5球1助，C罗夺得本届欧洲杯金靴

5球1助，C罗夺得本届欧洲杯金靴

意大利vs英格兰比赛进入点球战，本届欧洲杯的正常比赛时间已经结束， C罗以5球1助的成绩拿下欧洲杯金靴！

射手榜↓

1-C罗 5球1助

2-希克 5球

3-本泽马 4球

4-福斯贝里 4球

5-卢卡库 4球

6-凯恩 4球

本届欧洲杯射手榜排序规则↓

1-进球数

2-助攻数

3-出场时间谁更少

4-淘汰赛阶段进球数

（beltalowda）

提升耐力有多难跑者最该注重的是这个训练

关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

随着路跑运动的发展，大众跑者形成两大群体已经是大势所趋，最大的群体当然是跑步健身者，这部分跑者基本上已经养成习惯，每周跑步2-3次，每次20分钟到半小时左右，他们主要通过跑步促进健康。

还有一个群体就是跑步训练者，他们跑量更大、每周训练频次也更高，这部分跑者希望通过积极的训练提升耐力，并且在马拉松比赛中不断PB实现自我价值，这部分跑者又称为核心跑者，他们也是马拉松参赛者的主要构成。

这两个群体的跑步方式，一个通常称为跑步健身，另一个通常称为跑步训练，彼此间差异还是蛮大的。

跑步健身类的人群我们今天暂且先不讨论，本文的重点先讨论专注于能力提升训练、目标达成的跑者。

所谓训练主要体现为其目标是为了提升，其在专业性、跑量、强度等方面相比健身跑增加不少。

当然，大众跑者的跑步训练不同于专业运动员，相比专业运动员全天候训练，有教练指导，大众跑者都有自己的职业工作，往往都是业余训练，但这并不妨碍大众跑者以满腔热情。

在有限的时间，比较认真严肃地进行训练，从某种意义上说，大众跑者的敬业精神和热情态度甚至不输于专业运动员。

以下这五种训练方式涵盖了大众跑者的跑步训练，看完你觉得自己属于哪一种

个人训练

选择个人自主训练是大众跑者最最常见的训练方式，想去跑步换上跑鞋一个人就出门跑步去了，时间自由，场地不受限，容易开展，随心所欲。

个人训练属于个人独处时间，你可以更好地与自己的身体对话。

进行个人训练的跑者细分为两种方式，一种是没有训练计划，根据自己的情况进行训练，从耐力提升角度来说，这种方式的不足在于随意性比较大，训练的科学性和系统性不足；

跑者表现为以堆跑量、固定配速训练为主，缺乏多样化的训练内容，在某个阶段耐力提升比较明显，但越接近高水平，进步越慢，出现瓶颈，因为这个时候纯粹堆跑量式的训练效率就比较低。

还有一种方式就是跟随训练计划，又称为课表，进行训练，这种训练方式相比随意训练显然更加严谨，训练计划有的来自网上，有的来自一些跑步教练或者大神，有的则来自流传的300/330/400/430/500训练计划。

至于训练计划是否靠谱，就要看计划来源和跑者的鉴别能力了，但有计划总比没计划强。

跟着大神/跑团训练

跑者不知道如何训练，希望谋求他人支持和帮助，一种重要的训练方式就是跟着民间大神或者跑团进行训练。

民间大神都是从实践中成长起来的精英跑者，本身具有较为丰富的跑步经验，现身说法容易取得跑者信任，但这种训练的不足在于民间大神都是基于个人经验，适合大神自己但不一定跑者自己，有时大众跑者盲目模仿，容易走极端。

另外，如何找到这些当地的跑步大神，并且这些大神也愿意带跑者训练仍然要打一个大大的问号。

而跑团作为群众体育公益组织，较为松散，每周组织约跑的次数有限，训练的系统性难以保证，当然，目前跑团也分化出来了精英组或者为某个PB目标设立的小分队，这种组别的训练会更加严谨一些。

