光靠跑步来减肥，九成都会失败问题在这里

光靠跑步来减肥，九成都会失败问题在这里

后台有不少跑友问老王：都说跑步是最好的减肥运动，为什么我跑了半年一年，却没瘦

跑步的确是一项非常好的有氧运动，可以燃烧大量脂肪，但是如果你光靠跑步来减肥，那是注定要失败的。因为，任何只谈运动，不谈饮食的减肥都是“伪命题”。

减肥的基本原理很简单，就是：消耗的热量>摄入的热量。

我们看到很多长跑运动员都是精瘦精瘦的，那是因为他们每天的训练时间都在五六个小时，一天光运动消耗的热量就在2500大卡左右。再加上基础代谢，那么一天总消耗热量在4000大卡左右。

成年人一般每天摄入的热量约为2000-3000大卡，职业运动员比普通人会多一点。

所以，对于长跑运动员来说，在大量的跑量下，每天消耗的比摄入的多得多，瘦也是再正常不过了。

我们身边也有很多通过跑步减肥成功的人，除了坚持跑步、做运动，另外一个很重要的因素就是他们在饮食上也有很大的控制。

为什么这么说呢

我们可以来算一下，如果你每天跑步2个小时，那么大概能消耗800-1000大卡，加上基础代谢大概每天总消耗热量为2000-2500大卡。按照目前的生活水平，这个和我们每天摄入的总热量大体相当。

根据能量守恒定理，体重处于不增不减的状态，这是自然规律，没人可以脱离这个定律。

但这样的跑量和训练强度，却很少有人能做到。

所以如果要跑步减肥成功，要么继续增加跑量，要么就减少每天的饮食摄入热量。比如少吃点，把每天的热量摄入减少到1500大卡，大致也就是基础代谢的值。那么，减去运动所消耗的热量，就会产生热量赤字。

在饮食控制基础上再增加运动，每天少摄入500大卡，再通过运动消耗掉500大卡，这样一天就能形成一定量的热量“负数”。

经年累月的热量“负数”才会让你不断的瘦下去，从而减肥成功。

为了简化叙述，上面这些数字均是大概的估值，每个人情况不一样，数字会有差异，但大体道理就是这个样子。

大家之所以青睐跑步来减肥，那是因为跑步门槛低，不需要特殊的装备、场地、器械，几乎人人都可以轻松进行，而且只要达到一定的持续时间，就能消耗较多的卡路里，所以常常被大家认为跑步是“减肥的运动”。

但所谓：肥来如山倒，减肥如抽丝。跑步减肥坚持很重要，饮食控制也很重要。

讲了那么多，其实是鼓励大家从平时就开始注意饮食，并坚持运动。对减肥来说，运动和饮食就是一个系统工程，决不能分开来说。否则，绝大多数会失败。

你有什么减肥小妙招吗 欢迎留言分享！

我市首支女足业余球队成立，通城魔女下周与男子汉斗脚

△“通城魔女”四大核心(左起)：任恬、黄畑、王大曼、张颀 王大曼提供

　　足球是世界第一运动，在南通有着广泛的群众基础。7月1日，我市第一支女子业余足球队呱呱坠地，下周起这支名叫“通城魔女”的娘子军将与男子汉在绿茵场上过招。

　　“通城魔女”的创办人是市女足教练王大曼，培养出赵锦彤、薛佳培等国家青年队新秀。王大曼退役前曾效力江苏女足，获得过U16、U18全国女子足球赛冠军以及最佳射手称号。王大曼告诉

△王大曼培养出赵锦丹(左)、薛佳培(右)两位国家青年队新秀 王全立摄

　　王大曼说，近日“通城魔女”已报名参加12日揭幕的“青扬杯”足球邀请赛，其他参赛球队均为男子足球队。

△“通城魔女”队服 王大曼提供

　　据了解，“通城魔女”的成立引起南通足球界的广泛关注，“青扬杯”赛事组织方免收报名费并资助了球队第一年会费，足球设备经销商吾器酷提供了全体队员的球服。12日，如果你有空，不妨到球场为“通城魔女”捧场，欣赏南通“铿锵玫瑰”的别样风采。

