一位走了N多弯路的游泳爱好者自学分享

一位走了N多弯路的游泳爱好者自学分享

泳无止境-泳培帮

今天，我们做一期帮友分享，来了解一下他与游泳的故事！

首先给大家讲讲我大致的游泳经历吧！

1

我是在2016年夏天，也就是在30岁这一年，考的游泳池深水证，开始了自己的游泳之旅。

而这之后，又成功的排号办到了室外冬泳的年卡，所以从16年至18年一直是独来独往在室外冬泳。

最开始只会那种被大家鄙视的老年蛙，我能游2500米—3000米，速度也从最初的平均每百米2分半提高到了2分，之后就再也无法提高了。

2

终于，在18年9月我决定加入了游泳群，然后被拉进好几个游泳群。

当时很流行全浸，其实那个时候我并不知道什么是全浸什么是传统。

所以我花了一个月的时间，搞清楚了全浸和传统自由泳的区别。

3

于是，18年10月1日国庆的那一天，我拿起了浮板，开始了扶板抬头打腿，而真正的改变，也从这个时候开始了。

至于中间训练的一些细节，体会和感想实在是太多，可以下来交流，这里就不细说了，因为每个泳友都有很多群，也认识一些教练，每个人的身体情况、年龄、目标都是不同的。所以根据自己的情况来就行了。

4

这里给大家简单分享一下我之后的成绩就行了。

在泳友的鼓励下，开始参加了人生中第一次游泳比赛。19年1月13日，50米蝶泳。蹬壁出发，泳池可能没有50米，成绩是35秒19.

19年5月11日，每二次比赛，这一天意外比赛了四场，本来是只报仰泳，蛙泳是打酱油的，接力赛完全是凑数。

上午是100米蛙泳，成绩1:43.47.，前50成绩是48秒，之后400米混合接力的第一棒仰泳成绩45秒，下午是50米仰泳单项成绩44.28，最后8x50米自由泳接力赛第5棒成绩是33秒。

这些成绩是很一般的，不过作为一个业余自学的爱好者来说，也是有很大进步，中间也是吃了不少苦，下了很多功夫，我就是想通过比赛，知道自己的不足和优势，以后更有针对性的练习。

要取得更好的成绩，还有很长的路要走。

5

以下是我作为一个走过很多弯路的游泳爱好者分享给大家特别是初学者的一些心得体会：

作为初学者，意识非常重要，比较靠谱的是找个正规的专业教练，从基础练起，他告诉你怎么练，你自己练（师傅领进门，修行在个人），每个星期保证2-3次练习，定期让他检查进度，给你反馈和纠正动作。

有人会说，靠谱的教练太少了，或者说没要件找教练，我想自学，这是业余爱好者学习的主流方式。

如果是看书看视频自学，你首先要学会自己观察思考，知道对错好坏。

这意味着你不仅在学习当运动员（当然有的同学只想不被淹死），同时也在学习当自己的教练，这个不是每个人都能做到的。

因为客观对待自己的问题，对每个人来说都是很难的。很多人要么学得自己做不好怕别人笑话，要么就是喜欢听别人夸奖而选择性忽略自己的问题，这些都是要避免的。

6

看看我100蛙的跳发，以前从来不敢跳，人生中第一次站上跳台出发，活活的一枚深水炸弹。

其实教材和视频，只要正规的，都差不多。关键是练，不是模仿架势。

现在有了视频，好处是可以更形象仔细地研究和学习。坏处是初学者把游泳当成舞蹈去模仿。

意识上首先就错了，在水里游的时候不感觉水流，反而在意淫自己的姿势有多帅。

我自己就是因为进了游泳群，开始拍自己的视频之后，才发现自己以前的游泳有多丑，自己看了都想吐的那种。

所以就决定从最基础的扶板抬头打腿开始练起。上面晒成绩，并不是说成绩有多好，只是想表达，练了几个月的基础动作分解，自己的四个泳姿都是有明显的进步。

7

所以总结下来，自学游泳不难，但需要坚持以下几点：

1、耐心

游泳从不会—到建立水感—再做到正确的动作—形成肌肉记忆，需要很长时间，从几个月到几年都有可能，不是一两天就可以练成的。

2、正确客观的看待自己

认识到自己的问题，也要看到自己的优点。群里和网上很多各种各样的分析视频，比如教练在讲别的人问题，纠正别人的动作的时候，我们就应该想想，自己是否有同样的问题 没有最好，有的话正好可以改正。

