阳康后，如何科学稳妥地恢复运动

阳康后，如何科学稳妥地恢复运动

新冠感染后“阳康”了

好想赶快回健身房“撸铁”

可现在到底适不适合锻炼

应该怎样科学恢复运动

这是近期不少小伙伴们关心的问题

让我们听听专家们怎么说

问题一：恢复期到底能不能运动

山西白求恩医院康复医学科主任王萍芝表示

新冠感染后长期住院或居家养病

会导致肌肉力量和耐力的下降

适量运动有利于身体恢复

但切忌操之过急

一般情况下

恢复期运动量

不宜超过平时的三分之一

逐渐增量即可

对患有糖尿病、高血压、冠心病

等慢性病人群

及60岁以上老年人

最好在运动前咨询医生

根据自身情况

制定具体运动处方

问题二：如何保证运动适量

恢复运动之前及过程中

可持续对身体状况进行评估

广东省体育局日前发布的

《新型冠状病毒感染转阴后（阳康人员）重返运动指南》指出

可使用6分钟步行距离试验

简易评估运动能力

正常人6分钟步行距离大于450米

主观感受轻松、不费力

心率在每分钟110次以下

可以尝试开始恢复运动

世卫组织提示

恢复运动过程中

可使用“Borg主观疲劳感知评估量表”

粗略作为逐步提高活动水平的指南

如在锻炼后感到严重疲劳

以及其他症状加重

此时应避免进一步活动

问题三：恢复运动应如何“循序渐进”

恢复初期可开展一些相对温和的运动

如慢步走、做广播操、健身操等

而且要控制时间和强度

足球、篮球、羽毛球、长跑等

较为剧烈的运动

建议暂缓恢复

根据世卫组织发布的

《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理（第二版）》

可考虑将恢复锻炼分为

五个阶段

每个阶段至少保持7天

第一阶段：为恢复锻炼做准备

例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习

第二阶段：低强度活动

例如：散步、轻微的家务

第三阶段：中等强度的活动

例如：快走、上下楼梯、慢跑等

第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习

例如:跑步、骑自行车、游泳等

第五阶段：回归到基线练习

可以完成感染之前的正常运动锻炼了

问题四：“阳康”人员恢复运动还有哪些注意事项

王萍芝提醒

运动时要及时监测心率变化

以及主观感觉

如再次感染新冠

或运动时出现

心悸、头晕、胸痛等不适

须立即停止运动

必要时寻求医疗帮助

长期健身者普遍认为自身体质好

易在未完全康复的情况下

进行较高强度运动

造成病情反复

因此切忌盲目自信

避免过度运动

新华社

招募｜网球热身五步骤，保佑大家远离伤病

上篇网球连载我们发布了关于打网球的好处，这次的话咱们就来聊一聊打网球之前咱们的热身运动～

其实呀，做任何运动之前，都需要经过充分的热身，比如慢跑、活动关节灯，以此避免身体突然进入运动状态，造成损伤，毕竟，业余球友打网球，是以娱乐健体为目的，如果因此造成身体损伤，那就得不偿失了，今天中企君就和大家分享五个专为网球设计的热身动作。

头部运动

打网球时经常需要转动头部，特别是在发球及打高压球动作中，头部更要大幅度后仰才能看到球，所以事先充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

肩肘运动

挥拍击球时肩部的压力是很大的，让肩部附近的肌肉、韧带做充分的伸展和牵引可以提高肩关节的灵活性及周围肌肉韧带的弹性，对预防肩部的操作能起到积极的作用，两肘关节可尽力后展，特别是在练习发球之前更应该做此动作。另外，各种形式的肩部绕环也是很有益处的。

腰背运动

腰部是发力的枢纽，也是疲劳容易堆积的地方，练球前做各种动作及大幅度的身体前屈、后仰，左右侧屈动作，不仅可以使腰部得到充分“启动”，更可以使背部及身体侧部的大面积肌肉得到伸展，从而提高动作弹性。另外，较大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓的动作，也可以有效地“唤醒”腰部从而投入到积极的练习当中。

大腿肌肉

这些部位是很容易拉伤的地方，所以练球之前必须要拉伸它们。各种形式的压腿都可起到这样的作用。拉伸大腿时唯一要注意的是“不能骤然用力”，应在腿部肌肉能承受的范围内做动作且用力柔和，否则易造成人为的拉伤。

足部动作

脚步移动过程中因重心大部分都是落在前脚掌上。所以小腿吃力很重。辅助进行的拉伸动作中，后蹬腿时膝关节一定最向后“振”的。若没感觉小腿肌肉被拉得酸疼那就是后腿跟没蹬上劲。

热身了这么多，是不是该去打网球了！

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建议收藏！正确的网球赛前热身及赛后拉伸指南！

网球是一项需要高度专注和身体协调能力的运动，要使自己在比赛中达到最佳状态，正确的热身和拉伸是至关重要的。下面是一份针对网球运动员的赛前热身和赛后拉伸指南，帮助您在比赛中降低受伤风险并发挥最佳水平。

