健身小白如何高效率的利用私教课学会独自健身的方法

健身小白如何高效率的利用私教课学会独自健身的方法

也就是说，现在的教练给你提供技术资料，你如何能够自己利用这些做出计划并执行。

首先，你要明白自己的目标是什么，这个目标要清晰，直接，我要健身，我要身材好，这样的可不行，你得具体点：我一年内要跑百米进多少秒，要硬拉多重，要减掉多少体重。 这个目标不能不科学，比如你妄想硬拉500公斤，减到健康人类达不到的低体重。

然后，你得明白大体上怎么实现，你的目标由哪几个因素构成，如何改变这些因素。

再后，改变这些因素你具体可以做的是哪些项目，这些项目你可利用的器材，场地有多少，你的业余时间有多少，如何利用这些时间来排课。

接着，在具体一节课上，哪些项目排在前面，为什么，哪些排在后面，又为什么。（简要的说，新手期，学习类的项目放在前面，熟练类的项目放后面，对老手来说，坚难的，主项目的放前面，轻松的，辅助的放后面）以你当前的体力，一节课放多少项目合适，哪里是过度劳累的边界，会不会影响正常生活。

继续 。现在教练教你练的东西，每个项目目的是什么， 在这个目标下，它的价值有多高，是否有可替代项。 可替代项是什么。

最后，在一个长时间段中，多久应该替换其它的项目来改善已适应而平台的身体。

这些就是自己训练所要问，并要给出解答的问题。

我想，这些问题，在一部分对专业领域不学无术的“教练'也没有想过，问过，解答过。

所以，作为一个新手，不清楚，不明白可能是正常的，所以，记笔记，然后一条条的逐个去突破。从自己的过往轨迹中去学习。

21世纪中场进球数排名双德领跑小罗第五，中超失意外援排第9

在现代足球当中，前中后三条线的职责划分越来越模糊，前锋需要更多地参与防守，后卫也有更多地参与进攻，而中场身上的进球重担也加重了不少。近日，德国转会市场网就统计了21世纪中场球员的进球数排名，许多熟悉的名字都榜上有名。

排名前两名的则是一时瑜亮的那两位英格兰中场名将，切尔西名宿兰帕德843场比赛打进了261球排名榜首，而利物浦名宿杰拉德则在794场比赛中打进了206球排名第二。两人差距不小，但考虑到兰帕德是英超历史第5射手，也是英超历史进球最多的中超，这个巨大的领先优势并不令人意外。

三四名的则是两位德甲名将，曾经的荷兰天才范德法特623场打进194球排名第三，而现任多特蒙德队长罗伊斯则在451场打进了187球排名第四。两人都是令人可惜的天才，范德法特在2010世界杯如果不是加时赛拖在了越位线的最后，可能不会让伊涅斯塔打进绝杀。而罗伊斯则更令人惋惜，每逢大赛必受伤，没能跟随德国拿到世界杯。

而排在五六名的两人同样有过不少交集，第五名的小罗在458场比赛打进了169球，而第六名的巴拉克则同样打进169球，不过他用了565场比赛。两人在2002年世界杯决赛有过交手，当时小罗的巴西队以2-0击败巴拉克的德国队夺冠，而巴拉克则悲壮第成为了该赛季的四亚王（德甲、德国杯、欧冠、世界杯）。

排在第九名的球员则是现役中超球员，现效力于中超大连人俱乐部的斯洛伐克国脚哈姆西克在645场比赛中打进了147球，这位那不勒斯队的旗帜人物一度成为那不勒斯队史的头号射手，只不过在去年被队友默滕斯反超屈居第二。而他在来到中超之后表现远不如意甲时期45场打进5球，一度被质疑跑动不积极，本赛季他将可能离开中超。

作为球场最需要全面能力的位置，中场球员能贡献稳定的进球数实在是不容易的一件事，这也是为什么上榜的这些球员都是世界级的。

1.兰帕德（英格兰），843场261球

2.杰拉德（英格兰），794场206球

3.范德法特（荷兰），623场194球

4.罗伊斯（德国），451场187球

5.罗纳尔迪尼奥（巴西），458场169球

6.巴拉克（德国），565场169球

7.卡卡（巴西），515场161球

8.大卫-席尔瓦（西班牙），778场148球

9.哈姆西克（斯洛伐克），645场147球

10.埃里克森（丹麦），617场142球

综合消息亚欧地区部分国家延长疫情限制措施

新华社塔什干1月11日电 综合新华社驻亚欧地区

俄罗斯防疫指挥部11日报告，俄较前一日新增确诊病例23315例，累计3425269例；累计死亡62273例；累计治愈2800675例。俄联邦消费者权益保护和公益监督局局长波波娃10日说，俄已确诊首例英国报告的变异新冠病毒感染病例，患者为一名从英国返回的俄公民。

