无氧阈强度在耐力训练中的应用初探

无氧阈强度在耐力训练中的应用初探

【 】

周丹凤

赛艇运动是一项以耐力和力量耐力为主要特点的运动项目，需要最大限度地提高人体的血管系统以及全身肌肉系统机能的能力，而以耐力为主又决定了训练始终是以有氧耐力为基础，以较大量，控制好强度为特点的总体训练设计。现代研究成果表明，用无氧阈强度进行训练能最有效地提高人体的有氧工作能力，特别是耐力性运动项目的成绩。

1、理论依据

无氧阈是指人体代谢从有氧代谢开始向无氧代谢过渡的临界点。即“运动的前一部分，吸氧量与肺通气量的变化呈线性相关递增，但当达到某一临界值时，摄氧量与肺通气量的增加远远大于摄氧量的增加，这一丧失线性相关的临界点称为无氧阈”。另一种解释是:“当低强度负荷时，肌肉组织的能量代谢过程完全是有氧供能的，当负荷强度增加到一

个确定限度时，有氧代谢已经不能满足整个能量代谢的需要，这时血乳酸浓度增加，无氧供能越来越明显。肌肉中存在的高乳酸浓度，阻碍了肌肉做功，降低肌肉收缩能力，导致肌肉较快疲劳，因而这种强度的运动不能持久，这种以乳酸浓度为标志的，由有氧供能向无氧供能过渡的‘转折点’称之为无氧阈”。国际运动医学界通常把运动强度使血乳酸浓度达4毫克分子/升时，定为无氧阈强度。

在有氧能力方面，运动员的有氧能力高低不仅取决于最大摄氧量的高低，也与无氧阈有密切的关系。因为最大摄氧量只反映氧的摄入能力，而无氧阈则能更精确地反映骨骼肌对氧的利用能力。

2、方法与手段

2.1课时间:90分钟

2.2周课次:二周3课次

2.3课跑量: 8- 10km/课

2.4方法:以200m--1000m段落跑为主，让学生尽最大限度地将心率维持在170次/分左右。组间休息以学生心率降到120-130次/分时开始下组练习。

2.5其他:除每周安排的专门课以外，其他课的耐力训练，以中小强度长距离跑或定时跑、变速跑、越野跑为主，同时在腰腹力量训练时，以徒手方式练习，并要求学生在规定时间内以匀速方式进行练习, 不得有前快后慢的现象，力争在训练腰腹力量的同时，溶入耐力训练的意图等等。

无氧阈值不是一成不变的，通过训练可以大幅度提高，经常测定学生的无氧阈值可以保证准确的使用无氧阈强度进行训练。

3、应用效果

2003年8月组建新的赛艇队后，在训练中以“无氧阈”理论为基础，结合各种其他手段，进行尝试应用。经过一年多的训练，大部分学生成绩提高幅度较大，-批学生的3000米跑成绩已超过省专业队运动员进队标准( 湖南省赛艇队进队标准:男轻10'40〞、女轻11'40〞)。

表一：2003年8月入队学生情况

表二：2005年1月入队学生情况

2003年入队的学生，除个别队员有一定的训练基础外，其余大部未接受过训练，2005年入队的学生，除个别未接受过训练外，大多数在原校接受过一定的训练。

从表中看个别学生提高幅度不大，这里有两方面的原因“一是这些学生有训练基础，成绩提高幅度不可能像未接受过训练 的学生那样大的，二是在训练中自觉性较差，吃苦耐劳的精神还有待培养。

4、个人体会

众所周知，业余体校的训练特点是“以学为主、业余训练”，因此，训练时间是相当有限的。而现实社会中学校、家长及学生本人对文化学习的重视程度日益提高，读大学是每一个教师、家长、学生的第一选择，学生参加业余训练也不为学校、教师看好。因此，教练员必须要考虑不因训练而影响学生的文化学习。如何在有限的时间条件下，既不违背少年儿童的训练规律，又能相对快的提高训练成绩，完成上级领导交给的争金夺银任务，是摆在业余体校教练员面前的一个需要解决的问题。

