马拉松业余跑者的10公里训练

马拉松业余跑者的10公里训练

大家好！今天是小王报道马拉松的第一天今天让我们来讨论一下马拉松的10公里吧，有什么不足之处欢迎大家指正 。今年也是毛泽东题词“发展体育运动，增强人民体质”70周年

（照片 2017合肥马拉松）

马拉松近年来的发展是依赖于中国田径协会与中国中央电视台联合主办的奔跑中国马拉松系列

（照片 2017合肥马拉松）

据《全民健身活动状况调查公报》曾统计：到2019年经常跑步人数约为3740万人，最多5000-6000万。也就是说我国10几亿成年人，只有4-5%的人是跑步锻炼者。换句话说，每100个成年人中，选择跑步健身的大约为4-5人，只要你参加跑步，你就是那全国中4-5%的跑步锻炼者。

对马拉松及其中长跑训练的常用方法

1.马拉松持续训练法：是首届奥运马拉松选手的训练方法，每次训练课强调训练距离需同比赛距离相当，现今称之为专项训练。此方法需要大量的训练时间，对于业余跑者不实用。

2.法特莱克训练法：在野外的自然地理环境中，利用地势的多样性进行不同速度的训练，培养各种运动素质。但此训练需要跑者训练理论和实践理论足够丰富以应对环境变化进行调整性训练。

3.汉森马拉松训练方法：汉森认为马拉松训练应该由跑量、强度、平衡、稳定和恢复5个部分组成，强调一个协调、战略性的马拉松训练方式。但在其对初级跑步者训练计划中，只分为速度跑、力量跑和节奏跑。

而参考高水平的运动员训练方法主要训练方法和手段有：无氧阙相关的速度能力训练、有氧能力训练、马拉松速度感训练、专门长距离训练、专门大强度训练、专门长跑训练和马拉松专项速度训练，并且重视运动员的心理训练。

可以看出以上的方式发现我国业余马拉松运动员训练方法单一 训练方法简单 需要进行科学的训练指导

下面就给大家分享一下我的训练方法吧

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职业棋手和业余棋手的差距有多大战鹰

业余棋手和职业棋手的差距有多大

虽然业余棋手与刚定段这种职业棋手的差距并不大，但一般业余棋手与职业棋手的差距还是相当明显的。你有病，想想看中国十几亿人口一年定段的却仅四十几个人。在上世纪七八十年代的时候南京、上海等地有一群实力强大的业余棋手，他们与职业棋手的实力是相当的，只是未参加职业的定段比赛而已。

职业棋手的棋力并不能以简单的这种段位来去衡量，当年李钦诚作为职业初段棋手在CCTV快棋赛中夺冠，随后晋升为九段。因此虽然职业棋手间的差距并不大，但业余和职业之间的差距还是很明显的。

业余跑者和职业运动员的脚有多大区别不要随便挑战别人的...

马拉松一姐李芷萱，全马成绩2小时26分15秒，发现两双小鸡脚。我有一个请求，你们俩能把鞋脱了吗

哪只脚叫芷 这只叫芷，你的鞋被改名了知道吗 不知道。看看业余跑者的脚和专业运动员的脚，现在有指甲有四五个黑的，起水泡，拇指外翻这，你看我这脚后跟这个地方，正常人的是这样的，这是怎么弄的 长期的磨受力，然后炎症，一个月六七百公里，然后跑多少年了 十几年了，都找不着一个好的脚趾头。

人家以为跑步的人，不跑步的人以为你是灰指甲，这都是顶的。所以我夏天从来没有穿过凉鞋。老李和小李比跟腱好粗，跟腱好短，这就是为国争光的脚。这边边上都很厚，因为它之前是血泡，它这个血泡当时有点疼，我是拿了一个铁丝烧着了，这么一搓把指甲给烫漏了，慢慢血就能挤出去了，这样就不疼了。

所以兄弟们，别拿自己的爱好去挑战人家吃饭的本事，所以一定要给我留口饭。求求您了，哈哈哈。

羽毛球体能训练系列建议收藏

今天的文章是关于羽毛球体能。我查阅了羽毛球的相关资料，也参考了一些训练视频。最后也请教了我的室友，他是羽毛球选手同时也是体能专业，从他口中了解更清晰的羽毛球体能训练。

我们以前学习一般性体能训练时，发现不同项目体能训练特点差异不大，套路相似。

但是当你真正去专研每个项目的体能训练，会发现不同项目的体能训练天差地别，每个体系都是一个新的世界。

拿我自己的经历来说。我的本家是篮球体能，但是我最先去的是中国足球学院跟的U18,。篮球和足球同属技战术主导类同场对抗性项目。但是篮球更注重力量爆发力，但是足球更注重速度和有氧能力。就连热身方式差距都一大截。

