马拉松最好成绩2小时22，牟振华每天睡12小时，是我制胜法宝

马拉松最好成绩2小时22，牟振华每天睡12小时，是我制胜法宝

他是全运会马拉松群众组亚军

2017北京马拉松上，

他以2小时24分46秒刷新自己的最好成绩，

国内选手第4，

并赢得大众组选手的第一，

获得了中国大满贯首战赛事的最高积分。

在上周最引人瞩目的上海马拉松，

他又以2小时22分19秒再次PB，

在高手众多的比赛中，

获得中国第二名。

并大幅度的提高大众组最好成绩。

然而，面对不断进步的自己，他依然保持着冷静，坚持一个原则，那就是每次比赛都要给自己留有余地。

牟振华专栏，是马拉松助手推出的第十位名家跑步专栏，作为大众选手第一人，他认为跑者不论是本着什么目的跑步，都要坚持一个原则，那就是快乐。今天，他就将为大家分享自己的跑步训练心得。

牟振华

马拉松业余选手

怡宝战队成员

全马PB：2小时22分19秒

目前中国大满贯男子大众选手积分排行第一

每次赛前，我都会给自己定一个留有余地的目标。北马和上马，都是国内比较重要的比赛。赛前，我就规划了自己赛前目标，即：北马尽量跑出225水准，上马跑出222水准。

也如我所愿，两场比赛我都是按照非常稳定的状态来完成、按照目标计划来执行的。整个比赛过程非常舒服。

不过本次上海马拉松也出现了一点小插曲，我喜欢用自己的节奏跑，但是这次手表却出现了故障，我在开跑前一直没有信号。

尽管手表停了，但我脑子还是有个秒表的，大体感觉不会超过2秒，这也是我训练的另一种方法，自己估算然后再对照手表，最后训练到不用表，想按什么速度就直接跑，和电脑键盘盲打一样。（脑子和手表对照训练法，先估算后对照。）

上海马拉松的女子特邀选手水平相当高，我起跑就在她们旁边一直保持着节奏。

直到28公里以后，觉得还剩14公里，是时候用自己的节奏跑了，我就把手套一扔，自己跑出去了。

1、高强度

其实在平时的备战期，我们最重要的并不是进行无休止的疯狂训练，而是要彻底的了解自己，知道自己的跑步目的是什么，参赛初衷是什么，每个人的训练方式都是独特的，不应该效仿。只有真正的了解自我，才能在训练中练习到位，在比赛当中发挥出应有的水准。

我的训练量相对来说并不大，但是训练强度却很高，一般的调整放松跑都是要4分到3分45配速的节奏。因为强度比较高，可能一般人也无法接受这种训练方式。

我的训练特点，就是密度很大，经常是把一天的训练拆成两天的练，结合马拉松42.195公里的连续性。

比赛之前拉一个30公里以上长距离是必须要做的，在其他训练周期当中，我都是进行上下午两练，一般是上午16到20公里，下午慢跑和核心、力量训练，每天都会以接近30公里的量去跑。

另外，我经常进行400米连续跑，间歇时间非常短；还有400米+1000米+2000米+3000米+1000米这种组合跑，一般要比我马拉松的配速快5秒到8秒左右，以这样的高强度训练刺激身体，来接近于马拉松配速的训练。这无疑对速度有非常大的提升作用。

而且平时我也不单是跑步，骑自行车，爬山，用其他方式来增强腿部力量和心肺功能，马拉松训练不单单要跑，更要用交叉训练的方式来提高跑，这非常必要。

大家经常会提到垃圾跑量，其实这个我倒觉得无所谓，因为有时我也会跑7分、8分的配速，既然是放松跑，就不要给自己太大的压力，没有配速要求、不受场地限制，想跑就跑，怎么随心怎么来。过分的强调和追求配速，会给思想上带来局限性。

也给跑友们一些建议：科学跑、健康跑，不要把自己局限于达到什么高度。放松跑放松练，让一切自然发生。听从身体的反馈，想跑就开心的跑；疼了就不跑，把伤养好。

2、12小时睡眠

在赛前一周的减量期间，我会把一天两练变成一天一练，主要的目的就是让自己身体放松。

在饮食上，我的食物控制就是：少油、少盐、少辣。并且，因为我的训练密度大，所以每顿都吃得非常多，通常是一个人吃两个人的饭，在跑的过程中不断补充食物，在训练中模拟比赛环境。

还有一点就是睡眠了，我每天差不多都要有12小时以上的睡眠时间，没有恢复就无法高质量的完成训练，恢复是训练中不可缺少的部分。与其说我的训练方法不一样，不如说是我的恢复方法更科学。我经常会运用冷热水交替、温泉、放松理疗等一系列的恢复手段来调节身体。

