跑步所谓大神都是这样的

跑步所谓大神都是这样的

一、再热，也要坚持

天热了！体感差，心率高，对身体消耗大，现在拉个15公里，丝毫不输平常20+，所以这个时候，盲目拉长距离，堆积跑量，是不靠谱的，应当减速减量，回归有氧，5～10公里，5～6分配速，出身汗，见好就收吧！我们保持轻松舒适的体感，进行有氧燃脂的同时，也加强心肺，提升基础耐力，同时要兼顾力量训练，比如平板支撑与箭步蹲，弥补体能短板，这样坚持下去，到了天气凉快的时候，相同的心率，配速更快，节奏更稳，这就是通过慢跑积蓄能量，日积月累，厚积薄发。这么热的天，不要咬牙去顶，否则不到500米，就会崩溃；也不要放弃，理性坚持，跑少点，慢点跑，注重运动时间，30～45分钟即可，体感合适就行！天热，学会做减法，给月跑量打点折扣，150～200公里管够，还老想着多跑的兄弟姐妹们，放过自己吧！健身而已，不是拼命。

二、不受伤，胜过一切

夏天盲目拉强度，堆跑量，注定行不通的，这么说吧！5分配速，起跑心率，达到150，坚持不到5公里就彻底爆了！全身湿透，腿脚酸软，跑不动了，不是你能力不行，而是天气变热，体感变差了！盲目拉长距离，如果节奏控制得不够好，补给又不及时，十有八九会中暑。心怀敬畏，理性锻炼。不与高温天气硬碰硬，早晨5点～6点，下午7点以后，选择树荫处，及时补充能量，学会采用冰水海绵降温，身体不好了，及时终止运动。夏天对于大众跑者来说，通过慢跑，减脂瘦身，维持好心肺，就可以了！别奢望通过高温天气，进行所谓的耐热训练，让自己变得强，保命要紧呢！我们大众跑者，追求什么 第一，减脂瘦身，完美身材；第二，内心愉悦，释放压力，至于其他都是浮云。

三、跑步不贪，享受过程

夏天晨跑，跑多少合适 这个因人而异的，跑少了，燃脂没有效果；跑多了，身体吃不消，怕恢复不过来。其实晨跑真的不能跑多，但是也不能跑得太少，跑少了没有什么效果，尤其达不到减肥的效果！有的人每天早上跑得多，结果上班，学习的时候想睡觉，提不起精神，感觉特别的累！我们应该依据个人能力，去把握住最佳的晨跑距离！从我个人多年的经验来看，每次晨跑30～45分钟之间为最好，不要超过一个小时，否则就算长距离了，不少于5km，不多于10km，这样对身体的锻炼效果是很好的！从时间上来看，这完全能够燃烧很多的脂肪，达到很好的晨跑减肥效果！从强度来看，每天早上跑半个小时左右，不会影响到你的体力，精力，不会影响到你的工作和学习！不要跑到10公里的时候，感觉挺好，还想坚持，于是又拼命地去刷，结果导致疲劳堆积，容易造成膝盖与跟腱劳损。跑步别贪，叫好就收，是明智之举。

四、工作第一，跑步第二。

跑步只是生活的一部分，它只是业余爱好，绝非全部，有时间就理性地坚持，并不是逼迫自己，要跑那么多，那么快，能力范围之内，保持轻松舒适的节奏，慢慢摇，享受沿途风景足矣！有些人本末倒置了！喜欢请假，四处参赛，结果工作一踏糊涂，跑步又没有达到一鸣惊人的状态，可谓竹篮打水，一场空。对于大众跑者，一定要明白，工作是我们的立足之本，一定要踏踏实实，认认真真对待，至于跑步，能佛系养生最好，享受过程，乐在其中，也可以在自己的实力范围之内，稳扎稳打。在我的心目中，所谓大神，不仅跑得健康，还能平衡好工作与跑步，我们早上五点起床，跑步一个小时，出身汗，收！回家洗漱，吃早餐，然后去上班，一切安排得井井有条，如此自律的生活方式，让我们特别开心。