跟着跑步教练训练

训练所具有的实践性特征，使得跟着教练进行训练比跟着民间大神训练似乎更加靠谱一些，毕竟跑步教练是专业的代名词，由此也催生了跑步教练这个职业。

一般来说，一个合格的跑步教练本身具有较强的跑步能力，同时具备较为扎实的理论基础和实践能力，他们比民间大神更有优势。

但找跑步教练最大的问题是教练本身是稀缺资源，除了北上广深这些一线城市，而其他城市你都不知道该从哪里去找到这些跑步教练，同时跑步教练的服务能力也是非常有限的。

线下训练营

既然是线下训练营，那么就具有明确的服务场景和地域，比较有代表性的就是北京元大都马拉松冠军俱乐部、以及上海易居马拉松俱乐部，北京元大都马拉松冠军俱乐部以培养中高水平跑者为主。

他们的训练营主要扎根北京，每周会进行线下集体训练，而上海易居马拉松俱乐部起初是以签约国内高水平运动员为主，后来发展到建设不同梯队，到目前则逐渐向大众马拉松训练营拓展。

他们在上海举行了多期训练营，依托品牌，这些训练营吸引到不少当地跑者，但由于线下训练本身具有的场景约束特征，使得其他地区的跑者只有羡慕的份儿，教练的稀缺也使得线下营规模有限，难以扩张，加之这两年受到疫情影响，线下聚集性活动也经常受到限制，线下训练营一直受到大众跑者欢迎，但规模化比较难。

线上训练营

线上训练营也即由组织方以线上方式组织训练营，比如由跑步教练为跑者制定训练计划，跑者自行在当地进行训练，再将训练数据上传或者截图给教练，线上训练营的跑者大家都身处不同的城市，因为共同的目标在网上相识，教练一般通过微信群或者打卡工具进行组织管理。

线上训练营具有灵活、可规模化，更不受疫情影响等优势。

可能跑者会觉得线上训练营，教练和跑者都不见面，跑者也不在一起训练，会不会不靠谱，其实在跑者自律基本不成问的情况下，线上训练营总体还是靠谱的，因为还有一个重要工具——运动手表。

跑步作为数据化呈现效果较好的运动，跑表可以完整记录跑步距离、配速、心率等等重要参数，教练不用在亲眼看到你的跑步，只要你提供跑步数据，教练就可以清晰地看到你的跑步表现以及执行教练制定的计划的完成率。

因此，可穿戴和互联网技术的发展，完全可以破解教练和跑者互动的时空障碍，解决跑者学习跑步的难题，并且这种远程指导的场景的实现，跑步是可以实现的最佳的运动项目之一。

训练计划必不可少

其实无论是个人训练，还是跑团训练，无论是线上训练，还是线下训练，一份个性化训练计划都是必不可少的。

你在网上搜索跑步训练计划，出来的各种训练计划简直多如牛毛，让你眼花缭乱，那么这些计划靠不靠谱呢

一个好的跑步训练至少具有以下基本特征：

1、好的跑步训练计划应当是完全个性化的

如果你看到一个跑步训练计划让你今天轻松跑，明天抗乳酸跑，好了，这样的训练计划你离得越远越好。

一个计划只是让你轻松跑，但却不告诉你按照什么配速去实现轻松跑，这样的训练计划距离精准相去甚远。

一个好的训练计划应该明确告诉你，根据你的能力你应该按照什么配速去完成今天的跑步。

2、好的训练计划至少要基于能力分层

对于跑步来说，当然先评估你的耐力水平，只有先了解你的耐力水平，才能清楚地了解你的配速能力，通过了解你的耐力水平，就可以明确知道你的轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑分别对应什么配速，从而为制定个性化训练计划提供最为重要的依据。