无氧阈运动强度训练，可以使各运动机能达到极限水平，能量代谢和无氧代谢比例减少到最低程度，无氧阈强度训练对于耐力素质的提高有明显的效果。值得广大教练员在训练实践中研究、探讨。

作者单位：汉寿县文旅广播体育局 周丹凤

ID：jrtt

战胜北京国安三个月之后，这支爆红的业余球队却濒临解散

在平凉庆祝活动上，泾川文汇运动员合影。 （泾川足协微信公号/图）

“确实遇到很大困难。”姚军扯着嗓门，在电话里加快了语速，“如果找不来钱，球队可能会解散。”

2023年2月14日，泾川文汇一名球员在社交媒体的求助，将球队的危机公之于众，球队解散的传闻甚嚣尘上。

2022年11月，泾川文汇在足协杯第二轮比赛中，通过点球大战7：5战胜中超豪门北京国安，爆出惊天冷门，这也成为网络群嘲中超没落的注脚，一时间全网聚焦。

这背后是一段令人唏嘘的故事。实际上，场上的球员来自北海极驰俱乐部，因为其注册身份为体育公司，没有参赛资格。老板姚军和甘肃省平凉市泾川县的泾川文汇俱乐部签署合作协议，利用后者身份“借壳”参加比赛。（详见南方周末2022年12月1日《借壳击败北京国安，姚军和他的“流浪足球队”》）

这样一支寂寂无名的草根球队，因为自身造血能力不足，常年生存在生死边缘。战胜北京国安给他们带来巨大声誉，但是大戏落幕后，因为开销超支、入不敷出，现如今已濒临解散。

盛宴后的资金危机

战胜北京国安后，泾川文汇俱乐部受到外界的极大赞誉，这也给平凉、泾川带来了意外的荣誉。“举行了盛大的庆祝仪式。”崔桐晖是当时的场上门将，他对南方周末

崔桐晖38岁，曾征战过罗马尼亚第三级别联赛，加盟北海极驰已经两年时间，除了打比赛之外，还担负着给小学员当教练的职责。虽然反复向外界强调，这只不过是一场普通的比赛而已，但是经此一役，他一战成名，赞誉和褒奖还是纷至沓来。

2022年12月24日，平凉举办的庆祝仪式是当地体育界的一件大事。体育局在球场主席台前竖起巨大的背景牌“泾川文汇足球队凯旋欢迎仪式”，绿草地上覆盖上一大块红色地毯，啦啦队表演了舞蹈，组织方为球员献上鲜花。除了体育局领导外，一名市委常委、一名副市长参加会议并且发表讲话。

仪式上，体育局向泾川文汇足球俱乐部发放扶持发展资金60万元，当地一家企业捐赠资金10万元。

“我们还没收到这笔钱。”2023年2月16日，姚军向南方周末

战胜北京国安的壮举在互联网引起极大轰动，随后流传出获胜方皆为“兼职球员”的讹传。北海极驰球员纷纷辟谣声明，他们皆为职业球员，同时也说明他们和泾川文汇没有关系。

“拨款是发展我们当地俱乐部，发展泾川文汇队。”吕斌武是泾川文汇俱乐部董事长，他向南方周末

不过，就算是有政府的扶持奖金，也只是杯水车薪。据姚军透露，球队每月开支多达几十万元，已长期入不敷出，财务状况十分脆弱。而赢球后系列活动的开支大大超出预算，成为压倒球队的最后一根稻草。

赢下北京国安后，泾川文汇意外挺进16强，为了备战16进8的比赛，球队增加了一个多月的备赛时间。虽然最后止步16强，但是备战经费已超支。赛季结束后，球队远赴甘肃平凉参加庆典仪式，又奔赴山东休整，内部举行庆祝仪式。“大家开开心心，以为以后日子会越来越好。”姚军说，几轮折腾之后，本就量入为出、捉襟见肘的经费被消耗一空。

大梦醒来，当球队快要发不出工资的时候，他才反省，是不是被胜利冲昏头脑了 “现在看，我也不知道战胜国安到底是好事，还是坏事。”姚军今年54岁，此前一直从事足球相关工作，2020年，由一位投资人出资，共同创办了北海极驰俱乐部。他分析，球队创办伊始，足球行业还处在“金元足球”的尾巴，但是很快便急转直下，留下一地鸡毛，行业萧条疲软，所以球队收入有限，资金方面一直不算充裕。

