正确的跑前热身该怎么做

正确的跑前热身该怎么做

正确的跑前热身对于跑步运动至关重要，它能够提高肌肉温度、增加关节灵活性、预防受伤、改善跑步表现，并为跑步做好充分准备。下面我将详细介绍如何进行正确的跑前热身。

1. 开始轻松的有氧活动：从低强度的有氧活动开始，如快走或慢跑。这能够提高心率、促进血液循环，以及逐渐升高肌肉和核心体温。进行5-10分钟的轻松活动可以有效地准备身体并转入更高强度的运动。

2. 进行关节活动和动态拉伸：进行关节活动可以增加关节的灵活性和稳定性。例如，旋转手腕、摆动手臂、摆动腿部等动作可以活动关节，减少关节僵硬和受伤的风险。同时，进行一

些动态拉伸，如高抬腿、踢腿、腿部摆动等，能够增加肌肉活动幅度、提高肌肉弹性，为跑步做好准备。

3. 做一些跳跃和爆发力训练：跳跃动作可以有效激活肌肉，提高身体的爆发力。例如，做跳跃踏步、深蹲跳跃等动作，可以增强下肢肌肉的力量和反应能力。这些爆发力训练有助于提

高跑步速度、加快加速度，并提高跑步过程中的稳定性。

4. 进行核心训练：核心肌群是跑步时保持身体稳定和平衡的关键，因此进行核心训练非常重要。包括平板支撑、仰卧起坐、侧卧抬腿等动作，可以有效地锻炼腹肌、腰肌以及背部肌肉

，提高核心稳定性和身体平衡能力。

5. 逐渐增加强度：在完成上述热身活动之后，逐渐增加运动的强度。可以进行一些短暂的冲刺或快速加速的动作，以适应更高速度和更大强度的跑步运动。这个过程可以让身体逐渐适应运动负荷，提高身体的耐力和适应性。

总结起来，一个正确的跑前热身应包括：进行轻松的有氧活动、进行关节活动和动态拉伸、进行跳跃和爆发力训练、进行核心训练，并逐渐增加运动的强度。通过这些热身活动，可以

提高肌肉温度、增加关节灵活性、预防受伤，并为跑步做好充分准备。务必记住，在进行跑步之前进行正确有效的热身活动是非常重要的，能够最大限度地提升跑步表现并减少受伤风险。

一场高校业余篮球赛何以出圈

光明日报

【新闻随笔】

在欧洲杯、世界女排联赛等热门体育赛事集中登场的月份，一场业余篮球赛意外引发轰动。近日，2021年中国大学生篮球联赛（CUBA）落下帷幕，清华大学和北京大学在男篮决赛再次相遇，为全国观众贡献了一场精彩的比赛。相关话题在社交媒体上的讨论量数以亿计，线下的门票开售后很快就被抢购一空。

CUBA被青年群体如此高度关注和热追，首先是由于其可触达性：这是他们日常生活中能够触及和亲身体验的一项高水平球类联赛。疫情之前，CUBA长期在参赛高校中实施主客场赛制。每次轮到主场，笔者所在学校的综合体育馆内总会响起久违的山呼海啸，年轻的学生们呼朋引伴，一边给自己的学校加油，一边尽情释放对于篮球的热爱。赛季之外，校队的篮球高手们还会为院系的男女篮提供教练指导，积极参加到校内的比赛中，这让不少篮球发烧友甚至有在赛场上挑战CUBA偶像球员的机会，大大提高了在校学生的参与热情。

市场与文化的力量让各类体育赛事的影响力不断扩大。当下，体育日益成为青年群体的一种文化生活方式，球星和赛事也逐渐成为具有品牌价值的文化产业要素。2018年起，CUBA引入了专业运营商，不仅在赛制上扩大了球队数量、让更多高校参与到赛事中来，而且也利用互联网的方式进一步推动校园篮球触达更多青年人。今年的总决赛在苏州新落成的苏州湾体育中心举行，据报道这是该项赛事首次在社会场馆举行，首次进行公开售票。从转播视频中不难看到，总决赛现场座无虚席，众多年轻体育迷会聚于此。

体育的精神感召力是体育文化的核心，也是这次CUBA意外“出圈”的深层次原因。体育提供了拼搏和锻炼勇气的舞台。不论是酣畅淋漓的胜利，还是愈挫愈勇的顽强，这些精神力量正是我们每个人面对日常生活中的挫折和挑战时所需要的，而体育能够帮助我们点燃这些深埋于内心的能量。大量的体育运动还鼓励合作意识与团队精神。并非每一个人都是巨星，但相互之间的团结和信任，能够让每一个人都在走向成功的道路上找到自己的位置和价值，个体的意义往往是由其对群体的价值和态度所决定。此外，体育文化还呈现出身份认同的强大力量，它让人们可以去想象并追求一个更加积极奋进的自我，也体会归属一个集体的感受。除了CUBA,体育文化还辐射到了影视剧、电子游戏、社交短视频等众多大众文化形态中，近期被热议的国产电影《了不起的老爸》正是借助马拉松这项运动讲述父子之间的动情故事。

