全程马拉松的心率维持在多少合适

全程马拉松的心率维持在多少合适

问题：老王，全马的话心率维持在多少比较好

一般跑友全马匀速维持在160-170次/分钟左右。前半程心率低一点在145-165次/分钟为佳。后半程随着距离增加，能量消耗加大，身体开始疲劳，在速度不变的情况下，心率也会慢慢提高，有些跑友最高可以达到180-185次/分钟。

新赛季多平台直播欧战，五大联赛四家转播权落定

短视频内容。

随后爱奇艺体育和PP体育也相继官宣，将为国内球迷提供2021-2022赛季欧冠、欧联全场次比赛直播。腾讯有意打造全方位的体育版权矩阵，而爱奇艺体育、PP体育继续依靠以往积累的足球转播技术、解说团队等优势吸引球迷。

格拉利什、卢卡库等过亿欧元的转会，以及巴黎圣日尔曼组建“MNM”三叉戟（梅西、内马尔、姆巴佩），都让新赛季欧冠看点十足，而如今国内球迷观赛选择颇多。

中国市场已逐渐成为欧足联的重点，在疫情影响之下，能与国内多个知名平台达成合作，对于欧足联保持旗下赛事热度形成巨大助力。

除了欧冠联赛，欧洲五大联赛的国内转播权也基本都有了归属。

被众多球迷视为“世界第一联赛”的英超，其国内版权被爱奇艺拿下，并且爱奇艺体育成为2021/22-2024/25赛季国内英超独家转播平台。

爱奇艺此前已拥有西甲10个赛季的独家版权，可以说在顶级足球赛事资源争夺战中，占得先机。

新赛季德甲转播则将由懂球帝、咪咕、虎牙提供，相对而言德甲关注度较低。原本“无人问津”的法甲，如今由于梅西的转会而炙手可热，咪咕视频已提供法甲第一轮直播及第二轮预告，虽还未官宣，但新赛季法甲版权大概率已是咪咕的囊中之物。

原本与法甲签约至上赛季结束的央视，仍未有续约转播权的消息。

五大联赛中唯有意甲至今仍无国内转播渠道。上赛季中PP体育没有按时支付版权费，意甲方面选择停播信号，这是版权运营方与持有方的博弈，受疫情影响，许多赛事版权价格下行，但意甲版权仍溢价严重。

从前有着“小世界杯”之称的老牌联赛，近年来商业运作不利。意甲球队欧战成绩没有起色，国内球市持续低迷，各球队商业开发缺乏多样化招数，使得意甲联赛在转播权收入方面寸土必争。

19分！12分！意甲西甲冠军呼之欲出，欧冠黑马有望终结33年苦等

北京时间3月20日，欧洲五大联赛本周末的第二个比赛日结束，让我们一起看看最新的争冠形势。

意甲：国米刹车，那不勒斯19分领跑

队史首次打进欧冠8强的黑马球队那不勒斯，在意甲联赛继续狂飙。那不勒斯本轮客场4-0轻取都灵，与此同时国米在主场0-1不敌尤文，所以现在意甲第二变成了拉齐奥，那不勒斯的领先优势也从18分变成了19分。在只剩11轮联赛的情况下领先19分，那不勒斯丢冠只剩下理论上的可能。他们无比接近队史第三座意甲冠军，上一次夺冠已经是在33年前。

西甲：巴萨领先皇马12分

凭借罗贝托的扳平进球以及凯西的补时绝杀，巴萨在诺坎普2-1逆转皇马。自本赛季西甲首回合客场1-3输球之后，巴萨最近分别在西超杯、国王杯和西甲完成对皇马三连杀。

这一场2-1绝杀逆转，让巴萨对皇马的领先优势由9分变成12分。西甲是五大联赛中领头羊的领先优势第二大的联赛，仅次于意甲。

英超：阿森纳士气高涨，单线作战优势明显

阿森纳本轮4-1大胜水晶宫，取得了联赛6连胜。目前，他们暂时比少赛一场的曼城高出8分。值得一提的是，他们在足总杯和欧联杯均已出局，现在只剩下英超联赛单线作战，而争冠对手曼城则是英超、欧冠和足总杯三线争冠。

法甲：大巴黎强行制造悬念

大巴黎本轮主场0-2爆冷不敌雷恩，而联赛第二，马赛那边则是2-1逆转兰斯，所以大巴黎的领先优势由10分变成7分，强行制造了一丝联赛争冠悬念。

德甲：拜仁让出了榜首

谁能想到，联赛打了三分之二了，欧洲五大联赛争冠悬念最大的联赛竟然德甲。拜仁一直给球迷的感觉就是可以轻松拿德甲冠军的，此前他们已经完成了疯狂的10连冠。不过他们在本轮客场被勒沃库森2-1逆转后，在积分榜上已经被多特反超1分，让出了榜首位置。据统计，这是多特近4年来首次以领头羊身份结束德甲比赛日。

