干货怎样提升跑步速度怎样才能跑得更轻松

干货怎样提升跑步速度怎样才能跑得更轻松

从10月14日开始，中国马拉松比赛进入全年最密集的第二阶段，并且这两个月气候适宜，也是马拉松跑友们最容易出成绩的季节。

不知道跑友们有没有计划在哪场比赛中跑出自己的最好成绩呢 比如西马 杭马 上马 合马

尽管跑友们蓄势待发，却仍然不乏一些人因为速度提不上去、跑得不够轻松、跑得越来越慢而烦恼。除了埋头苦练之外，跑友们更应该找到自己跑步越来越累、越来越慢的原因。下面，小编就带大家总结一下，原因主要有以下五个方面。

1、有氧能力不足

马拉松项目，对于任何人来说，有氧能力都是重中之重，没有有氧能力的基础，什么核心力量、练跑姿、搞间歇等等都将没多大用处。

而提高有氧能力最好的方法就是跑量的增加。为什么专业选手都说的冬训者得天下呢 就是这个原因，冬训主要以打有氧基础为主，跑量提升，做好有氧跑，才能更有效率的完成之后的比赛和强度训练。

这里跑友们要注意，提高有氧能力的增加跑量不是无休止的慢跑（心率在140以下），而是心率在140~170之间的跑步，有氧跑的跑量应该占总跑量的大比重，慢跑应该主要作为调整和赛前、赛后恢复手段。

在前面的文章中我们提到了两届野鸭湖冰雪马拉松和一届百里山水画廊森林马拉松冠军沙宇超，他说自己曾经在练习800米和1500米时，平时也要训练16公里这样的距离。

可见有氧能力是多么的重要，其实不仅是跑步，对于任何运动来说，有氧运动都是基础，跑步如此，足球如此，搏击也是如此。将中国功夫传遍世界的李小龙把跑步作为自己最重要的训练方式之一，目的就是为了提高有氧能力来增强自己的搏击持久性。

包括我们最熟知的泰拳王播求也把跑步当作重要的训练手段之一。据了解，播求每天5点半都会起床热身，进行10公里到16公里的长跑，很显然，这也是保证他在36岁还具有不俗实力的原因。

所以，作为跑者，如果你总是抱怨自己跑得不够轻松、不够快，那么首先要检验自己有氧能力是否具备，在平时耐下心来提高自己的有氧跑量。我们经常提到业余选手和专业选手的差距，首先就在有氧能力上面。

另外：我们不要迷信某些选手跑量少而速度快（这种情况确实有，但不只是跑量少那么简单），比如我们熟知的贾俄仁家，跑量300公里，马拉松成绩221，首先我们要考虑到他从小的成长环境带来的天资，要知道，出生在青海的他童年就有比其他任何业余选手拥有更好的运动环境和跑步基础，这种基础不是现在一个月1000公里的跑量就能弥补的。

再比如重庆业余一哥赵浩，全马226，日常情况月跑量也就300多公里，但是别忘了，虽然他没由接受过任何专业队训练，但却从小打了良好的跑步基础。

有很多大神的跑量确实不高，但却能跑出好成绩，这得益于他们年复一年的积累，而不是心血来潮的月跑量1000公里。

2、最大摄氧量差

当然，跑马拉松如果平时训练只是围绕如何增加跑量，那成绩也许会在短时间内发生一次提高，不过很大可能性的会在之后进入平台期，无论怎么增加跑量也将会是无用功。

这时候的训练，就要专注于如何提高自己的最大摄氧量上了，这是提升马拉松成绩的第二关键点。

一般来说，未经训练的健康男性的最大摄氧量约为35-40mL /（kg·min）。未经训练的健康女性的最大摄氧量约为27-31 mL /（kg·min）。

世界级运动员通常具有较高的最大摄氧量。精英男子跑步运动员可以达到85 mL /（kg·min）的最大摄氧量，女子精英跑步者可以达到约77 mL /（kg·min）。

最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动时，当机体出现无力继续支撑接下来时，所能摄入的氧气含量。它是人体在增量运动期间测量出的最大耗氧速率。

这个体质数据是作为耐力运动员的重要选材依据之一，它反映了个体的心肺适应度，是人体有氧运动能力的重要指标，极高的最大摄氧量是完成高水平有氧运动表现的基础。

影响最大摄氧量的最主要因素是输送氧气到肌肉的能力。

《丹尼尔斯训练法》中曾提到，最有效地提高最大摄氧量的跑步是按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑（速度相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速）。

经过良好训练的跑者可以在最大摄氧量的配速下坚持8分钟。

马拉松选手的间歇训练最佳距离应该在800到1600之间。

训练中要尽量避免2000米的重复跑，虽然这个距离也能很好的刺激最大摄氧量，但是它会耗费很大的精力，除了精英选手之外，普通跑者至少要花6分钟的时间完成，这很容易造成疲惫而让第二天的训练效率降低，间歇训练对于马拉松跑者很重要，但绝不能占主导地位，因为马拉松选手更重要的还应该是耐力训练。