今日冷门比赛预测20230424

澳维超 比赛时间：2023-04-24 17:30:00

主队：南墨尔本 排名：第[3]位

客队：墨尔本港 排名：第[9]位

预测：主胜 比分：2:0 2:1 3:1

南墨尔本近4仗录得3胜1和，并且后防线一球不失，防守固若金汤，南墨尔本今铺主场称雄没有悬念。

澳维超 比赛时间：2023-04-24 17:30:00

主队：墨尔本骑士 排名：第[4]位

客队：格林古利 排名：第[5]位

预测：主胜 比分：2:0 2:1 3:1

墨尔本骑士近6仗取胜5场，球队表现值得信赖，此番面对近况飘忽的格连古利，墨尔本骑士再添胜绩易如反掌。

乌克超 比赛时间：2023-04-24 18:00:00

主队：SK迪尼普 排名：第[3]位

客队：鲁克维尼基 排名：第[14]位

预测：主胜 比分：2:0 3:0 3:1

鲁克近6轮一胜难求，而且处于作客连败之中，是役鲁克凶多吉少。

乌克超 比赛时间：2023-04-24 20:00:00

主队：亚历山德里亚 排名：第[5]位

客队：伊尼胡列斯 排名：第[9]位

预测：主胜 比分：1:0 2:0 2:1

双方近4次交手亚历山德里亚录得3胜1负，心理层面占据上风，加上本轮主场作战，此番亚历山德里亚值得看高一线。

土甲 比赛时间：2023-04-24 21:00:00

主队：文尼沙BB 排名：第[10]位

客队：阿特诺度 排名：第[14]位

预测：客胜 比分：0:2 1:2 1:3

艾丁诺度近两仗作客均赢波，可见球队近期客战表现不俗，面对上个主场落败的文尼沙FK，艾丁诺度值得看高一线。

土甲 比赛时间：2023-04-24 21:00:00

主队：班迪马士邦 排名：第[9]位

客队：埃祖姆BB 排名：第[15]位

预测：主胜 比分：2:0 2:1 3:1

班德尔马近期斩获三连胜，状态明显好于艾苏林，加上前者本轮坐拥主场之利，今次班德尔马延续胜绩问题不大。

土超 比赛时间：2023-04-24 22:00:00

主队：吉里森士堡 排名：第[16]位

客队：伊斯坦堡普野社希尔 排名：第[5]位

预测：客胜 比分：0:2 1:2 1:3

伊斯坦堡本赛季整体表现优于基里辛，并且球队此前4次与后者交手未尝败绩，期间胜率高达75%，此番球员心理占得上风的伊斯坦堡有望重返胜轨。

阿联酋超 比赛时间：2023-04-24 22:00:00

主队：阿积曼 排名：第[6]位

客队：迪哈夫拉 排名：第[14]位

预测：主胜 比分：2:0 3:0 3:1

艾迪哈夫拉近况依旧糟糕，球队上下士气更是十分低落，艾迪哈夫拉是役实在难有作为。

阿联酋超 比赛时间：2023-04-24 22:00:00

主队：豪尔费坎 排名：第[9]位

客队：艾维赫达 排名：第[3]位

预测：客胜 比分：0:2 1:2 1:3

阿尔华达最近4场取得2胜2和保持不败，期间均场失球数不足1个，阿尔华达今仗有力取得胜利。

保超 比赛时间：2023-04-24 22:30:00

主队：华纳斯巴达 排名：第[16]位

客队：塞普特姆里 排名：第[13]位

预测：和局 比分：0:0 1:1 2:2

两队最近表现均难言理想，可见今仗相遇都无必胜对手的把握，此番两队握手言和不足为奇。

芬超 比赛时间：2023-04-24 23:00:00

主队：哈卡 排名：第[10]位

客队：洪卡 排名：第[8]位

预测：客胜 比分：0:1 0:2 1:2