董国建10237破半马国家记录！心率跑姿深度解析

昨天是个好日子，在风和日丽的厦门环东半程马拉松比赛中，国家马拉松队队员彭建华以1:02:30的成绩获得男子组冠军，董国建以1:02:37的成绩获得亚军。

冠亚军成绩皆超越了董国建本人于2009年扬州半程马拉松所创造的1:02:51的男子半马全国记录，该记录已经13年无人打破，当然还有一种说法是李子成在今年浙江桐庐半马创造了新的半马记录，成绩为1:02:44。

无论如何，彭建华和董国建的数据都超越了李子成之前成绩，国内男子选手竞相取得优异成绩，值得祝贺。

今天的焦点无疑是彭建华，赛后彭建华也对长期一起训练的董大哥表示了感谢，从全程比赛来看，董国建基本处于领跑破风位置，为彭建华最后绝杀发挥了重要作用。

今天比赛最后阶段的冲刺一幕跟2020年环东半马极其相似，当时也是彭建华和董国建一路领先，最后阶段彭建华发挥冲刺能力强的优势，超越董国建。

董国建全场心率表现

对于董国建本人来说，今天的比赛他的表现也可以用堪称完美来形容，老将的成熟、大气和雄厚实力有目共睹。

董国建今年参加了四场重要比赛，第一场是上半年杭州亚运会选拔赛，他的成绩为2小时12分49秒获得第三名，8月俄勒冈田径世锦赛，董国建跑出中国马拉松队参加世锦赛的最好成绩2:11:15，获得第23名；

作为35岁的老将，他长时间紧跟在第一集团的尾部，非常努力，直到30公里左右才被拉开距离，最终他将杨绍辉在2019年多哈世锦赛跑出的最快成绩记录提升了4分03秒。

随后，在10月芝加哥马拉松赛上，董国建以2:08:53完赛，成为第一个达标2023年布达佩斯世锦赛2:09:40马拉松参赛标准的中国运动员，这个成绩也是中国马拉松历史第三好成绩；

而第二好成绩也是他本人于2019年柏林马拉松创造的2:08:28，距离任云龙创造的马拉松国家记录2:08:15也很接近。

今天的比赛董国建使用了高驰新表，同时今天比赛也是赛事方与著名品牌高驰首次合作在比赛直播中实时呈现了运动员心率、步频、步幅等运动表现数据。

这也是国际上首次在比赛直播中呈现运动员比赛表现数据，可谓又一技术突破和创新，也让多少有些枯燥的马拉松比赛直播有了更多看点，呈现的信息也更加丰富。

赛后，在征得董国建老师本人授权的情况下，慧跑有幸从组委会获得了他比赛的综合数据情况。

（董国建还没定位好就开跑了，导致距离方面产生了些误差，并导致了平均配速的误差，比如按照21.0975公里的半马距离，董国建精准平均配速为2:58，而手表显示3:02）

董国建厦门环东半马全程运动表现数据

董国建半马和全马比赛心率分析

假定董国建最大心率为年龄预测最大心率基础上加20

董国建厦马环东半马全场平均心率173次/分，相当于董国建最大心率百分比多少呢

董国建1987年出生今年35岁，如果按照220减去年龄计算，最大心率假设为185，那么比赛时173的心率相当于94%最大心率。

讲到这里，跑者一定会说，根据年龄计算最大心率是不准确的。

作为跑圈专业媒体号，我们当然也知道采用220减去年龄计算最大心率，只能用于群体最大心率评价，而不能直接用于个体最大心率评价，否则会存在较大偏差。

因为很多跑者，包括精英选手的最大心率并非220减去年龄，但这并不妨碍我们以220减去年龄这一基准进行分析。

同时考虑到精英选手心率范围更宽，所以我们除了计算基于年龄的最大心率百分比，也假定董国建的最大心率为220－年龄＋20，也即在220减去年龄的基础上加上20。

根据经验，一个人最大心率不太可能比年龄最大心率还高出超过20次，这样的推算已经是接近极限了，这种极限不一定很精准，但可以帮助大家理解跑马时心率控制的原理。

如果董国建最大心率为205，那么比赛时心率为84%最大心率。

据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率区间应为79%-87%最大心率，乳酸阈跑心率区间为88%-90%最大心率。

而董国建比赛时心率区间差不多处于84%—93%心率区间，所以其基本处于马拉松配速跑的上限或者完全达到乳酸阈心率区间。

从董国建全程配速和心率平稳程度来看，其配速总体稳定，后程部分路段配速有所提升，而其心率也较为平稳，后程心率比前程心率略高，其心率达到170以上的时间达到45分钟，也即达到92%最大心率（220减去35作为最大心率）或者83%最大心率（205作为最大心率）的时间比较长。

董国建厦门环东半马心率和配速表现

根据丹尼尔斯训练法，其定义的乳酸阈跑心率区间非常窄，仅为88%-90%最大心率。

为什么乳酸阈跑心率区间极为狭窄

那是因为乳酸阈跑本质是从有氧跑到无氧跑的临界值，这时体内血乳酸水平较高，但乳酸产生和清除处于相对的动态平衡，血乳酸浓度既不上升也不下降；

而如果强度稍大，此时乳酸生成大于清除，体内乳酸开始堆积，就变成无氧跑了，并且会迅速疲劳而掉速，而如果强度稍低又变成了有氧跑，这时也不可能比出好成绩。

因此，马拉松是一项极为艰苦的比赛，它要求高水平运动员一直在临界状态下奔跑，如果超过临界值，运动员就会因为乳酸迅速堆积而跑崩掉，这也是很多运动员后程跟不上领先集团的原因。

