跑马拉松经验自述从0到1，一个月5分配完赛半马！

跑马拉松经验自述从0到1，一个月5分配完赛半马！

很多跑步爱好者都有一颗跑马的心，但是在跑马之前面对的都是未知的，如何在一个月内从0——1 ，5分配完赛半马 来看一下刚跑完马拉松的小伙伴怎么说吧:

:先看战绩！本人第一次跑半马成绩是一小时47分55秒，说实话这个成绩自己都很惊讶。那究竟如何快速进阶呢

首先要学会呼吸，这个是每个跑者必须掌握的技巧，5分配算是普通人当中的佼佼者，它与4分配最大的差别是你可以用鼻子吸气嘴巴呼气，保持大脑高度活跃，让身体充分供氧。如果你还不会呼吸，可以刻意去训练一呼一吸的节奏，直到变成习惯。在赛道上前期我采用的是前面可以三步一吸一呼，到后期可以加快频率，如果配速进4分了基本上是一步一吸一呼，或者是嘴鼻同吸同呼。

其次要学会渐次突破，合理利用跑步机。本人自从新冠阳了之后再也没跑过步，一上来高强度的训练肯定受不了，建议从6分配跑两公里开始，跑3-4天后可以尝试6分配跑3公里，一个星期后可尝试5公里，中间不建议休息。

6分配5公里二休一，一个星期后可以尝试直接冲刺6分配10公里，建议跑1休1，直到临近比赛前5天后安心休息，养精蓄锐。

以上的配速和公里数基本上是跑步机上的数据，个人感觉，只要跑步机上6分配跑完十公里，那路跑21公里五分配基本没啥问题，甚至更轻松。

再次注意跑前热身跑后拉伸，很多新手跑者喜欢忽略这点，导致跑步过程受伤或者第二天跑不动，跑前做一套马克操，跑后压腿和按腿特别重要，可以有效缓解脚踝、小腿、膝盖、大腿的压力，尤其是5公里至10分里区间必须拉伸放松！本人跑完拉伸的时间可能要比跑的时间还要长。不会的小伙伴可以查看往期视频哦！

最后是装备和心态上的调整，本人建议头戴运动发带，穿速干的背心和短裤跑步，准备两双跑鞋，一双竞训跑鞋一双碳板跑鞋。我之前用的是特步260 1.0，听说特步260 2.0更好用。碳板跑鞋我用的是HOKA Carbon X3 ，当然有机会我还是强烈推荐NIKE vaporfly2！跑前准备两袋能量胶，一袋跑前半小时喝，一袋跑到10公里的时候喝，最好是就水服用。

最后跑的时候心态要好，因为是第一次跑，所以一般我们都会在C区，前面有很多的参赛选手，前期不要去被带节奏，掌握自己的速度。记住你不是在和别人比速度，而是在和自己比耐心，你路上超越的也不是别人，而是自己的身影！

夺冠后，马龙大喊的这句英文冲上热搜第一！网友留言亮了

匈牙利世乒赛男单比赛中，马龙卫冕成功后，实现世乒赛男单“三连冠”！赛后，一句英文冲上热搜第一！

三连冠！马龙大喊：I am made in China！

匈牙利世乒赛结束的男单决赛中，中国选手马龙以局分4-1（11-5/11-7/7-11/11-9/11-5）的成绩战胜27岁的瑞典名将法尔克！

法尔克在之前的半决赛中，击败韩国黑马安宰贤，后者此前爆冷击败国乒的“头号劲敌”日本天才少年张本智和。法尔克还在去年的瑞典公开赛上曾击败过国乒主力林高远。

卫冕成功后，30岁的“龙队”成为国乒第二位实现世乒赛男单“三连冠”的选手，上一次取得这一成就的是半个世纪前的庄则栋。由此，他也能如愿拿到“三连冠”专属的圣⋅勃莱德杯复制奖杯。

马龙赛后接受采访时激动喊道：这场比赛我不光代表自己，更代表球队，代表中国，I am made in China！我想赢得冠军，更想赢得大家的尊重。↓↓↓

赛前，乒协主席特意当起陪练

据 报道，经历了高强度的大赛，拿下两个冠军，实现男单三连冠后，马龙只有一个想法：“三天没睡好了，我就想睡个好觉。”