不过，这次困难特别严重，至少需要五六十万元才能度过眼下的危机，即便如此，将来能挺过多长时间，也是未知数。姚军说，如果在短期内找不到资金支持，球队就会迫不得已解散。

当地为泾川文汇发放扶持发展资金。 （泾川足协微信公号/图）

小球队的生存哲学

姚军说，虽然球队资金一直紧张，但是他们并不像外界传言那样全靠“用爱发电”，球队的定位和运营模式是培养球员获得收益，虽然暂时困难，但还是希望能够趟出一条路子来，“只是没想到行业低谷期太长，不知道啥时候能恢复”。

“我们经历过‘金元足球’的年代。”姚军回忆，在创办自己的俱乐部之前，他曾在上海郊区一家青训基地工作，当时球市火爆，中超俱乐部为了追求成绩一掷千金。当年，他曾目睹过，这家基地向深圳一家中超俱乐部输送了一名青年梯队球员，转会费便高达1500万元，“光这一笔，就够基地运转很长时间了”。

不过，姚军补充说，“金元足球”时代存在严重泡沫和溢价，如果回归到理性市场的合理价位，向中超中上游球队输送一名好苗子，收取50万—150万元的转会费是一个合理的区间，依靠这种性质的转会收入，足以养活一支像他们这样的草根俱乐部，“我们就踏踏实实搞青训，靠努力挣这份钱，延续自己的足球事业和足球梦想”。

只是中国足球大起大落，短短两三年时间，职业联赛便从超级合同满天飞，跌落至无人问津的冰点。据南方周末

“我们球队很多球员是职业队下来的。”崔桐晖解释，参加比赛的一线队球员们，不少人曾效力于中超、中甲球队，因为很多球队解散，不得不去低级别联赛找工作。

中国的足球联赛可以划分为四个等级：中超、中甲、中乙和中冠，中乙以上球队才会被视为职业球队，中冠则是业余联赛。从性质上看，无论北海极驰还是泾川文汇，都只能算是业余球队。崔桐晖分析，正是因为大环境萎靡，这支业余球队才会汇集起职业选手，这是战胜国安的基础，但是这种低迷也让球队朝不保夕，生存艰难。

这也是足球大环境的缩影。在整个足球市场，踢中冠的球员，原多为中乙退役球员，如今门槛已经提高到了中甲球员。

“还是想从事足球行业，别的也干不了。”崔桐晖也经历过金元足球的时代，曾在天津一家俱乐部任职。他说，那时跟随球队外出踢比赛，食宿都是按照当地最高标准安排，非常豪气。崔桐晖认可姚军通过培养球员实现盈利的商业模式，也认为将来大环境会恢复到正常状态，只是不知道球队能不能够熬到那个时候。

仍在绝处求生

当时赛季延长后，一边打比赛，姚军一边发愁资金来源。“每天都在打电话，到处找钱。”为了保住球队，姚军还抓住一切机会寻求合作，希望能够绝地求生。他见过北海、山东、甘肃的一些老板，还专门跑到北京去“拜码头”，效果却不甚理想。

记得在一次酒局上，一位老板捧起酒杯，表达了自己对足球的热爱，对战胜国安的敬佩，表示愿意自掏腰包赞助球队。姚军一开始很激动，聊下去发现不对劲，这位老板承诺的赞助并不多，只有几万元，却提出了“非常过分”的要求，希望自己能上场踢比赛。“我问他想踢多久，他说没准。”姚军感觉自己受到了冒犯，同时也意识到外界对足球行业的真实看法，“这种要求就太不尊重足球、不尊重我们行业了”。

他觉悟到，外界对足球行业存在着根深蒂固的刻板印象，很多人认为搞足球属于纯烧钱行为，不可能取得收益。

“我们想找的是长期合作。”尽管已经走到山穷水尽的地步，姚军坚信培养球员的模式可以走通，他理想中的“金主爸爸”应该是认为这个项目未来可以取得收益，坚持长期合作、长期持有的投资人，“需要那种风险投资、财务投资，我们可以转让股权”。

