NBA最佳防守球员排名字母哥稳居第1，布里奇斯第2，杰克逊第3

NBA最佳防守球员排名字母哥稳居第1，布里奇斯第2，杰克逊第3

防守球员阶梯：米卡尔布里奇斯在 NBA 领先的太阳队中大放异彩

菲尼克斯的米卡尔·布里吉斯在最近的排名中攀升到第二，孟菲斯的贾伦·杰克逊也加入了这个行列。

米卡尔·布里奇斯防守的多功能性在这个赛季得到了充分的展示。

如果说过去两年对病毒的认识教会了我们医学业余爱好者什么的话，那就是治疗学和预防学之间的区别。一种是用来解决问题的，另一种是用来避免出现此类问题的。

米卡尔?布里奇斯的防守方式是后者。

他的职责和决心，让他和他的球队每晚都能遇到对手球队最强的得分王，这不仅为太阳队46胜10负的NBA最佳战绩做出了贡献。他们也将布里奇斯推入了关于最佳防守球员的讨论中，甚至是起亚年度最佳防守球员奖。

布里奇斯离开维拉诺瓦的第四个赛季，几乎没有错过2020-21赛季荣誉二队的顶级后卫。考虑到太阳队的表现和布里奇斯对其他球队得分手的控制，这在本赛季似乎是件容易的事。他也想在最佳防守球员（DPOY）的三张选票上获得一些选票。

所以他肯定在每月的防守阶梯上引起了一些关注。

从历史上看，太阳队的防守一直都不太好，这可以追溯到史蒂夫·纳什和迈克·德安东尼的“7秒进攻”时代。自2008年拉贾·贝尔进入第二阵容以来，太阳还没有任何人能够入选最佳防守阵容。

但现在事情已经改变了。太阳在本赛季的防守效率排名第四，每100回合得分105.4分，净效率排名第一(8.2分)。他们的失误失分率(14.0)在全联盟排名第一，防守转换得分(10.9)排名第四，抢断(8.5)排名第六。

至于布里奇斯，他是太阳队最重要的防守者，在球队文化中，教练威廉姆斯强调这一点。太阳队在布里奇斯在场时的净得分比布里奇斯不在时高了9.9分，布里奇斯不在时的净得分在全队排名第三(布里奇斯和克劳德在场上的净得分为10.8分，保罗在场上的净得分为10.5分)。

他成功的秘诀是什么?“这是所有事情的混合体，”布里奇斯在接受NBA.com的电话采访时说。“我认为最重要的事情就是努力打球，理解比赛。学习也是一个很大的帮助。我的全部工作就是了解倾向，并表现出侵略性。我很幸运我有一个伟大的团队，一个伟大的团队，每次我在那里他们都会帮助我。”

布里奇斯在传统数据中的排名并不高。他每场1.2次抢断远远落后于联盟领头羊，他的平均失误、松散球恢复和有争议的投篮也是如此。这就是否认的地方。

布里奇斯的防守球员包括勒布朗·詹姆斯、詹姆斯·哈登、斯蒂芬·库里、布兰登·英格拉姆、达米安·利拉德、德玛尔·德罗赞，以及乔尔·恩比德和尼古拉·约基奇等几乎每一个进攻明星。

“这是智商的一部分，”他说，“某些事情你可以和某些人一起做——和勒布朗在一起，你可以在身体上做得更多一些。斯蒂芬，你必须把他防得更远一点，因为他的控球速度非常快。勒布朗，处理好他的力量。这只是为了骄傲和努力。但这两个家伙是不可思议的，NBA的伟大球员，他们很强悍。

在所有过去的DPOY获奖者中，布里奇斯的体型和风格让人想起了前湖人后卫迈克尔·库珀(1987)和西德尼·蒙克里夫，他们在1983年和1984年获得了前两个奖项。这两者有什么区别呢?库珀身高6英尺5英寸，170分，职业生涯场均8.9分，从来没有一个赛季得到过11.9分。

蒙克里夫，身高 6 英尺 3 英寸，身高 180 岁，凭借这两个 DPOY 的实力和五次入选最佳防守阵容以及五次入选全明星和最佳 NBA 阵容（1982 -86) 其中蒙克里夫场均得到 21.0 分。

布里奇斯的得分能力明显提高。他场均13.2分，52.8%的命中率，但自1月1日以来，他场均15.3分，包括2月的19.0分。他的三分球命中率降低了，还混搭了中距离、篮筐攻击和一些高位进攻。