3、练。看明白不如练明白

不管是自学还是有人教，还是要自己多练。

很多文字和视频，作为初学者来说是看不懂的，看多了云里雾里的，反而不知道怎么练了，所以最好是找一套比较系统的视频或跟着一个教练，从最基础的动作开始，一个一个练好，然后拍视频，过关了，再练下一个或者提高难度，跟打游戏似的。

4、尽可能地多参加比赛

如果是身体条件不允许，年龄太大或者受过伤病，或者只是想能游，通过游泳放松一下的。可以忽略这一点。

但是如果身体允许，又想要成绩提高一点的，可以通过比赛来找到自己的不足。

因为平时训练我们是很难尽全力游的，很多问题我们发现不了，或者看不到的。

而通过比赛，我们平时的问题就会被放大，平时忽略的问题，也会显露出来。比赛的时候你根本没有时间去想什么动作，一切靠的都是本能，平时怎么练的，比赛的时候表现出来的，就是平时训练形成的肌肉记忆。

所以通过比赛来了解自己的真实水平，是最佳的方法。

5、有目标的练习，拒绝瞎游

如果想游得快，或者说游得好看，漂亮，轻松。那么一定要给自己制定目标和计划。

每个星期2-3次的练习，每次练什么内容心里要有数。

不能三天打鱼两天晒网，到了游泳池游了不到200米就开始跟旁人吹牛，那就只能泡泡澡了。

关于计划怎么定，这个就看自己了，根据自己的情况来。可以有针对性的练习一个分解动作，直到做好为止。

也可以是针对某一个错误动作进行纠正。

另外有一些基础动作，基本功，是需要每次都练习的，比如扶板打腿，我自己有五块扶板，每次下水必练打腿，我是准备打到天荒地老。

8

最后要说的是，作为游泳爱好者，我们不需要去跟别人比什么，我们要比的是我们自己，只要我们每次比上一次做得更好一点，那几年坚持下来，自己的泳姿就会有很大的进步。

以上是我哆嗦半天给大家分享的一些体会，其实要说的太多了，平时也跟大家在群里有很多交流和分享。

从大家身上我也学到了很多东西，发现了自己的不足。要想提高成绩，以后还有好长的路要走。

最后想说的一句话就是：感谢一路上泳友们的陪伴，感谢一路有你！

游泳爱好者：老虎头。

我坚信每个游泳爱好者都有着一份对游泳运动的情怀

也有着属于自己的经历与回忆

希望大家都能在游泳中找到自己的乐趣

也希望更多帮友与我们分享自己与游泳的故事

也欢迎更多的游泳爱好者加入到我们的游泳群，和大家一起玩水～

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东京奥运会｜羽毛球综述国羽空降超预期日本遭遇滑铁卢

新华社东京8月3日电（

国羽有惊喜，也有遗憾

中国队自去年3月全英赛后，再也没有出国参赛。这次东京之旅可以说是“空降”而来，而且阵容中只有谌龙一人有奥运经验。赛前大家对于国羽的状态或多或少有些担心，但国羽还是带来不少惊喜。

能够顺利平安参赛，张军强调要“感谢祖国”。“奥运会延迟一年，别的队伍不一定有条件继续训练，我们有祖国的强大后盾，可以在基地正常训练，保持状态，还举办了几次奥运模拟赛，其他队伍绝对不会有我们这样的条件。”

