骑行受伤的处理方法

骑行受伤的处理方法

无论是专业运动员还是业余运动达人在运动中多多少少都会有过受伤的经历，运动受伤恢复都比较困难，轻则影响运动计划，重则影响生活。在自行车运动中，可能受伤的地方非常多，本期咱们就来聊聊自行车运动中长期累积下来的伤痛和突发情况受伤的处理方法。

长期骑行可能出现的受伤

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1.膝盖受伤

骑车对膝盖是一种非常理想的锻炼，医生也会推荐膝盖不好的人踩脚踏车来锻炼，这是因为骑车对膝盖基本不承受压迫，正常情况下也不会受到外力的冲击，其伸展幅度也是在膝盖的正常活动范围内。

不过研究显示，如果骑者操作不当，膝盖也会受伤。这种原因导致的伤害占所有膝盖受伤的80%左右。自行车是完全对称的，但人的身体却并不对称，人体的各种差异(如双腿的长度不同，扁平足等)在骑车过程中都会暴露出来。骑车两个小时，膝盖大约需弯曲10000次，若膝盖有痛感，可冰敷膝盖，但以20分钟为限。

解决方法：若是痛点在膝盖前方，提高坐垫2~3mm。若是痛点在膝盖后方，降低座垫2~3mm。选择轻齿轮比或较容易的路线,让你的回转可以至少在每分钟60转以上。在爬坡时，时常以坐姿或站姿来交替使用肌肉。把坐垫调整到合适的高度，坐垫的高度一般有两种方法来定，一是跨长*0.886，还有一种是座到车上用脚后跟踩到脚踏最低点正好伸直腿的坐垫高度。

膝盖受伤后，如果能动，仍需保持合理的运动量；不要使用传动速比太大，蹬起来比较费力的齿轮；上自锁脚踏，它能更正你不正确的蹬踏方式，保护你的膝盖；进行正确的热身运动。天冷时，人体把血液送回心脏，关节处血液循环减少，一定要注意膝盖处的保暖，天气较冷时骑车，要带护膝或穿长及脚踝的长裤。

2.腰痛

如果好长时间没有骑过自行车或者不适应于进行自行车越野运动了，可能会感到腰痛。这样疼痛有时一直延伸到腿部。

解决方法：骑车越多，后背上的肌肉就越有劲。腹肌和背部肌肉支撑着腰部，因此在训练的时候要注意锻炼这些部位。高质量的双减震自行车也有助于减轻腰部的疼痛感。

3.颈痛

如果长时间伸着脖子，脖子上的肌肉会感到酸疼。这种情况容易在骑车过程中发生。

解决方法：检查骑车的姿势是否正确。上身伸得很直，而后背弓起来，会使颈部肌肉始终处于紧张状态。车把不要抓得太紧，肘部和双肩要下沉，全身放松，保证上身运动灵活。经常按摩绷得紧紧的颈部肌肉，或者养成用力比较轻柔的习惯。

如果疼得比较厉害，请按摩医生进行按摩或进行理疗，都可以减缓颈部的疼痛。如果疼痛持续不消，则需要找脊柱按摩医生给按摩正骨。注意帽子的帽檐不要压得太低，它会使你的头非正常抬高，加剧脖子部位肌肉紧张。戴专业防滑的眼镜，以免出汗导致的眼镜下滑以致产生和帽檐压低一样的问题。

4.皮肤发炎

出现这种情况，骑者会感到非常不舒服。发炎的地方通常是腹股沟，大腿内侧，乳头，脚和脖颈等处！

解决方法：注意个人卫生，药箱要干净，身体和衣物要及时进行抗菌处理。出发前，用凡士林或者茶树油擦拭容易发炎的部位，进行润滑和保护性处理。如果天气比较暖和，穿的衣服要薄点，宽松点。

痤疮

痤疮是一种脓疮，很痛，多发生在双腿之间，是由皮肤和坐垫之间相互摩擦，相互挤压造成的皮肤表皮破损发展而来的，有时是由内生的毛发引起。这些疔疮被汗水感染后，很容易化脓，因此痤疮出现后一两天内骑车是不可能的。

处理方法：购买高质量的骑行短裤。骑行结束后，要脱掉被汗水浸湿的短裤，淋浴后立即换上洁净，干爽的衣裤。如果得了痤疮，等痤疮成熟后，把它切开，挤出脓水，然后消毒。同时用热蜡把感染部位的汗毛除掉，以免痤疮恶化。

自行车运动是一项相当好的健身休闲运动，但是具有一定危险性，在遇到伤害的时候，如何能快速有效的处理意外伤害，是当务之急，但是也要注意千万不能自作主张自以为是的救助伤者，处理不当会让伤者受到更大的创伤。

