跑步入门训练实战一足球爱好者体能训练

跑步入门训练实战一足球爱好者体能训练

前一段时间，美团CEO王兴对中国足球体测结果进行了一番吐槽，结果这次吐槽引发了网友非常激烈的讨论。有人认为即便是3000米跑进了12分钟又如何 难道跑得快就能把球踢得更好吗 可以负责任的说，对于同一个人来说确实如此，因为3000米测试是可以很好的反映出运动员体能情况与身体状态。除了少数对于极短时间爆发力要求极高的运动或者像是自行车这种本身就是消耗极大的有氧运动，多数运动都需要跑步来帮助改善体能。例如我们平时喜爱的足球、篮球、羽毛球等均属于这样的运动，通过跑步可以让你能够储备更多的精力，在运动处于缓和阶段能够更快的恢复自身的体能，让你续航更加持久。

那么回归正题，之前朋友那边新来了一个学员，一个今年刚刚高中毕业的女生，平时喜欢踢足球，在学校足球队踢后卫的位置。她平时一直受到体能问题的困扰，体能不足限制了她在球场上的发挥，为了更够更加开心的踢球选择了参加朋友的跑步训练课来提升自己的体能。

上一个周六进行了一次网上理论课教学，虽然主要内容是教会学员如何使用运动手表，包括如何设定相关数据，上周日开始第一次线下的训练课。上课前我与朋友打了一个赌，第一次测试5000米她能够跑多快。我的朋友坚定的认为她很难跑进7分钟的配速，而我却认为她能够跑到5分30左右的配速。回想起自己在初中时期，没有什么训练，1000米是可以跑进4分钟的，5000米稳定在4分50的配速应该是没有问题的。因为我是上学时就是学习，并不像中学体育队那样会有日常的训练，尽管她说三个月没怎么运动了，但是我认为，配速跑进6分以内应该不会是什么大问题。结果却是因此我欠了朋友一顿星巴克下午茶，让我想起了常师长的那句名言——“鄙人不善奔跑”

时间选择在早上6:30，地点选择为奥林匹克公园，有些毛毛雨，天气凉爽，比较适合进行跑步运动。当然了，鄙人现在同样不擅长奔跑，尽管过去中长距离跑的比较不错。因为种种原因现在只是一个对社会无害的死宅，相比之下目前对自行车运动了解更多，去当陪练的一个原因就是需要去实际查看情况，并结合数据分析，开发相关的运动指导的算法模型。

2017年在妙峰山

朋友从事跑步培训工作有大约四年经验，由他带领学员进行准备运动，我只是一个陪跑的人，表示只跟跑热身阶段。专业的事情还是交给专业的人去做更好。

今天跑步的目的是测试学员现在的跑步能力，这一点非常的重要，所有入门跑者最重要的一个环节就是进行能力的评估与校准，这关系到未来一段时间内的训练计划安排。第一次进行这样的测试难度非常大，因为一个跑步入门者对于自身能力的评估很难是准确的，在体能充沛的情况下往往会使用过快的配速，使用过快的配速超过了乳酸阈值能力时会非常迅速的产生疲劳。当人的最大摄氧量系统开始全力工作时，持续超过30分钟是极为困难的，对于多数人来说持续20分钟就是一个巨大的挑战，若无氧占据主导时，持续时间只有短短几分钟。另一方面未经训练的人会存在阈值区间耐受能力不佳的问题，当你的乳酸阈值系统开始全力工作时，运动达到了很高的强度，在持续十余分钟后人会感到出汗很多，身体很热，需要一直大量吸入空气，快速感觉到口渴。这些因素都在考验人的精神，对于入门者来说在这样的状态下保持运动实在是太难了。

运动开始的初期克制不住自身兴奋是普遍现象，这不是什么好事情，早期使用了超过身体承受的能力会让运动后半程变得煎熬无比，甚至会让人放弃运动。在测试学员能力的时候，我们需要通过数据监控来帮助她控制配速。我们需要知道的事情是，岔气是结果，不是导致跑不动的原因，导致岔气现象出现的因素很多，其中大多数总结就是动用了过多超过乳酸阈值区间可以承受的能力。

