「大师课堂」浅谈提高拳击运动中体能的方法

「大师课堂」浅谈提高拳击运动中体能的方法

在拳台台上，很多人几乎在一开始的时候就没了力气，然后被对手追着吊锤。

有时候明明看到对手的漏洞却没有力气反击。经常在回合快结束的时候，你躲在拳套后面一味地格挡，因为再也没有力气取还击。

事实上，你已经厌倦了一味的疲惫和输掉比赛，你本来可以做地更好。

要知道大型职业比赛可是有12个回合；业余拳击只有3个回合，更是要每个回合全力以赴，不能停滞。

所以说，体能是拳击中制胜因素里最重要的一环。

宏观来讲，拳手感到体能不足主要有这么些原因：

第一个是状态没有调整好，另一个是在压力下过度恐慌，当然最重要的还是因为自己的体能太差。简单点说就是心理因素和生理因素。

不幸的是，有很多人以上的毛病都有，本文就着重聊聊如何在生理方面上进行调整。

首先要说明下，拳击是一种有氧运动和无氧运动相互结合的运动项目，但是在一回合里（3分钟），主要是以无氧代谢供能为主。

这有点类似打篮球（全场）和网球，因为你要不停地变速变速再变速：这种一快一慢、一快一慢的节奏在拳击运动上面更是体现得淋漓精致；

所以在平时的训练中一定要采用大强度的训练，以更好地模拟无氧环境，使你的身体去适应这种节奏。

针对体能的训练，可以放在拳击专项训练的前后进行，当然也要穿插在每次的打沙袋的过程中。

其实我们的做法很简单，小编为大家准备了一套比较普适、也比较容易的训练方式，以加强你的耐力。

5公里跑步

作为最最最基本的体能训练，这是必不可少的，不过很多人不知道怎么跑。

》每次跑不少于5英里。也不要每天都跑，一周至少有两天的时间休整。

》匀速，呼吸要有节奏；如果你是男生，有能力的话最好把时间控制在15-20分钟左右。

》在有氧环境下跑，比如：学校的跑道、公路、足球场。

》最好是晨跑，在晨跑前最好吃适量容易消化的东西，比如香蕉、葡萄干等，以及饮用适量含高碳水化合物的运动饮料等。（跑前不要吃太多东西）

Q：欸，既然拳击是以无氧环境下的爆发力运动为主，那么我们为什么还要进行有氧跑呢

A：这些又长又慢的公路跑，一直以来都是伟大的职业拳手们提高心肺最好的训练方式。

让我们花点时间来解释有氧系统的工作原理：

有氧系统以身体的线粒体使用氧来燃烧脂肪和糖酵解副产物，从而产生三磷酸腺苷(ATP)和二氧化碳。

这个过程可以让身体慢慢地提供低功耗的能量,可以持续数小时。

那么慢燃烧，低强度能量的系统如何帮助更快地移动我的脚步，并打出更重的拳头

身体的线粒体使用氧来恢复磷酸肌酸（PCr）存储，并延迟糖酵解副产物的积累，将降低肌肉的pH值（Pollock，1973）。

这是一种“有氧循环”，让我们的身体在更长的时间里保持更高的能量输出，并提高我们在回合的间隙时板凳上的体能回复速度。

有氧训练还可以增加你的心脏搏动量（SV），让你的心脏每次跳动时泵送更多的血液到你的心脏，这对你的恢复、在擂台上的表现、或坐在凳子上等待时有很大影响。

虽然它不会增加你的“瞬间爆发力” ，但是它会增加你在一回合中产生“爆发力”的次数。

有氧训练是增加你的SV的唯一方法，因为高强度的冲刺工作没有给心室留下足够的时间，从而更好地填充体能。

最重要的是，有氧基础可以让你增加你的训练时间（并在休息期间恢复更快！）。

Q：那为什么....

