夏训④跑好万米有哪些技巧

夏训④跑好万米有哪些技巧

作为运动训练的一部分，“以赛代练”模式是提升运动员训练积极性和训练强度的重要训练手段。当然，对于大众跑者而言，一个赛季的比赛场次，以及可以选择的比赛种类远远没有专业运动员那么多。

特别是步入夏季，马拉松等路跑赛事因高温天不适合举行，又不能像专业运动员那样可以参加场地赛比赛。

​因此，定期“测验”则成为大众跑者提升和检验训练水平的主要手段。

周二：有氧：10公里+间歇：200米x10次，间歇时间：90秒/个

​周四：有氧：16公里

​周六：测验：10公里

​周日：慢跑：20公里

​本周重点课：周六（测验：10公里）。训练步骤：1、慢跑：4公里；2、静态肌肉拉伸，加速跑30米x3次，休息3分钟；3、测验万米。

​本周分享主题：跑好“万米”，有哪些技巧

比赛是检验训练的最好方式。当运动员有一个系统化的训练过程，必然就会产生好的比赛结果。针对万米的备战，前期积累有氧耐力训练是根本。

​进入赛前3周，逐渐降低运动跑量，增加万米专项间歇训练是关键（如：专项跑6~8公里；3000米+2000米+1000米+400米；1000米x10次等）。

​赛前最后一周，则进入进行竞技状态调整，训练手段采取低配速有氧训练和短距离间歇训练（如：600米x5次；400米x10次等），以不产生身体过度疲劳为目的。

训练到位，是运动员比出好成绩的首要条件。除此之外，赛前合理评估当前竞技水平也很关键，这直接关系到运动员在比赛中该采取怎样的配速策略。

​通常，日常训练专项跑7公里（全力）配速，1000米x10次（全力）配速+15秒左右/公里，基本可以设定为万米比赛配速目标。

​当然，配速目标只是一个方向，最终还是以当天的竞技状态和体感在比赛中随机应变。

无论是日常训练，还是参加比赛，想提升运动成绩，都不能忽视团队一起跑的作用。一群人一起比拼，不仅可以相互带跑，节省体力，还能相互促进，激发斗志。

​高于混氧强度以上的训练和比赛，专注力、竞争意识以及微紧张都能促进运动员运动表现。

​此外，万米比赛，跑到7公里左右，乳酸堆积严重，会遇到“运动极点”，这时候体感比较难受，需要咬牙坚持。

对于大众跑者来说，如果说全马“破3”是终极目标。那么，万米打开“40分”则是通往“破3”路上必须要实现的目标。对于有一定运动天赋，或后天敢于努力的跑者而言，万米打开“40分”，也并不是很难的事情。

​提升万米水平的训练思路：首先，强化耐力训练。耐力能力的提升可以提升运动员心肺功能，也是混氧训练和无氧训练的基础。

​其次，注重核心训练。万米的训练配速远远高于全马，注重核心力量训练，可以提升机体耐受力，也是提升速度训练的根本。

​第三，重视间歇训练。万米比赛强度大，对机体耐酸能力要求很高，间歇训练不仅可以提升耐酸能力，也是提升训练强度最重要的训练手段。

邹市明知足吧，所谓世界职业拳王就是捡来的，他的伟大在业余时代

功夫迷

大家知道，邹市明是在2016年11月获得了WBO蝇量级拳王头衔，点数完胜了泰国三流拳手帕普鲁姆（也就说传说中的坤比七），白捡了这条金腰带。大家要知道，邹市明争夺的这条金腰带是空缺的，是原来的拳王墨西哥人胡安-埃斯特拉达（36-2，25KO）升级以后放弃的。按理说，你想成为世界拳王，就必须以挑战者的身份将卫冕拳王打败，这样你才顺理成章、正大光明地拿下金腰带，这样的胜利才有说服力，才更有可信度，才不会有人质疑你。

相反，邹市明却走了一条捷径，客观地说，邹市明的职业拳击水平实在不敢恭维，他如果以挑战者的身份和埃斯特拉达交手，以邹市明的实力，不会挺过8个回合。埃斯特拉达典型的墨西哥硬汉拳王，不仅仅有重拳有技术，还有拳商，是个靠脑子打拳的一流高手，邹市明的体能、重拳、抗打都是弱项，可以说唯一擅长的或者说拿得出手的所谓的技术，在埃斯特拉达面前，也变得荡然无存。

