拉伸伸展体式合集，跟着练一节，身体线条越来越好看

2023-08-22 14:23:17 聚哦资讯 聚哦

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在家没有器材也能进行拳击训练

宅在家里，手边没有运动器材，能进行拳击训练吗

答案是“能”！如果对此有疑问，不妨看看拳击题材的电影《洛奇》：为了提升速度和灵活性，主角四处追赶小鸡；没有沙袋，用悬挂的一扇肉充当；为了增强耐力，在费城艺术馆的台阶上跳动……即便没有先进而齐整的运动器材，依靠自身的勇气、决心和永不服输的精神，经过不懈的刻苦努力，同样走向成功，成为世界拳王。

我们同样可以书写属于自己的“洛奇式”故事，没有运动器材的情况下，在家里进行拳击训练。当然我们不用追赶小鸡，也不用跳台阶，通过书籍或者网络教学视频，我们可以掌握拳击的基本拳法、技术和理论，只要掌握了直拳、勾拳、摆拳等的技巧，就可以在家通过空击的方式去练习。此外，只要有几平方米的空间，我们就可以在家进行一些全身性、燃烧卡路里、增长肌肉的练习，比如跳绳、仰卧起坐等。下面列举5种适合在家里做的拳击训练方式。

1 跳绳

作为拳击训练的一部分，跳绳有很多好处——既可以增强小腿爆发力，还可以提升协调性、步伐和有氧运动能力。跳绳还可以锻炼到手臂、手腕和肩膀这些身体部位。跳绳可以在家里进行，只需要几平方米的空间和一根跳绳，实际上，没有跳绳也可以！只需要在原地跳跃，以移动手腕的方式做圆周运动，模仿跳绳的动作可以收到同样的效果。

2 俯卧撑

想要既锻炼你的核心肌群又锻炼手臂力量吗那就做俯卧撑吧！不管你是否喜欢，当你所处空间狭小而且手边又没有运动器材的时候，俯卧撑是增强力量的一种很好的方法。俯卧撑可以增强胸部和肩膀力量，还可以锻炼核心肌群和肱三头肌。除了俯卧撑，引体向上、引体向下也可以起到类似效果。

3 核心肌群训练

强有力的核心肌群对于任何拳手来说都是不可或缺的，核心肌群可以为身体提供最有效的稳定性和耐力。核心肌群的训练我们可以在家做，也是拳击训练计划的一部分。比如，我们可以在几平方米的空间内做大量的腹肌练习，从传统的仰卧起坐到自行车式仰卧起坐，再到俄罗斯式旋转，这些都可以锻炼核心肌群。除了单一动作外，我们还可以将这些动作组合起来练习，记得中间要休息。

4 高强度间歇性训练

HIIT(高强度间歇性训练)是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练方式，如今很受推崇。如果不去健身房，高强度间歇性训练是在家进行的很好的增强力量和耐力的训练方式。可以把前面提到的训练方式简单组合一下，根据自身情况创建适合的循环，一个循环练习几分钟，短暂休息后，再进入下一个循环。记得不要对自己太苛刻，不可以超出自己身体承受范围！

5 空击

举起拳头，向假想的对手抛出刺拳、勾拳、直拳等，这看起来很傻不，千万不要这样想，事实上，如果不能去健身房，家里也没有沙袋，那么空击是一种很好的训练方式，可以锻炼你的核心肌群和拳击技战术。

记住熟能生巧这句话，不管你是在击打沙袋、击打假想的对手，还是击打空气，不断重复一项技术是真正掌握它的唯一方法！

业余拳击抗击打能力训练

武谚有云“未学打人，先学挨打”，拳击也是同样道理，如果你抗击打能力训练有素，比赛中对手的重拳对你无法构成伤害，那给对手的心理上也是一种巨大的震慑，容易在精神上压倒对手。抗击打最重要的训练部位主要有腹部、肋部,在这里将相关训练经验分享如下，供大家借鉴。

拳击抗击打训练也不是全靠硬抗，也是要讲究泄力化解的方法，首先要判断对手来拳的拳势，测出击中身体的点位，提前微微回收或者是收紧身体某个部位，顶住对方的冲力，使其出拳受挫，降低对手击打力量。其次身体的抗击打训练，双人可以相互用身体上部分互相撞击训练（碰撞时一瞬间要收紧肌肉），也可以用实心球抛打腹部，逐步提高腹部的抗击打能力。不断增强腹部肌肉力量练习（腹侧肌、腹直肌）也可以提高抗击打能力。

抗击打能力训练，需要练习人员相互配合采用各种训练手段，不断提高身体硬度，通过双人配合对额头部位由轻到重进行轻击，训练防止闭眼抗敏感训练，逐步提整体防御能力。