夏卡新赛季前2轮未尝胜绩之余，后防线问题暴露无遗，每场失足2球之多，此番面对防守稳固且状态有所提升的汉卡，夏卡难寄厚望。

俄超 比赛时间：2023-04-24 23:59:00

主队：莫斯科斯巴达 排名：第[3]位

客队：克拉斯诺达尔 排名：第[7]位

预测：客胜 比分：0:2 1:2 1:3

莫斯科斯巴达近期表现出现起伏，此前还是连续无法取胜刚刚找到胜利感觉，立足不稳的莫斯科斯巴达此番不宜高估。

瑞典超 比赛时间：2023-04-25 01:00:00

主队：布洛马波卡纳 排名：第[16]位

客队：米亚尔比 排名：第[6]位

预测：客胜 比分：0:2 1:2 1:3

庞马普卡纳新球季惨吞一波三连败，后防线共10次被洞穿，防守漏洞百出的庞马普卡纳今仗再败一场不足为奇。

瑞典超 比赛时间：2023-04-25 01:00:00

主队：瓦纳默 排名：第[10]位

客队：索尔纳 排名：第[11]位

预测：客胜 比分：0:2 1:2 1:3

AIK苏纳上仗录得首胜，球队上下备受鼓舞，此番走访正遭遇两连败的华纳莫，AIK苏纳有力再添3分。

土超 比赛时间：2023-04-25 01:00:00

主队：安塔利亚体育 排名：第[11]位

客队：锡瓦斯体育 排名：第[10]位

预测：客胜 比分：0:1 0:2 1:2

施华斯上仗不仅全取3分，并且球队期间还狂攻4球之多，今铺进攻端表现出色的施华斯值得看高一线。

土超 比赛时间：2023-04-25 01:00:00

主队：费内巴切 排名：第[2]位

客队：伊斯坦堡士邦 排名：第[15]位

预测：主胜 比分：2:0 3:0 3:1

高居土超次席的费伦巴治近况依旧火热，球队已经连续4场各项赛事斩获胜绩，状态出色且稳定的费伦巴治是役取胜在即。

瑞典超 比赛时间：2023-04-25 01:10:00

主队：马尔默 排名：第[3]位

客队：诺科平 排名：第[5]位

预测：和局 比分：1:1 2:2 3:3

两队新球季开季表现都相当不俗，此番碰面可谓势均力敌，相信双方今仗最终会各取一分皆大欢喜。

荷乙 比赛时间：2023-04-25 02:00:00

主队：乌德勒支青年队 排名：第[20]位

客队：阿贾克斯青年队 排名：第[15]位

预测：客胜 比分：0:2 1:2 1:3

阿积士青年队近期豪取三连胜，球队状态甚佳，今仗面对近期以输波居多的乌德勒支青年队，阿积士青年队延续胜绩问题不大。

荷乙 比赛时间：2023-04-25 02:00:00

主队：埃因霍温青年队 排名：第[14]位

客队：马斯特里赫特 排名：第[6]位

预测：客胜 比分：0:2 1:2 1:3

两队近况截然相反，燕豪芬青年队最近遭遇连败打击，而马斯特里赫特则处于连胜当中，此消彼长之下，今仗当然看好马斯特里赫特再添胜绩。

阿甲 比赛时间：2023-04-25 02:30:00

主队：巴拉卡斯中央队 排名：第[23]位

客队：防卫者 排名：第[7]位

预测：主胜 比分：1:0 2:0 2:1

巴拉卡斯中央最近1次和防卫者交手，期间不仅取得胜绩，并且还狂攻3球，此番球员心理占得上风的巴拉卡斯中央值得看高一线。

意甲 比赛时间：2023-04-25 02:45:00

主队：亚特兰大 排名：第[7]位

客队：罗马 排名：第[4]位

预测：和局 比分：0:0 1:1 2:2

罗马近期豪取意甲三连胜，期间均能实现零封，状态十分理想，但球队近段时间赛程密集，球员体能难免受到影响，同时面对阿特兰大战绩处于下风，客场作战的罗马今仗理应以全身而退为目标更实际。