建功新时代实现开门红！通城体育公园投资5.2亿开工了！

‖☞《文化网》咸宁站 胡八明

辛丑牛年农历正月初八、2月19日上午，通城体育公园举行了隆重的开工奠基仪式。

据悉，该项目位于城北瀛通大道和通城大道交汇处石背寺水库地段。拟建设用地面积36.6公顷，总投资约5.2亿元。主要建设内容有10000座体育馆1个、3000座室内体育综合馆1个、1500座室内恒温游泳馆1个、网羽乒馆1个。公园配建多功能运动场地8处，青少年运动场1处及其他体育休闲项目，机动车停车位558个（有临时生态停车位70个），非机动车停车位3000个，配套建设场地照明、环卫设施、标识系统及给排水系统等，总建筑面积约56645平方米。项目建成后，将对通城县文化产业基础设施的提升，对丰富全县广大人民群众文化生活，提高文化生活质量、提升公共文化服务能力、增强城市综合竞争力产生积极而深远的影响。

近年来，通城县城市建设突飞猛进，秀水公园、银山广场、滨河公园……！一个又一个惠民项目刷新着大家对通城的评价，也让居住在这里的人们，生活品质和幸福指数大大提高。

（本文由@我来自通城 综合编辑 文案

2021.2.20

基础代谢我天生基础代谢比别人低

基础代谢率、静能代谢率（BMR，RMR）

身体在清醒、消化完后、无压力下、中性气温、并且静能状态下消耗的能量。

生热DIT（Diet Induced Thermogenesis）

消化食物、体温调节等消耗的能量。

有人说，少量多餐就可以消耗更多的热量，提升你的DIT，这其实是错误的观念。研究显示，在总量相等的情况下，少量多餐同多量少餐所产生的DIT其实是一样的，所以少量多餐并不会帮你减肥的更快。实际上，同多量少餐比较，少量多餐对脂肪量、瘦体重和体脂率都没有显著的影响。真实情况是，对于增肌人群（提高摄入总量），食物总量比较大的情况下，少量多餐有助于进食更多，且减轻肠胃负担；对于减脂人群（减少摄入总量），少量多餐可以控制饥饿感，避免你在饥饿状态下暴饮暴食。

动能PA（Phisical Activity）

运动所消耗的能量。

一整天所消耗的能量（TDEE）= BMR+DIT+PA

TDEE圆饼图

这张图说明，对于一个普通人，一整天所消耗的能量70%来至于基础代谢率，所以基础代谢率占了一个很大的比例，有20%来至于运动中的消耗，除非你是一个运动员，运动量很大，一定会超过这个比率。剩下的10%来至于你消化食物、调节体温所消耗的热量。

基础代谢率的影响因素

性别、年龄、基因、生活习惯

通常 男生>女生

青少年>老年人

基因种族，例如非洲女性的基础代谢率很低。你的压力以及随眠质量等等生活习惯全部能够影响你的基础代谢率。

影响最多的是身体组成

越多活越的身体组成代谢率越高

下面是每公斤不同身体组成一整天的基础代谢率（卡路里）：

肝脏（200）、大脑（240）、心脏（440）、肾脏（440）、肌肉（13）、脂肪（4.5）。

一个越大的人你的基础代谢率就会越高，当随着年龄的增高，你的肌肉会被消化下去，随之基础代谢也会越来越少。

饮食

长期的热量限制，你的基础代谢率就会往下掉，假如你在减肥的过程中，你吃的东西太少，减肥时间过长,那么你的基础代谢率就会降到很低，减肥就会变得越来越困难，而且一旦你控制不住自己的饮食就会超级反弹。

疾病、荷尔蒙

这种情况出现的几率和影响比较小，这里不深入的讲。

我天生代谢比别人低

不同人代谢会不同，但并不是造成肥胖的主要原因。

有些人会说，我天生就是一个泡芙人，天生就容易胖，天生的基础代谢率就比别人低。但是这个差别并不是造成肥胖的主要原因。

最大差别还是除脂量

有研究证实，不同的人基础代谢的差距有63%是来至于“除脂量”（除了脂肪以外的体重），比如你的肌肉量和你的其他的一些器官。所以把这63%强化的话，你的基础代谢会快很多。

26%尚未理解的因素在男生中与甲状腺素T4有些关系

这篇【基础代谢】科普主要介绍了一些和基础代谢相关的概念，影响基础代谢都有那些常见的因素，以及帮你解开疑惑“是否天生肥胖的主要原因就是因为基础代谢低 ”。请先记住上边提到的概念，接下来小编会在“如何增加你的基础代谢率”的文章中用到。精彩内容，敬请期待！