一个可能的担忧是：在进攻端花费更多的精力可能会从布里奇斯的防守中消耗掉一些能量。但他听起来并不担心。

“我的耐力很好。很好的营养和照顾我的身体，”他说。“我还很年轻。我知道这需要更多的工作，但我宁愿有这个问题。

（截至 2 月 13 日星期日的所有统计数据）

1. 扬尼斯-阿德托昆博，密尔沃基雄鹿队

上个月的排名：1

教练们喜欢谈论防守活动。但是DPOY可能由不活动决定，一些可能的候选人缺席了很多的比赛。例如，德拉蒙德·格林在勇士队的58场比赛中打了34场。迈阿密的巴姆·阿德巴约，57场比赛打了32场。鲁迪戈贝尔呢 在犹他爵士队的前57场比赛中，他已经缺席了14场。顺便说一下，戈贝尔在 2018 年仅打了56场比赛就获得了该奖项，按赛程百分比计算是最少的（68.3%）。他也成功了(101张第一票中89张)，部分原因是爵士队在戈伯特上场时的战绩为 37 胜 19 负，没有他的情况下为 11 胜 15 负。但在过去的20场比赛中，他缺席了 14 场，所以我们将把字母哥(58场比赛中的47场)排在了第一位。而伊巴卡的加入应该会减轻希腊怪物的防守负担。与此同时，雄鹿在阿德托昆博在场的情况下，每100回合要丢掉105.1分，而在阿德托昆博下场的情况下，雄鹿每100回合要丢掉110.3分。这就是球队排名第三和第十七名之间的差距。

2. 米卡尔布里奇斯，菲尼克斯太阳队

上个月的排名：N/A

这名令人讨厌的菲尼克斯前锋在太阳2018年选秀大会上以10号签选中他之前就开始关注这一问题了。“我总是关注托尼·艾伦，”布里奇斯谈到防守球员时说。“我喜欢看他在灰熊队的比赛。我是拉简·隆多的超级粉丝。他在防守端所做的一切，他的智商，阅读能力和对别人的比赛的了解。”布里奇斯是否试图扰乱对手的心理状态以及他们的得分?“不是真的。我太专注了，太专注了。我有这么多优秀的队友，伙计，这让我的工作轻松多了。只是寻求帮助，知道如何改变和沟通。”

3. 小贾伦-杰克逊，孟菲斯灰熊队

上个月的排名：N/A

这位四年级大个子在盖帽总数上排名联盟第一(125个)，场均盖帽数并列第三(2.2个)。当他有三个或更多盖帽时，灰熊队的战绩是15胜1负。根据球队的数据，当对手在距离篮筐6英尺内投篮时，他的投篮命中率比小杰克逊没有比赛时低13.7%。作为一名防守者，他的一个成长领域一直是留在比赛中：这是小杰克逊第一个每 36 分钟场均犯规少于5次的赛季（4.4 次）。

接下来的五名球员(排名不分先后)