这不是危言耸听，我们可以看看邹市明的职业生涯打过哪个高手 唯独一个泰国伦龙，还是没有重拳的伦龙，我们姑且勉强算他是高手吧，邹市明面对伦龙，点数败北，输得毫无争议。之前打的基本都是19、20岁的孩子，或者就是一些不知名的菜鸟拳手，完全是给邹市明拿来刷战绩的。纵观邹市明11场职业比赛，真正能检验他实力的，也就是伦龙和木村翔这两场，结果老邹都输了。

我们可以想象，是伦龙能打过埃斯特拉达，还是木村翔能干过墨西哥猛将 埃斯特拉达属于少年老成的人物，败在他手下的拳王级别的人物有：库达拉斯、赫曼-马奎兹、塞古拉、梅林多、维洛里亚等五人。埃斯特拉达是经过硬仗洗礼的顶尖拳王，这一点毫无疑问。所以说，邹市明所谓的WBO拳王，完全没有含金量和说服力，只是商业炒作、运作的结果而已。之后就被国内媒体吹捧上天，一些不明真相的拳迷还认为他有多么神奇，其实却是有金玉其外、败絮其中的味道。

当然，对于邹市明，我们必须客观公正的评价，一分为二的看待，他的成功绝大多数来自于业余时代的辉煌，这一点无人敢否定，他确实为国争光了，两届奥运会金牌，一届铜牌，三届世锦赛冠军，全运会、亚运会金牌，几乎能拿的都拿了一遍。邹市明对得起中国业余拳击第一人的荣誉。但一码是一码，业余拳击和职业拳击毕竟有本质的区别，邹市明由于年龄问题、自身体质问题，没有从业余到职业实现完美跨越，可以说他的转型从本质上说是失败的。我们必须去伪存真，由表及里地看问题，抓住问题的关键很本质，而不是看媒体的盲目跟风和吹捧。

埃斯特拉达将于本周末迎战职业生涯最危险的对手，泰国版的帕奎奥，此人叫做斯里萨克特，曾两次打败前世界P4P之王罗曼-冈萨雷兹，极难对付。尽管埃斯特拉达放出豪言，要KO斯里萨克特，但是可能性不大。他自己被KO的可能性倒是不小。这是一场巅峰对决，精彩程度非常强劲，让我们期待。

聊聊职业拳手中的一个特殊群体看门人

相信拳迷们在浏览职业拳击咨询的时候经常会看到一个名词“看门人”，有些人对于这个名词不是特别理解。今天，笔者就和大家聊聊这个在职业拳手中的一个特殊群体。

定义

“看门人”在职业拳击中没有固定的官方定义，其对应的是世界拳王头衔的持有者。这就像中国武侠小说中经常会出现的“半步高手”，即距离顶级高手的距离触手可及，随时可以进阶。

职业拳击的“看门人”大多是还在参加比赛的前重量级拳王或者是曾在挑战世界拳王比赛中表现出色前世界拳王。

现在的职业拳击看门人一般满足以下几个条件：

无论是实力上还是在世界排名上都具备挑战世界拳王的实力。因为某些原因除非是获得世界拳王的强制挑战权，否则根本无缘挑战世界拳王。许多所谓的不败拳击新秀在挑战世界拳王头衔前的压力测试必备对手。

举例介绍几位知名的职业拳击重量级看门人

迪利安·怀特（Dillian Whyte）

迪利安·怀特1988年4月11日出生于牙买加的安东尼奥港，是一名牙买加裔英国籍职业拳击运动员。他在业余拳击生涯中曾经击败过现任WBA、WBO、IBF、IBO重量级世界拳王安东尼·约书亚。

自2011年5月进入职业拳坛以来，迪利安·怀特已经获得28战27胜1负的战绩。其唯一失利的一场比赛是在2015年12月12日的比赛中输给了安东尼·约书亚。在其职业生涯中，既曾击败过像德雷克·奇索拉（Dereck Chisora）这样前重量级世界拳王挑战者，也曾击败过约瑟夫·帕克（Joseph Parker）、卢卡斯·布朗（Lucas Browne）这样的前世界拳王。

迪利安·怀特一直重量级拳坛的一流高手之一，曾霸占WBC的强制挑战者位置长达3年之久。一心想要挑战世界拳王头衔的迪利安·怀特曾多次向之前的WBC世界重量级拳王德昂塔·维尔德以及现任WBA、WBO、IBF、IBO重量级世界拳王安东尼·约书亚发起过挑战，但是都被拒绝。不过，许多满怀希望的重量级年轻拳手都认为，只有经过挑战迪利安·怀特的试炼，才能考验自己具备挑战世界拳王的资格。