之后我去了广西南宁跟游泳运动员，直接从陆地跑到水里。不用多数，大家应该能看出体能训练的差异性。游泳属于体能主导类项目，但是和田径相比，你在陆地上获得的能力，在水里不一定能发挥出来。

然后我又去了国家双人滑，感觉是天意弄人，刚出了水，又跑到冰上。双人滑属于技能主导类表现难美类项目，是体能与技术，力与美高度结合的项目。更难办的是这是两个人一起的项目，并且男女差距相当大，男子要求有足够的力量才能托起女伴，女子对体重的要求是相当高，苛刻到每顿饭后都要称体重，但是还想需要有力量和耐力完成技术动作。

所以今天我打开羽毛球体能训练的大门，发现又是全新的训练特点。

下面我会简单叙述关于羽毛球体能，后面后三个视频，不是特别多训练的内容，只是让大家了解运动球体能练什么 后面会继续推出一些视频。

鉴于本人不是羽毛球专业的学生。所以我的视角是从体能出发，所以有问题，欢迎大家指出。

——陆鹏

羽毛球体能训练系列

①

简述

羽毛球属于技能主导类隔网对抗性项目，活动的场地不大，大概在6*6m的场地内活动，比赛三局两胜，每局21分，一场比赛通常一个小时到一个半小时，实际比赛时间不到总时间的50%，每回合平均不到一分钟，中间间歇十几秒，全场跑动距离大约在6000-7000m，80%的实际比赛比赛时间里在做变速和蹬跳，大概需要进行300多次体位变换。

②

体能需求

羽毛球是一项对身体综合素质要求很高的运动，它需要出色的体能（尤其现代羽毛球规则和选手的整体水平较高的情况下）、突出的爆发力（优秀运动员的特点）以及极快的移动速度和反应速度（场地的原因）。

因此，无论是专业羽毛球运动员还是广大羽毛球爱好者，拥有良好的体能是打好羽毛球的必备条件。根据羽毛球对各方面身体素质的要求，可以归纳为：速度灵敏是关键、力量是基础、耐力是保证（大家都这样认可）。

除此之外，大家需要注意柔韧性和两侧肢体的差异性。因为这是保证运动员运动寿命，减少损伤的关键。刚才说的素质能保证你“飞”的高，但是柔韧性的训练和减少两侧肢体差异性的训练能让你“飞”的远。

③

为什么有这样的需求

对速度灵敏的要求是因为上面说的80%时间在变向和蹬跳和300多次体位变换决定的，同时也有场地大小的因素。由于羽毛球运动具有非周期性的特点，一切的技战术都是在动态下完成，选手从判断来球方向到快速移动去击球的短暂瞬间，要运用快速变向、变速和身体的伸展能力，因此运动员应具备出色的爆发力和协调性。在羽毛球运动中，要进行大量的横向、纵向移动，这对于运动员的无氧能力的要求很高。

力量是体能素质的基础，羽毛球运动员虽没有十分强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，以保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。

　　另外，羽毛球运动还具有无时限的特点，比赛的结束是根据比分来决定的，而非固定时间，有时一个回合要进行三、四十拍，因此羽毛球运动要求选手拥有出色的耐力素质。在比赛进行到后半段，双方选手体力都有所下降时，体能更好的选手能更好的发挥技战术水平。所以羽毛球体能中有大量的训练会通过高强度间歇训练的形式进行。

柔韧性的要求来源于运动是的动作幅度和羽毛球的损伤重点。羽毛球速度很快，需要在最快时间反应，做出动作，但是很多时候，球的落点已经超出能力范围之外，但是人的本能还是去尝试，这就对动作幅度有很大要求，这也就是出现很多肌肉拉伤的原因。所以柔韧性好，可以帮助你挑战更大的动作幅度，减少不必要的肌肉拉伤。

羽毛球具有很强的单侧发力，很多业余选手和运动员都有惯用腿，不管球落在哪，都是相同的腿向前，这就导致了两侧的差异性，当两侧的差异性超过10-15%，受伤风险成倍增加。因此减少两侧差异的训练必不可少。

④

具体训练内容

1.速度训练

速度训练包括1.反应速度2.动作速度3.位移速度的训练

反应速度是人体对各种刺激发生反应的快慢，是多项身体素质的综合体现。羽毛球选手在比赛中需要对不同情况快速做出反应，这就需要提高人体的反应速度。教练要给队员不同的视觉刺激，让其在最短时间内做出反应，从而跟上来球的速度。同时，教练也要训练队员对于声音信号的反应速度。

