要想打好羽毛球，就必须练好身体素质，十种方法可以帮你改善体能

要想打好羽毛球，就必须练好身体素质，十种方法可以帮你改善体能

作为球迷，我们见证了一场场激动人心的比赛，在欣赏比赛之余，我们更应该从中学会一些对自己羽毛球水平有益的东西。

2017年世锦赛，马来西亚羽坛一哥李宗伟首轮出局，比赛中李宗伟依然坚持全场进攻的打法，以至于第二局已经大汗淋漓，到第三局进攻威胁大大下降，移动也变慢了，导致失去比赛；

去年林丹被冠以“林三局”的称号，前三轮比赛，场场打满三局，体力很变态，林丹说“他自己的训练付出只有教练看在眼里”，是的，要想比年轻球员打的更好，就要在体力上下功夫，毕竟打败丹神的只有时间；

国羽选手陈清晨，以前兼项女双和混双，都能打至决赛，要比其他人拥有更好的体能，不然很难坚持到最后，女双打满三局又去打混双，失败也会受体能影响；

日本女单奥原希望，决赛进行了110分钟的对抗，在身高和力量不足的情况下，要想赢下对手，就要在移动上赢下对手，而且她156cm的身高，在场上移动时要比对手多跑很多，没有充沛的体能很难坚持下来；

在顶级赛上，不仅打比赛很消耗人，而且来自周围的压力也很消耗人的精力，所以能拼下来的人，体力上一定要好，业余比赛，多数选择在周六周日两天打完，赛程紧强度大，这对业余球友的体能绝对是一个很大的考验，如果体力不好一定打不到决赛。

综上所述，无论是职业比赛，还是业余比赛，体能充沛是打好羽毛球的基础，而对于业余球友来说，体能往往是硬伤，与打羽毛球的乐趣相比，练体能实在是太枯燥乏味了，但要想打好羽毛球，就必须练好身体素质，练好体能，下面有十种方法可以帮大家改善体能，总有一款适合你。

技术与体能同时提高的方法：

1、步法训练：步法训练，不仅能练好步法精简步法，更能增加体能的储备，最简单的步法是规定时间内跑“米”字步法，一般而言在打完球后进行。

2、吊杀放网训练法：利用半块场地，A吊球/杀球→B放网→A跟进放网→B挑起来→A重复吊球/杀球，重复的进行，既能提高体能，又能练习技术，还能提高高吊杀的相似性，一举多得。

3、求（高手）虐：经常跟高手过招，当高手打的你满场飞奔的时候，这样对于增加体力有很好的帮助，而且能学很多击球技巧，也能练习自己的防守能力，所以平时有机会要多和高手过招。被虐的越惨，成长的越快。

专门提高体能的方法：

1、跑步：跑步，目前最为流行最为方便的运动项目，同时也是改善心肺功能，增强体力最为明显的运动项目，所以有空闲就多跑步吧。

2、跳绳：跳绳也是大家最容易忽略的增加体能的方式。跳绳相比较跑步而言，会更有趣。跳绳分两个阶段，打球前的跳绳，多数是为了热身，活动手腕脚踝；打完球后再加练跳绳，在增加下肢力量的同时，也起这改善体力的作用，跳绳可以分练习的很有趣，单摇双摇交替进行，快慢节奏的互相转换，运动量和运动强度根据自己的实际状况，慢慢增加，跳绳对于羽毛球项目的辅助是多方面的，练习性价比高。

3、游泳：众所周知，游泳是一种很好的有氧运动，它是一项全身的运动，经常的游泳对于改善心肺功能具有很好的作用，而且水对于身体的放松按摩是起到很好的作用的（多数人打完球后很少有放松的，游泳正好能弥补这一方面的不足），羽毛球和游泳搭配进行，绝对是最合适的组合。

4、深蹲：深蹲，或者负重深蹲，即身体挺直，尽量往下蹲，类似于扎马步，双脚的脚尖指向11点钟和1点钟方向，深蹲不仅能锻炼下肢力量（移动、蹬地能力增强），也能很好的改善心肺功能，还能很好的塑形，且便于操作，在家就能进行。

5、平板支撑（plank）：平板支撑是一项流行的训练方式，它能提高心肺功能，更能加强核心力量的锻炼，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每次坚持到身体发颤时就休息一次，在家就能进行。