针对马拉松选手的间歇训练，距离总量应该控制在5000米到10000米之间，大多的训练要安排6000到8000米。

间歇最优休息时间有很多种说法，一种观点建议减少休息时间，让新陈代谢速率在整个训练中保持较高水平。显而易见，这样的训练将会非常辛苦，对于普通跑者来说很有可能坚持不下去。

另一种观点说在休息过程中，应该把心率降到最大心率的70%。

最适合大众跑者的间歇方法举例：用3分20（例子，间歇速度要根据自己的3000米5000米配速跑）跑了一组1000米，之后再安排1分40到3分钟的慢跑，如此反复即可。

注：这种速度训练一周最多练习两次，不要太频繁，如果操作不当会对身体起到反作用。

3、核心力量差

我们大家都知道，180以上是公认的最佳步频，在我们周围，有很多跑友实际上步频非常高，平均190到200步频的人非常多，但是速度一直提不上去，那就是因为步幅不够大了。

有很多人对步幅有一个错觉，那就是腿长才能有大步幅，很显然，腿长对于步幅的提高有优势，但也不是绝对的，比如长跑之王贝克勒，身高一米六多，步幅却能达到1米8到2米左右，这得益于他良好的腰腹力量。

杨定宏腰腹训练示范

4、灵活性差，髋关节没有打开

有一些人腰腹力量很强，但是跑步依然跑不轻松，那就很可能是由于肌肉太紧还有髋关节没有打开的原因了，

老将杨定宏曾在之前的文章《得冬训者，得PB》中提到：在跑步过程中，核心力量强大，才能保证动作不变形；髋关节灵活，臀部力量强才能保证大步幅；小腿、胫前肌、踝关节、脚趾的力量强，才能拥有完美的支撑力，而很多业余选手都忽视了这些最基本的基础训练，只是一味的跑步。

平时多跳一跳沙坑、跳绳，只有把力量练足，灵活性练到位，才能驾驭跑步技术。

5、对跑姿的理解有误

在之前的文章中，全马231的李芷萱曾说起关于跑姿的问题。

“跑姿问题很多业余选手都非常在意，在我看来，跑姿首先考虑的不应该是动作，不要考虑别人是怎么跑的，而是怎么样才能让自己更经济的向前运动。

手、脚，全身都要保证向前性，然后再考虑的是身体放松，如果身体太僵硬是根本坚持不到42.195公里的，膝盖、摆臂摆正，不要八字脚，重心要稍稍靠前，放松自己，这样就是最经济的跑姿。”

实际上如果我们经常看马拉松比赛的话就会发现，没有谁跑姿是相同的，基普乔格、莫·法拉（赫）、贝克勒、格布雷还有前世界纪录创造者基梅托都有各自不同的跑姿，现在，有很多跑友迷恋于脚掌着地的跑姿，但却有绝大一部分人用的是错误的脚掌着地跑法，这种错误的脚掌跑法不仅不会让跑步速度变快，反而会承受更多阻力。

比如这种

全身僵硬的踮脚跑

这样的跑法表面上看是追求脚掌着地但实际上和脚跟着地一样会起到刹车作用，并且容易受伤。

正确的脚掌着地应该在身体正下方

总结：如果你跑得不够快或者跑得越来越伤、越来越累，那就应该从以上五点中检验一下自己的不足。

不要因为速度慢而盲目的去练间歇，先看看自己有氧能力是否足够；

也不要因为跑得太累而放弃追求速度，那样有时候只会产生厌跑情绪，试着在平时科学的尝试速度练习，脱离舒适区，也许你会发现另一片世界；

更不要盲目学习别人的训练方式和跑步技术，因为每个人的基础不同、水平不同、对于跑步的理解程度也不同。

其实除了以上这些技术和素质上的原因之外，还有一个很重要的原因导致跑得累，那就是生活不规律，饮食不节制。

比如经常大吃大喝、饮酒，睡得太晚，吃的东西不合自己的胃口等等都会导致跑不起来。跑友们可以试着少吃，吃一些真正合自己胃口的食物，那样你可能会发现自己越跑越轻松。

赛事组委会合作：makongduoren002（微信号）

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政府开绿灯，意甲球队将在下周一恢复完整训练

意大利总理孔特召开了新闻发布会，他宣称意大利的疫情已经进入第二阶段，并批准意甲球队可以在下周一恢复完整训练。

孔特说：“我们已经批准了第二阶段的法令，我们仍要用谨慎的态度来面对现状。数据令人鼓舞，努力取得了预期的成果，这使我们能够充满信心和责任感地迈入第二阶段。”

“我们已经制定了计划，每天监视各个地区反馈的数据，来控制疫情传播，并有可能进行局部干预。”

“一旦我们发现数据曲线重新上升，并可能带来危险的时候，我们必须再次采取隔离措施，因为我们等不了疫苗了。”

然后，孔特详细介绍了第二阶段的计划，这部分内容包含批准足球重新恢复训练的话题，意甲球队将可以在下周一恢复训练。

他继续说：“从5月18日起，你可以随心所欲前往酒吧、海边或者去见朋友，商店、饭店、球队和博物馆等也会再次开放，不过始终要遵守当地的法规。”