在双打比赛中会有队友的提示性语言，尽快的处理队友给出的信号，有利于及时了解队友的站位和意图。在练习中，多采用快速击打多球的练习，提高队员的反应速度，或是看或听教练给出的不同信号做出反应。

　　羽毛球运动中的动作速度主要体现在上肢的挥拍速度，通常用以下手段提高挥拍速度：利用多球进行连续的杀球，前半场的抽、扑、推、后场被动的平抽等。教练在网前给队员发不同方向和不同深浅的球，队员在场地中心快速回球，要求动作快，回位快，反应敏捷。

　　羽毛球选手的位移速度即脚步移动速度是打好羽毛球的关键。步法是羽毛球运动的灵魂，没有优秀的步法，再好的手上技术都是空谈。身体没有到位的击球都是勉强的击球，击出去的球质量自然会有所下降。在移动速度训练中，通常会进行以下一些训练：绑沙袋进行专项步伐练习，包括横向垫步、跨步和交叉步等。当然一些短距离冲刺训练也是必不可少的。

2.灵敏训练

灵敏训练其实很像上面位移速度的训练，在体能训练常采用绳梯，栏架，标志物和外界信号在场地进行脚步练习。主要体现的效果就是快速启动变向和快速制动以及体位的快速转换。

往期推荐：

灵敏素质——高运动表现

青少年体能训练—VERTIMAX（力量速度灵敏）

3.力量训练

力量训练主要包括力量爆发力训练和力量耐力训练。

上肢进行的主要是力量耐力训练，主要有卧推，借力推，引体向上，击掌俯卧撑，双杠臂屈伸，哑铃腕力的练习等。还有一些上肢的训练会结合专项，就是把羽毛球拍换成弹力带，进行重复性动作练习。

核心柱训练也是力量耐力训练，主要是平板系列，爬行系列，抗旋转系列等。

下肢进行的一般是大重量练习和爆发力练习，因为下肢力量是快速移动的基础，羽毛球里有大量的急停急起和跳跃。动作主要有深蹲，半蹲，弓步蹲，硬拉，器械腿弯举和屈伸，快挺，负重弓步跳，臀冲等

往期推荐：

新型VS传统力量训练方法——以下肢力量爆发力训练为例

聚集组训练Clustering Sets（爆发力，力量，肌肥大）

4.耐力训练

耐力训练主要分为无氧耐力和有氧耐力。（往期文章推荐：心肺耐力和有氧运动训练）

无氧耐力我们一般说的是速度耐力，但是在羽毛球里比较特殊，因为场地就大约6*6m的大小，所以速度根本提不起来，所以这里的无氧耐力训练通常会和灵敏训练结合，进行高强度间歇训练。但是同样速度耐力训练也必不可少，因为这是提升能力的训练。

有氧耐力也就是心肺耐力，有氧耐力的作用作用主要有两个，第一帮助我们坚持长时间比赛，第二帮助我们短时间的恢复，因为我们比赛间歇是靠有氧供能。主要进行的是长距离跑，但是这个训练建议在一般准备期的时候进行，或者安排比赛少的时候进行，因为这个训练有时会造成神经疲劳。当然有心的教练可以设计成游戏的形式，尤其是针对青少年运动员。

5.柔韧性训练

这个很重要，需要每天进行，这是训练同时也是放松的方式。拉伸和按摩是主要的手段。拉伸的方法有很多，主要使用被动拉伸的方法。

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全身拉伸及拉伸肌肉解剖视频

上肢及躯干拉伸视频——被忽略的拉伸

下肢拉伸-往往简单的细节会成为习惯

被动拉伸和主动拉伸

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6.减少两侧身体差异性训练

这个也不多数，是大多数人的问题，需要耐心解决，必须养成习惯，才能有效解决。

往期文章推荐：

两侧肌力不平衡怎么办 （大多数人遭遇的现状）

强壮身体的四大弱点及其训练--改善弱点是减少损伤的关键

⑤

羽毛球运动损伤

其实体能训练最基本的作用就是减少损伤，保持健康。但是我还是把运动损伤单拿出来做一个部分。

1.手腕关节损伤

损伤原因：由于羽毛球的技术要求,无论是击打、扣杀及吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的动作，然后随着不同的技术要领手腕快速伸直闪动鞭打击球或手腕由后伸外展到内收，内旋闪动切击球，手腕在这种快速的后伸，鞭打动作中，还不断做出不同角度内，外旋及屈收动作。因而手腕部的薄弱环节三角软骨盘不断受到旋转辗挤造成损伤。

改善措施：可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。次数与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕８字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发展手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。