在进行正式比赛前，选手们需要进行充分而正确的热身。良好的热身可以提高肌肉的温度，增加血液循环，充分准备身体进行剧烈运动。

五届澳网男单冠军德约科维奇在每次训练或比赛前都会花10到15分钟热身。在他的《一发制胜》一书中，塞尔维亚人提到，“五分钟慢跑或骑固定式脚踏车，让你的身体缓慢进入运动状态，提高你的心率。然后进行正确的动态拉伸运动，每次做十下，不要休息。”

一般来说，选手们可以从以下几个方面进行热身。

首先是进行基础有氧运动，如慢跑或骑自行车。这样可以激活全身的肌肉，提高心肺功能。选手们可以根据自己的情况选择适合的有氧运动方式，保持5分钟至30分钟的时间。

其次是进行身体拉伸。这一步骤旨在增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，减少运动损伤的发生。选手们可以进行全身拉伸，包括颈部、肩部、腰部、腕部和腿部等。每个动作要保持一定时间，并且注意呼吸平稳，不要用力过度。

（一）颈部热身：

充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

推荐动作：

颈部做2-4个4拍的旋转（顺时针，逆时针）。头部分别向左右渐渐加力扭转，保持4-6秒。

（二）肩部热身：

各种形式的肩部绕环是很有用的，可以在承受范围内通过向后牵引球拍，或者模仿发球时的动作，从而唤醒肩部的肌肉。

常见的动作有：

环臂慢跑——从球场发球线至底线之间的矩形区域慢跑跑步的同时挥动双臂画圈；

交叉臂侧滑步——面向球网，沿着底线，从一端用侧滑步移动到另一端。侧滑同时双臂反复在身前交叉-伸展，每次手臂抬举到肩膀高度，交叉时如拥抱自己状。

拉伸胸肌——将双脚分开与肩同宽，双手握拳交叉放在胸前，然后慢慢向两侧展开手臂，拉伸胸肌。保持姿势五秒钟后再放下，重复进行10-15次。

（三）腰部热身：

作为击球发力链的重要组成部分，为了进行充分的蹬腿转腰，我们在热身运动时也要充分地考虑到腰部肌肉群。

推荐的动作有：

弯腰——弯腰时双脚要与肩同宽，弯到指尖能够接触地面的程度就可以了，要注意每次手指指尖接触地面都要达到10秒左右。

转腰——就是抬起双臂到肩膀高度，左右转动腰部，一般做4组即可，每组4个左右。

侧拉伸——腰部拉伸分左右两个方向，交替进行。

（四）腕部热身：

腕部热身同样是热身运动中不可缺少的一环，充分地活动腕部有助降低我们在击球过程中运动受伤的概率。

推荐动作有：

扳直指尖——伸直手臂竖起手掌，另一只首轻轻向身体方向扳住手指，渐渐加力，维持5-10秒，然后渐渐放松，换另一只手；

转腕——手指交夹紧在胸前，转动手腕8-10次。

（五）腿部热身：

在网球运动中，无论是灵活轻快的步伐，还是击球力量的爆发，都离不开腿部肌肉这一关键环节。在打球之前，唤醒你的腿部肌肉不仅能够让你的身体适应高强度的运动，还能帮助你尽快找寻到最好的状态！

推荐动作有：

抱膝箭步——抬起一边膝盖用双臂把其抱至胸前。另一条腿绷紧，脚跟离地用脚趾和前掌站立。接着放下抱膝的腿并向前迈一大步，成箭步姿势。保持3秒钟后继续交换另一条腿；

反屈膝肌肉拉伸——向前弯腰的同时向后抬起一条腿，弯腰至重心腿的屈膝肌感到被充分拉伸。确保后背是平的而不是拱起的。保持姿势3秒钟后交换另一条腿。

原地跳跃——用脚尖在原地稍微用力跳动，可做二三十次。也可以在原地尝试双手压住膝盖然后用力往上跳跃。

赛后拉伸同样重要且必不可少。比赛结束后，选手们的肌肉会因为剧烈运动而处于疲劳状态，赛后拉伸可以帮助肌肉逐渐恢复放松。相比于热身时的拉伸，赛后拉伸的重点更多地放在伸展和缓解肌肉紧张上。

赛后拉伸可以从整体开始，逐渐过渡到针对性拉伸。选手们可以进行整体肌肉的伸展，如整腿的伸展，保持每个动作15到30秒。之后，可以针对特定部位进行拉伸，如腿部、背部、手臂等。拉伸动作应该轻柔而不过度用力，避免伤害已经疲劳的肌肉。

总结起来，正确的热身和赛后拉伸对于选手们的表现至关重要。在比赛前，选手们应该充分意识到热身和拉伸的重要性，并且遵循正确的方法进行。只有如此，他们才能在比赛中发挥出最佳水平，取得优异的成绩。

阳康这么久，怎么还没精神渐进运动帮助你更快康复！

随着越来越多的人“阳康”