A：闭嘴！跑就是了！

全力沙袋训练

打沙袋的方式有很多很多种，同时也包括了训练体能。

沙袋的训练要点：

》当你进行沙袋练习时，注意听铃声，在倒计时30秒的时候开始快速不间断的出击。

》不需要太用力，只需要快速不间断的出拳和移动并把握节奏。

》出拳和眼睛水平（许多人倾向于向下出击）

》频繁地使用小跳步，侧步

》再次说明，专注于快速，不间断的出拳。

》连续出组合拳轰沙袋直到练习结束！

提示：你也可以尝试3分钟全程使用此方法训练，不过不要每回合都这样做。你可以把这组训练放在最后几个回合。

变速跳绳

作为热身运动后的第一组训练，跳绳不仅能放松你的身体，也能很好地练习你的耐力。

》3分钟一组，进行3组，中间可以穿插速度球训练。

》变速跳，20秒的匀速 → 20秒的加速（双摇、高抬腿等），如此间隔循环，直到回合结束。

不要小看这几组跳绳，会让你非常累哟。

最后的话

以上的体能训练方式都非常基础、简单且触手可及，这也是许多职业拳手训练体能的常规方式。

当然，他们训练体能的方式远远不止这些。但作为拳击爱好者和训练者，不用太复杂的方式，能把上面的训练坚持落实下来就足够用了。

很多人体能太差不是因为没有掌握方法，而是他们太~~~懒！

“好冷啊，我不能早起跑步”、“哎呀，没时间训练....”诸如此类的借口并不是开脱的理由。

拳击不是一项休闲运动，不是一年玩个一两次就行了，它需要全身心的投入才能有所收获。所以抓紧练习吧！

把常规的体能训练不间断坚持3-6个月，保证让你的耐力提升一个档次。

世界杯秘鲁队罚失点球丹麦10斩获3分

中新网6月17日电 北京时间6月17日凌晨，俄罗斯世界杯C组首轮展开一场角逐，秘鲁队在萨兰斯克的莫多维亚球场对阵丹麦。上半场秘鲁队库埃瓦造点后罚失点球，下半场丹麦队抓住机会，凭借波尔森的单刀破门1：0战胜对手，斩获3分。

库埃瓦罚失点球。

两队的世界排名分别位居第11、12位，堪称旗鼓相当。这场势均力敌的较量，也很可能是事关小组能否出线的生死之战。

丹麦队方面，26岁的热刺中场大将埃里克森现在是丹麦国家队的头号球星，在预选赛阶段的12场比赛中攻入11球。在附加赛与爱尔兰的比赛中，埃里克森完成帽子戏法，帮助球队5-1获胜晋级世界杯。

秘鲁队作为世界杯赛的元老之一，不仅参加了首届世界杯，还在1970年和1978年两次进入八强。但秘鲁队在预选赛中的表现差强人意，最后涉险晋级。

比赛伊始，丹麦队首先开球。双方互有攻势，第2分钟，秘鲁队右路推进，卡里略45度传中到禁区，球被克里斯滕森解围出来。第5分钟，达尔斯加德右路起高球传中，德莱尼禁区内胸部停球被裁判判定手球。

随后，秘鲁队加大攻势，第8分钟，尤顿禁区外大力射门，角度太正，皮球被小舒梅切尔没收。第11分钟，弗洛雷斯也是一脚远射，从横梁上方飞出。第13分钟，卡里略晃过西斯托右路内切，在禁区内左脚低射，被小舒梅切尔一个侧扑解除警报。第14分钟，秘鲁队左侧角球开出，罗德里格斯头球攻门偏出底线。

从场面上看，前15分钟，丹麦队稍显被动。第18分钟，丹麦队获得首个角球，埃里克森从左侧将角球开出后，裁判示意克里斯滕森冲撞门将犯规。第20分钟，丹麦队侵入到对方禁区，西斯托靠近小禁区的传中被防守队员解围出来。

丹麦队渐渐进入状态。第25分钟，丹麦队连续获得角球机会，埃里克森的角球均被对方防守球员解围。第27分钟，德莱尼也给对方还了一记远射，皮球高出横梁后，射中了球门上方的摄像机。

第29分钟，秘鲁队打出反击，卡里略一脚直塞，禁区内右侧法尔范插上直接面对小舒梅切尔，右脚抽射被防球员挡出底线。第32分钟，法尔范争顶冲撞奎斯特，导致奎斯特无法坚持比赛，被担架抬出场外。丹麦队被迫作出换人，此时舍内登场。

第38分钟，西斯托带球突破到禁区前沿遭遇塔皮亚战术犯规，塔皮亚为此也吃到黄牌。随后埃里克森开出的任意球打到人墙上，禁区外中路舍内面对弹回的皮球，不作调整凌空抽射，加尔西扑球脱手后再次将球抱住。

第44分钟，库埃瓦禁区内被侵犯，凭借VAR的回放，秘鲁队获得点球机会。可惜的是，主罚点球的库埃瓦将球打飞。上半场双方各有威胁射门，但均未能打破僵局，双方战成0：0。