追梦格林，金州勇士队

在错过24场比赛并还在继续的情况下，格林的排名在慢慢下滑

鲁迪·戈贝尔，犹他爵士队

当戈贝尔上场时，爵士队的战绩为30胜13负，而当戈贝尔没有上场时，爵士战绩为6胜8负。

罗伯特威廉姆斯三世，波士顿凯尔特人队

德章泰-穆雷，圣安东尼奥马刺队

艾伦 & 莫布里，克利夫兰骑士队

拳前热身及动作要领

拳前热身活动的好处：

A，周身关节活化少伤身。

B，身体预热，气血通畅，利健康。

C，增强练太极拳的效果。



一、静立

动作要领：

1、两脚开立

2、两眼平视

3、身心松静。

二、活眼转颈

动作要领：

1、头向右转，眼向右看

2、头向左转，眼向左看

3、仰头低头，同时两眼仰视俯视

4、左右摆头，头部按“∞”字形左右摇摆，同时眼随头左右看

5、每分动可重复做8次。

注意事项：

1、此动主要作用在于活动颈部和眼部，可预防颈椎病、锻炼眼睛的灵活性。

2、头要尽量大幅度摆动，以带动颈部运动；眼球也要尽量上下左右转动到极限。

3、做仰头低头动作时，可配合整个身体的前俯后仰，节节贯串，像蚕的移动一样由头至脚地全身蛹动传导。

三、绞手抖腕

动作要领：

1、两手十指相互交插，用力紧握，两手向相反方向拧绞，反复绞动约4次。

2、两掌交插，掌心翻转向外，先向上下伸展约4次，后向左右伸展约4次。

3、两掌交插，由大圈向小圈、由外向里、由慢到快，抖动手腕若干次。

注意事项：

此动主要作用是活动手腕部，要求整个手臂关节要放松。极力向外撑展，同时配合上下左右转腰舒臂。

四、翻转臂肘

动作要领：

两手在两侧腰间，以手带动小臂、大臂，先是向内翻转划立圆绕环约8次；然后再向外翻转，划立圆翻转绕环约8次。

注意事项：

此动的作用在于锻炼手臂和肘部的灵活性，要求自肩、肘、腕、大臂、小臂、腕、手的所有关节都要放松。

五、绕肩摇臂

动作要领：

两脚开立，两臂抬起，小臂圈回，指尖指向两侧肩窝（肩井穴）以肘尖带动整个手臂由后向前环绕摆动约8次，然后再由前向后环绕摆动约8次。

注意事项：

此动主要作用在于锻炼肩部的关节灵活性，肘部要尽量上抬。

六、绕环抡臂

动作要领：

1、接上动，左脚上前一步呈左弓步

2、舒展右臂，由前向后、再向前，绕立圆抡臂约8次；步型不变，右臂改为由后向前，再向后，绕立圆抡臂约8次。

3、收回左脚，右脚上前一步呈右弓步。

4、舒展左臂，由前向后、再向前，绕立圆抡臂约8次；步型不变，左臂改为由后向前，再向后，绕立圆抡臂约8次。

注意事项：

手臂要彻底放松，以手掌为力点，以肩关节为轴心，尽力快速抡摆，主要作用在于拉开肩关节周围韧带，以增强肩关节的柔韧性和灵活性。

七、展臂阔胸

动作要领：

1、右脚收回，成开立步。

2、两臂屈肘，横向外开约4次。

3、两臂展开，横开向后振臂约4次。

注意事项：

1、此动主要作用在于扩展胸肌、舒张肺部，畅通呼吸，加速排出浊气，吸入新鲜空气。

2、此动可根据自身体质需要反复做多次。

八、曲臂转腰

动作要领：

1、两脚开立，两臂屈肘。

2、向左后转腰振臂2次，再向右转腰振臂2次。

3、加大转腰幅度，向左转腰振臂2次，眼看右脚后跟；向右转腰振臂2次，眼看左脚后跟。

4、此动可反复做多次。

注意事项：

此动主要作用在于活动腰部，增强腰部柔韧性。

九、抡臂拍打

动作要领：

1、两脚开立，两臂舒展放松。

2、以腰带动两臂，先用两手轮番拍打小腹（丹田）部位；手抡到后背时用手背拍打后腰（命门）部位。

3、两手臂由下向上，依次拍打前胸后背，逐步上移到肩部、颈部；再由上向下移动到小腹。

注意事项：

此动可反复抡拍若干次，以拍打部位感觉舒适、微热为佳。

十、甩腰

动作要领：

1、两脚开立，两臂伸展。