骑行中突发受伤处理

摔伤

1.如怀疑有骨折的可能，不要运动，尽快与医务人员联系。

2.如出现肿胀、淤血可用冷敷疗法止痛。

3.其余外伤处理方法同上。

若不幸摔伤，伤口面积不大，可以用碘酒擦拭，清理创面。

扭伤

1．停止活动（至少减小用力），尤其是踝部和膝关节的扭伤。

2．在患部垫上纱布、毛巾等，用冰袋冷敷。

3．可配以舒筋活血的药物治疗，但不要进行推拿和按摩。

4．休息时，将患处垫高。

外伤（擦伤、刺伤）

刺伤：

1.当刺入体内的异物较小且较浅时，可先取出异物后用力挤压伤口，将伤口内的血和脏物带出体外。然后处理方法同擦伤。

2.当刺入体内的异物较大且较深时，不要轻易取出异物也不要私自清洗伤口以免造成大出血。进行简单的包扎后尽快由医务人员处理。

擦伤：

1.当伤口面积不太大时，无活性出血时，可擦涂外用药品或用清水冲洗伤口周围。

2.当伤口面积较大，但无活性出血时，清洗后可在干净的纱布外再加包带缠扎。

3.当出现活动性出血时，首先借出血把伤口中脏物带出伤口。然后用清洁的纱布盖住伤口，手放在纱布上压迫止血。

山地车的运动中发生突发情况的几率会比公路车多，有一些应急处理常识很有必要。

中暑

1.迅速将移往荫凉而通风之处所，放低头部。

2.解除负荷，松开衣服，全身淋以冷水。

3.补充含糖和盐份的水（意识清醒时可口服，意识不清醒时应点滴给予）

4.物理治疗：用酒精棉擦涂人中、太阳穴。

5.药物治疗：服用人丹、藿香正气水、一滴水等。

晒伤

1.用冷水毛巾敷在患部，直至痛感消失为止。

2.皮肤没有外伤的情况下涂上防晒油脂。

3.出现水泡时，不要去挑破，用冷水毛巾冷敷。

出鼻血

1.马上坐下，头略低，用手捏住鼻子，５分钟左右，用口呼吸。

2.若出血仍止不住时，可以用清洁的纱布塞入鼻腔，捏住鼻子，没有纱布也可用餐巾纸、棉球代替。

3.物理疗法：用冷毛巾、酒精棉冷敷鼻根部。

起水泡

1.起泡后（未破）先用肥皂清洗干净。

2.把别针等针头用火烫消毒，然后刺破水泡。

3.用干净的纱布将泡中的积液轻轻挤出擦干，最后贴上护创膏。

4.泡已经被磨破时应先消毒再进行处理。

眼中进入异物

1.用清洁的手翻起眼皮，如看见异物粘在结膜上，可用棉球沾上水后剔去异物。

2.如看不见异物时，可进一步用棉棒按住翻开的眼皮，用手捏着睫毛拉起找找眼皮内侧是否有异物。

3.眼球略向下看容易发现异物。

4.虽找不到异物，但总有异物存在感觉，可能是刺入角膜了。可用纱布保护好去医院处理。

* 注意：眼球是娇贵的器官，不要用脏手揉眼。如有问题尽快与医务人员联系。

叮咬伤

1.被蛇蝎等叮咬要首先判断伤口是否有毒，有毒情况下可进行近心端包扎，静卧。

2.被蚊虫、蜜蜂等叮咬可涂抹风油精等。（药品不能混用）

3.被猫狗等咬要及时就医。

骑行运动中发现身体上的小疼痛不要轻易忽视，早发现早处理。

丹麦队世界杯26人名单埃里克森领衔霍伊别尔入选

北京时间11月14日凌晨，丹麦队公布了参加卡塔尔世界杯的26人大名单。在此之前，丹麦足协曾公布了一份21人的世界杯名单，如今最后5人也确定，26人大名单正式出炉，丹麦队的名将悉数入选。

门将位置上，36岁的小舒梅切尔压阵，后防线上有米兰的克亚尔和巴萨的克里斯滕森，中场有热刺的霍伊别尔、塞维利亚的德莱尼，去年欧洲杯上突发心脏病的埃里克森也进入了名单，前锋线上，巴萨旧将布莱斯维特和莱比锡的鲍尔森入选。

丹麦队26人名单

门将：小舒梅切尔（36岁/尼斯）、奥利弗-克里斯滕森（23岁/柏林赫塔）、弗雷德里克-荣诺夫（30岁/柏林联合）

后卫：克亚尔（33岁/AC米兰）、拉斯穆斯-克里斯滕森（25岁/利兹联）、梅勒（25岁/亚特兰大）、克里斯滕森（26岁/巴塞罗那）、斯特里格-拉尔森（31岁/特拉布宗体育）、维克托-尼尔森（24岁/加拉塔萨雷）、约西姆-安德森（26岁/水晶宫）、亚历山大-巴赫（24岁/本菲卡）