各种“拾手尾”的工作被提上了日程

不少人反应

还在腰痛、周身酸痛

疲倦、做事提不起劲

这到底是怎么回事

“懒羊羊”病毒株的杀伤力怎么这么大

南方医科大学第三附属医院运动医学科副主任曾春教授提醒说，生病确实会对人产生全身性的影响，但恢复身体状态可能需要主动、渐进的运动锻炼，一直“颓废”下去只会让身体越来越弱。运动是良医，运动促进健康。

无证据表明

新冠病毒“攻击”骨骼肌肉

曾春说，目前并没有证据证明新冠感染对骨骼肌肉有直接的器质性改变的影响，比如坏死等，但是它会对身体的运动状态和神经肌肉的反应有影响。对神经肌肉反应的影响，结果就是一方面容易疲劳，其次可能身体灵敏性和协调性变差，再就是可能发生全身性的酸痛。这种对全身状态的影响，会决定你的身体是否虚弱、活动能力是否锐减，力量性、协调性等，都会受到影响。同时，身体整体状态虚弱的时候，平时身体的“薄弱环节”出现问题的可能性当然也会增大。那么有些人原本处于亚健康、疲劳状态的腰背颈等，表现出疼痛加重，也是有可能的。

在运动医学门诊中，有不少接受了交叉韧带重建的患者，需要保持一定程度的康复锻炼。但很多人感染了新冠以后，很长一段时间会觉得浑身不舒服、周身到处痛、提不起精神锻炼，也因此延迟了康复。在门诊复查中确实发现有一些病人的活动度、力量训练都比以前差一些了，这说明新冠感染后确实会对人的全身各项技能有一定的影响。

病去如抽丝

渐进运动帮助你更快康复

俗话说病去如抽丝，确实每个人都需要有一定的时间来恢复身体的状态。曾春介绍，适度的运动可以增强呼吸肌的力量，改善心肺功能，也可以提高机体的免疫能力，新冠感染后休息足够的时间，所有症状都基本缓解后，就有必要主动进行循序渐进的锻炼，逐步回归原来的生活能力和运动水平，而不能因为感染就荒废了运动的习惯，越久不动，越难重新动起来，而不动，则会让身体更虚弱。

但什么时候能恢复到正常状态则因人而异，建议大家可以寻求专业医生的指导，做个评估，根据心肺功能的情况、糖尿病、高血压等基础病的情况以及测试性活动后机体反应的评估等，来确定适合恢复什么程度的运动。然后就可以开始进行一些康复性的运动训练了。

比如早期做一些简单的呼吸训练、拉伸、走路等低强度活动，再逐渐过渡到中等强度的活动如跑步等，最后期望的目标就是恢复以往自己同等水平的正常运动，比如有些人喜爱的足球篮球等高强度的对抗性运动。可以由运动医学科医生开出运动处方，给出具体的实操建议。很多人觉得全身筋骨痛、不舒服、咳嗽、腰痛、疲倦等等，实际上都能通过康复锻炼来解决问题。

恢复到正常

大部分人需要一个月时间

前阵子，广东省体育局近日编发《新型冠状病毒感染转阴后（阳康人员）重返运动指南》，针对阳康人员如何进行适量运动发布具体指南，并分成三个阶段开出运动处方建议。曾春说，从其个人临床实践看，这份指南确实提供了很有益的建议。“我们可以根据不同个体情况，按照循序渐进的原则来逐步开始活动，以积极调动机体的能力，当然也要适可而止。每次活动以后可以密切关注自己肌体的反应。如果活动以后出现不舒服、心悸、胸痛等，那就说明运动强度还不能适应，一定不能逞强，需要马上停止运动了，必要时还要寻求医疗帮助，并在无症状后进行身体评估再重新恢复体育活动。”

曾春分享说，根据以上运动指南的标准，很多人都需要一个月左右的时间才能完全恢复，这期间可以分为三个阶段来进行从低到高强度的运动。

指南中提到，一般来说，新型冠状病毒感染者需要三倍于新型冠状病毒感染天数才能恢复到原来的运动状态（如：感染新冠病毒10天转阴，则你需要30天才能恢复到原来的运动状态）。曾春说，临床中观察到，人群中，大部分人确实要1个月以上，才能恢复到感染前的运动水平。

需要强调的是，运动是一件非常个体化的事，运动前需要评估个体有没有不适合运动的疾病、排除运动过程中可能出现的不良反应和降低出现意外的风险；但也不能因为看到运动发生意外的事件，我们就完全不动了。严重的意外比较是低概率事件，也存在运动不科学的因素在里面。

“科学的运动毫无疑问对人体的健康是有好处的。很多患有糖尿病、高血压、痛风等基础疾病等人，也能通过运动来把病情各项指标控制得很好。所以说，新冠感染后人体处于一个虚弱的病后状态，要调理到正常状态，也缺不了运动。”

转自：广州卫健委

经视健康家