陷入绝境，姚军再次把目光投向平凉和泾川当地。“他们也希望搞出些成绩。”姚军和泾川足协和泾川文汇俱乐部都保持联系，按照他的想法，至少希望当地能够提供场地和食宿支持。

吕斌武告诉南方周末

南方周末

“政府政策层面非常支持。”吕斌武说，2023年俱乐部非常难，主要是没有钱，“所以，有需求，大家都希望能够帮一把。”他说，2022年政府给了俱乐部60万元发展基金，2023年又拨付10万元发展基金，但是，政府希望这些拨款留在当地，为当地争取荣誉，推动当地足球事业的发展。

对于扎根泾川当地的可能性，崔桐晖和其他球员、同事讨论过，如果训练条件能够满足的话，并不排斥前往甘肃，“我们足球人，本来就是来自五湖四海，全国各地跑，没有什么关系”。

不过，球队到底能不能挺过这一难关还是未知数，大家还在等待最后的消息。

（南方周末

南方周末

追光｜他拿过中超冠军，如今闯荡业余联赛想干这件大事

一边是高端平台、年薪诱人

一边是底层打拼、薪水寥寥

如果是你，选哪个

足球运动员张诚选择了后者

闯荡职业联赛多年、拿过中超冠军的他

推掉多家职业俱乐部的邀约

加盟了天津一支业余球队

资料显示

这支叫天津富晟的业余球队

2018年才成立

虽然是天津业余球队的佼佼者

但无论是财力、名气

还是技术水平、球队管理

都与大的职业俱乐部相差甚远

张诚在意的

是这家球队的目标和梦想

它不满足于做天津业余球队的“山大王”

要通过参加中冠联赛

晋级中乙联赛

成为职业联赛的正规军

帮助天津再造一支职业足球队

正是张诚想干的大事

作为老牌的足球城市

天津在几年前还拥有三支职业足球队

但如今仅有津门虎一棵独苗

张诚觉得

作为土生土长的天津娃

他有义务助天津足球一臂之力

天津市足协超级联赛正如火如荼进行

富晟队以4:1、7:2连胜两轮

张诚要做的

不只是确保后防线少丢球

更要发挥传帮带的作用

虽然在业余联赛所向披靡

但富晟要冲进中乙

并非朝夕之功

但富晟也不必气馁

队中的张诚

就是成功的模板、励志的典范

张诚一度曾被认为

吃不了足球这碗饭

但在18岁那年

他抓住了最后一次试训机会

成功加盟当时的中乙球队天津松江

从此一路逆袭

从中乙踢进中甲

以中甲冠军身份杀入中超

中超处子赛季就夺得季军

次年的亚冠赛场

张诚更是名声大噪

两场比赛

两次攻破

韩国劲旅全北现代的大门

在前江苏苏宁队

张诚获得了梦寐以求的中超冠军

成为足球场上的大赢家

机会，从来是给有准备的人

生活，不会辜负踏实肯干的追梦人

张诚说

如果别人付出100%的努力

我就要付出200%

正所谓“勤能补拙”“笨鸟先飞”

队友换了一拨又一拨

不同级别的职业联赛踢了个遍

即使如今踢业余比赛

张诚一样勤勤恳恳、兢兢业业

踏实、执着、纯粹

或许这也是低谷中的中国足球

眼下最需要的

文案：张泽伟

部分素材来自网络

聚焦新兵体能训练丨从基础抓起从基础强起

中国军网

新兵体能训练，是部队战斗力建设的基础工程。新兵入营后，引导新兵有效强化体能素质，对于接下来的军事训练至关重要。开展新兵体能训练工作，带兵骨干必须牢固树立科学训练意识，主动学习掌握各类训练理论和方法，真正让科学训练在基层落地生根，帮助新兵把体能训练的“第一粒纽扣”系端正。

——编 者

火箭军驻高原某部组织新兵在对抗训练中锤炼体能。图为新兵在进行刺杀训练。 陈小强摄

从基础抓起 从基础强起

■程卫东

男儿有志挥金戈，戎马青春数风流。

春暖花开季，又一批热血青年怀揣着对军营生活的美好憧憬，正式开启军旅生涯。新训阶段，是新兵打牢体能素质基础的关键期。新兵训练的质量效益，直接关系到部队战斗力生成与长远发展。