中场：延森（26岁/布伦特福德）、霍伊别尔（27岁/热刺）、德莱尼（31岁/塞维利亚）、埃里克森（30岁/曼联）、丹尼尔-瓦斯（33岁/布隆德比）、林德斯特罗姆（22岁/法兰克福）、斯科夫-奥尔森（22岁/布鲁日）、克里斯蒂安-诺尔高（28岁/布伦特福德）

前锋：多尔贝里（25岁/塞维利亚）、科内柳斯（29岁/哥本哈根）、乔纳斯-温德（23岁/沃尔夫斯堡）、达姆斯高（22岁/布伦特福德）、布莱斯维特（31岁/西班牙人）、罗伯特-斯科夫（26岁/霍芬海姆）、鲍尔森（28岁/莱比锡）

卡塔尔世界杯上，丹麦队和法国队、澳大利亚队以及突尼斯队同组，他们的具体赛程如下（北京时间）：

11月22日 21:00 丹麦VS突尼斯

11月27日 00:00 法国VS丹麦

11月30日 23:00 澳大利亚VS丹麦

丹麦公布世界杯部分大名单埃里克森克亚尔领衔，霍伊别尔在列

丹麦国家队率先公布世界杯名单中的21人，剩余五人本周内将公布。

丹麦率先公布的21人名单：

门将

小舒梅切尔、奥利弗-克里斯滕森

后卫

克亚尔、拉斯穆斯-克里斯滕森、约阿基姆-马赫勒、克里斯滕森、拉尔森、维克托-尼尔森、约西姆-安德森

中场

霍伊别尔、德莱尼、埃里克森、丹尼尔-瓦斯、林德斯特罗姆、斯科夫-奥尔森

前锋

扬森、多尔贝里、科内柳斯、乔纳斯-温德、达姆斯高、布莱斯维特

丹麦国家队世界杯赛程↓

11月22日 21:00，丹麦vs突尼斯

11月27日 00:00，法国vs丹麦

11月30日 23:00，澳大利亚vs丹麦

（不吃白菜）

业余踢球，这些常见运动损伤及防护你应该了解

掘金乡村足球赛，这项近年来风靡全球的足球盛宴！在简朴的赛场上，村民们汇聚一堂，倾情比拼。别看场地简单，这可不妨碍他们燃起踢球的激情！毕竟，乡村足球的魅力在于轻松又愉快的氛围。

然而，不可否认的是，足球这项运动也伴随着一定的损伤风险，这是许多业余足球爱好者所共有的体验。当您沉浸在激情四溢的球场时，有时难免会发生运动损伤。

那么，足球运动好发的损伤一般都有哪些 都是怎么发生的呢

一般而言，足球运动的好发损伤大体上可以分为三类：一是大腿肌肉损伤，二是踝关节韧带损伤，三是膝关节韧带及半月板损伤，以上三者号称“三大足球运动损伤”。下面我们来做一一介绍：

1. 大腿后肌群拉伤：主要是在最大用力冲刺跑时或者踢球时，经常容易发生，热身不足是一个主要的危险因素。

2. 踝关节韧带扭伤：主要是在跳起落地时踝关节处于跖屈、内翻位（大家通常说的崴脚）的情况下，外侧韧带受伤居多。

3. 膝关节前交叉韧带和半月板撕裂：主要是在脚落地骤停、膝关节几乎伸直、处于外翻位时，鞋子与地面过大的摩擦力造成脚的骤停，引发膝关节的突然拧转，前交叉韧带和半月板损伤居多。半月板是膝关节的减震器（就像两个垫片），膝关节在负重情况下的突然拧转容易伤到半月板。此外，75%的前交叉韧带损伤患者会同时伴有半月板损伤。

那么，发生这些损伤的主要原因又有哪些

总体而言，危险因素主要可以分为以下两类：

一是外部危险因素，就是我们通常所指的外部环境因素。例如：鞋钉长度（SG≥FG＞HG＞AG＞TF＞IC，不同的场地情况应选择不同长度的鞋钉），场地（自然草坪vs人造草坪，人造草坪更容易出伤），气候（天冷、气温零下，热身活动不充分）等，这些往往都是造成损伤发生的外部危险因素。

二是内部危险因素，就是我们通常所说的自己身体内部因素。例如：下肢骨骼排列不齐（X型腿或O型腿），力量弱或肌力不平衡，柔韧性不足，灵活性差等，这些都属于诱发损伤发生的自身内部危险因素。