经过一系列的准备活动之后，我们开始进行今天的跑步了，今日的目标是完成测试，开始阶段我们使用大约7:20的配速，这是一个很慢的配速，与竞走速度相当，和朋友估测的学员能力比较相近。让我感到比较意外的事情是，仅仅经过了1000米左右的距离，学员的心率就达到了180，在询问情况时回话有一种接不上气的感觉。此时她需要进行调整，当我们在跑步的时候遇到这种问题该怎么办呢 正确的答案是调整步频，去适应你能保持的呼吸节奏，这不同于有氧区间因为其它意外因素导致的暂时性的节奏混乱，此时已经逼近你能够控制的极限，你的呼吸没有多少调整的余地了，甚至可能出现不论如何调整的都无法匹配上当前的节奏。所以调整步频节奏是上策，我们此时的目的是进行训练或者能力测试，不是在比赛中拼掉竞争对手，重心是在高质量完成测试与训练。

这一点让我感到非常惊讶，学员的有氧能力远比我想象的差很多，所以我欠了朋友星巴克下午茶，愿赌服输。比较我这个身高只有175体重超过100公斤的肥宅，我的心率稳定的压在155以下。但是由于体重过重，下肢肌肉受到很大的考验，尤其是前一天晚上和另一个程序猿出去竞走的情况下，肌肉快速产生酸痛感。这是最糟糕的情况之一，因为没有任何调整的余地，想要从疼痛中解放出来只有停止运动这一种选择，别无他法。在跟跑了1700米左右时选择放弃，原路返回。如果您的体重过大，跑步绝对是一个糟糕的选择，相对来说游泳会带来巨大的信心，骑行也是相对较好的选择，只要你不去进行爬坡。可以使用倒蹲机配上超过300公斤的杠铃片训练并不能够帮助我免受肌肉迅速酸痛的痛苦。因此大体重的朋友也可以考虑出去多走一走，把体重先控制一点是上策。

300kg杠铃片训练也不能帮助过多

运动结束之后简单看了一下数据的统计，虽然学员的有氧能力差的较多，但是在高心率的情况下耐受能力很强，后续心率均在180以上以上，心率峰值达到了206次。在测试的最后的阶段，朋友尝试让她进行一下冲刺，依然具有很快的启动速度。尽管在有氧状态下现在表现一团糟，但是距离力竭还有很大一段距离，这说明了很可能是单纯的没有进行过相关运动训练，或许经过几次训练之后对她的能力会有更准确的评判。长久不运动或者未经过有氧训练的人，需要一段时间的较低强度训练来找一下运动状态。

当然了，接下来几次5000米训练会按照略低于本次测试速度进行训练，本胖子还是先去减减肥，运动一下，好跟进后续的训练。多次训练数据的汇集分析的意义会是更大的，预计这名学员会在2~3周的时间内快速找到状态，届时可以做出更为准确的分析判断。当然数据等信息可能需要征得当事人同意进行分析讲解，后续将争取进行实际数据的分析讲解，感谢各位 ：）

世界杯波尔森破门埃里克森献助攻丹麦10小胜秘鲁

北京时间6月17日0时，2018俄罗斯世界杯小组赛C组首轮的一场比赛在萨兰斯克摩尔多维亚竞技场率先打响，本场比赛由秘鲁对阵丹麦。上半场舒梅切尔扑出卡里略有威胁的射门，法尔范错失良机，奎斯特伤退，半场结束前库埃瓦错失亲自制造的点球；下半场埃里克森助攻波尔森打破僵局，舒梅切尔两献神扑。最终丹麦1-0击败秘鲁，迎来本届世界杯的开门红。

两队入围世界杯的晋级之路都不平坦，秘鲁通过洲际附加赛击败新西兰，时隔36年重返世界杯的舞台，而一度受到禁赛风波的格雷罗也有惊无险的搭上世界杯的末班车；丹麦经过欧洲区预选赛附加赛击败爱尔兰跻身决赛阶段，而队中的核心无疑是效力于热刺的中场埃里克森，他在预选赛当中攻入11球成为丹麦晋级世界杯的最大功臣。同组的对手还有法国以及澳大利亚，两队的此次交锋或将直接决定出线形势。此役秘鲁网友分享方面，老将法尔范领衔出战，格雷罗替补待命；丹麦方面，三位英超名将埃里克森、克里斯滕森以及小舒梅切尔同时网友分享。

