一位跑步五年跑者的心路历程从上道，到上瘾，再到上道

一位跑步五年跑者的心路历程从上道，到上瘾，再到上道

很多跑友都有这样的疑惑：

为什么别人能坚持三年、五年、八年、十年地跑步

那些长期坚持跑步的人是怎么想的

为什么自己跑步就三分钟热情

这篇文章就是分享一位有着五年跑龄跑者的心路历程，相信你看完以后，上面的疑惑就会迎刃而解。

我是马不停跑，从2017年10月17日开始跑步，到现在已经坚持跑了五年多，总跑量在5000公里以上。从最开始什么也不懂得跑步小白一路走来，慢慢地3公里、5公里、10公里、半马、甚至还在2021年1月23日跑了一个自己一个人的全马。其中的感受历历在目：有开始跑步时的迷茫和矛盾，有后面爱上跑步的痴迷和疯狂，有最后的回归跑步初心的平淡和理性。

01

上道一一一摸索学习，步入跑步的正轨

这里上道的“道”是指通过学习、摸索和实践逐渐掌握正确跑步方法并走入正轨的意思。

跑步要有由头，就是为什么而跑。有了由头才会有动力。我是为了健康而跑步。

2017年10月中旬，厂里组织体检。很快，体检报名出来了，小问题不少，但其中的两项即血压高和血脂高，出乎我的意料。当时就想自己年纪轻轻就有“两高”这种富贵病，这可不行。怎么办 咨询了当医生的姐夫，他说跑步可以有效降低血压和血脂。于是从那刻决定：我要跑步。

2017年10月17日，我第一次跑步。那天起了个大早，慢慢地跑了3公里，感觉良好。但是，第二天问题来了，起床时浑身肌肉酸痛，当时别说跑了，就是走路都痛，只好休息。休息了三天，感觉好多了，到第五天又开始接着跑。

一个月后，跑步的好处逐渐显现：呼吸均匀了、步子轻盈了、胃口变好了、每天早上也到点就自然醒了，最主要的是整个人的精气神好了很多。

越跑感觉越好，跑量慢慢增加，配速渐渐加快。六个月后，每次跑量慢慢加到5公里，并维持在5公里，配速提高到4＇30＂左右。

其间，从网上学了许多关于跑步的知识，什么步频、步幅、配速、PB、有氧跑、无氧跑、乳酸阀值跑、间歇跑、跑前热身、跑后拉伸等等。又买了几本关于跑步的书籍，对跑步的知识作了认真地学习。可以说，对跑步从理论上到实践上都有了较深刻的认识，跑步慢慢地步入正轨，算是上道了。

《跑步指南》

《2020跑者日记》

这一阶段也遇到过挑战。大家都知道，冬天要离开温暖的被窝对一个要早起的人是多么巨大的挑战，我也不例外。清楚地记得最初跑步时每次要早起，内心总有个声音在叫嚣再睡一小会、再睡一小会，每次都要跟自己的内心作激烈斗争。好在最后还是战胜了内心的这个声音。其实，这种挑战，你只要战胜它一次了，后面就容易多了。

02

上瘾一一一爱上跑步，为之痴、为之狂

跑步是会上瘾的，这个阶段表现的就是对配速、跑量等跑步数据的疯狂追求，恨不得每天都要跑，恨不得每一次都要比上一次跑得快。这个阶段也是最容易受伤的。

随着跑步的感觉越来越好，懂得的跑步知识越来越多，我对配速和跑量的追求越来越强烈。

我开始是跑3公里，后面慢慢加到5公里、8公里、10公里，2019年1月12日跑了人生中的第一个15公里，平均配速4＇26＂，跑完以后，身心无比的舒畅，感觉还可以跑很远、跑很久。从此，对配速和跑量的追求更是一发不可收拾。每次跑步都追求配速，那时候我是跑场里跑得最快的，当时意气风发，感觉自己就是跑场里最靓的仔。恨不得每天都要跑步，哪天不跑就浑身不舒服。

每月跑量也从之前的60公里增加到150公里。2019年3月18日，我完成了人生中的第一个半马，成绩是1：40：18。最疯狂的时候是2019年10月到12月，基本上每个星期跑一个半马，10公里、15公里更是家常便饭，想跑就跑，跑量达到了惊人的220公里。