人们都知道这句话：“希望越大，失望越大。”我从来都不把比赛当做比赛，每次跑马拉松都抱着一种玩儿的心态，他就是一种旅游休闲。要知道，有时候，越看重一个比赛，越跑不好，只有当自己的身心完全放松下来，才能跑出好成绩。

广州马拉松是今年的最后一场大满贯赛事，我会抱着轻松的心态去完成，所以这次的广马没有目标，确切的说，今年的目标已经完成了，我依然坚持每一次都会给自己留一定余地的原则跑好比赛。我的下一次进阶目标将放在明年的重庆马拉松上。

因为如果每一次比赛都尽力跑，这样久而久之的把自己推向极限，马拉松寿命就会减短。

马拉松的目标成绩需要长期的规划和合理的训练，分阶段一步一步击破，当然，每个人都有自己的思想态度，具体怎么做还要看自己，想自己所想，做自己所做，自己觉得开心就是最好的。

3、细节决定成败，感激跑步路上遇见的贵人

其实在平时的马拉松训练中，训练仅仅是其中一部分，生活状态才是训练的全部。我平时吃饭、睡觉都会定闹钟，完全按照计划行事，一切掌握在自己手中，了解自己、理解自己，才能成就自己。

平台期、遇到训练问题，伤病困扰，就必须要检讨自己，及时发现自己的不足，虚心听取别人的建议，所谓细节决定成败，我自知有很多不足，慢慢改进就好。

两耳不闻窗外事，一心只读圣贤书。其实跑步是很简单的事，没有必要想的那么复杂。保持良好心态，做好每一个细节，就能够突破。

经过多年的经历，我现在已经把马拉松当做自己的职业了，我会越来越强，不会畏惧一切挑战。

我和周其祥在一场越野比赛中相识，在全运会之前，周哥就找过我，问我有没有意愿加入怡宝战队。

我想大家都是志同道合的人，能在一起训练那最好不过了，所以就和周哥一拍即合，欣然答应了。秦皇岛马拉松过后，我正式加入了怡宝战队。

多年的跑步生涯里，能认识这么多朋友，是一种幸福。

我的带头大哥：任耀和程乾育是

一路上遇到很多贵人，江苏徐州的蒋老师，辽宁大连的梁指导，怡宝公司，和跑圈的各位兄长。一路虽然坎坷，但是一路都有人陪伴，这是跑马拉松的最大财富。

梁松利指导

蒋其玉老师

曾经，我为了追逐梦想，去过云南，内蒙，四川，山东，吉林，四处拜师求艺，但只有这两位老师接纳了我，真的很感激。

马拉松一直是我最大的梦想，有个梦想能支持着自己，我觉得比什么都好，10年的网名“为梦想奔跑”从来没有换过。虽然走了很多弯路，但是庆幸自己还在路上跑着。志同道合的好友和自己爱的事业伴随着我一路前行。

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国米2021年意甲联赛进球数达到103球，创队史自然年进球纪录

在本轮结束的一场意甲联赛中，国际米兰5-0大胜萨勒尼塔纳。

据统计，国际米兰在2021年意甲联赛赛场上的总进球数已经来到了103球，这也是球队历史上首次在自然年中联赛进球数突破100粒大关。

国米在2021年还剩最后一轮意甲联赛，将在23日第19轮主场面对都灵。

（陈皮不是橙）

2021全球射手榜梅西冲到世界第3！莱万第6，C罗第53

“梅西，2021年欧洲5大联赛射手王，史上最佳。”

3月1日，巴萨官方推特晒出一组数据，赞扬自家的头号球星梅西：2021年的欧洲TOP5联赛，梅西12球，莱万多夫斯基11球，安德烈-席尔瓦10球。即将34岁的梅西，依旧是进球如麻的超级得分手。

如果我们将比较目标扩大：2021年的全球射手榜，梅西的排名如何

解释一下何为“全球射手榜”。无论你是英超、西甲、意甲、德甲这样的高水平联赛，还是像卡塔尔、中超这些水平一般的联赛，只要是FIFA认可的一级联赛，对所有球员的联赛进球数进行排名。