那么，为了降低损伤的发生，我们平时应如何预防呢

在这儿，我们要介绍一项国际足联的标准化热身运动（FIFA 11+），来帮助大家减少踢球过程中的损伤发生风险。这套热身运动主要涵盖三大块：

第一块是一些简单的慢跑动作，做完大概需要8分钟（见图一、图二，源自FIFA）；

图一

图二

第二块包含力量、快速伸缩复合（超等长）和平衡练习（从动作形式上看，有核心力量、有北欧大腿后肌练习（跪地前倾）、有深蹲、有单腿练习、有跳跃），做完大概需要10分钟（见图三～六，源自FIFA）；

图三

图四

图五

图六

第三块是冲刺跑、跳和变向（强度大），做完大概需要2分钟（见图七、图八，源自FIFA）。

图七

图八

在此，我们还要再强调一下FIFA 11+的真正作用——旨在减少下肢非接触性损伤的风险。已有研究证实，如果坚持该练习（每周至少2次，持续6~8周），可以让下肢损伤的风险降低29%，严重损伤（伤停时间＞28天）的风险下降45%，非接触性损伤的风险降低49%。还有研究证实，发生疲劳性损伤的风险甚至降低了53%。

那么，由于种种意外，我们还是不幸伤了，该怎么办

下面我们就来介绍一下伤后康复的一般过程与原则：

（一）一般过程

水肿、疼痛的控制→关节活动范围的恢复→肌力的恢复→平衡能力（稳定性）的恢复→协调性的恢复→动作模式的恢复→各种运动能力（速度、灵敏、爆发力等）的恢复。

（二）原则

患者在不能进行最大限度的训练期间，在避免肌肉力量和耐力丢失的同时，要尽力消除疼痛和重新恢复关节活动范围。

（三）康复阶段

1. 急性阶段—从几天到几周，此阶段目标：避免损伤的加重甚至恶化，因此能不动尽量不要动。当然，在找到损伤的原因后，对于那些不会引起损伤加重或恶化的活动还是可以进行的。

2. 康复阶段—从几周到数月，此阶段目标：为后期恢复正常和完全的训练做准备，此阶段一般要完成正常的关节活动范围、正常的肌肉力量、正常的神经肌肉功能和正常的有氧耐力。同时，在康复过程中要监控疼痛和肿胀，通常要求在疼痛可控、肿胀可控的情况下进行训练。

3. 训练阶段—历时数周到数月，此阶段目标：确保患者恢复其运动能力和耐受负荷的能力，以及在允许重返赛场前承受正常训练的能力。避免因之前的损伤尚未完全恢复就急于重返赛场，而导致二次损伤的发生。

注意：这几个阶段常常是相互重叠的；确定一名运动员从一个阶段过渡到另一阶段，不是依据时间的流逝，而是根据患者的康复进展实际情况。

那么，除此之外，我们在平时业余踢球时还有哪些注意事项

下面我从两个方面将自己多年的踢球经验和体会总结

（一）自身方面

1. 准备活动一定要做好（热身活动一定要充分）；

2. 一些基本的护具要常备，尤其是护腿板、压缩裤不能少；

3. 要想进一步提高自己在球场上的表现，除了练球之外，还要练身体（力量、体能、速度、灵敏以及平衡能力都要练）；

4. 先前的损伤恢复很重要，因为它对我们的二次损伤是最大的独立危险因素；

5. 伤后或手术后在医生允许的情况下，尽量早活动，因为几周不动就会发生明显的肌肉萎缩。除此之外，像肌腱、关节囊和韧带，也会受到不活动的影响。有研究证实，8周固定后，韧带强度丧失40%，柔韧性丧失30%；

6. 重返赛场的评估（标准），力量至少要恢复到受伤之前水平的85%~90%，才能重返赛场。

（二）其他方面

1. 力所能及，不要逞能（大家都不是职业球员，像什么凌空倒钩、倒地滑铲之类的动作尽量不要做，容易伤到别人也伤到自己）；

2. 不要刚吃完东西就上场踢（好多人一边啃着包子，一边换衣服），小心跑吐了；

3. 不要带着情绪上场（把踢球当成是一种压力宣泄的方式），容易斗气（动作大、多余动作多）、容易出事（打起架来）；

4. 友谊第一，比赛第二（踢球不是赌金豆子，是锻炼身体来的）。

结语：

1. 既然选择了足球这项最具魅力、也最具风险的运动，发生意外，受了伤，就要坦然面对，积极康复，努力训练，争取早日重返赛场！

2. 有欢笑，也有泪水；有惊天倒钩，也有低级失误——这就是足球！

江苏省体育科学研究所 顾庆

校对 盛媛媛