体能，是战场的入场券，也是打胜仗的基石。体能训练是新工作的重要内容之。帮助新兵打牢体能基础，不仅有利于他们完成从地方青年向合格军人的转变，更有助于他们在未来军事训练中稳步提升能力与水平。

那么，组织新兵进行体能训练，有哪些值得关注的环节

首先，增强新兵体能训练的计划性。

计划是前提，质量是关键。训练计划，对体能训练的进程具有指导作用，对体能训练的实施具有控制作用，对体能训练的参与者具有统一认识的作用。新兵体能训练，尤其需要做好计划。毕竟，很多新兵都是从零基础开始练起的。

新兵体能训练计划，可分为总体训练计划、月训练计划、周训练计划、日训练计划。制订新兵体能训练计划时，不能简单粗放，每次训练都需要有具体的训练任务指标和量化指标作依据。当然，做好训练计划的前提是，组训者要对新兵的体能情况进行全面摸底，然后分类分组，这样才能让训练计划更具针对性。

值得注意的是，部分新训骨干比较强调成绩指标，有时会忽视训练计划中的负荷指标。如果能在训练中把成绩指标分解成若干项具体的负荷指标，就可以更有目的地控制训练过程。

对有些新兵体能底子不够好的情况，怎样在体能训练中帮助他们提升能力，并培养对体能训练的兴趣

兴趣是最好的老师。运动心理学表明，热爱是开展体能训练的莫大动力；要让官兵喜欢练体能，就要让他们能承受、能完成训练内容，并且有提高。更重要的是，体能训练应改变过去的传统训练思路，使之更科学、高效、有趣，新兵不再把体能训练当成负担，不再喊“苦、累、烦”，而是心情愉悦，变“要我练”为“我要练”，这样效果自然会事半功倍。

训练有法，但无定法、贵在得法。在体能训练的过程中，带兵人要考虑到受训者尤其是新兵刚入营时水平不一的实际情况，不搞“一刀切”，否则就会有人“吃不饱”、有人“吃不消”。如何避免这种现象，有个比较好的办法就是利用心率控制训练法。心率控制在专业运动队训练中，应用非常广泛，但在基层部队体能训练时运用并不多。

一般来说，新兵入营3000米跑是考核的难点。如果是以恢复为主的训练，可以把训练心率控制在100~140次/分；有氧耐力训练，训练心率在140~160次/分；专项训练，训练心率可达到160~180次/分。

除了正确的训练方法，训练量的积累同样重要。

运动量是运动负荷的基础要素，没有量的累积就没有质的提高。一个高质量的有氧体能训练周，仅仅二三十公里的运动量是远远不够的。业余长跑爱好者每周的运动量都超过70公里；专业马拉松运动员每周的训练量在170公里左右。

需要注意的是，保证足够的训练量，绝不是盲目追求训练量，训练质效最为重要。

其他训练也是一样，比如投弹训练，除了每次试投都应全力以赴外，还要有试投次数的积累，每次训练只投几十次是不够的。而且每一投还应该有其具体的训练目的，是为了远度、精度，还是为了动作更标准 带兵人和新兵都要做到心中有数。

有人说，运动后“恢复是关键”，那么恢复真有那么重要吗

没有疲劳就没有训练，没有难度就没有提高。训练后身体的恢复质量，是判断受训者的机能水平是否提高和能否继续训练的关键，训练效果的获得也是在恢复期中实现的。因此，恢复和训练，同等重要。

训练让新兵的身体对刺激产生应激能力。通过这种适应，可以显著提升他们的体能素质和肌肉力量。训练间隔的恢复期，是机体适应的最佳时期。虽然高强度的训练可以帮助新兵提高成绩，但实际上也会造成肌肉组织轻微损伤。在训练结束后的恢复阶段，肌肉组织会重建，并逐步产生适应性。训练后恢复，大家首先想到的是拉伸、按摩和放松；其实，充足的睡眠和足够的营养，也是帮助机体恢复的有效手段。

