促进睾酮分泌的天然补剂，练腿，9个动作，每周一次，男女受用

促进睾酮分泌的天然补剂，练腿，9个动作，每周一次，男女受用

在运动健身当中或者说是在减肥减脂过程中，力量训练是不可回避的一项，因为从新陈代谢的角度看，力量训练会帮助消耗掉多余的脂肪。

而在力量训练当中，腿部训练同样不可回避，这一涉及为什么要练腿的问题

练腿让腿部肌肉变的发达，使腿部线条更好看，从整体上看也会比较协调腿部锻炼的时候血液就会迅速活跃起来，刺激每个神经从而提高身体新陈代谢，从而有助于减肥通过腿部训练会更强烈地刺激肌肉生长，同时也会对腿部骨骼起到一定保护作用，从而延缓衰老相比不健身的男性，健身的人群睾酮含量提高约10-30%对于女性来讲，都会担心练腿会把腿练粗，但是真的没有必要过于担心，受荷尔蒙的影响，女性会增肌困难，如果不是通过超强度的训练和服用特殊的补剂，肌肉是没有那么容易增长。而女性通过一定程度的腿部训练会修饰腿部线条，使双腿变得紧致优美

在腿部的实际训练当中，同样需要对腿部全方位的刺激，才会使腿部线条协调均匀，所以需要选择多个动作来进行，当然也要根据自己腿部肌肉情况和需求来有重点地选择腿部动作。

在下面9个动作分别针对股四头肌，腘绳肌和腓肠肌的训练，可以在健身房进行，也可以选择替代动作在家进行。

动作一：杠铃深蹲

复合动作，直接锻炼股四头肌，间接锻炼腘绳肌和腿部稳定肌

双腿分开与肩同宽，在颈后高位放置杠铃，双手握住直杆慢慢下蹲至大腿与地面平行后起身，注意膝盖与脚尖方向一致下蹲过程臀部尽量向后坐，腰背稍稍弓起，脚跟始终贴地面

动作二：哑铃深蹲

复合动作，直接锻炼股四头肌，间接锻炼腘绳肌和腿部稳定肌

双腿分开与肩同宽，双手握紧哑铃置于身体两侧慢慢下蹲至大腿与地面平行后起身，注意膝盖与脚尖方向一致下蹲过程臀部尽量向后坐，腰背稍稍弓起，脚跟始终贴地面

动作三：杠铃箭步蹲

复合动作，直接锻炼股四头肌，间接锻炼腘绳肌和腿部稳定肌

杠铃置于颈后，双手握住直杆一腿向前或向后跨一大步，抬起后脚跟以脚趾着地保持肩部后沉，挺胸，弯曲后腿，慢慢降低身体至后腿膝盖几乎碰到地面用力伸直前髋和膝回到起始姿势注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：哑铃箭步蹲

复合动作，直接锻炼股四头肌，间接锻炼腘绳肌和腿部稳定肌

双手握紧哑铃置于身体两侧一腿向前或向后跨一大步，抬起后脚跟以脚趾着地保持肩部后沉，挺胸，弯曲后腿，慢慢降低身体至后腿膝盖几乎碰到地面用力伸直前髋和膝回到起始姿势注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：腿部蹬举