下半场双方易边再战。第50分钟，在秘鲁队的反击中，法尔范突入到禁区打门被对方防守球员挡出。第51分钟，丹麦队禁区弧顶的远射也高出横梁。第53分钟，埃里克森的前场定位球开出后被秘鲁球员解围，禁区外埃里克森补一脚远射，球偏出右侧底线。

第59分钟，丹麦队打破僵局，埃里克森大禁区外左侧一记精准如同手术刀般的直塞，波尔森禁区内左侧得球形成单刀，左脚推射得手。丹麦1：0领先。

第61分钟，秘鲁队获得一次扳平的好机会，可惜，弗洛雷斯禁区内的左脚推射被小舒梅切尔神勇扑出。第64分钟，卡里略禁区右侧将球一挑，格雷罗头球攻门，皮球被小舒梅切尔没收。

双方攻防转换较快，第67分钟，西斯托左路传中到禁区后点，波尔森头球攻门偏出右侧底线。第69分钟，秘鲁队传中后的头球攻门蹭向球门后点，擦着门柱出了底线，法尔范和卡里略在后点包抄均能碰到皮球。第72分钟，秘鲁队传球到禁区，阿德文库拉一扣打门，小舒梅切尔将球没收。

比分落后的情况下，秘鲁队整体阵形压上。第79分钟，库埃瓦带入禁区内左侧，分球给格雷罗，格雷罗小禁区前沿背身拿球，一个推射又稍稍偏出。第81分钟，丹麦队再次换人，另一名约根森将克里斯滕森换下。此时丹麦队的3个换人名额用完。

第84分钟，卡里略倒三角回传，法尔范接球一记推射，皮球在门线位置被小舒梅切尔神奇化解。第86分钟，德莱尼拼抢球中直接推倒了卡里略，裁判向其出示黄牌。最终，秘鲁队始终未能把握住机会，以0：1负于丹麦。

秘鲁网友分享：1-加尔西、2-A-罗德里格斯、6-特劳科、15-克里斯蒂安-拉莫斯、17-阿德文库拉、8-库埃瓦、13-塔皮亚、19-尤顿、10-法尔范、18- A-卡里略、20-埃德森-弗洛雷斯

丹麦网友分享：1-小舒梅切尔、4-凯尔、6-克里斯滕森、14-达尔斯加德、17-斯特里格、7-奎斯特、8-德莱尼、10-埃里克森、9-N-约根森、20-Y-波尔森、23-西斯托

世界杯埃里克森破门耶迪纳克两场两点球丹麦11澳大利亚

北京时间6月21日晚8点，世界杯小组赛C组展开一场较量，由丹麦对阵澳大利亚。上半场，埃里克森开场7分钟接约根森助攻凌空抽射破门，波尔森手球送点，耶迪纳克点球扳平比分。凭借这两粒进球，丹麦1-1战平澳大利亚。

比赛进行到第5分钟，澳大利亚获得右路角球机会，门前马修-莱基头球冲顶，皮球擦着横梁出了底线。两分钟后，丹麦率先取得进球！约根森禁区内往中路做球，埃里克森跟上凌空抽射破门，丹麦1-0澳大利亚！

第22分钟，西斯托禁区外迎球来一脚凌空抽射，皮球势大力沉的飞向球门，可惜角度太正被门将化解。1分钟后，罗吉奇禁区外起脚远射，偏出了右侧门柱。第24分钟，丹麦发动进攻，达尔斯高右路弧线球传中，约根森门前近距离的头球冲顶打偏了，极具威胁！

第35分钟，澳大利亚的角球机会，马修-莱基的头球攻门打在波尔森的手上，裁判在视频裁判提醒下看了回放后给予澳大利亚点球机会！

耶迪纳克主罚骗过舒梅切尔打右下角得手，1-1！

第41分钟，丹麦右路获得任意球机会，埃里克森弹地球送到门前，塞恩斯伯里解围时将球挡向自家大门，差点儿形成乌龙，好在门将反应及时在门前将球没收。

下半场易边再战。第58分钟，送出点球的波尔森被替换下场，由于累积黄牌，他将无缘对阵法国的小组收官战。第68分钟，澳大利亚左路获得进攻机会，舒梅切尔出击失误，莱基射门被补防的后卫门前解围。