按照这样的排名方式，效力于卡塔尔阿尔萨德（巴萨传奇哈维执教）的巴格达-布内贾，6场打进13球，位列全球射手榜第1；

荷甲联赛的希腊射手贾库马基斯，9场打进13球，每61分钟1球，排在第2位；

排在第3的就是梅西，2021年的9场西甲打进12球，每61分钟就斩获1球。

我们再看看一些欧洲名将2021年的排名：

拜仁的莱万多夫斯基，2021年德甲10场11球，每79分钟1球，排在“全球射手榜”第6位；

法兰克福的安德烈-席尔瓦，今年9场德甲10球，每81分钟1球，排名第9位；

曼城的京多安，今年英超11场打进9球，每99分钟1球，排名第23位；

马竞的苏亚雷斯，今年西甲10场8球，排名第30位；

国米的劳塔罗-马丁内斯，今年意甲10场7球，排名第44位；

多特的哈兰德，今年德甲10场攻入7球，排名第50位；

尤文图斯的C罗，今年意甲10场7球，每129分钟1球，排名第53位。

对梅西来说，2021年的起步相当不错。2020年的梅西，33场西甲只打进19球，在“全球射手榜”排名第42位。不过2021年，梅西9场就攻入12球，按照这样的效率，今年全球射手王的荣誉，很可能就属于梅西。

坐地铁跑马拉松，业余选手破纪录夺冠，假跑女王啥结局

1980年，“世界六大马拉松赛事”之一的波士顿马拉松大赛正式开赛。两个半小时后，业余马拉松爱好者罗西·鲁伊斯率先欢呼着撞线，一举拿下了大赛第一名，同时也获得了女子马拉松世界记录第三名的成绩，在场观众无不是见证历史。然而，迎接大赛第一名罗西·鲁伊斯的不是鲜花与掌声，而是在场之人的满腹狐疑。大赛第二名和第三名的两位选手甚至表示：我们俩全程就没见过她这人！

那么，这到底是怎么一回事呢

马拉松是世界著名长跑赛事，全程要参赛选手马不停蹄的跑42.195公里，折算一下就是在一条400米的标准跑道上跑105圈。不得不说，这是个让人胆寒的数字，很多人能跑个15圈都算是谢天谢地了。

波士顿马拉松比赛，则是世界上最为古老与最富盛名的马拉松比赛之一，虽然波士顿是个相当有学术气息氛围的城市，但是搞起体育运动的话也不在话下。

波士顿的城镇古朴古香，一边奔跑一边看风景，算是心旷神怡，跑起来完全不觉得枯燥乏味。甚至开赛的时候还会有热情洋溢，身材苗条的姑娘啦啦队助威，个别过于热情的还会亲吻参赛选手，实在是能让人留下深刻的印象。

正因如此，夺得波马冠军可以说是全世界马拉松爱好者们的最高梦想了。而1980年的波马，夺下桂冠的是业余马拉松爱好者罗西·鲁伊斯。但还没等她庆祝完，不少马拉松爱好者就觉得不对劲了。

首先是外行人就能看出来的东西，那就是罗西在撞线之后，显得一点都不劳累，仍然是活蹦乱跳。她不但脸色平常如初，甚至连气都不喘一下，汗也非常少。她还非常自然的跟观众们挥手致意，显得精力充沛，感觉还能再跑个半马。

如果再仔细观察的话，很多人就会发现，罗西的大腿肌肉明显很松弛，这可完全不像是两个半小时就跑完43公里的人该有的样子。实在让人疑惑，虽然她这次夺了冠，拿了世界记录第三的成绩，可是，以她这个状态，感觉努努力跑个世界记录第一也不是不行啊 何必要放水呢

况且，之前拿了世界纪录第一和第二的两位狠人，在跑完比赛之后不说是当场累瘫，也看得出来是如释重负了，反正绝没有像她这样悠闲自在。最有意思的是，根据体检报告，她跑完马拉松之后的静息心率高达76bpm。

实际上与大众印象相反的是，进行耐久运动的人，他们的静息心率其实是要比不运动时来的更低的。普通业余马拉松爱好者的静息心率都在50以下，而职业马拉松选手有的可以降到30多。

为什么会这样呢 这是因为运动员在经过锻炼之后，心脏的收缩力会变强，这样一来就能一口气泵出更多的血量。所以很多运动员的心脏都会显得比常人肥大一些，因为心脏肌肉大，容量也就上去了，泵血量自然会加大。

但一个人的血液循环量就那么多，所以说泵血量如果上去了，泵出的血更多，那心跳的次数自然就下去了。所以说，跑者静息心率的降低就是心脏功能改善的结果，也就意味着可以适应强度更大的运动。

而罗西这个高的不正常的心率，在什么情况会发生呢 在一个人持站姿或者坐姿的时候，换句话说就是这人压根就没怎么跑。很快，该场比赛的第二名和第三名选手双双出来作证，表示自己压根就没看见罗西超越了自己。所以要么她作弊，要么她是背上长翅膀飞过去的。

罗西后来的表现，也坐实了她确实不可能是飞过去的。毕竟飞过去也得从赛道上过，但是罗西在面对采访时，对间歇、分段这些只要你跑了马拉松，就一定听说过的专业术语一头雾水，神态颇有某位主打博士学历的明星询问“知网是什么”的感觉。