2、以腰为轴，带动手臂，先向左后转腰抡摆，两手指尖指向右脚跟，连做2次，第2次比第1次尽量加大幅度到本人的极限。

3、向右后转腰抡摆，其要领同前第2分动。

注意事项：

1、此动主要作用在于增强腰、髋部的柔韧性、灵活性和稳定性。

2、可视自身情况反复做多次。

十一、涮腰（转腰）

动作要领：

1、接上动，两脚开立，两臂伸展。

2、以腰为轴带动手臂，两手臂先是由前向左后-右后-右前方向，俯仰翻转，大幅度转腰抡摆；然后向相反方向，即由右前-右后-左后-左前方向转腰抡摆。

注意事项：

1、此动主要作用在于进一步增强腰部的柔韧性、灵活性、稳定性。

2、前俯后仰要尽量接近地面。

3、可视自身情况反复做多次。

十二、摆胯

动作要领：

1、两脚呈马步开立，两臂屈肘于腰间。

2、松腰沉胯，左右平移胯部。

注意事项：

此动主要作用在于活动胯部，增强胯部的柔韧性和灵活性。

十三、弓腿

动作要领：

1、两脚自然开立。

2、向左转身，左脚上步呈左弓步，两手按膝向前弓腿2次。

3、向右转身，右脚上步呈右弓步，两手按膝向前弓腿2次。

注意事项：

1、此动主要作用在于活动膝关节，增加其柔韧度和稳定性。

2、此动可左右反复做多次。

十四、仆步

动作要领：

1、左脚提起，右腿下蹲，左脚以脚掌内侧着地，向左侧擦出呈左仆步。

2、收回左脚，提起右脚，左腿下蹲，右脚以脚掌内侧着地，向右侧擦出呈右仆步。

十五、开步绕膝

动作要领：

1、两脚开立，与肩同宽，屈膝下蹲，两掌按扶在两膝盖上，由外向内水平绕圆摇动8次。

2、分动要领同前，再由内向外水平绕圆摇动8次。



十六、并步绕膝

动作要领：

1、两脚并立，屈膝下蹲，两掌按扶在两膝盖上，先按顺时针方向水平绕圆摇动8次。

2、分动要领同前，再按逆时针方向水平绕圆摇动8次。

十七、丁步绕踝

动作要领：

1、两脚并立。

2、重心移于右脚，左脚尖点地。

3、以脚尖为支点，向外划圆摇动脚踝和膝盖8次，再向内划圆摇动脚踝和膝部8次。

4、重心移于左脚，右脚尖点地 。

5、以脚尖为支点，向外划圆摇动脚踝和膝盖8次，再向内划圆摇动脚踝和膝部8次。

注意事项：

1、此动主要作用在于活动脚踝、膝部、胯部关节，

2、胯部、膝部、踝部均须彻底放松。

3、可逐渐加快摇动速度，至松活抖动。

十八、侧脚蹬踹

动作要领：

1、两脚并立。

2、提起左脚，向左侧蹬踹；同时两手握拳，先合后分，向两侧击打。

3、收回左脚，提起右脚，向右蹬踹，同时两手握拳，先合后分，向两侧击打。

注意事项：

1、此动主要作用在于活动上下肢和胯部，

2、注意不要过分用力，以防止关节拉伤。

十九、前俯腰

动作要领：

1、两脚并立，两臂上举。

2、俯身下按，两手指尖垂向地面。

3、弯腰下振，一次比一次下沉，由指尖触地，逐步下沉到两掌心按地、双手十指交叉、翻转向外按地、两肘合抱触地。

4、两手绕过小腿，从后面握住后脚跟，向前用力扳紧，尽量使胸部、面 部贴近或贴紧腿部，挺立约1～2分钟。

注意事项：

1、此动主要作用在于抻拉腿后部的两条大筋。

2、注意膝部要尽量挺直，不要屈膝。

二十、侧俯腰

动作要领：

1、接上动，在向正前方弯腰下俯的基础上，转腰展臂，两手向左脚外侧按压4次。

2、再转腰向右脚外侧按压4次。

注意事项：同上动。

二十一、侧扳脚

动作要领：

1、接上动，右腿下蹲，左腿横脚仆步向左侧伸展，

2、两手扳按左脚3、起身，换左腿下蹲，右腿横脚仆步向左侧伸展，

4、两手扳按右脚4次。

注意事项：

1、此动主要作用在于抻展胯部、腿部肌肉和韧带，增强其柔韧度。

2、在转身扳按脚掌时，头顶要尽量向上领起，眼向前看。

3、脚掌要尽量按向地面，不要翘脚尖。

二十二、雀地龙

动作要领：

1、接上动，右腿下蹲，左腿横脚仆步向左侧伸展，

2、向左转腰，左脚尖转向上，脚跟着地，大腿后侧平贴地面。