直接锻炼股四头肌，间接锻炼腘绳肌和腿部稳定肌

坐在蹬腿器械上，保持后背紧贴椅背，双脚分开与肩同宽置于脚踏板伸直双腿，慢慢屈膝，膝关节向胸前移动到达底部时，控制力量推起踏板

动作六：双腿伸展

独立动作：锻炼股四头肌

坐在器械上，弯曲膝关节，脚背放在器械底部的滚板下方，握住手柄支撑身体慢慢向上抬起双脚至双腿与地面平行收缩股四头肌，反方向还原

动作七：俯卧腿弯举

锻炼腘绳肌，这个动作可以在家使用双腿夹住哑铃的方式或者使用弹力带来锻炼

俯卧器械上，脚后跟在滚板下方钩住，保持大腿压在器械表面慢慢向上抬起双脚，在要碰到臀部或者在腿部感到不适时停止收缩腘绳肌，慢慢反方向还原

动作八：站姿提踵

锻炼腓肠肌

肩膀顶住站式提踵器械的阻力板，脚掌置于踏板上，脚跟降到脚趾下方慢慢尽量高地抬起脚跟，直到小腿肌完全收紧收缩小腿肌，然后慢慢反方向还原

动作九：单腿站式提踵

站在台阶或者楼梯上，单手扶住楼梯扶手，另一手握住哑铃自然下垂脚跟降至脚趾正文，慢慢抬起脚跟使小腿肌尽量收紧收缩小腿肌，慢慢反方向还原

每个动作12-15次，每次3-5组，具体根据自身情况与需求来增减次数

保证动作标准性才会把效果做到最大并且保证安全

对于膝关节有伤的朋友要谨慎，如果不能做深蹲类的动作要练腿的话，可以采取一些俯身踢腿、分腿类的动作来做。

动作结束后的拉伸放松非常重要，一定有能放弃。

你打球那么久了是不是还不会投三分下面五个训练能让你快...

五个训练可以帮助你快速学会投三分。如果你总是打铁或感觉没力，那么这些训练可以帮到你。

·1.如果你投篮发不上力，可以练习坐板凳训练，以便更好地找到下肢发力。

·2.如果你在投三分时手肘外翻，可以利用一面墙壁做固定手型训练，这样投篮会更稳定。

·3.前面两个动作掌握后，可以尝试近距离的投篮练习。投三分时，一定要抬起后脚跟，利用脚尖发力，这样投篮的抛物线会更高。

·4.最后，投三分时要有顶肘压腕的动作，让球旋转起来。

最后，进行三分投篮训练，每天练习100个，坚持一个月，你的三分命中率一定会大幅提高。赶快告诉你的朋友们一起练习吧！

在篮球比赛中如何成为神射手投篮训练三视角研究

妙爸通过科学的训练，定点投篮已可以在三分线外平均100个中55个以上了。参考我以下三篇文章：

投篮三视角的研究(上）

家业：普通人三分球命中率达到50%的秘诀（一）

家业：普通人三分球命中率达到50%的秘诀（二）矢状面三视角投篮理论

而在野球场非正式比赛时，大部分人是没有三分能力的，所以不管是在惠州还是东莞打球，都没有人刻意防守我投三分。

于是，我半场三分命中率和平时没人防时差不多：10个能进5个以上。

但打多了，大家知道妙爸有篮，就开始有人跑到三分线外来贴防我了。一旦有防守了，我的命中率开始直线下降。

上周六东莞伯乐篮球打半场，对方随时随刻贴防我，我难以起球投篮。即使好不容易找到机会起球，也因为没有足够空间和充裕时间，投篮动作完成很匆促，从而命中率很低。

上周日晚，我又参加了小区两栋间的友谊赛，因为紧张，投了6个三分球，一个都没中，浪费了不少好机会。

打全场，特别是在一个新场地打全场，在有防守压迫时，感觉也完全不同，命中率容易大大下降。

因为我在2021年前叉韧带断裂重建，基本放弃了快速突破。所以，一定得在投篮上再花功夫。

几年前我就通过研究发现，投篮可以分为静态投篮、运动投篮和关系投篮三个视角。三个视角都需要训练，才能达到比赛投篮的高水平。

现在是时候付诸实践了。具体如何训练，妙爸通过实践和深入研究，有一些理论、方法和经验，可以分享给各位。这也是三视角研究从象牙高塔走向普罗大众的宝贵尝试。

一、静态投篮（定点投篮）

分析发现，我之前的投篮练习，基本属于静态投篮训练——在没有人防守，没有给压迫，也没有时间要求的情况下，自己随便举球投，有非常多的时间空间调整，磨蹭多久都可以。

静态投篮，也就是大家常说的定点投篮。它确实是基础。我能将静态投篮三分命中率提升到了50%以上，当然是很大的进步。最近我开始尝试超远投篮，三分线出去2米，也能10个进3到4个了。