随着裁判一声哨响，上半场比赛开始。第5分钟，库埃瓦脚后跟轻巧领球到禁区被对方后卫解围，随后阿德文库拉接队友分球外围尝试远射打飞了。第7分钟，约图恩禁区外左侧左脚突施冷箭，皮球被舒梅切尔稳稳没收。第11分钟，阿德文库拉右侧横敲到中路，弗洛雷斯禁区外30米重炮攻门偏出。1分钟后，秘鲁队再制杀机，卡里略右路内切一步晃过斯特里格后左脚低射，舒梅切尔侧身倒地将球化解。

第14分钟，秘鲁左侧角球开入禁区，弗洛雷斯点球点附近甩头攻门，皮球偏出右侧底线。第16分钟，卡里略接队友中路直传带球杀入禁区，克里斯滕森飞身将球铲出底线。

第24分钟，丹麦开出右侧定位球开出，法尔范在前点将球破坏出底线。第26分钟，德莱尼反击中一脚远射高出横梁。

第28分钟，卡里略直塞禁区，法尔范杀入禁区内右脚抽射，补防的凯尔将球破坏出底线。

第31分钟，奎斯特争抢高空球时与法尔范发生碰撞倒地不起，随即被担架抬出场外。

第37分钟，西斯托在禁区前沿被塔皮亚放倒，裁判向后者出示黄牌，丹麦获得前场位置极佳的任意球机会，埃里克森主罚击中人墙弹出，外围的舍内凌空抽射，秘鲁门将脱手但及时抱住。

第41分钟，斯特里格左侧头球回敲，德莱尼左脚抽射偏出右侧底线。第43分钟，库埃瓦禁区内倒地，裁判第一时间没有任何表示，但经过VAR回放后裁判指向点球点，秘鲁在半场尾声阶段获得点球机会，但库埃瓦亲自主罚将球打飞！

半场战罢，秘鲁0-0丹麦。

易边再战第47分钟，西斯托挑传禁区后点，右侧约根森前插时越位在先。第50分钟，秘鲁前场快速发动反击，库埃瓦中路送出斜传，法尔范高速突入禁区，右脚小角度打门被防守队员挡出。第51分钟，波尔森右路横传，拉莫斯解围不远，斯特里格外围迎球抽射打飞。1分钟后，丹麦获得右侧定位球机会，埃里克森扫向前点被挡出，随即自己左脚抽射偏出球门。第56分钟，库埃瓦左侧接队友分球连续晃动后横敲中路，卡里略脚下一滑，后点准备不及的弗洛雷斯转身打门偏出。

第58分钟，丹麦队打破僵局，埃里克森反击中送出直塞，前插的波尔森面对门将冷静推射近角得手！ 秘鲁0-1丹麦！

第60分钟，弗洛雷斯接库埃瓦分球杀入禁区左脚推射远角，舒梅切尔舒展全身，单掌将球扑出。

第62分钟，格雷罗替补登场，换下弗洛雷斯。第63分钟，卡里略右路挑传，中路格雷罗头球攻门，顶得太正被舒梅切尔稳稳没收。

第68分钟，秘鲁队左侧传中，禁区右侧的A-罗德里格斯头球摆向门前，可惜后点包抄的两名队员都没能碰到皮球。

第70分钟，阿德文库拉禁区右侧左脚兜射被舒梅切尔得到。第76分钟，库埃瓦左侧外脚背传中被对方后卫头球解围。第78分钟，库埃瓦左侧横敲，格雷罗背对球门方向脚后跟轻巧一磕，皮球滑门而过，丹麦队逃过一劫。

第82分钟，丹麦队前场反抢，埃里克森直入禁区后横传中路，约根森稍作调整左脚推射，皮球被拉莫斯及时封堵。

1分钟后，卡里略右路强行超车下底倒三角横传，无人盯防的法尔范右脚劲射，舒梅切尔顺势倒地再次将球拒之门外。

第87分钟，埃里克森接队友直传突入禁区面对门将一脚劲射，可惜皮球击中加尔西肩部弹出。

第90分钟，秘鲁队右侧挑传后点，库埃瓦左脚端向球门远角，皮球偏出右侧门柱。第94分钟，秘鲁右侧角球开向禁区，舒梅切尔出击单拳将球化解。

全场比赛结束，最终丹麦1-0击败秘鲁，收获小组赛开门红。

秘鲁网友分享：1-加尔西；2-A-罗德里格斯、6-特劳科、15-克里斯蒂安-拉莫斯、17-阿德文库拉；8-库埃瓦、13-塔皮亚（86’23-阿基诺）、19-约图恩、20-埃德森-弗洛雷斯（52’9-格雷罗）、18-A-卡里略；10-法尔范（83’11-鲁伊迪亚斯）