早些年的芬兰著名重量级拳手罗伯特·赫勒纽斯曾经也是重量级拳击的看门人，其职业生涯的巅峰期一直保持着对世界拳王位置的威胁，不过他在被迪利安·怀特击败之后，逐渐淡出了重量级一流高手的行列。

德里克·奇索拉（Dereck Chisora）

德里克·奇索拉1983年12月29日出生于津巴布韦的麦拜耳，是津巴布韦和英国双国籍的职业拳击运动员。业余拳击生涯中德里克·奇索拉打过20多场比赛，由于在非洲缺乏与之对抗的对手，所以德里克·奇索拉曾夺得过4个津巴布韦国内赛事的冠军和2005年的英国拳击协会冠军。

2007年2月，德里克·奇索拉进入职业拳坛。因其火爆的性格而赢得战争的绰号。到目前为止，德里克·奇索拉已经获得41战32胜9负的战绩。在其职业生涯中既曾与维塔利·克利钦科、大卫·海耶、泰森·富里等世界拳王或者前世界拳王对阵过，也曾与迪利安·怀特、罗伯特·赫勒纽斯这样的重量级拳击看门人较量过。

曾是安东尼·约书亚儿时偶像的德里克·奇索拉虽然已经上了岁数，但是他的力量和经验依然让成为一个重量级合格的看门人。在多年比赛中，他也很好地起到了看门人的作用，验出了许多重量级职业拳手的成色。比如2008年奥运会超重量级铜牌得主大卫·普莱斯（David Price）和前WBF世界拳王卡洛斯·塔卡姆（Carlos Takam）都曾是他的手下败将。而前职业拳击次重量级霸主奥利桑德尔·乌西克在升入重量级后，也挑战安东尼·约书亚之前，也要先和德里克·奇索拉较量一场看看自己是否适应重量级。

亚历山大·波维特金（Alexander Povetkin）

亚历山大·波维特金1979年9月2日出生于前苏联的库尔斯克 ，和以上两位相比，亚历山大·波维特金无论是在业余拳坛还是在职业拳坛名气都要大很多。在业余拳击生涯中，亚历山大·波维特金曾在2004年夺得过雅典奥运会拳击项目的金牌。而进入职业拳坛后，亚历山大·波维特金也曾夺得WBA的重量级世界拳王头衔。

近些年，亚历山大·波维特金的实力已经出现了明显退步的迹象。但是他的经验还是帮助他成为一个合格的重量级职业拳击看门人。前世界拳王挑战者约翰·杜豪帕斯、休吉·富里、以及大卫·普莱斯和克里斯蒂安·哈默这样的重量级新秀都在他面前没有任何还手之力。

写在结尾的话

以上给大家简单介绍了职业拳击看门人的定义，而且以重量级举例介绍了几位当今重量级的看门人。在结尾还想再查一句题外话：之前在中国的网络媒体上一直有文章称中国拳手张君龙已经具备了挑战世界拳王的能力，而约书亚和维尔德等世界拳王畏惧张君龙实力一直避战云云。

对此这种言论，笔者一直十分难以理解。由于张君龙背后没有强大的赛事推广公司作为支持，所以他挑战世界拳王的唯一方法就是一级一级地打上去。而重量级的看门人是他无法避过的门槛，但是直到现在也没有看到他挑战过重量级任何一个看门人。所以没有经过看门人考验过的张君龙，在重量级的实力到底如何实在无法衡量。