从训练角度讲，没有恢复，就无法训练，训练效果也就无从谈起。当然，在新兵体能训练阶段，特别要重视预防训练伤病。

每一次体能训练前，新训骨干要考虑到器材、条件、路况、受训者技术水平等，根据训练内容，评估可能会发生的伤病类型，展开有针对性的预防，并在训练后进行积极的恢复训练。根据运动训练学“木桶理论”，训练伤发生的部位也是该机体能力的薄弱环节，必须加强该部位的肌肉力量和机体核心力量训练，才能达到有效预防训练伤病的目的。

北京卫戍区某团新兵连苦练体能、锤炼作风。图为新兵在进行双杠训练。 黄薇薇摄

军体讲堂

从0到1，完成引体向上

■陈 宇 田 伟

引体向上，是新兵军事体育训练的重难点课目之一，需要新战友运用上肢和肩背部肌肉群力量来完成。在训练中，很多新兵都认为，自己在引体向上课目中投入了很多时间和精力，成绩提升却很缓慢，从而产生了畏训心理。

引体向上的动作，可以分解为肩关节伸和肘关节屈两个主要动作。想要提高成绩，需要加强肩、肘等关节的力量训练。总体来说，前期训练应简化动作、由易到难，配合使用弹力带辅助悬垂、上拉，感受发力部位、掌握用力技巧。随后，采取哑铃划船、杠铃弯举、上斜俯卧撑等方法，强化背部肌群、肱二头肌的肌肉力量。

在实际训练过程中，力量不足、不会发力是新战友难以完成引体向上的主要原因。

在这种情况下，新战友首先需要提高手指的抓握能力。在做引体向上时，只能依靠双手握住单杠，整个身体处于悬空状态，双脚没有支撑；如果双手握力不足，手指就容易打滑，很快整个身体就会掉落。新战友可以尝试通过吊杠训练来提升握力，双手握住单杠后，两侧手臂伸直，将双腿并拢伸直；此时，整个身体处于笔直的状态，保持不动，直到力竭为止。在训练过程中，注意控制身体不要晃动。

有些新战友完全依靠手臂的力量拉动身体，从而完成引体向上，这样手臂很容易提前力竭，而且练不到背部肌肉，导致训练效果打折扣。

要主动寻找背部的发力感。事实上，引体向上属于复合动作，主要依靠上背部和背阔肌的力量带动身体上移，手臂肌肉属于辅助协同发力肌群，找到背部发力的感觉至关重要。新战友可以尝试双手握住单杠后，两侧手臂伸直，主动将肩胛骨下沉，之后再松懈回位；如此重复动作，进行背阔肌的训练，并让背部肌肉慢慢适应协同发力。

坚持3-4周后，新战友的上肢和背部肌肉力量会有明显提升，再加上肌肉能够协同发力，就可以独自完成第一个标准的引体向上。

部分体能素质较强的新战友，在具备完成10个以上引体向上的能力时，可以进阶至通过悬挂杠铃片、背包负重等方式开展负重引体向上训练，进一步提升肌肉力量，从而提升引体向上的成绩。

质量优于数量。需要注意的是，在进行引体向上训练时不应只关注完成的数量，标准地完成每一个引体向上更加重要。

耐心+信心，攻克3000米跑

■王光浩

初到军营，3000米跑是很多新战友需要迈过的一道坎。有的战友迈不开腿、呼不上气，跑不下来；有的战友速度提不上去，难以取得满意的成绩。

从运动训练学的角度来看，3000米跑属于中长跑项目，主要考察官兵的有氧耐力能力。在训练时，不能一味地追求速度和强度，而是应该夯实基础、循序渐进，灵活运用长距离慢跑、中距离节奏跑、短距离间歇跑等训练方法，逐步提高心肺功能，进而提升训练成绩。

对于部分基础体能素质较弱、此前没有接触过长跑训练的新战友来说，最重要的是先把3000米跑下来，再想办法去逐步提高成绩。

首先，进行持续有氧跑训练，时间控制在30分钟左右，心率控制在150~170次/分。基础较弱的战友可以先进行3000米的有氧慢跑训练，不考虑配速，跑完即可，随后再慢慢提速。这种方法可以帮助新战友提高有氧代谢能力，同时克服对3000米跑的恐惧。