7月30日，王懿律（左）/黄东萍在比赛中。

国羽在5个单项全部晋级决赛，其中混双包揽冠亚军，王懿律/黄东萍2:1战胜头号种子郑思维/黄雅琼问鼎。男双决赛，中国队组合李俊慧/刘雨辰0:2不敌中国台北队的李洋/王齐麟，获得银牌。女双决赛，面对三次参加奥运会的印尼老将波莉和她的搭档拉哈尤，首次登上奥运舞台的陈清晨/贾一凡0:2失利，同样获得银牌。

女单决赛，陈雨菲苦战三局险胜中国台北队的戴资颖，在9年之后为国羽女单再次摘得奥运金牌。男单决赛，卫冕冠军谌龙0:2不敌四号种子、丹麦的安赛龙，这位32岁的老将在脚底起大血泡的困境下依旧获得亚军，令人敬佩。

8月1日，陈雨菲在比赛中。

本届羽毛球赛事，中国队收获2金4银位列项目奖牌榜第一。相比五年前里约奥运会的2金1铜，由众多年轻选手挑大梁的国羽，在总奖牌数和奖牌成色上都有所进步。然而，比起2012年伦敦奥运会5金2银1铜的历史最佳战绩，以及2008年北京奥运的3金2银3铜的本土作战成绩，国羽未来还需继续努力。

中国羽毛球协会主席张军说，此次国羽低调出征并不代表没有信心，“相信通过这次比赛，队员也会重新再认识自己”。他表示，这次参赛的任务基本完成了，除了收获，略有遗憾的是在5个决赛中输了3场，“如果做得好可以获得更多金牌”。

羽坛有突破，也有冷门

丹麦人安赛龙成为继1996年亚特兰大奥运会同胞拉尔森之后，第二位在奥运羽毛球男单项目问鼎的欧洲人。波莉/拉哈尤首次为印尼获得奥运女双金牌，李洋/王齐麟也为中国台北队夺得首枚奥运羽球金牌。已经34岁的危地马拉人凯文·科登，在亚洲和欧洲选手统治的世界羽球赛场，不可思议地第一次占据了一个男单四强席位。

赛前，从纸面实力看，国羽的主要对手将是日本队。不过，东道主的表现却非常糟糕。被寄予厚望的男单头号种子桃田贤斗在小组赛就被淘汰，日本选手之后似乎一下丢了魂，在5个单项竟然只有混双闯入四强、拿下铜牌，其他人都早早出局。

8月2日，丹麦选手安赛龙（左）与谌龙赛后致意。

对于主要对手日本队只获得一枚铜牌，张军认为这是意外的，因为这和他们的综合实力不太相符。张军说：“我之前就认为，东道主在本土作战的压力会很大，稍微处理不好就会让比赛很困难。从过程和结果看，不少日本球员都因为背负了太大的压力而发挥不好。这就是奥运会，谁能拿出舍我其谁的气势和投入，谁就更有获胜的机会，这也是我们年轻队员学到的。”

未来有希望，更要安全

经历里约奥运会的低谷之后，国羽在东京周期进行了换血，过去五年也几经起伏，但国羽的年轻队员在东京经受了考验，而且给人耳目一新的感觉。

因独特的减压方式而在社交媒体名声大噪的陈清晨/贾一凡，在赛场内外给人们带来许多欢乐。在女双决赛输给印尼组合后，她们也大方承认自己做得不够好，应该向对手学习。女单“小花”陈雨菲顶住了劲敌戴资颖的冲击，用冠军证明了国羽女单的重新崛起。

7月31日，中国选手李俊慧（后）/刘雨辰在比赛中。

国羽在男子方面还需要进一步提升。谌龙慢慢老去，石宇奇饱受伤病困扰，而丹麦、印尼、马来西亚、日本等队，都已经拥有核心选手，国羽男单呼唤新生代。李俊慧/刘雨辰本次是国羽男双的“独苗”，但他们距离老大哥蔡赟/傅海峰还有不小的差距。