“目前仍然禁止聚会，我们建议在封闭的室内环境使用口罩，在某些情况下这是强制性的。从6月3日起将允许跨大区出行，也会对欧洲国家开放边境。”

本赛季意甲具体的重启日期暂时还未确定，在当地时间本周三的意甲大会上，有16支球队投票6月13日重启意甲，另外4支球队则建议6月20日恢复联赛。

共和报若意甲恢复进行，剩余比赛可能全部在罗马地区举行

近日，据《共和报》报道称，由于疫情的影响，如果意甲联赛恢复进行，剩余比赛可能都会在疫情相对较轻的罗马地区进行。

据《共和报》报道称，由于意大利疫情严重，如果联赛恢复进行，那么联赛全部的20支球队可能都会在罗马地区附近集合并在此进行比赛，因为罗马地区相比意大利其他地区的疫情相对较轻。

据报道称，届时球员和工作人员将安排定期的检测，而

目前意大利的伦巴第地区是疫情最为严重的区域，罗马和一些南部地区与之相比，情况相对较轻。

原来，泰森最厉害时在业余，数十次一回合ko，创造8秒最快ko记录

说起前世界重量级拳王“迈克-泰森”的厉害之处，很多人都会想到泰森职业生涯，曾同时夺得WBC，WBA，IBF世界拳王头衔，职业战绩50胜6负44次ko，巅峰时期曾保持37连胜25场1回合ko对手，这是泰森伟大的勋章，其实泰森业余生涯的战绩，丝毫不次于职业生涯。

拳王泰森

1980年14岁的就开始在“库斯-达马托”的带领下，进军了业余拳击道路，当时泰森被灌入的思想就是，获得至高无上的荣誉！泰森会问到：“你说让我成为历史上最伟大拳手，这又有什么意义呢 大部分的人都死了”。

“听着，他们是死了，可我们现在正讨论他们，这叫不朽，重要的是直到地球毁灭，你的名字都会被人记住”

“你必须等待属于自己的时刻，你要像潜伏在泥潭里的鳄鱼，不管等几个月还是几年，机会一定会到来，就像瞪羚和牛羚一定会穿越河流，到时候你要像捕食的鳄鱼，扑上去死死的咬住机会不放，你要咬到他们发现出痛呼声，让整个世界都听见”，库斯对泰森讲到。

拳王泰森

也正是被灌入了这样的精神，泰森在业余拳击生涯时，拥有了不同于常人的意志和思想，他受到了库斯达马托，精神与肉体的双重磨炼。

当时泰森打的最多的是“烟鬼”类型的业余比赛，因为现场的香烟太浓，你甚至看不清对面的人，这是从未被正式许可的比赛，规则非常模糊，也没有医护人员，现场的所有人都会赌博，如果你表现不好，可能换来的是毒打。

而泰森表现非常出色，很多对手都是被他一回合ko。

拳王泰森

当时的泰森，赢得了所有的本地冠军和区冠军，后来又两次夺得了全国少年奥林匹克冠军，两次争夺全国少年奥林匹克冠军时，只有一个人和泰森坚持超过了两回合，第一次打奥林匹克决赛时，泰森8秒就ko了前冠军，创造了当时最快ko记录。

1983年17岁的泰森，还赢得了中北美洲19岁锦标赛冠军，和加勒比地区锦标赛冠军。

1983年8月，泰森参加了俄亥俄州全国锦标赛，第一天泰森仅用了42秒就ko了对手，第二天同样一回合ko对手，还打掉了对手两颗牙，让其昏迷了10分钟，第三天到了决赛时，上届冠军直接退赛，冠军落到泰森头上。

第二天，泰森又参加了科罗拉多温泉全美冠军赛，当参赛的六个人得知泰森的到来时，六个人有4四个人退赛，之后这两个人都被泰森一回合ko。

1984年泰森再次夺得了，中北美洲，加勒比，俄亥俄州，锦标赛冠军，这一年泰森还夺得了，全国金手套锦标赛冠军。当时泰森的名气震撼到了整个业余拳击界，因为他14-17岁这三年，一回合ko了很多成年人！

当人们提到泰森时会说：“就是这个家伙经常一回合ko对手”，参加少年比赛时，很多少年都惧怕泰森经常出现退赛情况，当孩子的家长看到自己的儿子要和泰森对战时，会说：“不，我是不会让我的孩子和他打的，那个家伙简直不是人”。

拳王泰森

可见泰森业余生涯是非常恐怖的，1980年-1984年9月，泰森打了50多场业余拳击比赛，大多数对手都是被他一回合ko。

当然泰森也输过，业余生涯中泰森败过4次，这些泰森都是面对的比自己大很多的成年拳手，三场是被吹的黑哨，其中一场是泰森刚出道不久，由于经验不足，被大他10岁的拳手击倒两次裁判终止了比赛。

1984年9月泰森便开始了职业道路，1986年泰森成为了世界上无可争议的拳王，但之后的泰森已经不再有，业余时那么努力那么自律。

拳王泰森