当能够坚持跑完3000米后，可以尝试通过匀加速跑训练来提升成绩。匀加速跑训练是指在开始时速度较慢，心率控制在120~140次/分。随着速度的提高和机体的适应，逐渐将心率提升至170次/分。整个训练持续1小时左右。这种方法不仅有助于新战友逐步适应3000米跑的强度和节奏，达到所能承受的最佳运动负荷，还能提升后程的冲刺能力。

当训练遇到瓶颈时，可以尝试利用间歇训练法去克服“平台期”。

间歇训练法是指在固定配速和不充分休息的条件下，进行固定距离的训练。严格控制间歇时间，可以有效提高心肺功能。如800米间歇训练，以固定配速完成5组；间歇休息2分钟，当心率恢复至120~140次/分，开始下一组训练。

使用间歇训练法进行训练时，距离总和要超过3000米，配速要高于考核标准，才能起到提高成绩的效果。当达到阶段目标后，再逐步提升分组训练配速或增加间歇训练的组数，如此循序渐进。

在训练过程中，新战友也可以采用多课目交叉训练的方法提升整体体能素质，从而提高3000米跑成绩。如在跑步后进行游泳、跳绳或球类运动，既能锻炼心血管、心肺功能，同样能锻炼不同的肌肉群。也可通过器材、弹力带等进行腿部力量和核心力量训练，改善机体的协调性和柔韧性，同时减少训练伤的发生。

值得一提的是，在进行3000米跑训练初期，新战友一定要保持耐心和信心。一般来说，需要训练6周左右才能感受到心肺功能的提升。多给自己一点信心，再加上坚持不懈地训练，身体就会还你一个奇迹。

海军陆战队某旅组织新兵进行战斗体能训练，磨砺血性胆气。图为新兵在进行武装五公里训练。 肖腾达摄

如何从过度训练中恢复

■张 锐 邱超逸

训练强度越大、频率越高，效果越好 答案显然是否定的。

训练过度，是大强度训练时较为容易出现的问题之一。“越多越好”，并不适用于体能训练。在训练适度和训练过度之间有一条界线，如果跨越这条界线，等待你的将是训练效果停滞、失去训练的热情，甚至情绪低落，影响其他的工作和训练。

当训练的强度和频率超过身体的承受和恢复能力时，就会发生过度训练。那么，如何判断是否是过度训练呢

监控心率数据，是一个很好的判断方式。若发现相同的训练，尤其是高强度训练，心率比平常低且一直上不去，但身体明显感觉疲劳，这是身体的保护机制，抑制了心率的提高。换句话说，身体正在告诉你，训练过度了，该停下来休息了。

若过度训练了，怎么办

首先我们应该知道，出现过度训练的情况，是因为我们训练的强度太大，或者高强度训练持续时间太长。所以首先要做的是，先降低训练强度。尤其是高强度的间歇训练，应先暂停。此外，还要将训练的最高强度从90%降到60%左右，也可以将组间休息的时间拉长。只有这样，才能够让身体逐渐恢复过来。

在紧张的训练后，得到充足的睡眠同样至关重要。良好的睡眠可帮助机体更快恢复并修复肌肉组织。睡眠对于过度训练来说，是非常有效的恢复手段。睡眠的时间因人而异，也取决于训练负荷大小，原则上每晚的睡眠时间为7至9小时尤佳。

摄入足够的碳水化合物，也可有效预防过度训练。碳水化合物是肌肉恢复和吸收能量的必需品。当缺少碳水化合物时，会导致你的身体进入肌肉分解代谢来供能，加速导致训练过度。

按摩放松，也是避免训练过度的小妙招。在高强度训练后，进行深层组织按摩可以松弛紧绷的肌肉，加快血液循环，清除体内堆积的乳酸。科学的按摩和拉伸，可以让机体更快恢复到最佳状态。

善用周期训练法。在新兵训练阶段，带兵骨干应合理使用周期训练法，比如连续进行两周大强度的体能训练，那么下一周就可进入减量训练阶段，将原有的训练量减半，放慢训练的节奏。让身体得到充分的休息，才能有效避免过度训练的情况出现。