2020年1月5日，我跑了人生中的第一个官方半马一一一2020慕思杯厚街半程马拉松赛，成绩是1：33：27。想想当时的激动心情和现场的热烈气氛，现在仍记忆犹新。这种氛围，没有参加过的跑者是无法体会到的。所以，我建议，每一位严肃的跑步爱好者都应该去体检，哪怕一次也好，不然，心里会留下遗憾的。

2020慕思杯厚街半程马拉松成绩证书

2020年1月底新冠疫情爆发，全国各地的马拉松赛事全面暂停。我想，要是没有新冠疫情，我一定会参加很多很多的半马赛，甚至全马赛。

尽管没有公开赛事可以参加，我仍然热爱跑步，期间练步频、练间歇跑、练长距离跑、练爬坡跑，练得不亦乐乎。记得一次练间歇跑练得太狠了，脚背肌肉还拉伤了，痛了一个多月才慢慢恢复。

2021年1月23日，我完成了人生中的第一个全程马拉松一一一只有我一个人参加的马拉松。

人生中的第一个全马

人生中的第一次全马

当天凌晨2：45起床，准备了3瓶水、5个能量棒、5个盐丸，3：00到达跑场，热身准备，3：16开始跑，围绕着200米的跑场跑了整整211圈，用时3：59：57，完成了人生中的第一个全马。我至今都很奇怪，我为什么没有遇到很多跑马前辈说的“撞墙”的情况。记得当时跑场旁边一个工厂上夜班的一个保安，从保安室出来看了我四五次，他心里一定在想：这家伙是不是有病 深更半夜一个人在这跑步，一跑就几个小时。跑者的生活，局外人是无法理解的，难怪很多人都说，每一个跑者都是疯子。

我从凌晨2：45起床，跑了四个小时的全马，早上8：30还要上班。可见，当时我对跑步是多么的痴迷、是多么的疯狂。

我相信，每一个长期坚持跑步的跑者都疯狂过。

03

再上道一一一回归初心、跑步成为习惯

这里上道的“道”是道法自然，回归初心的意思。作为业余跑者，跑步的初心归根结底是为了强身健体、愉悦身心。

新冠疫情的持续肆虐，特别是第一个全马的胜利完赛，我跑步的激情好像一下子下降许多，人也变得理性了，对跑步的数据也没那么敏感了。后面，脚背肌肉在练间歇跑时又拉伤了一次，一个月后才慢慢恢复。这些都促使我开始思考跑步：自己为什么跑步 跑步的初心是什么 怎样才能跑得久远 跑步是为了跑给别人看的吗

这些问题想清楚了，一切都霍然开朗，什么配速、什么跑量、什么PB……都是末，健康跑、轻松跑、无伤跑、跑得长久才是本，不能本末倒置。此后慢慢地把配速从原来的4＇30＂降低到5＇45＂左右，频次减少到一周四次、每次跑量减少到6公里左右。

跑步归根结底是为了健康，这才是跑步的初心。这才是能够长期坚持跑步的秘诀所在。

一件事情只要你坚持得足够久，坚持就会慢慢变成习惯。跑步如我，早已成为习惯，宛如一日三餐，饿了就吃、渴了就喝。

长期坚持跑步的效果也是显而易见：四十四岁的大叔，身材匀称属那种穿衣显瘦、脱衣有肉的类型，体重五年基本没变化。心态平和、精力充沛、生活自律。体力和耐力不逊于二三十岁的小伙子。血压早已降到正常范围内，血脂也稳中有降。

04

写在最后

一个长期坚持跑步的跑者都会经历三个阶段，即开始摸索的上道阶段，中间的痴迷上瘾疯狂阶段和后面的回归理性、回归初心的健康跑阶段。只有回归理性、回归初心，跑步才能跑得健康、跑得长久。只有为了健康去跑才能长期坚持。

跑步是一项需要长期坚持才能看出效果的运动，就像一坛老酒，放得越久越是醇香。不管是出于健康，还是减肥，还是塑身的初心来跑步，如果你想一天吃成胖子，那你注定是要失望的。这就是很多人跑步三分钟热情的缘故。