顺便我们介绍一下这个“分段”。简单来说，跑马拉松的当然不可能是顶着一口气从头跑到尾，那样就太折磨人了。马拉松的赛道一路上风景宜人，所以很多赛事都会把赛道分成一小段一小段，通过各种地标式建筑来划分。

这样一来，选手在跑马拉松的时候，就不再是望着那个43公里外的终点苦哈哈的埋头硬跑，而是一点一点完成各个分段的目标，心里会有极大的满足感，更容易跑下去。

而波士顿马拉松自然也有分段，有下坡路，有上坡路，不一而足。所以只要你跑了，你就一定知道各个分段都是什么，你的眼睛能欺骗你，可是你的脚不会，该上坡上坡，该下坡下坡。

最让人绷不住的就是，众所周知，波士顿马拉松比赛的女子加油队绝对是最为靓丽的风景线，只要你经过，就没几个记不住这些热情洋溢活力四射的姑娘的，然而罗西在被问到女子加油队时，却表现得一脸茫然。

至于间歇也很简单，虽说马拉松比赛得一直跑，中途有补给站给你递水，让你一边跑一边补给水分，但这种有名次的比赛，大家还是有竞争的，所以该尽力跑还得尽力跑。问题是，一个人显然不能在43公里的距离一直保持高速状态，所以就有“间歇跑”这种说法，每高速跑一阵子都要放慢一点速度，给自己一点喘息之机。

最后，罗西是通过去年的纽约马拉松大赛跑出了好成绩，而获得的波马参赛权，而这次她的成绩比去年的纽马要短了25分钟，这是经过一年的训练能做到的吗

综上所述，大家基本得出了结论，罗西这个成绩肯定不正常。而接下来，大赛组在围观群众里调查走访时，果然收获颇丰。

首先，摄像师调出了整场比赛的录像，赛道上全程几乎都没有找到罗西的影子，而在场观众们拍下的照片中也几乎没有罗西的身影。就在这时，两名哈佛的学生站了出来表示，他们曾经亲眼目睹罗西在距终点约800米处，从观众丛中混进了赛道，然后精力充沛的跑完最后一公里。随后，更多的人表示，他们在波士顿的地铁站里看到了罗西。

因此，罗西的问题几乎已经是板上钉钉了。波士顿马拉松大赛旋即做出了对她的处理决定，撤销了她的成绩，并褫夺其桂冠。

只是罗西坚决不肯交出金牌，并一口咬定自己没有作弊，毕竟他们没有拿出来实物证据。不过嘴硬也没用，罗西已经在马拉松比赛中声名狼藉，她被所有的马拉松比赛拉黑，终身禁赛。

同时，大家还发现，罗西去年的纽马成绩也有问题，据说，她谎称自己崴了脚，请医护工作者把她送去医疗站，然后坐地铁继续插队。于是，她的纽马成绩也被撤销。

2019年，罗西·鲁伊斯在谩骂声中去世。她的是非功过我们暂且不提，但这个人已经是永远留在了马拉松的史册上。民间管她叫“假跑女王”，马拉松领域专门给她发明了一个专有名词：“Doing a Rosie”，学罗西的样，彻底把罗西与作弊挂钩。罗西这个词在马拉松界成为了作弊的代名词。

最后，波士顿马拉松官方还在罗西·鲁伊斯假跑的地方竖起了一块牌子，上面写着：“罗西从这里起跑”，以警示后来人不要耍小聪明，老老实实跑步，不然就会落得和罗西一样的下场。

拜罗西所赐，现在的马拉松比赛往往会组织起一批人马，叫做“马拉松侦探”，全程盯梢，不放过一个想要偷懒耍滑的人。

与此同时，马拉松比赛也开始向科技要人力，如今的马拉松赛一般都会采用RFID芯片计时，主办方把这种芯片放置在号码布中，然后在赛道沿途设下各种计时点，你什么时候跑过了这个点，到底跑没跑过，都给你记得清清楚楚，这样不但能够更加准确的记录参赛者的时间，还能判断参赛者的跑步记录有没有不正常的地方。

当然，波士顿马拉松比赛久负盛名，所以很多人光是为了杀进比赛就绞尽脑汁，罗西在纽马不作弊的话，都未必能进的去波马比赛。因此，波马也开始采用“大数据”的方式排查作弊者。美国甚至还有一位“义务打假人”，拉起了一支专业马拉松打假团队，他们采集了所有选手的过往成绩和赛道照片，对它们进行一一排查，以找出作弊者。

一个罗西，用她自己的名誉为代价，完善了马拉松比赛如此之多的法规，贡献了如此之多的名词，实在是不知该如何评价。