3、两手握拳，左拳向左脚尖方向冲穿，右拳向后上方撑展，

4、换左腿下蹲，右腿横脚仆步向右侧伸展，以下动作要领同前第1.2.3分动，惟方向相反。

注意事项：

1、此动主要作用在于进一步抻展胯部、腿部肌肉和韧带，增强其柔韧度。

2、两拳撑展，有对拉拔长之意。



二十三、屈蹲

动作要领：

1、两腿屈蹲，两臂前伸。

2、起身直立，两臂前举。

3、下蹲、起立，反复做4次。

4、依上动，换左右单腿支撑下蹲、起立各4次。

注意事项：

此动主要作用在于锻炼和增强腿部的支撑力和柔韧性、稳定性。

二十四、正压腿（借物）

动作要领：

1、两脚并立，面对支撑物。

2、提起右腿，以脚跟搭在支撑物上，脚尖朝上。

3、两手扶按膝部，弯腰向脚尖方向振压8次。

4、换左脚提起搭放支撑物上，弯腰振压8次。

注意事项：

1、此动主要作用在于锻炼股二头肌、半腱肌、半膜肌及腓肠肌等，增强肌腱的伸展机能；并锻炼膝关节内外侧的韧带，增强韧带的坚韧性。

2、支撑腿要尽量挺直，不要弯曲，脚尖朝向正前方。

3、支撑物是指栏杆、桌、 椅、凳、墙壁、窗台、肋木等，以下同。

4、随着腿部柔韧性的逐步增强，可逐步增加身体前俯振压幅度，先后以前额、鼻尖、下颏去触碰脚尖。

二十五、侧压腿（借物）

动作要领：

1、身体右侧对准支撑物，右脚提起，以脚跟搭放于支撑物上，脚尖朝上，左脚里侧正对支撑物

2、上身向右侧屈下压，振压4次

3、身体转向左侧对准支撑物，左脚提起，以脚跟搭放于支撑物，脚尖朝上，左脚里侧正对支撑物

4、上身向左侧屈下压，振压4次。

注意事项：

1、此动对髂骨韧带、腹股沟韧带、骨阔筋膜及梨状肌、长收肌的伸长和外展都能起到有效的锻炼，以增强髋关节外展的机能。

2、此动可反复多次，并逐渐加大上身的侧屈度，里手垂于裆前，上手触碰另一侧脚尖，直到上体能侧倒在左腿上；支撑脚尽量外展，以逐步加大肌腱、韧带、筋膜的锻炼。

二十六、正面高腿（借物耗腿）

动作要领：

1、面对墙壁站立，两手抱住右腿小腿举过头顶，将脚跟靠在墙上。

2、上身向右腿紧贴靠拢3、放下右腿换左腿，面对墙壁站立，两手抱住左腿小腿举过头顶，将脚跟靠在墙上。

4、上身向左腿紧贴靠拢。

注意事项：

1、支撑腿站立，膝部挺直，脚尖正对墙壁。

2、此动作用在于“耗腿”，要保持尽量长的时间，初步可以3～5分钟为宜，然后逐步增加，以进一步加强腿部肌腱和韧带的锻炼。

二十七、侧面高腿（借物耗腿）

动作要领：

1、身体右侧对墙而立，右手抱右脚举过头顶，以脚跟靠墙耗住，

2、上身以右肩向右腿紧贴靠拢。

3、放下右脚，换身体左侧对墙而立，左手抱左脚举过头顶，以脚跟靠墙耗住。

4、上身以左肩向左腿紧贴靠拢。

注意事项：

支撑腿的脚内侧朝向墙壁2、其余注意事项同上动。

二十八、正面扳腿（吻靴）

动作要领：

1、并步站立，左脚伸向身前，脚跟着地，

2、两手抱脚向胸前抱拉。

3、收回左脚，右脚伸向前，脚跟着地。

4、两手抱脚向胸前抱拉。

注意事项：

1、此动的主要作用是锻炼小腿后部的腓肠肌、比目鱼肌和跟腱的伸长性。

2、可逐步加大抱拉强度和次数，先后以前额、鼻尖、下颌吻触脚尖。

二十九、侧面扳腿（卧靴）

动作要领：

（右卧靴）

1、并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身前俯，右手握住左脚、上身左转，以身体右侧倒向左腿，右臂屈肘，用头顶触及脚尖。

3、略停片刻，上身直起，右臂伸直接着再做第2次。

（左卧靴）

1、并步站立，右腿屈膝略蹲，左脚伸向左斜前方，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身稍右转；右臂曲肘上举，左手抱在右腋处；眼看左脚尖。