3分钟后，澳大利亚队穆伊远射稍稍高出球门。第73分钟，罗吉奇远射被舒梅切尔奋力扑出。

第74分钟，纳鲍特拼抢中肩部受伤被尤里奇换下，最后时双方互有机会，但始终未能转化成进球。

最终丹麦1-1战平澳大利亚。暂列小组第一，末轮将对战法国。

丹麦网友分享：1-卡斯帕-舒梅切尔、17-斯特里格-拉森、6-克里斯滕森、4-克亚尔、14-达尔斯高、19-舍内、8-德莱尼、23-西斯托、10-埃里克森、20-波尔森、9-约根森

替补：16-罗斯尔、22-怀诺乌、5-克努森、3-维斯特高、13-赞卡、18-勒拉热尔、15-菲舍尔、2-克龙-德利、12-多尔贝格、21-科内柳斯、11-布莱斯维特、7-奎斯特

澳大利亚网友分享：1-马修-瑞安、16-比伊奇、5-米利甘、20-塞恩斯伯里、19-里斯登、13-穆伊、23-罗吉奇、15-耶迪纳克、10-克鲁泽、7-马修-莱基、11-纳鲍特

替补：12-布拉德-琼斯、18-武科维奇、2-德格内克、6-尤尔曼、3-梅雷迪思、17-阿尔扎尼、22-杰克逊-欧文、8-隆戈、14-麦克拉伦、21-佩特拉托斯、4-卡希尔、9-尤里奇

谁还敢嘲笑邹市明只是业余拳击之王刘易斯业余拳击最磨练技术

伦诺克斯·刘易斯(LENNOX LEWIS)揭示了为什么伊万德·霍利菲尔德(Evander Holyfield)能超越迈克·泰森(Mike Tyson)等人，成为他有史以来最强悍的对手。1999年，刘易斯VS霍利菲尔德两场史诗般的重量级拳击赛，他们打满了24个回合，最后英国人一平一胜占据上风。

1988年汉城奥运会金牌得主刘易斯指出：“当我告诉人们霍利菲尔德是我最难对付的对手时，人们似乎真的很惊讶，但当你真正深入研究原因时，你会发现这其实很有道理。霍利菲尔德和我一样，有着广泛的业余血统，这让他在整个职业生涯中受益良多。他8岁开始打拳击，1984年获得洛杉矶奥运会铜牌。在他升入重量级之前，他是一个扫遍轻重量级的人，成为无可争议的冠军，可以说是有史以来最好的，没有之一，在那个级别。那是很丰富的经验，可以肯定地说，当我们1999年在毫无争议的重量级冠军赛上相遇时，他已经见识了这一切。当你把伊万德的业余经验和专业经验结合起来，你很难不看到他在拳击场上取得的成功。”

54岁的刘易斯面临的其他主要对手包括泰森、香农·布里格斯、弗兰克·布鲁诺、哈西姆·拉赫曼和雷·默瑟。刘易斯在2002年第八回合KO传奇拳王泰森，他认为泰森没有参加过奥运会，这是他的一大缺憾，而包括阿里、梅威瑟在内的众多伟大拳王，都通过业余拳击的磨砺变得更强。

“我再怎么强调业余拳击经验的重要性也不为过。把业余选手当成你的实习，让他们成为职业选手。你对自己的手艺了解得越多，它对你的帮助就越大。我和伊万德丰富的业余经验使我们在比赛中名列前茅。在一项没有保证的运动中，即使一个错误也可能导致灾难，重要的是要把握机会。因此，尽管我们在职业生涯中都有过挫折，但我们在拳击运动中寻求的成功几乎不可能不是基于我们的业余经验获得的。”

刘易斯的言论其实也是对中国拳击大满贯拳王邹市明的支持。一直以来，很多拳击小白说邹市明只是打业余拳击厉害，无法适应职业拳击。拜托，邹市明在快退役的时候才转职业，能获得职业金腰带已经不错了。无论在中国还是在欧美，邹市明的知名度都比徐灿等没有奥运拳击经历的中国拳手大很多。就像刘易斯所言，业余拳击能提供丰富的经验，也是打磨技术最好的经历。

业余拳击这个翻译不准确，所以让那些拳击小白误以为业余拳击很“业余”，顾拜旦的设计里，奥运会任何体育项目的参赛运动员都必须是业余选手，所以后来才有了业余拳击的翻译，你能说参加奥运会的运动员水平都很差吗 事实恰恰相反，奥运会是人类最高水平的体育盛会。