跑步与不跑步的人，一天差别不大，一周差别变大，三个月差别很大，三年就是天壤之别了。据说，十年以后，就是一种人生对另一种人生不可企及的鸿沟。

互动：那么，你跑步多久了 你现在处在跑步的那个阶段

体图除了踢欧冠以保证赞助费外，C罗想来多特还为赢得德甲冠军

曼联球星C罗与多特之间的转会传闻在最近一度成为热门话题，德媒《体育图片报》表示踢欧冠以保证赞助费、德甲冠军、大的竞技舞台都是C罗确实想加盟多特的原因。

《体育图片报》表示C罗此前是真的想要转会多特，主要的原因就是踢欧冠：这名球星需要继续征战欧冠赛场，这样他才能从赞助商那里得到高昂的收入，这些赞助费（耐克、清扬、Binance等）都与他参加欧冠相挂钩，而曼联本赛季只能踢欧联杯的比赛。

报道中透露了C罗想来多特的另一个原因：继在曼联赢得英超冠军、在皇马赢得西甲冠军、在尤文图斯赢得意甲冠军之后，德甲是这位奖杯收集者唯一还没有赢得联赛冠军的欧洲顶级联赛。

除此之外，对于C罗而言也很重要的是在一个很大的足球舞台上出场比赛，而多特在这方面是世界前列的：主场威斯特法伦球场能容纳超过8万名球迷，南看台有2.5万个位置。

《体育图片报》同时透露，多特内部也确实短暂地讨论过引进C罗的话题，但他们很快得到了否决的答案，并且这不是出于经济原因。尽管对于C罗都很欣赏，但多特高层都认为引进这样一名世界级球星的风险太大了。

报道中表示C罗会引起所有人的注意力，而这会在更衣室里成为讨论的话题。对于多特来说，此前在哈兰德的身上虽然收获了竞技上的成功，但这名前锋也曾成为一个问题，而在C罗身上各方面的话题度还将更为激烈。

也因此在双方的转会传闻传出后不久，数位多特高层都予以否认。球队体育主管凯尔也在采访中明确地表示：“C罗将不会转会到多特蒙德。情况就是这样。”

（息木）

第94分钟头球绝杀！36岁C罗脱衣狂奔，1分钟却遭遇致命打击

北京时间8月23日00:30，2021/22赛季意甲第1轮，尤文图斯客战乌迪内斯。上半场，迪巴拉闪击破门，夸德拉多扩大优势；下半场，佩雷拉点射建功，什琴斯尼送大礼，C罗绝杀被吹。最终，尤文2-2战平乌迪内斯，无缘开门红。

第2分03秒，夸德拉多分球，本坦库尔得球转身横传，迪巴拉包抄到位推射破门！尤文1-0领先！

这是意甲三分制时代以来，尤文赛季首战最快进球！

第23分钟，迪巴拉精准长传，夸德拉多杀入禁区摆脱防守，小角度劲射入网！尤文2-0领先！

第51分钟，什琴斯尼送点，罗伯特·佩雷拉点射破门！1-2，乌迪内斯扳回一球！

第83分钟，什琴斯尼在自家禁区内玩火失误，奥卡卡卡成功抢断，德乌洛费乌扫射建功！2-2，乌迪内斯绝平！

在巴萨出道后，这位昔日天才一直辗转于各大联赛，AC米兰、埃弗顿、沃特福德都留下过他的足迹。今年冬窗，他正式加盟乌迪内斯，又开启了一段新旅程。

第94分钟，小基耶萨传中，C罗禁区内高高跃起头球破门！

替补登场，完成绝杀，C罗激动地脱衣庆祝。然而，此时意外发生了，VAR介入，·1分钟后，主裁判单臂上举示意C罗越位在先，进球无效。从赛后的画线结果来看，葡萄牙人肩部的确存在越位。

最终， 尤文在2-0领先的大好局面下，被乌迪内斯2-2逼平。面对这样的结果，C罗绝望扶额。这是尤文近6年以来第一次没能在联赛首战中取胜，上一次的对手也是乌迪内斯，当时0-1落败。这是意甲球队简直就是“斑马军团”的克星。