2、上身以左侧倒向左腿，用右手抓住左脚，使左耳部向左腿贴紧3、略停片刻，上身直起，接着再做第2次。

注意事项：

1、此动主要作用在于锻炼腿部的肌腱和韧带，同时锻炼腹外斜肌、背阔肌、冈下肌等肌肉群，增强腰部的柔韧性。

2、此动可左右腿轮换在前，反复做多次。

三十、独立抱膝（抱靴）



动作要领：

1、右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起；

2、左手抱住左腿胫骨；右手握住左脚，手心与脚心相合；

3、两手像抱东西那样把左腿尽量向上抱起，使左膝内侧紧贴到左胸上。

4、略停片刻，两手放下回至第2分动，接着再向上抱起。

5、左右腿轮换反复做多次。

注意事项：

1、此动主要作用在于扩大髋关节的运动面，并锻炼平衡感官的性能。

2、向上抱腿时，要求挺胸、直背，支撑腿挺直，站稳3、向上抱腿，停顿的时间要稍长一些，借以增强单腿独立的平衡能力。

三十一、独立端脚（端靴）

动作要领：

1、右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起，

2、右手握住左脚，手心与脚心相合；左手反叉腰，虎口朝下，

3、左脚向前上方慢慢地蹬伸，膝部挺直；右手在左脚蹬伸的同时，用力将左脚向额前扳近端住；眼看脚尖，

4、略停片刻后，左脚屈膝回至第2分动，接着再做第2次。

5、左右脚轮换反复做多次。

注意事项：

1、此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔韧锻炼，

2、扳腿端靴，要求挺胸、直背、收胯，支撑腿挺直，站稳。

三十二、独立蹬脚（朝天镫）

动作要领：

1、左腿支撑站立，膝部挺直；右腿屈 膝在身前提起；右手从里面托住右脚跟；左手叉腰或侧平举，

2、右手将右腿从身体右侧向上举起蹬直，脚尖翘起，

3、略停片刻，屈膝回至第1分动后再作第2次，

4、左右腿轮换反复做多次。

注意事项：

1、此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔 韧锻炼，

2、蹬靴要求上蹬的腿能够贴近耳侧或扳向头后，要求挺胸、直背、收胯，支撑腿挺直，站稳，

3、每次蹬举，静止时间应稍长一些，以起到控腿的作用。

三十三、正摆腿（借物）

动作要领：

1、身体右侧对正支撑物，右手扶住支撑物，左手叉腰，提起右腿，大幅度前踢后摆，

2、向后转身，身体左侧对正支撑物，左手扶住支撑物，右手叉腰，提起左腿，大幅度前踢后摆。

注意事项：

1、摆踢腿要彻底放松，以脚领劲，尽量前后甩踢，向前踢时脚尖勾起，踢向额头。

2、支撑腿要尽量挺直。

三十四、侧摆腿（借物）

动作要领：

1、身体正对支撑物，两手扶住支撑物，左腿支撑，提起右脚，从支撑腿前向两侧大幅度摆踢，

2、换右腿支撑，提起左脚，从支撑腿前向两侧大幅度摆踢。

注意事项：

1、摆踢腿要彻底放松，以脚领劲，尽量向两侧甩踢，

2、支撑腿要尽量挺直。



三十五、竖劈叉

动作要领：

1、左腿屈膝下蹲，右腿伸向身后，两手在身体两侧扶地，

2、右腿慢慢向后伸直，左腿同时也慢慢地将膝伸直，两腿前后分开着地；前腿以腿的后侧贴地，脚尖上翘；后腿以腿的 前侧贴地，脚背扣在地上；上身正对前方，两臂伸直，

3、略停片刻，两手扶地立起，换另一侧腿前后分开劈叉；也可直接接上分动，上身从右向后转，右脚尖变为上翘，左脚尖变为绷直，改成右腿在前、左腿在后的竖劈叉。

注意事项：

1、此动主要作用在于充分拉抻腿部韧带、肌肉和胯部的柔韧性，

2、初练者可循序渐进，不可急于求成，动作过猛，以防拉伤肌肉、韧带、筋骨，可由高到低逐步压低姿势，开始可借助支撑物，逐渐脱离支撑，以手扶地完成动作。

三十六、横劈叉

动作要领：

1、两腿屈膝下蹲，两手在身前扶地，

2、两腿慢慢分向左右劈开着地，均以腿的后侧贴地，脚尖上翘，

3、略停片刻然后两腿屈膝收回还原，接着再做第2次。

注意事项：

1、此动主要作用在于使髋关节处的韧带与筋膜极度柔韧，增强髋关节的外展幅度，

2、初练者可借助支撑物，逐步脱离支撑，降低姿势。

三十七、侧压脚（借物）

动作要领：

选择一处路缘石（马路牙子）、台阶、墙根或高度不超过３０厘米、垂直于地面的类似构筑物，

１、身体右侧对正该构筑物下蹲，右腿顺地面仆平，右脚以脚掌外侧蹬向构筑物，

２、上身向右侧弯曲，双手扳住右脚掌３、耗住３分钟后，换左腿重复上述动作。

注意事项：

１、此动为耗腿动作，主要作用在于拉抻胯部、腿部和脚腕部的关节韧带，以增强其灵活性和柔韧度，

２、仆平腿要挺直，屈蹲腿要向里合住，

３、耗腿时间要适当延长至３分钟以上。

三十八、正压脚（借物）

动作要领：

1、接上动，身体正面对正构筑物，屈膝下蹲，

2、出右腿顺地面仆平，以脚跟蹬向构筑物，

3、脚跟紧顶构筑物，屈蹲腿挺直起身，

4、身体向前弯曲，先以前额，逐渐以鼻尖、下颌吻触脚尖，

5、耗住３分钟后，换左腿重复上述动作。

注意事项：

１、此动为耗腿动作，主要作用在于拉抻大腿后部的两条大筋和脚跟部的关节韧带，以增强其灵活性和柔韧度，

２、仆平腿和支撑腿要挺直，

３、耗腿时间要适当延长至３分钟以上。

三十九、前踢腿

动作要领：

1、并步站立，两臂侧平举，

2、右脚向前一步，左腿膝部挺直，脚尖勾紧，从后向正前上方摆踢，

3、左脚原路返回下 落脚尖点地，

4、左脚向前一步，右腿膝部挺直，脚尖勾紧，从后向正前上方摆踢，

5、左脚原路返回下落脚尖点地，

6、左右脚轮换连续前踢。

注意事项：

1、此动主要作用在于锻炼腿部的柔韧度和弹性，

2、支撑腿要挺直，要立身中正，不要勾头、弯腰、拔脚根，

3、前踢时腿部和脚腕均要放松，以脚领劲带动大腿上踢，腿部不要僵直用劲。

4、踢腿高度可先踢向额头、再逐步踢向鼻尖、下颌。

四十、斜 挂

动作要领：

1、同前踢腿，

2、左脚从身前向右耳侧旁斜踢上去，

3、第3、第4分动同前第三十九动“前踢腿”，

4、左右脚轮换连续前踢。

四十一、侧踢脚

动作要领：

1、右手握拳（或掌），右臂屈肘上举，左手握拳垂于裆前；两脚丁字步（右脚尖正对前方，左脚跟靠在右脚内侧，脚尖正对左侧方）站立，

2、右脚（从左脚前盖步）向左迈一步，左腿膝部挺直，脚尖勾紧，从后向左前上方踢摆，

3、左脚落下成丁字步，

4、左脚向前一步，脚尖外展；上身随之向左后转，左拳（或变掌），左臂屈肘上举，右拳垂于裆前，

5、右腿从后向右前 上方踢摆6、左右脚连续轮换上踢。

注意事项：

两腿要保持丁字状，上身要防止踢左脚时左转，踢右腿时右转。

四十二、外摆腿

动作要领：

1、并步站立，两手侧平举，

2、左脚向前一步，右腿伸直，脚踝放松，以脚带动大腿，从后向身体左侧踢起，经面部呈180°扇面状向右侧外摆，与右手相合拍击3、右脚从身体右侧落下并步4、右脚上一步，左腿向右侧踢起呈180°扇面状外摆，与左手相合拍击5、左右腿轮换多次踢摆。

