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跑前的热身动作动图版

#头条创作挑战赛#

之前通过视频给大家总结了一下跑前的一些热身动作，主要是因为跑步是相对比较剧烈的有氧运动，所以热身就显得尤为重要。

今天将之前视频的内容制作成GIF分享给大家，方便保存观看。

热身动作选择性非常非常的多，我是根据自己的习惯，进行选择的，一个是比较舒缓，个人建议热身动作也要循序渐进，不要太过剧烈，我都是以半动态的拉伸激活为主。

身为中年人的我会先轻轻的活动活动脚踝

活动脚踝不需要旋转，脚尖点地，轻轻的前后移动就可以，幅度也不需要很大，能够有效的激活周围肌肉，促进滑液分泌就可以了。

膝关节的激活也是同理的

身体微蹲，双手放在膝盖上，轻轻的向前屈膝不超过脚尖，向后伸膝不锁死。小范围的激活就可以。

额外一说，我最近一直在减脂，有氧做的比较多，跑步、爬楼都会做，所以会出现小腿前侧紧张的情况，这个时候，我会在跑前对小腿前侧的肌肉进行简单的拉伸激活。

脚尖点在后侧地面上，大腿发力向前带动小腿，处于一个足跖屈的位置，感受到小腿前侧肌肉有拉伸感，保持几秒就可以了。

这几个动作都比较简单，如果你年轻力壮的，不像我这么多毛病，可以省略这几个，直接开始下面的。

正向的抱腿上拉

单腿站立，另外一条腿屈膝上抬，双手抱住膝盖下方，然后向上提拉，激活我们的臀大肌和髋关节。

然后就是侧向的上拉

还是单腿站立，一只手抓住同侧的膝盖，另外一只手抓住小腿中下段，同时发力向上提拉。

大腿外旋之后对臀大肌以及臀中小肌的激活会更加的明显。同时对髋关节的活动度也能够起到一定程度的激活。

屁股激活了之后，就是大腿前侧的股四头肌

给大家推荐三个吧，你们看着选

一个是静态的

单腿站立，另外一条腿向后屈膝，单手抱住，轻轻的拉伸，这个和跑后的拉伸放松一样，不过用在跑前激活的话，轻轻拉伸就可以了。

唉，太丑了，换个小姐姐洗洗眼。

嗯~舒服

在此之上稍微偏动态一点就是后拉伸展

单手拉住股四向后，同时对侧的手向前向上伸展。

动态再强一些的就是原地的后踢腿跑

双手背在屁股上，用脚后跟向后踢手心，对股四进行动态的激活。

大腿前侧的股四头肌激活完了之后，还要对后侧的肌肉进行激活。

伸出一条腿，勾着脚尖，双手顺着大腿向下伸展到最底端，没必要一定要到脚底，根据自己的活动度感受到大腿后侧有拉伸感就可以了。

还是那话，热身激活要循序渐进，不要用力过猛！

如果你内侧比较紧张的话，还可以进行一些侧向的拉伸

这个不是重点，非必考内容，就不展开说了。

臀腿的激活做完了，像我这种腰不好的，还会做一组侧屈激活一下腰部。

再有就是复合动作

比如弓步伸展

弓步向前，尽可能的将双腿打开，然后双手向上向后进行伸展，将身体前侧链拉伸激活。

还有比较经典的动态激活就是马克操了，我拍了一下，实在是太难看了，有想学习的自己去搜视频吧，我就不丢人现眼了。

最后叨叨一下，跑前的激活动作根据自己的情况选择，不能不做，也不需要全都做，不要说做完都不用跑了，如果你这点体力的话，先从快走开始吧，别跑步了。

推荐了这么多动作，根据自己的情况选择几个就可以了，对薄弱部位或者之前有损伤的部位进行重点激活。

至于选择高抬腿、开合跳这些做激活的，只要你的身体能够接受，那就没有问题，其实还是跟自己的运动强度有关系的，如果你只是慢跑个五六公里，那么以上激活动作就够用啦。

穿上跑鞋就开始跑步的看过来，看完这条视频你就赚了！健...

一个被忽视的跑步误区，让你受伤千百遍，99%中招！

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很多人都这么认为的，这时候停停停停，跑前必须热身，热身非常重要。划重点：容易在跑步中出现岔气，崴脚、膝盖疼痛、肌肉酸痛等多种的问题。直接跑，压力就容易传导到膝盖的位置上，容易导致出现髌骨疼痛综合症。

跑前充分热身，能让我们身体的血液流向我们四肢，让肌肉状态准备好，同时提升身体的柔韧性，预防运动中受伤。

跑步有完整的热身，你可以先用泡沫轴放松，然后也可以加上动态伸展。泡沫轴PD拉伸到位，全方位放松运动效果翻三倍。大家可以跟着我这两个视频跟练起来。记得点赞关注哦！

业余vs专业盘点进入全运会公路赛的5位业余选手

9 月 7 日，中国自行车运动协会对参加第十四届全运会自行车各项目的选手名单进行了公布，其中比较引人关注的是在公路自行车赛场和山地自行车赛场上出现的一些业余选手名字。

上一届全运会，共有 5 位业余选手出现在山地赛场，这一届征战山地赛的业余车手人数增加到九人。相比山地赛，公路赛场在今年首次迎来业余车手的身影，共有四男一女五人入选最终名单，其中不乏在国内业余赛场响当当的明星选手。

下面，就让我们来盘点一下历史上首次进入全运会公路赛场的五位公路车选手：

海南自行车队：冯仕文

冯仕文（右一）在网上能找到的资料比较少

作为五名入选公路赛大名单中唯一的女选手，冯仕文的名字对于很多人，包括我来说都比较陌生。通过在网上的信息查询，冯仕文主要以征战海南比赛为主。这位 00 后的小将先后拿下过包括海南国际旅游岛自行车赛琼中站冠军、中国山地自行车公开赛总决赛女子甲组团体亚军、海南自行车联赛安定站冠军等。

因为海南的地域特殊性，海南本土选手几乎很少会常跑内地赛场。虽然赛场相对封闭，但这并不影响本土选手的实力，像之前效力于森地客车队的林开雄就是比较有代表性的海南选手。

这一次，冯仕文代表海南自行车队征战女子个人赛。

iGPSPORT 瑞豹车队：侯栋乙

侯栋乙的名字大家绝对不会陌生，作为四位男选手中积分排名最高的车手，侯栋乙在之前说的 113 名运动员中积分排名第八入选。

很多人认为侯栋乙是四位男选手中最有机会冲击好名次的选手，这并不是空穴来风。在稍早之前结束的环青海湖国际公路自行车赛上，侯栋乙在第一个赛段中强势夺冠，霸占了央视的镜头。而如果说这次环青海湖赛职业队的阵容稍显不够看的话，那将时间拉到 2020 年的环太原，侯栋乙在 S2 黄河赛段大集团冲刺中获得亚军，妥妥的含金量十足。

除了个人实力优秀外，侯栋乙这次还有老搭档孔文生一同出战。虽然不是满编状态，但相比独立作战的胡志超和苏浩钰，双人组合还是有 赛道，只是单兵作战的他，要想取得比较好的成绩，难度确实不小。但相信本土作战，他的运气不会差。

带着一众本土车友的关注，预祝胡志超这次在全运会赛场能为自己和车队迎来胜利。

最后，也预祝这五位征战公路赛场和九位征战山地赛场的业余车手能够在全运会稳定发挥，取得佳绩！