替补未出场：12-卡塞达、21-卡瓦洛、3-科尔索、4-圣马利亚、5-阿劳霍、7-乌尔塔多、22-洛约拉、16-卡塔赫纳、14-波洛

丹麦网友分享：1-小舒梅切尔；4-凯尔、6-克里斯滕森（81’13-赞卡）、14-达尔斯加德、17-斯特里格；7-奎斯特（35’19-舍内）、8-德拉尼、10-埃里克森、20-Y-波尔森、23-西斯托（67’11-布莱斯维特）；9-N-约根森

替补未出场：16-罗斯尔、22-罗恩诺、3-维斯特高、5-诺德森、2-德利、15-菲舍尔、18-莱拉格、12-多尔伯格、21-科内柳斯

（simon）

世界杯秘鲁队罚失点球丹麦10斩获3分

中新网6月17日电 北京时间6月17日凌晨，俄罗斯世界杯C组首轮展开一场角逐，秘鲁队在萨兰斯克的莫多维亚球场对阵丹麦。上半场秘鲁队库埃瓦造点后罚失点球，下半场丹麦队抓住机会，凭借波尔森的单刀破门1：0战胜对手，斩获3分。

库埃瓦罚失点球。

两队的世界排名分别位居第11、12位，堪称旗鼓相当。这场势均力敌的较量，也很可能是事关小组能否出线的生死之战。

丹麦队方面，26岁的热刺中场大将埃里克森现在是丹麦国家队的头号球星，在预选赛阶段的12场比赛中攻入11球。在附加赛与爱尔兰的比赛中，埃里克森完成帽子戏法，帮助球队5-1获胜晋级世界杯。

秘鲁队作为世界杯赛的元老之一，不仅参加了首届世界杯，还在1970年和1978年两次进入八强。但秘鲁队在预选赛中的表现差强人意，最后涉险晋级。

比赛伊始，丹麦队首先开球。双方互有攻势，第2分钟，秘鲁队右路推进，卡里略45度传中到禁区，球被克里斯滕森解围出来。第5分钟，达尔斯加德右路起高球传中，德莱尼禁区内胸部停球被裁判判定手球。

随后，秘鲁队加大攻势，第8分钟，尤顿禁区外大力射门，角度太正，皮球被小舒梅切尔没收。第11分钟，弗洛雷斯也是一脚远射，从横梁上方飞出。第13分钟，卡里略晃过西斯托右路内切，在禁区内左脚低射，被小舒梅切尔一个侧扑解除警报。第14分钟，秘鲁队左侧角球开出，罗德里格斯头球攻门偏出底线。

从场面上看，前15分钟，丹麦队稍显被动。第18分钟，丹麦队获得首个角球，埃里克森从左侧将角球开出后，裁判示意克里斯滕森冲撞门将犯规。第20分钟，丹麦队侵入到对方禁区，西斯托靠近小禁区的传中被防守队员解围出来。

丹麦队渐渐进入状态。第25分钟，丹麦队连续获得角球机会，埃里克森的角球均被对方防守球员解围。第27分钟，德莱尼也给对方还了一记远射，皮球高出横梁后，射中了球门上方的摄像机。

第29分钟，秘鲁队打出反击，卡里略一脚直塞，禁区内右侧法尔范插上直接面对小舒梅切尔，右脚抽射被防球员挡出底线。第32分钟，法尔范争顶冲撞奎斯特，导致奎斯特无法坚持比赛，被担架抬出场外。丹麦队被迫作出换人，此时舍内登场。

第38分钟，西斯托带球突破到禁区前沿遭遇塔皮亚战术犯规，塔皮亚为此也吃到黄牌。随后埃里克森开出的任意球打到人墙上，禁区外中路舍内面对弹回的皮球，不作调整凌空抽射，加尔西扑球脱手后再次将球抱住。