很多训练计划其实并不提供评估过程，而是基于成绩目标来划分，也即通过能力分层，不同层级对于不同的训练内容。

对于跑者来说，就是要先了解自己当前水平，再考虑自己适合什么层级的训练计划。

3、好的训练计划要符合周期训练理论

通常状况下马拉松训练周期分为四个阶段周期：分别是基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。

基础期：

基础期对于想要参加马拉松的跑者来说十分必要，他就是在为你打造有氧基础、储备体能，强化身体各组织，是身体能够应付接下来的更高强度的训练。

训练方式主要以有氧耐力跑为主，冲刺跑为辅。

进展期：

进展期训练强度是四个阶段中最高的，其目的在于刺激最大摄氧量，对于下一阶段的抗乳酸训练帮助较大。

该阶段训练中要增加间歇跑训练。

巅峰期：

巅峰期的训练要增加抗乳酸跑，其目的就是通过训练提高身体强大的消除乳酸能力，使运动时体内乳酸的生成与消除实现动态平衡，从而让身体在极端的情况下还能维持稳定点速度。

竞赛期：

此阶段的训练目的是为了在参赛时体能达到巅峰状态。此时训练量减少，训练时的配速以马拉松比赛时速度为主，并且逐渐调整，适应比赛时的配速。

并非所有马拉松备赛计划都应当按照四个阶段实施，当备赛时间有限时，可能就会直接跳过进展期或者巅峰期，这也是完全有可能的。

如果一个训练计划就是傻傻地从头练到尾，而不告诉你训练分期，那么这样的计划从科学性来说，就高度可疑。

4、好的训练计划一定要有配速指导

训练计划是一个严密整体，一环扣一环，缺少一环，我们可以这样总结：

✔ 没有评估，就没有训练；

✔ 没有个性化，就没有针对性训练；

✔ 没有周期训练理论，就没有循序渐进的训练安排；

✔ 没有配速指导，就没有精准训练；

慧跑是国内最早系统研究大众跑步训练的品牌，基于依托荣获中国体育科学学会科学技术奖的“无伤跑法”体系。

我们为跑者提供秋季跑马季备赛计划，涵盖初马跑者、进阶跑者、成熟跑者、高级跑者、精英跑者，分别准备了12周训练计划，帮助大家更好的利用这段时间进行训练，以便在下半年跑马季达成个人目标。

第一阶段基础期3周，强度以轻松跑为主，目的帮你打造扎实的有氧基础，其次强化肌肉抗损伤能力。

第二阶段进展期3周，强度以速度训练为主，目的刺激身体摄氧、运氧气、利用氧气的能力，提升绝对速度的能力。

第三阶段巅峰期3周，强度以门槛跑为主，目的提高身体在极端情况（乳酸大量堆积）下还能维持稳定配速的能力。

第四阶段竞赛期3周，强度以模拟马拉松配速为主,目的增强你的比赛信心。

课表共设有3个训练目标（全马目标450、440、435）和A/B方案供选择。

跑者将通过12周的周期化系统训练，帮助你循序渐进、更加有效的提升跑步能力和跑步成绩，同时也能最大化的避免因训练过渡引发的跑步伤痛的发生。

春季跑马赛事多跑者如何通过一个月快速提升强化训练

近期，各大赛事陆续公布了比赛时间，3月至4月比赛将扎堆举行，无锡马虽然还没正式官宣，但江苏省体育赛事名录更新及各方消息显示锡马将于3月19日举行，只不过报名消息还未公布，大满贯赛事重庆马拉松也是当天举行且已经开放报名。

目前距离3月中旬到4月下旬春季跑马季，还剩6到10周左右时间，跑者应当如何强化备赛呢

1-2个月

备赛时间够吗

根据前期慧跑所做调研，由于12月大部分人感染新冠，然后康复，大约40%的跑者已经完全恢复正常训练，新冠感染影响有限，还有将近40%的跑者还处于恢复正常训练中。

对于目前已经完全恢复正常训练的跑者目前距离跑马季还有4-8周，也即还有1-2个月时间，对于这部分跑者来说，1-2个月的强化备赛时间看起来有点短，但加紧训练也是基本够的。