统计显示，目前俄接种疫苗人数已经超过150万。俄“加马列亚”流行病与微生物学国家研究中心主任金茨堡11日对媒体说，俄“卫星V”新冠疫苗目前产量达每月400万剂。当天俄卫生部还批准了“卫星Light”候选新冠疫苗的临床试验，将有150名志愿者参与。

据乌克兰卫生部11日数据，该国较前一日新增确诊病例4288例，累计1119314例；累计死亡19835例；累计治愈796417例。乌克兰卫生部长斯捷潘诺夫当天表示，上周该国共完成160927份病毒检测，新增确诊病例41063例，比之前一周减少6814例。自8日零时至25日零时，乌全国实施全面封锁，以应对新年和东正教圣诞节后可能出现的疫情反弹以及季节性流感。

据格鲁吉亚政府防控新冠肺炎疫情网站11日数据，过去24小时该国新增确诊病例551例，累计239780例；累计死亡2796例；累计治愈226215例。格经济部长特尔纳瓦当天表示，格疫情有企稳趋势，但感染率仍较高，政府决定将暂停城市公共交通等措施延长至2月1日。

据哈萨克斯坦卫生部11日数据，该国较前一日新增确诊病例746例，累计163019例；累计死亡2360例；累计治愈149082例。哈通社当天报道，该国最大城市阿拉木图自疫情暴发以来已向市内8000余名医务工作者发放151亿坚戈（约合3600万美元）补助。

乌兹别克斯坦卫生部11日报告，该国较前一日新增确诊病例39例，累计77611例；累计死亡617例；累计治愈76067例。乌兹别克斯坦国家疫情防控特别委员会当天决定，该国与英国、意大利、丹麦、奥地利、澳大利亚、荷兰和南非7国的航班暂停时间由原来1月10日延长至2月1日。

还有一些亚欧地区国家也更新了疫情数据。其中，白俄罗斯累计确诊213993例，累计死亡1526例，累计治愈196284例；亚美尼亚累计确诊162288例，累计死亡2931例，累计治愈149873例；吉尔吉斯斯坦累计确诊82380例，累计死亡1371例，累计治愈78003例；塔吉克斯坦累计确诊13308例，累计死亡90例，累计治愈13215例。（执笔

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如何有效地利用业余时间跳街舞

在现代社会，街舞已经成为一种受欢迎的艺术形式和运动方式。它不仅能够展示个人的独特风格和才华，还可以提升身体的灵活性和协调性。然而，要想在业余时间内跳好街舞，需要付出努力和坚持。本文将为大家介绍一些方法和技巧，帮助你有效地利用业余时间来提升街舞技巧。

1、寻找合适的学习资源

在学习街舞之前，了解并选择适合自己的学习资源是很重要的。可以通过网络搜索、观看教学视频或参加街舞培训班来获取相关知识和技巧。同时，也可以关注街舞相关的社交媒体账号或加入街舞俱乐部，与其他街舞爱好者交流学习经验。

2、制定合理的学习计划

利用业余时间进行街舞学习需要制定一个合理的学习计划。根据自己的时间安排和目标，将学习时间合理分配给不同的街舞元素，如基础功、舞蹈动作和表演技巧等。在制定计划时，要充分考虑到自己的能力和时间限制，避免过度压力或放松。

3、坚持日常练习

“熟能生巧”，街舞也不例外。只有坚持日常练习，才能提高自己的舞蹈技巧和身体素质。可以每天抽出一定的时间进行基础功训练，如肌肉拉伸、柔韧性训练和平衡练习等。同时，尝试学习新的舞蹈动作，并将其融入到自己的舞蹈中。通过反复练习和调整，逐渐形成自己的舞蹈风格。

4、观摩和学习他人的表演

观摩他人的表演是提升自己舞蹈水平的有效方式之一。可以参加街舞比赛、演出或观看相关视频，借鉴他人的舞蹈技巧和表演风格。同时，也可以与其他街舞爱好者一起交流和学习，互相激发灵感和进步。

5、参与赛事活动和演出

利用业余时间参与赛事活动和演出是锻炼自己舞台表演能力的机会。可以主动参加街舞团队的排练和演出，或者组织自己的小型演出活动。通过与他人合作和演出，不仅可以提高自己的舞蹈技巧，还能够增加舞台经验和展示自我的机会。

6、保持积极心态和享受过程

学习街舞是一项长期而艰辛的过程，需要付出大量的努力和时间。因此，保持积极的心态非常重要。无论遇到挫折还是困难，都要坚持下去，并从中吸取经验教训。同时，要时刻保持对街舞的热爱，并享受学习和跳舞的过程。

总之，要想在业余时间内跳好街舞，需要制定合理的学习计划，坚持日常练习，并与他人交流学习。同时，观摩他人的表演、参与赛事活动和保持积极心态也是提升自己舞蹈水平的重要途径。相信只要你用心去追求，就一定能够在业余时间内跳好街舞，展示自己的独特魅力！