法乙 比赛时间：2023-04-25 02:45:00

主队：波尔多 排名：第[3]位

客队：格勒诺布尔 排名：第[7]位

预测：和局 比分：0:0 1:1 2:2

两队上轮都遭遇败仗，士气遭受打击，而且今季首次交手就打和，此番再次对垒，双方依然握手言和并不意外。

英冠 比赛时间：2023-04-25 03:00:00

主队：卢顿 排名：第[3]位

客队：米德尔斯堡 排名：第[4]位

预测：和局 比分：0:0 1:1 2:2

两队今季整体表现接近，目前都需要抢分获得升班附加赛资格，考虑到他们交手战绩不相上下，此番两队各取1分的结果并不是不能接受。

西乙 比赛时间：2023-04-25 03:00:00

主队：韦斯卡 排名：第[14]位

客队：特内里费 排名：第[13]位

预测：主胜 比分：1:0 2:0 2:1

特内里费联赛至今作客负率达五成，而且球队作客均场仅攻入0.67球，作客竞争力不足的特内里费今仗不宜支持。

葡超 比赛时间：2023-04-25 03:15:00

主队：吉马雷斯 排名：第[7]位

客队：里斯本竞技 排名：第[4]位

预测：客胜 比分：0:2 0:3 1:3

甘马雷斯不仅遭遇连败打击，而且他们过往面对士砵亭也是处于绝对下风，甘马雷斯此番实在是凶多吉少。

阿甲 比赛时间：2023-04-25 06:00:00

主队：竞技俱乐部 排名：第[11]位

客队：图库曼竞技 排名：第[27]位

预测：主胜 比分：1:0 2:0 2:1

图库曼体育会赛季至今争胜能力羸弱，并且作客未尝胜绩，今铺需异地作战的图库曼体育会不宜高估。

巴甲 比赛时间：2023-04-25 07:00:00

主队：巴伊亚 排名：第[18]位

客队：博塔弗戈 排名：第[9]位

预测：客胜 比分：0:1 0:2 1:2

巴希亚联赛揭幕战出师不利，而保地花高则是取得开门红，两队相比之下，今铺不妨看好保地花高延续胜绩。

阿甲 比赛时间：2023-04-25 08:30:00

主队：阿根廷青年人 排名：第[10]位

客队：拉普拉塔体操 排名：第[25]位

预测：主胜 比分：2:0 3:0 3:1

小阿根廷人目前主场处于连胜当中，期间单场至少攻入3球之多，此番在地利的加持下，小阿根廷人有望全取3分。

阿甲 比赛时间：2023-04-25 08:30:00

主队：泰格雷 排名：第位

客队：飓风队 排名：第位

预测：主胜 比分：1:0 2:0 2:1

飓风队自2月下旬以来阿甲一胜难求，均场失球数为联赛倒数，后防线发挥难尽人意的飓风队此行难有作为。

智甲 比赛时间：2023-04-25 08:30:00

主队：奴伯伦斯 排名：第[12]位

客队：奥达斯 排名：第[16]位

预测：主胜 比分：2:0 2:1 3:1

纽柏莱斯过去6次对阵奥达斯赢足5场，球队具备绝对底气，再加上前者坐拥主场之利，纽柏莱斯是役剑指胜利。

西乙第21轮强敌败北！西人半程称王3轮40分钟武磊跳槽吧

（西乙第21轮盘点，新赛季仍然会继续关注低级别联赛或者欧洲非5大联赛之外的联赛，英冠、意乙一定会坚持，西乙、荷甲和葡超若有时间也会涉及，喜欢这些联赛的球迷可以关注我更新。）

其实，因为疫情对于影响，这一轮总共踢了8场比赛，但由于马略卡主场翻车，西班牙人轻取升班马卡斯特里翁之后，锁定半程冠军，前中甲名帅马丁内斯执教的萨拉戈萨继续反弹势头，主场取胜后，近3轮拿到7分，已经逃出降级区。

武磊

自然还是先来看西班牙人，虽然上轮输球，但本轮面对升班马、身处降级区的卡斯特里翁，坐镇RCDE球场的西人表现还是较为稳定的，控球率达到54%，传球多出61次，射门17对4，射正7对2，顺利零封的同时，由梅拉梅德和普亚多各进1球，较为轻松地拿到胜利。

数据图

莫雷诺继续了4231的站位，前场4人用的是中锋德托马斯，他身后从左到右是普亚多、梅拉梅德以及恩巴尔巴，武磊继续坐在替补席，他仍然是前场调整的第二选择，第64分钟，梅伦多出场换下梅拉梅德，过了10分钟，武磊对位换下普亚多，出场后踢的是自己最熟悉的左边锋位置。

西班牙人站位图

两大竞争对手先后破门，普亚多还是传射，可我们“村代表”的表现依然不够给力，去年12月6日以来的进球荒延续着，也难怪，他最近3轮的总出场时间只有可怜的40分钟。正像西班牙媒体所说的那样，西班牙人稳步走在重返西甲的道路上，但武磊在队内的窘境没有任何的改善，如果这样的情况持续下去，武磊真的应该在夏季转会期考虑换一支球队了。

武磊

梅拉梅德庆祝进球

西班牙人以3分优势锁定半程冠军，最大对手马略卡很配合地输了球，主场作战的他们面对上轮击败西班牙人的拉斯帕尔马斯，虽然攻势稍占上风，但5次射正均没能逾越对方年轻门将阿莱克斯-多明戈斯（Álex Domínguez）的十指关，值得一提的是，多明戈斯曾经在西班牙人B队效力一年，此役也算是为老东家做了贡献。

马略卡前锋普拉茨在比赛中

而绝杀马略卡的则是28岁的阿根廷前锋塞尔吉奥-阿劳霍（Sergio Araujo），身穿拉斯帕尔马斯10号战袍的他，出自博卡青年青训，8年前曾经租借加盟巴萨，在B队效力1个赛季，有西乙34场7球4助攻的表现，但最终没能留队。他最终在2015年夏季转会期加盟拉斯帕尔马斯，效力至今。