注意事项：

1、此动主要作用在于锻炼胯部的横展能力和腿部的灵活性，

2、上身要保持直立，不要弯腰，也不要用手去找脚，应使腿于面门前成180°的扇面，

3、胯部、大腿、脚踝要充分放松，以脚领劲，才能踢得高，甩的开。

四十三、里合腿

动作要领：

1、接上动，并步站立，两手侧平举，

2、左脚上前一步，右腿放松，以脚领劲，从右后向面门前踢起，左手在面门前迎击右脚里侧，

3、右腿向右前落脚站稳，左腿放松，以脚领劲，从左后向面门前踢起，右手在面门前迎击左脚里侧。

4、左右两脚轮 换踢摆。

注意事项：

1、此动的主要作用在于锻炼腿部的柔韧性、灵活性和松弹劲，

2、里合腿的胯部、腿部、脚踝等要充分放松，腿部不要绷紧；支撑腿要挺直，脚跟不要拔起 ，

3、里合腿要尽量高踢，在体 侧到面门前形成180°的扇面。

四十四、双摆莲

动作要领：

1、腿部动作同前第四十二动“外摆腿”，

2、双手与外摆腿同时从相反方向先后迎击脚面3、左右脚轮换踢摆。

注意事项：

此动的主要作用在于进一步加大腿部柔韧性和外展机能的锻炼，以及上下肢的协调配合。

四十五、跌岔（铺地锦）

动作要领：

1、两脚并立，重心左移，左腿微屈，两手握拳交叉合于胸前，提起右脚，

2、右脚下落震脚，右腿屈膝下蹲，左脚尖翘起，以脚跟贴地向左铲出，

3、右膝里扣，松垮合裆下沉，臀部里侧和左脚一起贴地，左脚尖上翘，

4、同时左拳前伸，右拳上举。

5、身体前冲，右脚蹬地立身并步。

6、左右腿可轮换交替下跌。

注意事项：

1、此动主要作用在于锻炼胯部和腿部的柔韧性、扩展能力和撑弹力，

2、注意下跌时不要低头、撅臀，眼要向前看。



如何在6个月内迅速提高拳击水平拳击新手福利贴

拳击之旅的前几周通常会举步维艰， 感觉上气不接下气,每一步都很奇怪,前手拳软绵无力，感觉糟透了，尤其是当有拳击老手每天在你的身边练习。

其实，每个人都可以跳过这尴尬的初级阶段。马尔科姆·格拉德威尔在著作《异端》中写道，你大概需要10000个小时的练习时间来掌握某个领域。

但有没有某种方法让你在6个月内迅速提高拳击呢?遵循以下这4个提示会帮助你有效训练，并至少让你在“甜蜜科学”领域里更上一层楼。

1—找一个靠谱的训练伙伴

每个人都知道找到一个好的拳击健身房和教练是多么重要，但有一个可靠的训练伙伴的重要性往往被忽视。

注意我说的可靠，不必是高手，只要他们一直陪伴和激励你。

你会从教练而不是小伙伴那里学习正确的技术；训练伙伴要做的是加速你的学习过程，使你更频繁地进入拳馆；让你更容易地熟悉你的有效击打范围，击打准心；并且当对手击打你的时候能做出正确防御姿势。

初学者往往由于练习方法不正确而浪费大量时间，因为他们不完全清楚如何将练习的东西应用到实战中，但有一个训练伙伴与你练习能让你的缺点暴露出来。

更重要的是，当你知道有人期待你去训练时，不去训练是很不仗义的。如果你实在找不到一个可靠的小伙伴，可以和一群经常训练的人保持一定联系，并让大家知道自己随时可以过去训练。

2—避免“过度分析”

初学者最容易陷入的深坑之一是过分思考他们训练的每一个细节。

过度去分析将大大增加你的“学习曲线”。有些东西，你不能通过思考去掌握。事实上，大多数事情都是如此。例如你可以记住100种不同的左钩拳的变体所涉及的技术细节，但是你将永远不会实际“拥有”这些技术。

还有一件事是——若想知道如何正确地在侧闪至对手右边后打出一记左钩拳， 一直练到你身体每次都正确为止。这是你要达到的水平，而不能仅仅通过思考和别人解释就能达到这样的水平。