国内顶尖大学的积极参与，不仅为体育文化的“出圈”提供了助推剂，也是高等教育领域体育育人最新成果和迁移价值的展现。清华和北大的名校光环及品牌效应，在一定程度上推动了CUBA这项大学生业余赛事的走红。除竞技体育外，更重要的是，两校在校园体育氛围的营造和体育育人方面都形成了自身传统。比如清华那句广为流传的“为祖国健康工作五十年”的号召，以及“7+1＞8”（意指每天学习7小时、锻炼1小时，收效要比每天学习8小时更好）的说法。在此过程中，体育的迁移价值也不断彰显，更多年轻人通过参与各式各样的体育运动获得身心成长。正所谓“没有什么糟心事是一场球解决不了的”。体育课程和课余锻炼由此成为“德智体美劳”全面发展中的关键环节，在育人中发挥特殊作用，而这也正是我们所乐见的。

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业余球队能踢过国足吗

先来看看各行各业这些年给国足下过的挑战书吧！

其实业余球队不可能踢过国足的，即便是足球专业的大学生联队，体育生联队也很难击败国足一球的，下面这张图片是国脚韦世豪去野球场遛弯，可以看出职业球员过人射门，业余球员是很难反应过来的。

在电视我们看直播觉得国足节奏很缓慢，好像跑不起来。这就好比你在高速公路开车，大家都开120迈你就觉得不出来快。如果有人开到160在你身边过去，你反而觉得你现在是龟速前行。所以我们不要觉得国足不会踢球，只是因为有了对比才有了伤害。

民间业余球队别说击败男足，就是女足国家队都不可能击败的。如果一只没有受过专业训练的男子球队和女足踢比赛，球都拿不到的。专业球队的穿插倒脚，都能给业余队折腾死。女足5公里时间都是在16分以内的，就这个数据有多少业余球队能达到

慢跑前要热身吗跑前的5个热身动作预防受伤，赶快动起来

大部分跑友都有慢跑前要热身的观念，但这是为什么呢，慢跑本身不就是热身吗 其实无论是短跑训练，还是长时间的慢跑，跑前热身都是必要的，毕竟慢跑的活动范围有限，在跑前做个全身的动态热身可以提醒大脑和身体准备要开始运动、预防受伤。

在进行任何运动前，一定要做热身运动，让身体进入备战状态，热身运动不但可以提高身体的温度、提升心率及身体灵活度，还能舒展关节和肌肉群，让接下来的运动更顺利又有效率哦！

慢跑前要热身的原因

体温升高

热身时，身体会提高肌肉的温度，从而导致体温升高，这反过来会加速新陈代谢过程和身体的能量供应，并且有助于减肥。

增强肌肉性能

肌肉温度升高会降低肌肉阻力（黏度），这可以让肌肉收缩得更快更强壮，有助于提升运动表现。

提高有氧运动表现

热身还会导致心脏输出量增加和每分钟呼吸量增加，这是提高摄氧量所必需的。

增加运动范围

活动大关节，例如：肩膀、膝盖…等，能让整体运动表现更好。

预防受伤

适当的热身可以降低受伤的风险，热身可以让身体组织更有弹性，还可以通过提高注意力和提高反应能力来帮助预防受伤。

跑前5大热身动作

站立抱膝

身体站直，右脚抬高，左脚站稳，双手抱住右膝，过程中保持身体平稳。此动作可以拉伸到大腿内侧、臀部与髋部肌肉群，一侧完毕后，再换左脚重复相同的动作，一组20秒，来回做至少3-4组。

髂腰肌伸展

一只脚向前踩稳后，看看是否需要扶住墙壁或者固定物，以保持身体稳定为前提，另一只脚大步向后踩，稳定躯干后身体略微向后仰，注意膝盖不要超过脚尖，过程期间深呼吸8-10次后，换脚

深蹲

双脚打开与肩同宽，双手放在后脑勺，曲膝臀部向后坐，大口吸气，再慢慢吐气恢复原本姿势，一组8次，至少做3-5组。

踢臀跑

原地小跑或踏步，双脚脚跟往后勾尽可能轻碰到臀部，这个动作可训练收缩股二头肌外，还能达到快速热身的效果哦！

开合跳

Jumping Jack(开合跳)是一个十分常见的热身及燃脂的动作，在很多运动的热身操中都会出现，这个动作能快速提高心率之外，也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻炼。

热身持续5-10分钟后，等身体和主要关节都开机了，就可以进入主要训练啦！准备好你的运动装备，一起来跑步吧～