男女适用的10个全身拉伸动作，一定试试

男女适用的10个全身拉伸动作，一定试试

我们都知道，训练前和训练后都要进行充分的拉伸训练。

练前进行拉伸训练可以提高身体的柔韧性，提高运动表现，减少运动损伤风险。

练后进行拉伸训练，可以放松紧张的肌肉，减轻乳酸堆积造成的酸痛感，同时还利于肌肉的修复、增长。

平时经常进行一些拉伸训练，可以缓解疲劳和便秘等症状，还可以加快身体的血液循环，提高新陈代谢。

总之，经常拉伸好处多多哦~

下面介绍10个超好的静态拉伸动作，帮助你拉伸全身肌肉。

每个动作保持20-30秒，注意自由呼吸，不要憋气。

一、前表链的拉伸

1、

拉伸部位：整个腿部前侧，髂腰肌，腹部，颈部。

注意骨盆尽量贴着地面，双肩打开，不要耸肩。肘关节保持微屈，嘴巴微微合拢。

2、

拉伸部位：腿部前侧，髂腰肌，腹部，颈部，手臂。

这个动作也是拉伸前表链超级好的动作，相比第一个动作，拉伸的幅度更大，要求有一定的柔韧性。

3、

拉伸部位：后侧腿的前侧，右侧髂腰肌，腹部，颈部，背阔肌和手臂。

这个动作需要身体保持一定的平衡。骨盆保持稳定，稍微做点后倾。

4、

拉伸部位：前侧腿后部，后侧腿的前部和背部的肌肉。

这个动作要求有一定的柔韧性，柔韧性达不到，可以采取退阶的拉伸方式。

二、后表链的拉伸

1、

拉伸部位：两条腿后侧，和后背的肌肉。

2、

拉伸部位：同时拉伸腿部后侧，后背肌肉和手臂。

3、

拉伸部位：腿部后侧，后背，手臂肌肉。

4、

拉伸部位：大腿前侧，背部，手臂。

三、侧表链的拉伸

1、

拉伸部位：大腿内侧，侧腹，背阔肌，手臂等部位的肌肉。

2、

拉伸部位：前侧腿的内侧，侧腹和背部。

注意腿部，骨盆，躯干和手臂保持在同一个平面上。

正式训练前在前表链和后表链拉伸中，各选择3个左右的动作进行全身的拉伸，然后再根据自己的训练部位，进行针对性的拉伸。

静态拉伸训练建议在5分钟左右，还可以结合滚泡沫轴和动图拉伸，整个练前拉伸保持在10-15分钟左右。

这些动作，你都get了吗 赶紧拉伸练起来吧~

（文章素材来源于网络，如有侵权，请联系删除）

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意甲最新积分榜，佛罗伦萨登顶，那不勒斯第二，国米第三

意甲联赛第一轮开赛，今天晚上有四场比赛，揭幕战中，卫冕冠军那不勒斯客场3:1战胜升班马弗罗西诺内，阿鲁伊率先为升班马打进一球，不过实力更强的那不勒斯由波利塔诺扳平比分，奥斯梅恩梅开二度，反超比分，拿到新赛季开门红，也暂居积分榜第二位。

维罗纳客场1:0战胜恩波利，积分榜排在第四位。博纳佐利利用一次角球机会，转身射门，打进致胜进球，久里奇也打进一球，因为越位在先，进球无效。

国际米兰则是在主场2:0完胜蒙扎，积分榜暂居第三。开场8分钟，邓弗里斯就助攻劳塔罗门前垫射破门，国米取得梦幻开局，下半场还是劳塔罗的进球为国米锁定胜局，这次为他送上助攻的是阿瑙托维奇。

比拉吉和博纳文图拉分别传射建功，佛罗伦萨客场4:1大胜热那亚，客队完全占据了主导权，控球率达到70%，9脚射门，5脚射正，打进4球，而热那亚只有1脚射门，本场获胜后，佛罗伦萨暂居积分榜榜首，热那亚则是对应在垫底位置。

意甲最新积分战报那不勒斯国米开门红佛罗伦萨大胜领跑

北京时间8月20日凌晨，意甲联赛重燃战火，2023-24赛季正式开踢，今天率先进行了4场揭幕战。经过一番鏖战，恩波利主场0：1不敌维罗纳，那不勒斯客场3：1逆转弗洛西诺内，国米主场2：0完胜蒙扎，佛罗伦萨客场4：1大胜热那亚。

卫冕冠军那不勒斯今夏阵容变化不大，虽然奥斯梅恩有很多转会传闻，但正如今天赛后他所说的，目前还是那不勒斯一员，会为球队拼尽全力，然后再看看未来发生什么。今天也正是奥斯梅恩的稳定表现，那不勒斯逆转拿下升班马。开场仅4分钟，那不勒斯后防犯错，弗洛西诺内右侧角球，门前混战中卡尤斯特踢倒巴斯，主裁果断吹罚了点球，阿鲁伊操刀主罚一蹴而就，弗洛西诺内1：0取得梦幻开局。开场落后的那不勒斯随后展开猛烈反扑，第23分钟，那不勒斯中路快速推进，拉斯帕多里禁区弧顶前想直塞找奥斯梅恩被挡了出来，泽林斯基左侧跟进抢到第2落点大力轰射再次被挡出，波利塔诺中路抢到第3落点再大力低射，这次皮球直入网窝，那不勒斯1：1扳平比分。