阿劳霍

积分榜另一端，笔者关注的萨拉戈萨拿到胜利，顺利逃出降级区，坐镇主场的该队2比0轻取洛格罗涅斯，曾经在皇马青训停留3个半赛季的哥伦比亚中锋纳尔瓦耶斯（Juanjo Narváez）点射破僵局，本土前腰贝尔梅霍（Sergio Bermejo）下半场破门锁定胜利。萨拉戈萨近3轮拿到7分，前上海申鑫及梅县铁汉主帅胡安-伊格纳西奥-马丁内斯上任后，该队联赛保持不败，目前已经凭借净胜球的优势逃出降级区，升至第17位。

马丁内斯

纳尔瓦耶斯

附西乙第21轮战果：

米兰德斯VS巴列卡诺（推迟）

阿尔科孔VS阿尔巴塞特（推迟）

莱加内斯VS阿尔梅里亚（推迟）

萨拉戈萨2比0洛格罗涅斯（17分钟纳尔瓦耶斯，54分钟贝尔梅霍）

马拉加1比1皇家奥维多（13分钟拉赫玛尼，84分钟埃斯卡西两黄变一红；51分钟纳乌埃尔）

马略卡0比1拉斯帕尔马斯（21分钟阿劳霍）

特内里费3比0卡尔塔戈纳（13分钟、74分钟弗兰-索尔；54分钟沙邵瓦）

西班牙人2比0卡斯特里翁（7分钟梅拉梅德，36分钟普亚多）

庞费拉蒂纳1比1赫罗纳（71分钟阿莫；40分钟蒙楚）

希洪竞技2比1弗恩拉布拉达（26分钟、53分钟乔尔杰维奇；55分钟穆拉）

萨瓦德尔1比1卢戈（36分钟古鲁泽塔；94分钟巴雷罗点球）

附西乙最新积分榜：

只做有氧和只做力量训练的身材有什么区别

#头条创作挑战赛#

关于运动健身练就好身材的话题是经久不衰，每个人都想拥有好身材，获取好身材的方法更是层出不穷，最科学、最合理的方法非运动莫属，什么样的运动最能练出好身材呢 有的朋友超级喜欢有氧运动，而有的朋友钟情于力量训练，而且通常喜欢有氧运动的一部分人群瞧不起练力量的，练力量的也偶尔嘲讽做有氧的，那这两种运动练出来的身材究竟谁的更好呢 下面就给大家对比一下长期有氧运动和长期力量训练的身材都有什么样的不同。

有氧运动练出来的身材是什么样的

有氧运动是一项消耗性非常大的运动，常年坚持大量有氧的人可以参考长跑运动员的身材，基本都是瘦竹竿，非常的骨感。男性都成了瘦猴子，女性都是纸片人。 造成这样身材的主要原因是因为，在大量消耗当中，肌肉与脂肪都被消耗掉了，体重最终会到达身高的1/3，也就是说一个170高的人，最终体重会到56~57kg。大家可以参考一下，如果你认为自己有氧做的够多，强度够大，时间够长，体重仍然没有达标，那就证明你的有氧强度还是不够!总结就是，长期大量有氧运动的人群，要么因为强度不够，没有线条，瘦胳膊瘦腿仍然顶个大肚子，要么就会变成超级骨感的瘦竹竿、纸片人，但是未必会有腹肌马甲线。

长期坚持力量训练的身材是什么样的

长期坚持力量训练的人，肌肉质量、密度，包括骨密度也会提高，基础代谢的水平会很高，体重也会比同体型的人更重，但是体型看起来更瘦。身材方面也会更加前凸后翘，腰臀比更小，线条感更流畅，可以这样说，身材方面，完全碾压有氧爱好者。长期做力量训练的人群，BMI也更高，有时会超过标准值(18.5～23.9亚洲)，有兴趣的朋友可以留下身高体重，我帮大家计算一下BMI,看您有没有超标。 小结一下，事实情况是，如果饮食做的不到位的前提下，大部分长期坚持力量训练的人，如果是胖人，会变成一个有力量的脂包肌胖子，有肌肉是不假，脂肪

完美力量训练之下的男性身材蜕变

胖子向型男过渡，成功版

还是建议大家把力量与有氧两方面的运动结合起来，合理安排强度，结合饮食结构的调整，最终实现理想身材的蜕变!