从现在起，对于这些跑者来说就是要排除干扰，利用好业余时间，进行更为系统、周密的训练，一周中什么时候进行LSD训练、什么时候适当上强度课，调整课安排在什么时候，力量训练如何穿插其间，可能都要认真规划，按照规划有条不紊地进行训练。

对于具有较好训练基础，长期系统坚持跑步的大众跑者来说，只要认认真真强化训练1-2个月，是完全可以实现较大幅度耐力提升进而在3-4月比赛中实现PB。

当然，这段时间的训练可能也会比较占用时间和比较辛苦，为了一个明确目标而训练，相比没有目标的保持性训练，本身训练起来也会更有劲儿，更能吃苦。

首要继续强化LSD

和马拉松配速跑训练

马拉松是绝对耐力的体现，所以发展基础耐力是跑者最为重要的训练内容之一。

6周训练中，基础耐力占比仍然很大，尽管专业运动员越远离比赛越跑低强度和长距离，而临近比赛越突出强度，跑量则减少，但这种方法跑者可以借鉴，不一定完全照搬。

运动员采用这种方法是基于运动员有完整系统的长达几个月的训练计划，但跑者往往只是坚持训练，系统训练是没问题，但训练计划的严谨性距离运动员还是有较大差距，所以跑者需要做的是继续在赛前一个月左右强化基础耐力，可以通过LSD和马拉松配速跑两种方法来实现基础耐力的强化。

建议跑者平时周一至周五多进行马拉松配速跑训练，双休日则可以进行距离更长，但强度稍低的LSD训练。

LSD和马拉松配速跑配速建议根据目标成绩如下表

跑者在进行LSD和马拉松配速跑时要注意配速和心率的配合控制，避免一跑就进入速度较快的马拉松配速跑区间。

很多跑者虽然也都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往运用起轻松跑来却“并不轻松”，有些跑者跑得偏快，比如其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。