从各路报道来看，或许C罗留在尤文的时间不多了。据意大利

业余跑者的马拉松进阶之路从亚健康到跑进300

生活中有太多需要我们去倾注精力做的事情，我们也有很多种理由去拒绝对于跑步的坚持。但我们仍会为了遇见最好的自己，不忘初心，披星戴月，呼吸清晨，热爱与时间一齐赛跑。

在运动当中，脚步会令我的思维更加清晰，每次运动都会有一种兴奋的感觉涌上心头。

跑马拉松最主要的目的就是通过锻炼提高我们的身体机能，让我们充满活力。马拉松锻炼应该提倡长期化，发挥十年磨一剑的精神。提倡积极、科学、合理的锻炼，持之以恒，不忘初心。

初级跑者 预防受伤

对于业余跑者来说，训练起初为了预防受伤，核心训练是必修课。

我们在练习核心时要注意以下两点：密度大负荷小，节奏快多组数

例如：俯卧撑、弓箭步走、左右交替侧提膝、平板支撑、卷腹、臀桥等，都是不错的选择。

掌握正确的呼吸方法

跑步过程中呼吸方法同样重要，掌握了正确的呼吸方法，就能使跑步变得更加轻松且持久。

通常来说三步一呼、三步一吸比较适合中等强度上下的训练。我们在平时可以增加腹式呼吸训练。要领是要体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部共鸣。

就像唱歌一般，腹部发起，引导空气的吸入与排出。保持节奏与步频协调一致。

配速要循序渐进

对于配速而言，我个人遵循循序渐进的原则。从慢跑开始慢慢提升加量，当达到一定量变时，再慢慢强化质量。

我每月跑量在200km上下。从适应一个阶段再到一个新高度的提升，通常需要几个月以上训练量的积累。依次从5km，10km，半程再到全马的进阶。

配速=步频*步幅，以及平均心率和最大摄氧量的参照标准。对于大众跑者，建议先从步频练起，采用小步高频稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，切忌步幅过大。

我们可以做例如，快速单脚跳，抬高膝盖，腿部专项强化。调整步频，加强摆臂，多样的趣味跑也可以缓解身体和精神的疲劳。如后踢腿、高抬腿、小步跑，以及有节奏的后蹬腿跑等。

合理的营养搭配

除了保证我们日常的训练以外，合理的营养搭配与身体恢复密不可分。跑步过程中我们通常都会消耗大量糖原及水分的流失。科学合理膳食，更有利于保障好我们及时摄入碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素矿物质等营养的消化与吸收。

三分训练＋七分饮食*休息。平时我们要及时进行碳水储存，植物、动物蛋白质的修复肌肉组织，液体和电解质补充体液补充等。养成良好的营养与生活习惯就显得尤为重要，早睡早起。

重视跑前热身

接下来我们说热身，无论你是新跑友，还是马拉松精英选手，很多跑者对热身的重视不够或热身方法参差不齐。今天为大家介绍几种简单有效的拉伸方法：原地跑、肌肉牵拉、肌肉激活。

原地跑就是在原地进行跑步，目的调动心肺、升高体温。

肌肉牵拉是在完成原地跑后，有控制的将肌肉牵拉较短时间，重复且多次拉伸。

肌肉激活推荐动作:开合跳、单脚下蹲、深蹲、单腿硬拉等。

跑后进行有效拉伸

很多跑步爱好者只喜欢跑，训练或赛后不做拉伸想当然的认为这是在浪费时间。其实长远来看，身体柔韧性的放松与恢复，至关重要。

无论是减少运动伤病，还是提升竞技状态，对我们来说，都会有巨大的收益。腿型体态也会更加修长美观。简而言之，拉伸可以帮助大家增强身体的灵活性，提升关节、肌肉、肌腱的强度，让我们避免或减少受伤，进而跑得更快、更远。肩背腰腹、臀腿等部位，每次都要充分放松。同时可以借助筋膜枪、泡沫轴辅助。

不知不觉跑步已五年有余，一个自认为和运动无缘的人，却因身体亚健康慢慢开始接触跑步。

从减重50斤，加冕“中国马拉松大满贯”跑者，全马PB259……几年来，每次出发都会带给我新的、不一样的收获与体验，然后带动身边更多的朋友开始一起运动，结交友谊、分享健康、传递快乐、服务跑者

领跑马拉松正能量，安全完赛，抵达终点，你就是胜利。

因为喜欢，所以热爱；因为坚持，所以享受。你只需跑赢你自己！