改善生活习惯：

1、作息规律：现在很多人，喜欢熬夜，时间久了，对于身体的损害是很大的，包括体能的减弱。所以对于想要增强体力的小伙伴来说，纠正不合理的作息安排，对于改善身体是有很大好处的。

2、忌烟：有些人，打球累了习惯抽支烟，以“恢复”体力，这其实类似于“饮鸩止渴”，长期来看体力越来越差，能戒还是戒掉吧，毕竟命是自己的！！！

只有长期的坚持，才能延缓时间带给我们的身体机能的下降，所以为了更好打好球，必须要在体能上“死磕到底”，“要想人前显贵，就得人后受罪”与君共勉！

盘点C罗各赛季戴帽次数1415赛季9次戴帽3个赛季7次戴帽

北京时间4月19日，德转盘点了C罗在各赛季上演帽子戏法次数，其中14/15赛季C罗在效力皇马时9次上演帽子戏法，是单赛季戴帽最多的一个赛季。10/11赛季、11/12赛季以及16/17赛季，C罗单赛季7次戴帽。

C罗各赛季戴帽次数

07/08赛季 1次 效力球队：曼联

08/09赛季 0次 效力球队：曼联

09/10赛季 1次 效力球队：皇家马德里

10/11赛季 7次 效力球队：皇家马德里

11/12赛季 7次 效力球队：皇家马德里

12/13赛季 6次 效力球队：皇家马德里

13/14赛季 4次 效力球队：皇家马德里

14/15赛季 9次 效力球队：皇家马德里

15/16赛季 6次 效力球队：皇家马德里

16/17赛季 7次 效力球队：皇家马德里

17/18赛季 3次 效力球队：皇家马德里

18/19赛季 4次 效力球队：尤文图斯

19/20赛季 1次 效力球队：尤文图斯

20/21赛季 2次 效力球队：尤文图斯

21/22赛季 2次 效力球队：曼联

13场仅5球被喷34岁C罗用1个帽子戏法回应，疯狂打脸质疑者

北京时间1月6日22:00，意甲第18轮，C罗3球1助攻，伊瓜因破门，尤文图斯主场4-0卡利亚里。

这一场4-0，让尤文图斯取得联赛3连胜，相反卡利亚里是遭遇3连败。

34岁的C罗今夜再一次在安联球场疯狂表演，从第49分钟到第82分钟，都是属于葡萄牙人的时间，他33分钟3射1传直接参与全部4粒进球。

第49分钟，C罗在前场抢断对方后卫的回传球后，淡定晃过门将打空门得手，尤文1-0；

这一球，让C罗完成对意甲所有球队通杀，同时首次完成连续5场意甲破门壮举。

从2003年到2020年，C罗完成连续18年在五大联赛进球，Squawka调侃道：“苹果产品iPod都停产了，而C罗进球还在继续。”

根据数据统计，C罗是首位在欧洲五大联赛连续18年取得进球的球员。

第67分钟，C罗主罚点球命中，尤文2-0；

第81分钟，C罗的直塞球助攻伊瓜因破门，尤文3-0；

第82分钟，C罗面对出击的门将打近角得手，尤文4-0！

根据数据统计，C罗成为意甲122年首位戴帽的葡萄牙球员，也是桑切斯之后，第二位在英超、西甲和意甲均戴帽的球员。

这是C罗18年职业生涯的第56个帽子戏法（国家队和俱乐部），是他近12年欧洲联赛的第36个帽子戏法，比梅西多2次，成为近12年欧洲联赛戴帽第一人。

意甲开局前13场，C罗只有5球进账（包含2粒点球），一度遭到球迷的质疑。他今夜用一个帽子戏法作为回应，最近5场疯狂打进8球，本赛季的意甲进球数也已经上升至13球，重新回到争夺意甲金靴的行列。

小聂业余跑者的体能该如何练成

有部分跑友给我提建议，说我太刻意强调跑步技术的作用，对体能训练只字不提。其实不是这样的.