尽管上个月刚刚伤愈归来，但国乒队长的状态看起来非常不错。他不仅在卡塔尔公开赛上复出即夺冠，还在此后的亚洲杯闯进决赛，最终只是负于世界排名第一的队友樊振东。

在许昕爆冷出局、樊振东不敌队友后，龙队依旧顶住压力一路过关斩将。为了确保球队能够拿下这最重要的一项冠军，中国乒协主席刘国梁不但亲自参与战术研究，和法尔克一样正胶打法的他决赛前还特意当起了陪练，为弟子热身。

“（刘主席）在赛前更多的是让我相信自己，因为之前和外国球员在决赛中打得机会并不多。”

刘国梁的耳提面命显然有效。从第一局开始，马龙就迅速进入状态。放低姿态的他也全力拼对手，他高质量的连续进攻极大限制了对手。第三局，法尔克的正手发挥出了威力，也让马龙增加了不少失误，丢掉了局分。关键的第四局，马龙一直处于落后，但他紧咬比分，在扳成9比9后，一鼓作气拿下局分。

最终马龙也不负众望揽下男单桂冠，也帮助国乒完成了赛前刘国梁制定的拿下男单、女单和混双这三个奥运项目冠军的要求。

值得一提的是，女单项目颁奖时，四面五星红旗同时升起，成为了赛场最闪亮的风景。

马龙，是世界冠军也是学霸！

男单决赛后，#I am made in China#这一话题很快冲上热搜第一！

网友热议：打乒乓球是副业，主业是英语翻译

@Sofia_wy：听到这句“I am made in china ” 瞬间起了一身鸡皮疙瘩 骄傲

@动物知识bot ： 里约奥运夺冠拿到全满贯后，很多人说他要走下坡路了，要退了，然而谁又能想到之后的两届世乒赛男单冠军都是他。半年的伤病困扰，赛前火线复出，决赛拿下外战夺冠，这样的运动员谁能说他不伟大

@Dr__Zhang ： 龙队好帅啊

@NuovoPignone：最会打乒乓的英语小组长罢了

@刘能 ： 打乒乓球是副业，主业是英语翻译

@tt要一直开心鸭：哈哈哈哈哈哈哈 原来我的英语发音和世界冠军一样!!!

这并非是马龙的英语首次引发关注。前几天，#马龙指出英语翻译错误#也曾上过热搜。

原来是在一场赛后采访中，

外国

旁边的翻译却这样翻译：“你认为你的双打搭档怎么样 ”

马龙（转向翻译）：“他（

翻译向

此前，在2018年的德国公开赛中，夺得冠军的马龙就曾在颁奖礼上大秀英文。他表示，我曾经说过德国是我的幸运国度，不莱梅是我的幸运城市，我非常开心。此番发言引得现场一阵掌声与欢呼。

了解龙队的球迷都知道，“英语小组长”马龙毕业于上海交大。在乒乓球队中，刘国梁、秦志戬、王励勤、许昕等球员都就读于上海交大。在学业上，“师傅”刘国梁可以称得上是马龙的“师兄”。

其实，除马龙外，中国运动员中也不乏英语高手，最典型的代表如姚明、李娜。刘国梁曾说：“我们的队员应该向姚明和李娜学习，在未来的世界大赛中能用流利的英语与外国队员、

看来，国乒队伍里出“学霸”也就不奇怪了。

中国青年报（ID：zqbcyol 整理：张力友）综合自 、 （

夺冠后，马龙大喊的这句英文冲上热搜第一！网友留言亮了

28日晚，

2019年布达佩斯世乒赛落下帷幕

中国队再次大丰收

包揽了全部五个冠军！

他们分别是：

男单冠军马龙

女单冠军刘诗雯

男双冠军马龙/王楚钦

女双冠军王曼昱/孙颖莎

混双冠军许昕/刘诗雯！

三连冠！

马龙大喊：I am made in China！

28日晚，在匈牙利世乒赛男单决赛中，中国选手马龙以局分4-1（11-5/11-7/7-11/11-9/11-5）的成绩战胜瑞典选手法尔克，完成世乒赛男单三连冠。

2015年苏州世乒赛、

2017年杜塞尔多夫世乒赛、

2019年布达佩斯世乒赛，

马龙在最近三届世乒赛上蝉联男单冠军

成为继1965年中国运动员庄则栋之后

又一位世乒赛男单三连冠得主

马龙接受采访时说：

“我想赢得冠军，

更想赢得大家的尊重！

I am made in China！”

戳采访视频

赛前，乒协主席特意当起陪练

据 报道，经历了高强度的大赛，拿下两个冠军，实现男单三连冠后，马龙只有一个想法：“三天没睡好了，我就想睡个好觉。”