第36分钟，波利塔诺禁区右侧角上斜吊门前，一片混战中拉斯帕多里小禁区前沿凌空扫射得手，主裁之后认定这球越位在先进球被吹掉。4分钟后，那不勒斯右路再来，迪洛伦佐强行扛开防守杀入禁区倒三角回传，奥斯梅恩迎球直接半转身大力轰射，皮球应声入网，那不勒斯2：1反超了比分。易边再战弗洛西诺内差点又抓住定位球机会，第59分钟他们获得前场左侧60度角任意球机会，巴埃斯操刀主罚直接超远距离大力轰射，BOOM的一声皮球被门柱挡了出来，那不勒斯逃过一劫。第79分钟，那不勒斯中后场快速反击，迪洛伦佐策应送出手术刀式直塞，奥斯梅恩插上单刀轻松推射得手梅开二度，迪洛伦佐两次和奥斯梅恩连线成功送上2次助攻，那不勒斯3：1锁定胜局。

作为上赛季的主要争冠球队之一，国米今夏同样变化不大，今天同样是取得了开门红。开场仅7分钟，国米前场右侧反抢断球反击，连续的精妙配合，邓弗里斯杀到禁区边上横扫中路，后排跟进的劳塔罗迎球直接推射得手，国米1：0取得良好开局。此后国米牢牢掌握主动，只不过他们的攻势是光开花不结果，直到第75分钟，国米中后场断球反击，姆希塔良中路策应斜塞左侧，中超旧将阿瑙托维奇高速插上杀入禁区晃开防守横传门前，姆希塔良跟进前点一漏，后点劳塔罗将球铲入空门梅开二度，国米2：0锁定胜局。

积分榜方面，那不勒斯，国米都取得开门红，不过佛罗伦萨进球更多，他们以3个净胜球优势领跑，那不勒斯第2，国米排在第3，今天四场比赛全部分出胜负，维罗纳排在第4。

射手榜方面，劳塔罗，奥斯梅恩都是梅开二度，两人2球并列榜首。波利塔诺，比拉吉，冈萨雷斯，哈鲁伊等人都是1球上榜。

6个动作教你拉伸全身，塑形又健康，长期坚持，拉出健康好身材！

别人常说“筋长一寸，寿长十年”，随着年龄的增大，我们的柔韧性也会越来越差，主要是因为筋没有拉开的缘故。拉伸的好处有很多，运动前拉伸相当于热身，可以降低运动时受伤的几率，运动后拉伸，可以放松紧张充血的肌肉。拉伸的方式有很多，站着或者躺着，坐着都可以，给你科学的拉伸方式。

拉伸是一件对健康非常有益的事情，无论是不是健身人群，都需要拉伸。拉伸不仅可以提高我们的健康水平，还可以修饰我们的体型，身材气质也会慢慢提升哦~

今天为大家推荐6个拉伸动作，教你如何拉伸全身，塑形又健康，长期坚持，让你拉出健康的好身材！

第一个动作：

这个动作2~3组，每组坚持15~30秒。换另一侧，重复动作。

注意控制动作幅度，缓缓进行，不要强行拉伸，以免造成损伤。控制好呼吸节奏，不要憋气，放松呼吸，感受拉伸感！

第二个动作：

这个动作2~3组，每组坚持15~30秒。换另一侧，重复动作。

注意控制动作幅度，缓缓进行，不要强行拉伸，以免造成损伤。控制好呼吸节奏，不要憋气，放松呼吸，感受拉伸感！

第三个动作：

这个动作2~3组，每组坚持15~30秒。换另一侧，重复动作。

注意控制动作幅度，缓缓进行，不要强行拉伸，以免造成损伤。控制好呼吸节奏，不要憋气，放松呼吸，感受拉伸感！

第四个动作：

这个动作2~3组，每组坚持15~30秒。换另一侧，重复动作。

注意控制动作幅度，缓缓进行，不要强行拉伸，以免造成损伤。控制好呼吸节奏，不要憋气，放松呼吸，感受拉伸感！

第五个动作：

这个动作2~3组，每组坚持15~30秒。换另一侧，重复动作。

注意控制动作幅度，缓缓进行，不要强行拉伸，以免造成损伤。控制好呼吸节奏，不要憋气，放松呼吸，感受拉伸感！

第六个动作：

这个动作2~3组，每组坚持15~30秒。换另一侧，重复动作。

注意控制动作幅度，缓缓进行，不要强行拉伸，以免造成损伤。控制好呼吸节奏，不要憋气，放松呼吸，感受拉伸感！

大家一定要长久坚持，每天坚持十分钟，将会对你的健康和体形有很好的益处。而且只有长时间坚持，才能看出效果哦，所以大家一定要坚持拉伸哦！祝大家都能拉出健康好身材，坚持两个月，看到效果！

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