30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；

30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150；

跑者一定要奉行该快则快，该慢则慢，该轻松跑就轻松跑，该马拉松配速跑就马拉松配速跑。

不同年龄段跑者轻松跑和马拉松配速跑所对应的心率范围

没必要每周都进行

30公里强化训练

马拉松比赛长达42公里，绝对是一项长时间、大强度的极限运动，为了让身体提前了解、适应这样的一次负荷，按照比赛配速进行一次30公里的拉练要达成以下目的：

1、这是一次压力测试，测试你的身体承受能力

大多数大众跑者平时由于训练时间有限，即使进行长距离拉练，距离也就10-18公里，最多也就是跑个半马，很少像专业马拉松运动员那样进行更长距离的拉练。

这样就带来一个问题，马拉松比赛的距离长达42公里，是平时自己最长跑步距离的两倍甚至 件比较成熟。

如果距离比赛太近，比如距离比赛仅剩2周，这时我们就不建议你再进行拉练了，因此30公里的LSD毕竟是大强度、大运动量负荷，会造成明显的身体疲劳。

如果能力不够强行在赛前2周以内进行拉练，会导致身体恢复不足，进而影响正式比赛，而在赛前2-4周左右进行，可以让你有充分的恢复时间，也有利于赛前减量训练。

而如果过早进行30公里拉练，那么这次训练的痕迹可能会在赛前消失殆尽，就失去了长距离拉练的意义，白白消耗体能。

当然，有跑者可能会问，30公里拉练能否在赛前几个月中，每月安排一次呢

通常我们不建议，因此30公里负荷量很大，反复用这种超量负荷刺激身体有可能会导致身体过度疲劳，所以一般安排1次30公里拉练，最多2次，每次间隔至少3周就足够好了。

当然，有些跑者跑量很大，能达到月跑量300-400公里，马拉松成绩也很不错，比如在330以内，对于这样的跑者，每月都安排一次30公里拉练也未尝不可。

4、赛前30公里拉练需要每周进行吗

一般来说，赛前进行一次，最多两次30公里拉练就足够了，这样既比一次普通跑步训练的负荷大不少，又比比赛负荷小，防止过度疲劳。

对于月跑量在200公里左右的跑者，我们建议进行一次30公里拉练就够了，对于月跑量能达到250-300公里以上的，这次拉练最长可以达到35公里，再长也是没有必要的，否则就变成跑线上马拉松了，这样会导致身体在赛前过度疲劳，反而不利于恢复。

而同样的道理，对于大众跑者是没有必要每周进行30公里拉练的，这里的拉练不是轻松跑，而是按照比赛速度进行的压力测试，虽然能带来明显的能力提升，但也会造成身体明显疲劳，如果每周都进行30公里拉练，那么就容易造成过度疲劳和恢复不足。

如果你的跑量足够，能力也足够，你可以每周都进行一次半马训练，这是可以的，半马的疲劳和30公里的疲劳，虽然就多了将近10公里，但疲劳程度是完全不同的。

适当进行间歇跑强化训练

LSD和间歇跑作为两种都可以提升耐力的训练方法，处于耐力训练体系的不同层级，LSD是基础，你首先应当通过LSD训练打下一定的耐力基础，然后再进行高强度间歇跑训练，提升你的最大摄氧量和耐乳酸能力。

训练科学的实践表明，进阶跑者多进行LSD训练，高级跑者多进行间歇跑训练的思路并非最有效的。

恰恰相反，进阶跑者可以适当增加间歇跑训练，而高级跑者不要进行太多间歇跑训练，变速跑，LSD训练也许更有价值。

德国科学家研究后发现，间歇跑应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。

但该种方法仅适用于之前没有间歇跑经历的跑者，也即未经训练的进阶跑者进行该种方式训练，可以在短时间内有效提升耐力。

换句话说，对于已经具备一定耐力基础的进阶跑者，这时适当增加间歇跑，成绩提高会相当快。

当然，这并不是说，进阶跑者就不需要进行LSD训练，LSD训练对于进阶跑者而言，仍然是基础而重要的，只是说，从快速提升成绩的角度而言，进阶跑者不妨在训练中增加一些间歇跑训练，这样效果会更好。

所谓的进阶跑者，通常是指全马成绩在3.5-5小时之间的跑者，成熟跑者一般指全马在330以内的跑者。

所以要不要进行间歇跑，不能一概而论，间歇跑的确可以有效提升最大摄氧量和跑步经济性，但运用不当也很容易导致肌肉拉伤，身体过度疲劳等问题，想要PB，练间歇跑肯定有帮助，但不代表不练间歇跑就无法PB。

靠多练基础耐力拉长距离，而实现PB，跑进330精英跑者行列的跑者比比皆是。

总结

本文前述内容主要针对的是新冠感染影响较小，目前已经完全恢复正常训练的跑者。

而对于有长新冠表现、休息时间较长、目前还处于恢复正常训练中的跑者来说，建议继续循序渐进地恢复跑步。

虽然跑者基本不会再担心心肌炎，但我们建议也不要贸然大幅度提升训练量和训练强度，还是要关注跑步时心肺表现，出现胸闷不适要果断停跑到医院检查。

这部分跑者可能还需要2-4周才能基本回到正常训练水平，而回到正常训练水平才能去考虑备赛话题，没有回到正常训练，就谈不上强化备赛，因为备赛需要的是足够的跑量积累或者强度刺激，所以这部分跑者不要操之过急。

对于这部分跑者来说，建议上半年不要制定全马参赛目标，等到回到正常训练水平，再用1个月甚至1个月不到的时间去准备全马，时间太紧风险太大，留得青山在不愁没柴烧，跑者可以将全马参赛目标放在下半年，从长计议。