尽管上个月刚刚伤愈归来，但国乒队长的状态看起来非常不错。他不仅在卡塔尔公开赛上复出即夺冠，还在此后的亚洲杯闯进决赛，最终只是负于世界排名第一的队友樊振东。

在许昕爆冷出局、樊振东不敌队友后，龙队依旧顶住压力一路过关斩将。为了确保球队能够拿下这最重要的一项冠军，中国乒协主席刘国梁不但亲自参与战术研究，和法尔克一样正胶打法的他决赛前还特意当起了陪练，为弟子热身。

“（刘主席）在赛前更多的是让我相信自己，因为之前和外国球员在决赛中打得机会并不多。”

刘国梁的耳提面命显然有效。从第一局开始，马龙就迅速进入状态。放低姿态的他也全力拼对手，他高质量的连续进攻极大限制了对手。第三局，法尔克的正手发挥出了威力，也让马龙增加了不少失误，丢掉了局分。关键的第四局，马龙一直处于落后，但他紧咬比分，在扳成9比9后，一鼓作气拿下局分。

最终马龙也不负众望揽下男单桂冠，也帮助国乒完成了赛前刘国梁制定的拿下男单、女单和混双这三个奥运项目冠军的要求。

值得一提的是，女单项目颁奖时，四面五星红旗同时升起，成为了赛场最闪亮的风景。

马龙，是世界冠军也是学霸！

男单决赛后，#I am made in China#这一话题很快冲上热搜第一！

网友热议：打乒乓球是副业，主业是英语翻译

@Sofia_wy：听到这句“I am made in china ” 瞬间起了一身鸡皮疙瘩 骄傲

@动物知识bot ： 里约奥运夺冠拿到全满贯后，很多人说他要走下坡路了，要退了，然而谁又能想到之后的两届世乒赛男单冠军都是他。半年的伤病困扰，赛前火线复出，决赛拿下外战夺冠，这样的运动员谁能说他不伟大

@Dr__Zhang ： 龙队好帅啊

@NuovoPignone：最会打乒乓的英语小组长罢了

@刘能 ： 打乒乓球是副业，主业是英语翻译

@tt要一直开心鸭：哈哈哈哈哈哈哈 原来我的英语发音和世界冠军一样!!!

这并非是马龙的英语首次引发关注。前几天，#马龙指出英语翻译错误#也曾上过热搜。

原来是在一场赛后采访中，

翻译向

此前，在2018年的德国公开赛中，夺得冠军的马龙就曾在颁奖礼上大秀英文。他表示，我曾经说过德国是我的幸运国度，不莱梅是我的幸运城市，我非常开心。此番发言引得现场一阵掌声与欢呼。

视频 CCTV5（观察者网编辑）

了解龙队的球迷都知道，“英语小组长”马龙毕业于上海交大。在乒乓球队中，刘国梁、秦志戬、王励勤、许昕等球员都就读于上海交大。在学业上，“师傅”刘国梁可以称得上是马龙的“师兄”。

其实，除马龙外，中国运动员中也不乏英语高手，最典型的代表如姚明、李娜。刘国梁曾说：“我们的队员应该向姚明和李娜学习，在未来的世界大赛中能用流利的英语与外国队员、

看来，国乒队伍里出“学霸”也就不奇怪了。

达喀尔拉力赛80%参赛者是业余选手，极限挑战穿越撒哈拉沙漠

达喀尔拉力赛，每年举办一次的越野拉力赛。该项赛事车手资格无限制，自1978年首届以来，80%左右的参赛者均为业余爱好者。

创办早期的比赛从巴黎发车，横穿撒哈拉茫茫沙海，终点为塞内加尔的首都达喀尔，这是一项极富挑战的越野拉力赛。据统计，完赛车手的平均车速130公里/小时。

期间因赛程途径非洲部份政局动荡的国家，2009年迁移到南美洲阿根廷举办，截止到2019年连续举办十届，达喀尔汽车拉力赛为阿根廷、智利、秘鲁等举办国带来45亿美元的经济收入。

2020年开始改到西亚的沙特阿拉伯举办，2023年达喀尔拉力赛一月末结束，纳赛尔·阿提亚卫冕汽车组冠军，中国车手韩魏、马利获得汽车组第8名的好成绩。

达喀尔拉力赛的后勤维修队和传统WRC比赛不同，途中不设检修点和巡查收车组，参赛车队通常租专用飞机，携带常用配件和大量补给在简易机场等待车手。[赞]

#挑战30天在头条写日记#