第44分钟，库埃瓦禁区内被侵犯，凭借VAR的回放，秘鲁队获得点球机会。可惜的是，主罚点球的库埃瓦将球打飞。上半场双方各有威胁射门，但均未能打破僵局，双方战成0：0。

下半场双方易边再战。第50分钟，在秘鲁队的反击中，法尔范突入到禁区打门被对方防守球员挡出。第51分钟，丹麦队禁区弧顶的远射也高出横梁。第53分钟，埃里克森的前场定位球开出后被秘鲁球员解围，禁区外埃里克森补一脚远射，球偏出右侧底线。

第59分钟，丹麦队打破僵局，埃里克森大禁区外左侧一记精准如同手术刀般的直塞，波尔森禁区内左侧得球形成单刀，左脚推射得手。丹麦1：0领先。

第61分钟，秘鲁队获得一次扳平的好机会，可惜，弗洛雷斯禁区内的左脚推射被小舒梅切尔神勇扑出。第64分钟，卡里略禁区右侧将球一挑，格雷罗头球攻门，皮球被小舒梅切尔没收。

双方攻防转换较快，第67分钟，西斯托左路传中到禁区后点，波尔森头球攻门偏出右侧底线。第69分钟，秘鲁队传中后的头球攻门蹭向球门后点，擦着门柱出了底线，法尔范和卡里略在后点包抄均能碰到皮球。第72分钟，秘鲁队传球到禁区，阿德文库拉一扣打门，小舒梅切尔将球没收。

比分落后的情况下，秘鲁队整体阵形压上。第79分钟，库埃瓦带入禁区内左侧，分球给格雷罗，格雷罗小禁区前沿背身拿球，一个推射又稍稍偏出。第81分钟，丹麦队再次换人，另一名约根森将克里斯滕森换下。此时丹麦队的3个换人名额用完。

第84分钟，卡里略倒三角回传，法尔范接球一记推射，皮球在门线位置被小舒梅切尔神奇化解。第86分钟，德莱尼拼抢球中直接推倒了卡里略，裁判向其出示黄牌。最终，秘鲁队始终未能把握住机会，以0：1负于丹麦。

秘鲁网友分享：1-加尔西、2-A-罗德里格斯、6-特劳科、15-克里斯蒂安-拉莫斯、17-阿德文库拉、8-库埃瓦、13-塔皮亚、19-尤顿、10-法尔范、18- A-卡里略、20-埃德森-弗洛雷斯

丹麦网友分享：1-小舒梅切尔、4-凯尔、6-克里斯滕森、14-达尔斯加德、17-斯特里格、7-奎斯特、8-德莱尼、10-埃里克森、9-N-约根森、20-Y-波尔森、23-西斯托

九年级足球训练计划

二、指导思想 　　

贯彻“以学生发展为中心”，重视学生的主导地位，关注学生个体发展的差异，激发学生的体育兴趣，丰富学生课后服务活动，淡化枯燥的足球练习，能让学生主动式、探究式的学习，做到寓教于乐，使学生在轻松愉快中完成教学目标，并从中学到一些简单的动作方法和活动技能，培养学生从小树立“健康第一”的思想。

二、训练目标 　　

学生在体育活动中学会主动探究学习，85%的学生能掌握一些简单足球要领和方法，使学生的心理、生理得到了锻炼，提高学生参与意识、集体意识及适应社会实践活动的能力。 　　　　

三、训练时间：周二午服务时间

四、训练场地：学校运动场，五、器材：足球。 　　

六、训练重点难点 　　

1，动作自然、大方、 运球灵活、方法得当 、节奏协调一致

2，运球时机的掌握，注意脚的动作的节奏，踢球的时机、运用自如。

七、训练要求

1、严格遵守时间和训练内容

2、关注全体学生训练。

3、训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。 　　

八、学生评价 　　

学生在教学的活动，参与意识，参与态度好，集体意识与合作意识较强，都能在活动中表达自己的愿望，具有开拓创新意识，积极参与实践活动。能遵守纪律和规则要求，捡拾器材，放还器材。 　　

九、具体安排： 　　

2—3月：基本练习 　　

4月：强化练习，准备体育中考