我也是非常重视体能训练的撒，要不然，我怎么会平均每个月保持280+公里的跑量呢，或是每次给学员制定训练计划都基本上保持5-7个小时的跑量呢。

再说了，我在文章里也写过我对体能训练的理解和具体技巧的。而今天，讨论体能训练的技巧，也只是补充一些以前的观点。

对业余爱好者来说，体能训练其实很简单。

重点是：耐心和坚持。

体能的积累需要时间，而这个时间是考验个人对跑步的投入和理解。

有人真心热爱跑步，那么，积累的时间再长，他也会感觉很短。

而有的人仅仅是跟风式、社交型的跑步，那么积累的时间对他来说就是浪费时间。

所以，我们该如何界定这个时间呢。

从人体生物学原理来说，体能积累是一个反反复复的循环过程，对心肺功能反复地刺激恢复强化，对肌肉细胞反复地刺激破坏恢复再生。如果我们真正的按照这个自然规律去循序渐进地提高自己，那么，积累的过程可以长达10年，20年。

曾经有个学员咨询我，他问我如何界定配速跑和放松跑的训练感觉。

我说配速跑会让你跑得很舒畅，而放松跑可能会让你怀疑人生。

他思考了一会，回了一句：懂了。

体能训练，首先要从慢跑开始。

理论上，我们每个人都有自己能力范围内额定的放松跑配速。但很多人对自己放松跑配速把握不好。为什么呢 性格和理解使然。

举个栗子

假如一个人的10公里PB是50分，配速是500.那么他的放松跑配速理论上可以是600配速，但实际运用上，需要结合他个人的年龄、跑龄来衡定。那么，他的放松跑配速可以从550-650都是合理的。

当一个人的10公里配速是500的时候，他会发现他在日常训练中跑520-530配速是最舒服的，感觉很舒畅。事实上，这个感觉其实就是他的全马配速。

但要求他去跑600-650配速的时候，他会发现跑动很慢，在心理上有点不自然，从而感觉不到愉悦感。这就是我刚才说的怀疑人生的感觉。

而有的人会产生疑问，为什么在日常训练中进行配速跑，感觉很舒畅，但比赛中为什么会感觉很累呢 答案就是我们大部分人在比赛中容易迷失自己，会跑出超出能力范围之内的配速，当然会感觉累很多，甚至会在后程崩溃或抽筋。

而从人体特性来说，比赛中肾上腺的刺激作用，实际比赛配速自然会比训练的配速快一点，这些都是合理现象。

因此，我们在进行有效的放松跑时，当你感觉你的目标配速很慢，你也是要保持这样的感觉来跑的，而且，从心理上去理解和接受这个感觉，让自己适应，才能达到最好的有氧能力的积累效果。现在有很多跑友比较迷恋心率训练。特别是比较容易接受低心率跑。

事实上，低心率和低配速慢跑意义和作用是一样的。仅仅是监控手段的不同而已。

有的人，在慢跑中感觉很慢，会怀疑人生，甚至会觉得这样的慢跑配速不利于发朋友圈。

而低心率跑，就算显示同样的配速，也会感觉高大上。

其实就是心理作用。当你老老实实低配速慢跑的时候，你会发现，你的心率同样很低。

慢跑训练非常考验性格。也就是我说的耐心。

在我的学员群里面，有3名学员短距离能力非常强，但他们耐力很差，就是因为他们过去在跑步训练的时候过早进行速度训练导致的。

而我给他们的训练计划，会要求他们跑极度怀疑人生的低配速。开始有一名学员非常不理解，感觉不可思议，甚至和我闹别扭。

事实上，我这样的安排不止是针对他们的体能特点，更多的是在磨练他们的性格。

在大量的怀疑人生的低配速中磨练他们的性格，比单纯的体能训练更有利于他们的进步。

特别是对于跑步的理解和健康的运动方式。

后来，当其中一名从最初的五公里19分，但全马412的学员进步到全马324的时候，他就明白了我的苦心了，现在让他继续慢跑，他也很高兴地接受了。

体能积累，坚持很重要。不能三天打鱼，两天晒网。

我们如果真心热爱跑步，坚持是衡定我们进步的基石。

从人体生物学的原理来说，运动能力，只要中断一周开始，就逐步下降，中断超过三个月，基本就回到解放前了，那么进步就是不可能的事情。

因此，大道理不说太多，大家也应该明白坚持的意义。

说到这里，不知道我表达清楚没有

好了，以后会多一点分享体能训练方式的理解。

文/小聂教练 欢迎关注“小聂跑法”