2.肩袖损伤

损伤原因：由于在羽毛球的各项技术中，无论是正手，反手击球或劈吊球，其基本动作都需要同时右（左）臂后引，胸舒展，当球落至额前上方击球时，上臂向右（左）上方抬起，肘部领先，前臂自然后摆，手腕后伸，前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。因此，肩关节进行重复无数次这种运动时，使得组成腱袖的四块小肌肉长处于离心性超负荷状态，从而造成肩袖损伤。

改善措施：加强肩部力量训练及肩部的柔韧伸展训练，尤其是加强内外旋的训练。

3.膝关节损伤

损伤原因：膝关节处是最容易重复发生的一类损伤。在羽毛球的运动中，经常会出现反复的在短距离内，瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝关节的稳定装置不断承受剧烈拉应力和牵扯力，一旦某个动作不协调和过度用力、过度疲劳常常容易引发膝关节的急性损伤。

改善措施：进行下肢力量训练增加该部位的力量。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加在到不超过9０度。运动时可佩戴护膝。

4.网球肘

损伤原因：“网球肘”是所有球拍运动中最常见的伤。其原因是很多控制手指，手腕和前臂运动的肌肉都附着在肘关节周围。在羽毛球技术动作中，屈腕、旋前臂的动作比较多。如反手击球动作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌来完成的。在肘关节在130~180度时，伸肌群的合力最集中，而外侧韧带也拉的最紧。此时如果用最大的力去做投掷动作，就可能发生损伤。

改善措施：1．上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加力，特别是冬季天冷时。2．戴个护肘。3．握拍要放松，击球时肘部不要过直。4．逐步增加力量练习。此外，肘疼往往是在突然加大运动量时出现，应避免打球时间突然加长。

5.踝关节损伤

损伤原因：运动中造成踝关节的主要原因是支撑落地脚不稳，技术动作不良，带伤练习，起跳动作错误及准备活动不足。

预防改善措施：1．运动前注意热身，注意鞋要松紧适度（不能太松）2．运动中注意避免过度疲劳，避免拼命。3.加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。4.. 出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。

6.腰肌扭伤

损伤原因：羽毛球运动的技术特点，要求腰部处于不断地过屈（如弓步接吊球，跨步接，搓网前球）或过伸运动中（如扣、杀球、击后场高球）。在重复做这些动作中，腰很容易受到损伤。爱好者在打球时注意力不集中，肌肉过于放松，动作技术错误、准备活动不充分，这些原因容易造成急性腰扭伤的发生。

症状：当出现急性腰肌扭伤时，腰部出现持续局限性疼痛，行动困难，咳嗽、喷嚏时症状加重，次日可因局部出血、肿胀、腰痛更为严重；也有的只是轻微扭转一下腰部，当时并无明显痛感，但休息后次日感到腰部疼痛。腰部活动受限。不能挺直，俯、仰、扭转感困难、咳嗽、喷嚏可使疼痛加剧。腰肌扭伤后一侧或两侧当即发生疼痛；有时可以受伤后半天或隔夜才出现疼痛、腰部活动受阻，静止时疼痛稍轻、活动或咳嗽时疼痛较重。当发生急性腰扭伤后，立即停止运动，严重者立即送往医院。防止因延误治疗而转为慢性。扭伤初期宜睡硬板床。注意保暖与休息，重者需休息2-3周。治愈后应尽量避免再次扭伤，必要时可采取阔腰皮带外束，以保护腰部。

7.跟腱断裂

损伤原因：在羽毛球运动中，跨步，起跳击球较多。因此，在运动中，由于强烈的急停、变向或跟腱韧带劳累过度容易引起跟腱断裂，并且在以下情形容易受伤害：拉力产生过快、斜向之受力方向、受力前以施加外力。

预防改善措施：1 在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使肌体各部的机能活动加强。2 运动中需要注意加强保护和自我保护：踝关节处事用护套;增加运动量必须是个循序渐进的过程。3 如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天。激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。4 正确掌握技术动作要领也是十分重要。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。

7.肌肉拉伤

损伤原因：在各项体育运动中都会出现运动损伤现象，其中运动中的肌肉拉伤，是最常见的损伤之一。在羽毛球运动中也不例外，在进行羽毛球运动中，其中大腿肌群肌肉最容易拉伤。而大多肌肉拉伤是由于运动前的准备活动不充分，尤其是冬天天气寒冷，韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。这是由于肌肉没有准备好就突然受到超负荷的刺激，经常会引起肌肉拉伤。

预防改善措施：在运动中，如果怀疑肌肉拉伤，应立即停止运动。腿部肌肉的伤改善措施：增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习，运动时可用弹力绷带加以保护。