我不想低估学习的价值 ，尤其是通过录像，不停地暂停、倒带。但如果你不应用你学到的东西，这是没有用的。所以叫上你的训练伙伴，去练习吧！

3—传统的公路跑，或其他有氧训练

虽然冲刺和其他形式的无氧训练是完整的训练计划的重要组成部分，但作为一个初学者，应该强调缓慢而稳定的公路跑。

没有人真的喜欢这种训练，至少在最开始，这也是它被称为公路跑的原因。但是那些长，慢，稳的慢跑，一直以来都是伟大的职业拳手们提高心肺最好的训练方式。

有人会问：拳击不是一种爆发力运动吗 为什么要用这种过时的训练方式来浪费时间呢

我们花点时间来解释有氧系统的工作原理：

有氧系统以身体的线粒体使用氧来燃烧脂肪和糖酵解副产物，从而产生三磷酸腺苷(ATP)和二氧化碳。

这个过程可以让身体慢慢地提供低功耗的能量,可以持续数小时。

那么慢燃烧，低强度能量的系统如何帮助更快地移动我的脚步，并打出更重的拳头

身体的线粒体使用氧来恢复磷酸肌酸（PCr）存储，并延迟糖酵解副产物的积累，将降低肌肉的pH值（Pollock，1973）。

这是一种“有氧循环”，让我们的身体在更长的时间里保持更高的能量输出，并提高我们在回合的间隙时板凳上的体能回复速度。

有氧训练还可以增加你的心脏搏动量（SV），让你的心脏每次跳动时泵送更多的血液到你的心脏，这对你的恢复、在擂台上的表现、或坐在凳子上等待时有很大影响。

虽然它不会增加你的“瞬间爆发力” ，但是它会增加你在一回合中产生“爆发力”的次数。

有氧训练是增加你的SV的唯一方法，因为高强度的冲刺工作没有给心室留下足够的时间，从而更好地填充体能。

最重要的是，有氧基础可以让你增加你的训练时间（并在他们之间恢复更快！）。

每周2-4次，每次30至60分钟的低强度公路跑将提高你的体能，并建立坚不可摧的心理韧性。

一个强大的有氧系统能让你的身体在交换的热量时更清晰地思考，使你在12回合中不停地移动脚步。

如果你真的不能跑步，你可以用跳绳训练或者高强度循环训练代替，只要你的心率保持在130-150bpm之间持续30到60分钟，这是有氧训练的关键。

4—从现在起，离开力量房

我完全理解适当的力量训练的好处，增加绝对力量，提高肌肉纤维，提高运动能力，甚至提高耐力。

但不是这个阶段你需要做的。

如果你已经为初学拳击的前六个月制定了训练计划，我强烈建议用纯粹的拳击专项训练替换任何重量训练。

如果你是“不举铁浑身不舒服斯基”，我建议你把当中的某天改成纯力量或增肌训练来调节新陈代谢，每周不宜超过两天，并且密切关注你的身体;

如果你发现自己太过酸痛或受伤，或者使你的技术动作变形，你的收获益就会越来越少。

为了保持你的拳击技术的快速提高，热身时使用6-10回合的空击训练，与训练伙伴对练，打沙袋，手靶都是很好的选择。

总结

拳击被称为“甜蜜的科学”的原因 —— 它是世界上最复杂的运动之一，它需要大量时间和耐心掌握。

也就是说，达到一个“合格”的拳手所需要的时间通常被大大低估。大多数初学者最终以自己的方式进入，从而大大增加了他们的学习曲线的长度。

拳击是一个以技术为首的竞技，最重要的是，花费太多的时间举铁只会让你在日常训练中更加低效和痛苦。

找一个可靠的训练伙伴，并尽可能多地去健身房练习。

最重要的是，享受它——毕竟拳击是世界上最艺术的运动。能享受这项运动就是一种荣幸。

业余排名邱建良继续领跑世界第一，死神方便却未入前十

根据国外Combat Press十月份的最新排名，在新的一期公布的男子站立搏击各级别的排名中，中国羽量级第一人、武林风全球功夫王者、GOH羽量级金腰带得主“坦克”邱建良继续领跑世界羽量级排名，自今年4月份获得排名第一后，已连续6个月蝉联羽量级榜首，这也是中国搏击迄今为止创造的最好的成绩。可这个号称最权威的世界自由搏击排名机构一直饱受拳迷的质疑，有人认为太过业余。

因为自今年5月份邱建良战胜泰拳王考之后，炒作了三个月“跨界拳击”以其第三回合KO“演员”泰国老将那荣-邦臣而告终，在炒作期间邱建良不但一直“稳居”世界第一，而且最新站立搏击排名还把邱建良这次的“拳击”事件当做亮点纳入了论点之中，让人哭笑不得，拳迷认为一个没有职业拳击牌照、四回合三分钟制的笑话规则、六角的拳击擂台、及只防守不出拳的那荣邦臣，让这场比赛成为了一个笑柄，作为一个站立搏击的排名，把这么娱乐的拳击比赛还纳入论点实则可笑。如果这样也算论据的话，为什么中量级前十没有“死神”方便呢

要知道在一年前“死神方便”还稳居这个排名的世界中量级第八，这个曾创下57胜的中国高手，不仅KO了前世界冠军马库斯，连中量级的顶级高手杜姆贝也顺手拿下，正是“死神”方便的这一场场恶战才有现在的名气。在刚结束不久的大卫尊武天下世界搏击争霸赛澳门站上，“死神”方便毫无争议的战胜了小自己9岁的巴西名将纳塔-威廉（52胜15负1平、WKA世界冠军），受到了所有人的盛赞，连擂台下的武僧一龙赛后也通过社交媒体直言自己备受鼓舞，可此次Combat Press的世界中量级排名前十却没有死神方便，令拳迷比较气愤。

另外值得一提的是在刚结束的GLORY58上泰国新生代拳王佩帕侬与冠军罗宾大战5个回合拿下胜利，不但拿到了GLORY世界羽量级冠军，还一跃成为了这个榜单的第三，仅次于邱建良与野入正明，要知道5月份这位泰国新生代拳王才排名第十，就因为战胜罗宾排名可谓是飞一般的上升。但对于中国羽量级新生代代表人物张成龙就显得有点“不幸了”，20岁的他战胜过“百胜拳王”欣玛尼、在GLORY擂台上也是完胜过WLF63KG8人赛冠军的马克西姆、WLF63KG世界功夫王者金腰带得主的纳菲，如果论近期表现，Combat Press的羽量级榜单都应该给这位“超级新人王”一个位置，可拳迷却没有看到。所以搞到最后让行业人士，及拳迷都很迷茫，Combat Press到底是怎么排的 这么业余！