奥运征程结束，国羽的目光已经放到接下来的赛程上。受疫情影响，苏迪曼杯、汤尤杯、世锦赛扎堆下半年。张军说，中国羽协会在符合防疫规定且保障运动员安全的前提下，认真对待这些比赛。“只要我们觉得安全系数比较高，我们会全力参赛，为国争光。像苏杯、汤尤杯这种大赛对整个队伍气势的提升还是很有帮助的。”

新华社东京奥运会报道团出品

新华社

突然！两届奥运冠军宣布退出国家队

北京时间8月20日，羽毛球运动员张楠在社交媒体上宣布退出国家队，之后将以职业球员身份继续参加比赛。

张楠在社交媒体上写道：“2022年8月20日，我将正式开启自己职业生涯和人生的新篇章。”

“考虑到自身年龄、身体状态等因素，以及国家队目前需要培养更多年轻队员的需求，我认为现在是我离开国家队，把更多资源留给年轻队员的时候。正因如此，我已正式向中国国家羽毛球队提出了退出国家队申请。在这里，我由衷地感谢国家队这16年对我的培养。无论人生如何继续，国家队的这段经历会是我人生最美好的回忆和宝贵财富。”

张楠（右）宣布退出国家队（图张楠微博）

张楠，男，1990年3月1日出生于北京，中国羽毛球双打运动员。2012年伦敦奥运会羽毛球混合双打冠军、2016年里约奥运会羽毛球男子双打冠军。张楠是奥运会历史上第二位、中国第一位拥有男双和混双奥运金牌的选手。世锦赛历史上第一位混合双打三冠王。同时也是一位集奥运会、世锦赛、亚运会、亚锦赛、军运会、全英赛及多座世界羽联超级系列赛和总决赛冠军于一身的大满贯运动员。他被世界羽联评为奥运羽毛球比赛史上最成功的运动员，如今他也成为中国羽毛球第一位职业选手。

