨酸。

碳水对于肌肉的增长与恢复至关重要。特别是训练后立即摄入碳水，通过胰岛素的大量分泌，打开营养的通道与窗口，开启了肌肉的合成，让更多的营养物质进入到肌纤维中去，这其中就有肌肉的主要成分蛋白质。当碳水充足时，不仅可以刺激肌蛋白的合成，而且还能阻断蛋白质的分解。这样就更有利于肌肉的修复与生长。

除此之外，膳食均衡也不能被忽视。蔬菜与水果不能少，特别是蔬菜，起到了润滑剂的作用，不仅补充足量矿物质还有利于机体加速吸收其他营养素。每天500g左右的蔬菜摄入，是最低标准。而且尽量选择十字科类蔬菜与绿叶蔬菜。

第三，睡眠与休息

无论是肌浆的训练还是肌原纤维的训练，不仅是肌肉的疲劳，还有供能系统与神经的疲劳。只有合理的营养加上充分的休息，身体才能恢复。恢复过程中，身体肌肉修复的同时，激素水平也会不同程度的调整。如睾酮素，生长激素的提升，压力激素皮质醇的降低，都与睡眠与休息不可分割。

避免过度训练。训练过度通常表现是训练成绩通过合理休息后也无法恢复，训练中肌肉感觉比较差，频繁感冒或者身体出现这样那样的小问题，而且容易受伤，都有可能是训练过度的表现。学会休息，才能持续进步。

结束语

无论采用什么样的训练方法，并没有谁更好或者更坏。都是根据自己当下的目标去选择。正所谓，适合自己的才是最好的。但是无论何种训练模式的选择，都离不开最基础的动作模式、营养摄入与睡眠休息三者的配合。只有通过科学合理的训练才能达到自己最终想要的结果。肌肉围度与力量并不是成正比的关系。还是那句话，最初的目标决定了后续的一切做法。懂得更多，实践更多，才会收获更多。希望大家都有一个适合自己目标的训练方法，不再盲目训练。加油。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

#健康真相馆##清风计划#

碰瓷C罗轻推，都灵后卫痛苦倒地

意甲第11轮尤文图斯1-0战胜都灵，比赛中C罗与都灵后卫伊佐的一次“身体碰撞”引起了球迷的关注。

第64分钟，场上比分0-0，夸德拉多直塞贝纳德斯基动作稍大，皮球出了底线。双方球员悉数转移到另外一个半场，此时C罗在禁区内轻推了都灵后卫伊佐一下，后者随即痛苦倒地。

经过1分多钟的处理，伊佐才起身。裁判与两位球员交涉，C罗也略显无奈。

（小板凳）

意媒C罗将飞往都灵与检察官会面，接受关于与尤文私下协议的调查

据《自由报》报道，C罗将从沙特飞往意大利都灵，与法官会面并接受调查。

此前《晚邮报》曾披露尤文与C罗签署的私下协议原件，用来证明拖欠C罗的薪资未计入报表，构成了虚构账目和偷税漏税的罪行。不过那份协议中只有帕拉蒂奇的签名，却没有C罗的本人签名。

报道称，C罗将乘坐私人专机，从沙特飞往都灵，与地方法官、检察官进行面谈，并接受关于这份私下协议的相关调查。

此行C罗将与乔治娜及其律师一同前往，这会给尤文图斯方面压力，并将促进尤文图斯尽快完成拖欠的2000万欧元薪资的支付。

（铁甲钢拳）

围度巨人比例侏儒健美项目最不缺的就是这种人

先来看一个别人问我的问题：Tom，你的身材非常棒，你的照片是激励我健身的动力。 你的围度是多少

这个问题总是令我不知如何解答。随着训练年限增长，我的体重也在增长，我知道这是肌肉增长的表现，但我从未在围度上有明确的目标，我不清楚要把臂围，胸围，腰围，臀围等具体练到多少厘米。

我觉得在健身中追求胸腰比之类的比例似乎有一定的道理。比如我的腰围和臀围长的比胸围还快的话，那么我就可能不是在增肌而是在堆积脂肪了。

在我年轻的时候确实经常测量自己的围度，我记得多年前测量自己的臂围在不充血的状态下是17.5英寸，充血状态下是18英寸，腰围则常年保持31-32英寸(译注：1英寸=2.54厘米)，赛前备赛时会更小一些，用腰带的时候总是扣到最紧的一档。臂围现在可能会大一些，但我已经很久没测量过了。

并不是说围度测量不重要，它确实是个监测训练结果的好办法，围度的变化可以在一定程度上体现出训练结果的好坏、也可以监测身体各部位是否均衡发展。

比如偏爱卧推的训练者在围度监测中会发现腿围臀围停滞不前，而胸围在稳步增长，这就提示了你需要调整上下肢训练的比例；

再比如我刚才的举例，如果腰围臀围增长很快的话，你要当心是否训练量不足或者饮食不够严格导致了脂肪堆积，不但影响形象，而且会带来健康风险；

而腰围如果能减少一点儿，哪怕你的肌肉量并没增加，也会造成肩膀变宽的视觉效果，对于健美健体这一类追求外型的运动，“比例反差效果”确实很重要。

我经常被问到这种问题：“什么才是健美健体选手理想的围度 ”我想说的是，虽然业内充斥着各种所谓理想比例、理想围度，但我个人对这种概念很难认同。围度有它重要的一面，但锻炼追求的不仅是围度。

在健美健体比赛中，围度甚至不是重要的标准，不会有哪个裁判跑到台上拿尺子量参赛选手的围度，他们更看重选手整体的视觉效果。同样的，我在自己的训练中也是 件，普通人很难通过锻炼达到这样的标准。

硬要朝着这个目标去锻炼的话，要么会因为始终不见成效而灰心放弃，要么走上用药的道路。实际上如果是均衡发展的话，175-180磅的体重，17-18英寸的手臂就足以给人以很强壮的视觉效果了。

不要被那些强加于你的所谓“理想围度”所困扰，那只是某些人自行设计的一种非常主观的东西，它只是一种期望罢了，并不适合所有人。

我们锻炼的目的是在强身健体的同时能够拥有一副好看的身材，你无需按照别人的所谓标准去进行训练。不要迷失了自己，依照自己的实际情况进行科学的锻炼和饮食，尽力做到最完美的自己就好了。