静态投篮不管有多准，和比赛是不一样的，一旦打半场或者全场有人防守了，命中率就大大下降。

为了实战上成为神射手，我一定得在静态投篮的基础上，再进行动态投篮训练。

只有利用动态投篮训练，我才能创造投篮的充裕空间和充裕时间，提高命中率。

二、动态投篮（运动投篮）

动态投篮，利用三视角研究，可以清晰地分解为三个视角，分别是跨步投篮、跳步投篮和运球投篮。

第一个视角是跨步投篮。

所谓跨步，就是一个轴心脚不动，另一个脚进行移动的投篮。这是一种相对比较静态的训练，因为轴心脚不变，人基本是静止下的身体脚步调整。

跨步投篮包括横跨，纵跨和转身跨三种。

横跨：左边跨右边，右边跨左边。共两种。

纵跨：向正后跨，向左右斜后侧跨。共三种

转身：左右转，前转身，后转身。共四种。

跨步投篮，重点就是迅速形成屈膝状态和举球状态，提高预备动作的速度。

第二个视角是跳步投篮。

跳步投篮，投篮者已经开始在球场上的空间点发生位移了，也包括三个子视角：

单脚跳步投篮。

双脚跳步投篮

转身跳步投篮

跳步，就是两只脚都运动了。单脚跳步，其实也是12步。就是两个跨步的组合。

第三个视角是运球投篮。

运球投篮其实就是把拍球、跨步和跳步关联起来的训练方法。几个跨步和跳步连起来，再加上运球，不就是运球吗 对的。所以也是3号位的关系视角。

所以我们可以分为脚步投篮训练和拍球投篮训练两个方面。

脚步投篮训练我们可以采用小碎步投篮训练。因为小碎步就是在模拟运球时的脚步。

这个可以参考训练师森林推荐的小碎步投篮训练法：

拍球投篮训练我们可以采用炸球投篮训练。就是大力拍一次球后起球投篮。

三、关系投篮（传接投篮）

关系投篮，就是球员之间产生关联时的投篮。主要就是传接投篮，也就是球员接到队友传球后的投篮。

具体的训练方法上，我们可以让队友传球给我们，接球后投篮。

当我们只有一个人在篮球场上训练时，还可以通过抛球来模拟。

可以往天空抛球，接球后再投篮。

也可以往篮板上传球，反弹后接球再投篮。

注意

油管频道“I+love+basketball+TV”的泰勒（Taylor）教练指出：

“我们任何的投篮训练时要加快投篮速率，主要不是要加快手部速度，重点是加快手部预备姿势和脚步动作。

此时不要改变投篮的速度，投篮速度要和平时定点投篮的基本一致，如果投篮速度一快，失去了节奏和瞄准过程，就会命中率大大下降。”

参考B站视频：【投篮如何提高出手速度 职业球员教你4个练习方法】https://www.bilibili.com/video/BV1yQ4y1i7sj/?share_source=copy_web&vd_source=27d8c95f92f70b699f2a45b09333956c

所有的投篮训练，不管是跨步跳步转身，还是运球和传接球，都要尽量采用低重心屈膝的方式，就可以大大提高投篮预备速度，形成投篮充裕的时间和空间。可以参考下面视频中布克的投篮训练方式。