从董国建心率表现来看，体现了运动员超过普通大众跑者的地方，大众跑者在马拉松比赛时，很难一直将心率维持在乳酸阈值区间，而通常处于有氧动力跑，也即马拉松配速跑区间，马拉松配速跑心率区间一般为79%-87%最大心率，比乳酸阈配速的88%-90%最大心率要低一些。

我们一般认为普通跑者维持乳酸阈值心率的时间一般为20分钟左右，最多也不超过半小时到一小时，但董国建维持乳酸阈心率区间维持1个小时是绰绰有余的。

比赛首次实现运动员心率实时直播

在比赛临近尾声阶段，董国建心率超过180，这明显是加速带来的心率进一步上升。

而根据董国建之前芝加哥马拉松赛的心率表现，其芝马比赛心率与这次厦门环东半马差别不大，芝马时平均心率为172，也就是说董国建在心率基本保持不变的情况下，配速从芝马全马时的3:03提升到此次环东半马的258。

这既是系统训练的结果，也跟天气有关，芝加哥当天比赛温度为5-18度，而厦门比赛当天温度为5-11度，温度更低更有利于运动员表现。

董国建每年参赛数量不多，且比赛间隔一般会在2-3个月，这也体现老将是按部就班地准备一场又一场比赛，两场比赛之间董国建会进行扎实的训练，这次半马他和彭建华一起打破全国半马记录，充分体现了天时地利人和，也充分体现了长期系统训练的成果。

董国建芝加哥马拉松全场表现

董国建步频、步幅表现

董国建此次比赛步频为196步/分，步幅达到1.69米，这说明董国建属于快步频类型的选手。

当然，由于董国建在起步时手表GPS没有完成定位，导致距离上略有误差，其实际步幅经过校正计算应该为1.72米，亚洲选手中属于快步频的选手较多。

快步频的好处在于身体重心起伏小，垂直做功少相对比较省力，但快步频相对不足的地方在于步频更快的情况下，肌肉频繁收缩舒张的节奏更快，肌肉放松时间短，肌肉可能更容易疲劳，需要运动员要有更好的肌肉抗疲劳能力。

董国建厦门环东半马跑步技术表现

而根据董国建芝加哥马拉松比赛跑步技术表现来看，芝马时平均步频高达201，步幅则为164（因为测距误差，其实际步幅为1.63米）。

说明半马比赛时，董国建的步频相比全马更慢一些，而步幅更大一些。

大步幅带来的优势是肌肉收缩舒张期延长，肌肉可以有更长的休息时间，但大步幅带来的弊端则在于身体重心起伏会增加，大幅度的跑姿更需要力量和能力支撑。

当然，我们不能说董国建在短短几个月改了跑姿，而是运动员根据不同比赛选择不同的配速和体力分配策略。

半马对于董国建这种级别的运动员来说，不需要保存什么体力，所以在跑姿选择上他会选择更具力量性的跑姿，也即选择步幅偏大的跑姿；

而在全马比赛中，他也会考虑将体力留给后半程，因此全马他选择快步频，身体重心起伏小，更省力的跑姿。

所以说起跑姿这个话题，我们不能僵化地理解跑姿就是固定不变的一种经典动作模式，精英选手步幅显著大于大众选手，这是他们之所以成为精英的标志，但即便是精英选手，他们的跑姿可能也会时长有所变化，以适应不同的训练和比赛需求。

董国建芝加哥马拉松跑步技术表现

最后还要提一下，董国建此次穿着的是特步红得发紫的160X 3.0 Pro竞速碳板跑鞋。

好马配好鞍，相信董国建对于这双鞋也会给予高度评价，好穿，助力，这就是当代竞速跑鞋的作用。

你大爷永远是你大爷

今年，我国男子马拉松的优秀表现，董国建个人已经占据了一大半，很多人原本以为董国建在去年全运会后会选择退役，但董国建却决定继续坚定地跑下去。

或许38岁的基普乔格、40岁的贝克勒给了董国建无穷的榜样力量，又或许国家的需要，国人的期待，也让董国建放不下这份对于马拉松的情怀。

中长跑训练是枯燥，也是辛苦的，如今的董国建从不断进步的成绩中或许又收获了一份新的成熟，一种全新高度的认知境界和训练心态。

挑战自我，打破国家记录，奋战到2023年布达佩斯世锦赛，2024年巴黎奥运会乃至2025年大湾区全运会，到那时他将是奥运会四朝元老，我们越来越清晰和强烈地感受到了一个老运动员的强大精神力量和气场。

祝这位中国马拉松的“老人”宝刀不老，再上新台阶，未来一切皆有可能！