祝福张楠！

综合：@张楠_神之子Seven、

西湖之声

如何通过自学成为游泳高手业余游泳爱好者「自学攻略」

每一位热爱游泳运动的朋友都希望自己的游泳水平能够不断获得提升，如何学（练）好游泳，让自己能够游得更快或者更轻松，这是所有人都在追求又无从下手的难题。

​请教练授课当然是最优选择，但是游泳教练教学水平的参差不齐、上课时间的不确定性、私教价格的接受度都极大影响了游泳爱好者对此的选择。

自学提高游泳水平并非不可，但是你需要懂得学习的步骤和练习的主次。

不要把大量的时间和精力放在错误的学习步骤中，这会导致你进步缓慢，难以掌握正确的游泳技术动作。

不要把大量的时间和精力放在次要的动作中而忽略了需要重点练习的部分，做好一件事抓住重点往往可以让你事半功倍。

想要稳步提升游泳水平，你应该在每一次练习中只专注一项具体的技术动作学习或者纠正，贪多只会让你一无所得。

想要学好游泳的要领在于正确的学习步骤、分清主次的练习重点、做好每一步具体技术细节。

游泳技术是复杂的，了解的越深入越会觉得自己还有很多不足，它就像一幅雕刻作品，你越是留意细节，雕刻好每一个细节，作品才会越好。

今天我们来聊聊游泳的学习步骤、练习主次，希望可以帮助自学的泳友们得到一些启发。

01呼吸方式

重要度：★★★★★

耗时精力：★★

游泳的呼吸方式与我们日常陆地上的呼吸方式有所不同，游泳时鼻子要避免吸气动作。

如果在最初你不能习惯正确的游泳呼吸方式，那么在之后的四项泳姿换气时，你会进入到瓶颈。

在水中要学会均匀的吐气，并保障吐出绝大部分气体，出水换气时才可以更好的衔接吸气动作。

水中吐气

02头部位置

重要度：★★★★

耗时精力：★★

游泳需要流线型，而头部的位置至关重要。

过高或者过低的头部位置都是错误的，不仅会破坏流线型影响换气动作，也会导致呼吸不顺畅。

在四项泳姿中，我们都应该学会头顶对水，而不是脑门或者后脑。

稳定的头部

03打腿

重要度：★★★★

耗时精力：★★★★★

除了蛙泳外，其他三项泳姿腿部动作产生的推进力小于手臂动作，但也不是你忽略练习的理由。

打腿的作用不止是提供推进力，它对身体的升力和平衡都起到关键性的作用。

自由泳手腿配合

蝶泳更是需要两次腿来配合划手动作形成身体波浪，没有打腿就没有协调性。

蝶泳手腿配合

04肩部与躯干的转动

重要度：★★★★★

耗时精力：★★★

在自由泳和仰泳中，没有转肩就无法完成正确的划手动作。

转肩可以很好的带动身体的转动，但是身体的转动想要带动转肩则相对较难。

仰泳大幅度转肩

我们需要连接手臂的肩部进行灵活的转动来完成移臂、前伸、抱划和推水，如果肩部静止不动，你的手臂就不能在到达正确的划水范围。

05空中移臂

重要度：★★★

耗时精力：★★★★

所有泳姿的移臂就是两个关键词：轻松、快速。

移臂动作本身不产生推进力，所以不要耗费体能在此部分中，放松的移臂可以让手臂肌肉得到短暂的缓解。

除了蛙泳以外，移臂动作都是在水面以上进行，空气的阻力很小，快速的移臂可以帮助我们节省时间更快的进入到下一个水下划水动作中去。

蝶泳移臂

蛙泳的移臂也应该尽可能的减少水下形状阻力，在水面上移臂前冲不仅阻力更小速度更快，配合核心发力还能让我们做出前扑的姿态增加游泳速度。

蛙泳移臂

06水下划水

重要度：★★★★★

耗时精力：★★★★★

水下的划水动作是产生推进力的部分，只有做好水下划水你才能游的更快。

自由泳水下划手

我们应该付出更多的时间和精力在水下划水的练习部分，注意每一个细节的动作和角度，增加更多推进力。

07核心力量与稳定

重要度：★★★

耗时精力：★★★

核心力量保障你身体的流线型与控制能力。

很多人游起来身体会出现上下浮动或者左右扭动，这都是核心力量的缺失。

核心力量有两个方面：发力动作与发力稳定。

蛙泳核心辅助发力前冲

蝶泳和蛙泳需要核心发力帮助身体波浪和拉起前冲，自由泳和仰泳则需要核心发力来稳定静止，避免身体扭动。

08静止滑行

重要度：★★

耗时精力：★

并非只有蛙泳需要滑行动作，其他三项泳姿想要游的更远也同样需要滑行。

自由泳和仰泳在手臂入水时需要短暂的滑行帮助前伸和下探，蝶泳则是手臂入水后短暂滑行帮助身体伸展与胸部下压。