如果真的很想参赛，那么可以选择半马、10公里赛事参加，并且参赛目标也不一定非要PB，而是以体验为主，找找比赛感觉。

2021年欧洲杯C罗的金靴，让人想起了米洛舍维奇和萨连科

C罗在俱乐部范畴的赛事中赢得了大满贯，几乎没有遗憾。但在国家队范畴，他的成绩并不亮眼。2016年欧洲杯冠军，是他在国家队获得的唯一有分量的荣誉。而对他这样的球员来说，世界杯冠军才是终极目标。但可惜的是，C罗职业生涯大概率不会染指这项荣誉了。

另外，C罗在俱乐部赛事中创造了很多进球的纪录，同时他也拿过多次欧冠最佳射手，而且还包揽了西甲，英超，意甲的金靴。但在国家队范畴的大赛上，C罗的进球数据相对平庸，比如世界杯赛场，他至今只有7球入账，还不到克洛泽的一半。所以，去年欧洲杯获得金靴，对C罗来说算是一个很有分量的荣誉。

说到去年欧洲杯的金靴，其实很多人的态度都是嗤之以鼻的，原因就是，C罗打进的5个球当中，有3个是点球，似乎C罗就是凭借点球来积累进球数的。而且，捷克的希克同样打进5球，只不过助攻数比较少而已。所以，和之前的欧洲杯金靴奖得主相比，C罗的数据并不是很好看。

另外还有一点，C罗虽然获得金靴，但葡萄牙的成绩却很难令人满意。在我们的固有印象里，只有那些打击四强甚至打进决赛的球队，才有可能诞生金靴射手，一来，充足的比赛场次可以给前锋提供更多的进球机会；二来，打进四强的球队，实力肯定很强，这也能为前锋提供更强有力的支撑。但是2021年的欧洲杯，葡萄牙止步十六强，只打了4场比赛。这和C罗的金靴奖充满了违和感。

说到这里，我们不得不提及两个人，萨连科和米洛舍维奇。

这两个人，一个是94年世界杯的金靴奖之一（另一个是斯托伊奇科夫），一个是2000年欧洲杯的金靴奖。而他们两人有一个共同点，那就是所在球队的最终成绩，都不是太好。94年世界杯，俄罗斯小组未能出线；2000年欧洲杯，南斯拉夫只打进八强，而且四分之一决赛被荷兰打成筛子，1：6惨败。要知道，当时欧洲杯只有16支球队的规模，所以那时候的四分之一决赛，也只是淘汰赛的第一轮而已。

可以说，萨连科和米洛舍维奇的金靴，同样充满了违和感，毕竟，他们所在的球队的成绩，配不上他们的金靴。

而C罗的金靴，其实和这两个人的性质差不多。

其实，这在一定程度上也反映了金靴的水分。毕竟球队没有走得太远，所以这些进球肯定都发生在小组赛，或者淘汰赛第一轮。C罗很早就被人诟病，世界杯淘汰赛上没有取得过进球，大赛的硬仗中缺少输出。而这个欧洲杯的金靴，似乎印证了这种评价。还记得去年的欧洲杯上，C罗5个进球的分布情况吗 全部来自小组赛。而到了八分之一决赛，面对强敌比利时，C罗就哑火了。

对比一下萨连科和米洛舍维奇，情况也差不多。米洛舍维奇的进球，大部分来自小组赛。当然，四分之一决赛他也进了一个球，但从0：6到1：6，谁也知道那个进球是什么性质。萨连科就更夸张了，他在对阵喀麦隆的比赛中打进5球，这等于抓住一个软柿子使劲捏起来没完。说实话，这样的金靴，含金量实在有限。

其实说来说去，我们还是希望C罗能在大赛的硬仗上证明自己。今年的世界杯，如果葡萄牙能从小组晋级，希望C罗能创造自己的历史——哪怕在八分之一决赛打进一个球，对他来说也是一种突破。