以上的投篮训练，其实并不以快速变向急停以及大力跳跃着地为前提，所以对膝盖比较友好，没有太大的伤害。这让前叉受伤过的我十分安心。

今天早上我进行一系列的动态投篮和传接投篮的训练，接着让妙妈和面面防守我投篮，在增加了干扰的情况下，我投篮空间明显增加，投篮时间充裕了很多，命中率明显提高。

有了三视角的思维方式，思路就提供了出路。果然不同凡响。

睾酮对运动员的积极影响

对于男性来说，睾酮在其生殖组织的发育以及精子细胞数量中起着关键作用。因此，睾酮通常与男性的性欲和生殖系统有关。然而，经常被忽视的是，睾酮也会影响骨骼和肌肉质量的增加，这对运动员来说很重要。

与此一致，以下是睾酮的一些积极作用，尤其是对运动员而言。

肌肉增长

睾酮对运动员的主要积极作用之一是增加肌肉质量。拥有更瘦的身体，运动员将能够控制自己的体重并更好地移动。例如，与另一个体脂较多的球员相比，一个身体较瘦的足球运动员将能够更快地移动。

更多的肌肉质量也将为运动员提供他们完成运动所需的力量，例如需要能够举起重量级的举重运动员。但是，在某些情况下，男性运动员可能会遇到低睾酮水平。

出于这个原因，有些人接受睾酮治疗。其他人服用 Nugenix 睾酮助推器来帮助他们解决这个问题并确保他们的睾酮处于健康水平。后者是一种天然的睾丸激素增强补充剂，仅刺激身体的睾丸激素产生，使其成为健美运动员等运动员的完美选择。

更强壮的骨骼

睾酮对运动员的另一个积极作用是更强壮的骨骼，这对他们的耐力发展至关重要。这可以归因于睾酮有助于骨矿物质密度的事实，男性的睾酮水平随着年龄的增长而降低，骨矿物质密度自然会降低。

因为运动员经常承受压力大的身体状况，他们需要有强壮的骨骼来完成他们的运动。有些人服用补充剂以确保他们获得强健骨骼所需的维生素和矿物质。骨骼强壮，运动员的表现会很好，因为他们的肌肉和内脏得到了适当的支撑。

增强认知能力

睾酮还有助于增强认知能力，这很重要，因为运动员需要不断考虑下一步行动或策略以在比赛中获胜，从而在运动中取得成功。有各种研究将睾酮水平与批判性思维能力（如言语记忆和更快的处理速度）联系起来。这就是为什么运动员需要有一个健康的睾酮水平来支持他们的大脑功能。

例如，拳击手身体健康是不够的，他还需要有沉着的心态来预测对手的下一步动作并采取相应的行动，甚至领先几步以确保他的胜利。网球或排球等其他运动也是如此，其中运动员需要能够在他们的对手甚至可以采取行动之前计划他们的下一场比赛策略。

改善心情

具有积极前景和改善情绪的运动员最有可能在他们选择的领域取得成功。然而，低睾酮水平会导致抑郁、疲劳和易怒的症状。因此，出现这些症状的运动员无法在运动中表现出色，更不用说正常运作了。

在这些情况下，建议一些人接受睾酮治疗以及其他抗抑郁治疗。研究表明，在经历了这一过程的人中，近 80% 一个人的情绪和整体的幸福感都有所改善。

健康的心脏

运动员需要有一颗健康的心脏，能够有效地将血液泵送到身体的其他部位，为肌肉和器官提供氧气，帮助运动员在运动中达到最佳表现。

研究表明，睾酮可以增强红细胞的产生，尤其是在骨髓中。除了理想的体重和体重指数外，健康的心脏还可以通过足够的睾酮水平来实现，这被证明是一个重要因素。这是因为有研究表明，低睾酮水平可能与各种心血管风险有关。

一个男人需要有足够的睾酮水平，特别是当他是一名运动员时，才能获得对身体的积极影响。如果您遇到睾酮水平低的症状，请不要担心，因为有很多方法可以让您恢复到正常和健康的水平。

然而，如果您的睾酮水平在正常范围内，通常不需要治疗。关键是听取医生的建议并保持健康的生活方式，以确保您处于最佳状态，从而在运动中脱颖而出。