自由泳短暂前伸滑行

没有滑行，动作周期会连贯紧凑，在短距离快冲时这没有问题，但是想要游的更远更轻松，滑行是不可缺少的部分。

09身体流线型

重要度：★★★★

耗时精力：★★

当你的技术动作完善之后，我们就要开始重点关注身体在游进时的流线型。

在水中身体需要保持紧绷，不要松松垮垮，我们需要像快艇一样的身体而不是竹筏。

尖头尖脚流线型

让身体变得更窄、更直、更长，才能减少水的阻力。

10滚翻转身

重要度：★★★

耗时精力：★★★★

好的到边衔接动作可以让你的100m成绩快上2s。

蛙泳和蝶泳的转身，自由泳和仰泳的滚翻都是你需要开始学习与练习的。

自由泳滚翻

不要瞧不起这变快的2s，如果你的滚翻转身不对或者完全不会，那么100m成绩会慢上3s。

11水下蝶泳腿和蛙泳长划臂

重要度：★★★

耗时精力：★★★

滚翻转身后的衔接动作也非常重要。

水下蝶泳腿被誉为第五种泳姿，速度可以媲美自由泳，除蛙泳外，其他三项泳姿转身后都需要衔接水下蝶泳腿，好的水下蝶泳腿可以让你赢在起跑线上。

水下蝶泳腿

蛙泳转身后的水下长划臂可以允许在水下完成一次蛙泳大划手和一次蹬腿，大划手动作划水路程很长，推进力极大，可以帮助你取得领先优势。

蛙泳长划臂

12起跳出发

重要度：★★★

耗时精力：★★★★★

起跳出发的优势是蹬边出发不能比的。

起跳出发速度更快，爆发力更强，蹬跳让你的起始点更远，惯性可以帮助你在水中更快的向前冲进。

起跳出发

学习跳发需要注意自身安全性和他人安全性，很多游泳场馆不允许跳水。

练习跳水的过程是痛苦的，拍胸、拍肚皮，学会跳水的优势是巨大的，可以让你的游泳速度快上2～4s。

13不同的训练方案

重要度：★★★

耗时精力：★★★★

完成游泳学习阶段后就要开始进入到训练的阶段。

为了提高游泳成绩，我们需要通过不同的训练方法来加强体能与心肺功能。

间歇游、包干游、阶梯游都是不错的训练方法。

做好每一次的训练计划，合理安排训练量，不要白白浪费一两个小时泡在水中。

14耐力训练

重要度：★★★

耗时精力：★★★

长距离训练也是不可缺少的一部分。

很多人经常会在游程的后半段拉闸，呼吸急促、肌肉酸胀、动作变形，这都是耐力缺乏的表现。

充分的有氧训练和长距离耐力游可以帮助你提高后程能力，突破体能极限才能得到提升。

几个200m或者400m自由泳巡航游是不错的选择，也可以尝试极限的800m或者1000m连续游。

自由泳是长游的首选，蛙泳强度不够，仰泳容易撞人，蝶泳难以完成距离。

15陆上力量训练

重要度：★★★★

耗时精力：★★★

游泳的力量训练大部分需要通过陆上练习来提升。

蛙泳拉力器训练

水中单独的力量针对性训练只是戴上脚蹼或划水掌来增强腿部和手臂的肌肉能力。

陆上的力量训练可以帮助我们更全面的增强肌肉能力，拉力器练手臂、核心训练练腰腹背肌、收蹬腿高抬腿练腿部肌肉，还可以选择其他各种陆上力量训练，都可以帮助游泳提高成绩。

16体能分配控制

重要度：★★★

耗时精力：★★★★

技术动作和体能都不断进步之后，我们要学会动脑控制游。

体能分配同样也是职业运动员必须学习与练习的项目，尤其是长距离项目的运动员，只有做好体能的分配和控制，才能保障全程均速，最后还有力气去冲刺。

很多业余爱好者在参加业余比赛中都出现过开始有劲用力游，后面没劲胳膊都抬不起来了，100m自由泳前50m35s，后50m能游一分钟！

这就是体能分配的缺失。

阶梯游是最好的训练方式，6～10个50m自由泳，从最慢开始设定：第一个游45s，之后要求每一个比上一次快2s。

难度很大，需要你对自己游泳速度精准把控，说游多少就要知道什么样的频率可以做到。

结语

以上就是游泳学习的步骤和练习重度，游泳是一个可以玩到老的项目，并不是简简单单能游就好。

如果你真的把游泳当作要坚持到老的爱好，就该按照步骤一点一点推进，每一个高手之所以成为高手，都因为比别人付出的更多，坚持的更久，研究的更透彻。

学习步骤很重要，精力时间的主次分配可以让你练习的性价比更高，完美每一个细节的动作是学习游泳的精髓，不可贪多贪快。

希望自学的游泳爱好者也可以成为游泳高手，时间、精力、用心都不会被辜负！