1000米800米能不能跑该不该跑如何跑

据人民日报健康客户端统计，贵州省贵阳、遵义、六盘水、黔南等多个市州调整了体育中考项目，取消了男生1000米、女生800米跑项目；江苏等地也陆续调整中考体育方案。主要的理由是，参与高强度的体能运动可能会加重病毒感染后的心脏损伤。所以建议暂时取消男生1000米，女生800米的长跑项目，可以将考试的项目聚焦在球类、跳远等项目上，这一提议也受到了大众的认可与支持。那么 这个提议有没有道理 一、运动与免疫功能适度锻炼可以增强人体的机体免功能。比如：内稳态水平提升，对环境的适应能力增强，用老百姓的话说，使人更耐折腾能，而不容易生病。运动可以使分泌性表面抗体活性增加、细胞免疫功能增强、具有抗原特异性的细胞免疫功能增强、自然杀伤细胞功能增强等等，因而减少了感冒以及因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等感染性疾病。但是，运动强度过大时，特别是突然的大强度运动，可导致肾上腺皮质激素分泌增加，引起免疫抑制，使锻炼者易感其他各种传染疾病。即所谓的开窗理论,运动强度过大还可以诱发肌体的免疫细胞凋亡，致使免疫细胞数量减少，而导致大强度运动后的免疫系统的功能低下。在新冠流行期间，在阳康之后的某一段时间（一个月左右），运动量过大，特别是运动强度过大时，有导致感染加重，导致心肌炎发生的肯能。因此，在新冠流行期间、或在新冠感染阳康后的一定时期内（一个月左右），还有因疫情长时间停止锻炼之后，应该控制大强度的运动，特别是800米跑、1000米跑这类运动是有一定道理的。 二、800米是哪一类运动 1000跑是哪一类运动 在运动训练过程中，我们常常把运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动：有氧运动也称为耐力运动，是指身体大肌群参与、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力，改善人体代谢功能，如改善血糖和血脂水平。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳、绝大多数的球类项目等。无氧运动：在剧烈运动过程中，机体的供能又分为两种方式：1、由直接能源三磷酸腺苷-磷酸肌酸(ATP-CP)功能，2、糖酵解提供能，即通过糖原酵解产生乳酸的同时，为机体提供能量。高强度的无氧运动是指持续时间短（10至30秒）、高强度（全力锻炼）的运动。在运动中，运动肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸(ATP-CP)系统和糖酵解提供。如100米、200米跑，短道速滑等。在这个距离内的高强度运动，主要是依赖直接能源来提供能量，所用的时间只有10到20秒，（博尔特9.58）。在这个时间区域运动员并不会觉得很难受。用老百姓的话讲一口气就跑完了。800至1000米跑是介乎于无氧和有氧之间的运动，运动的特点是强度大，乳酸供能占有较大比例，接近于是竞技体育里最难跑的项目800米，这也是是普通人难以承受的强度最大，时间较长的一类运动，当然，是在你尽全力去跑前提下。在这类运动中机体主要依赖糖酵解供能。在糖酵解的过程中，为机体提供能能量，同时会产生大量乳酸。由于运动过程中，虽然心肺功能的功能已经发挥到了极致，但仍然会出现供氧相对不足，乳酸大量积累情况。由于乳酸大量积累，肌肉的功能剧烈下降，人就会越跑越慢，越跑越费劲，人体的感觉极差，喘不上气、迈不开腿。高强度跑步过程中，乳酸供能为主的时间可达2分至2分30秒左右。800米世界纪录：1分40秒91。下而易见，1000米跑也是如此。由此可见新冠流行时期，以及新冠阳康后的一定时期，停止或不参与这类活动是必要的。但从长远看，停止或不参加此类活动，只是权宜之计，在群体免疫建立之后，在阳康后，身体功能完全恢复之的前提下，恢复这一类型的锻炼是很有必要的。三、为什么新冠过后应该恢复这类运动 对于普通的中学生，这类运动又是另外一种情况。初中体育考男子1000米及格：4分49秒，满分（分值为10分）：3分37秒。初中体育考女子（满分）：800米，3′25″。从用时的角度看，初中的800米和1000米，已经有了更多的有氧供能的成分。从中学生的测试标准和运动的持续时间看，这类运动对中学生而言，仍然属于高强度有氧运动。这类高强度有氧运动对于提升心肺功能是非常有帮助的。对于提升呼吸功能而言，高强度的有氧活动，对于提高呼吸肌力量，改善呼吸功能，非常有益，锻炼可使肺活量增加，肥的通气量增加。对于心脏的发育而言，高强度有氧训练更有力与心脏的发育，有氧训练时心脏工作的特点是前负荷增加，后负荷减少，更有利于“运动员心脏”的形成，即心肌肥厚，腔室容量增加，心肌的收缩力增加，心脏的每搏量和每分输出量增加。 我们应当知道，心脏的每分输出量，是人体有氧能力的决定因素。对于能量代谢而言，强大的有氧耐力，会让无氧供能系统推迟启动。因而，使运动更经济，更有效。（同样消耗1毫摩尔葡萄糖，有氧供能的效率与无氧供能效率相比约为19：1。）对于机体受疲劳的能力而言，有氧训练是促进恢复、消除疲劳、耐受训练的重要基础；也是保证训练质量、有效预防运动损伤的重要基础。在上述时间段内（2分至2分30秒左右）进行高强度运动，运动对的强度越大，乳酸供能的比例就越大。但是，如果你的有氧能力强，呼吸功能好、心脏功能好，乳酸产生的数值就相对越少，肌肉对氧的利用能力强，你跑步的时候就越轻松。当然有人会问，那运动时间更长的剧烈运动运动，比如马拉松又是个什么情况呢 在通常情况下，超过三分钟的剧烈运动就已经是有氧供能为主要供能方式的运动了。因为高强度的乳酸供能方式下，这种强度是维持不住的，必然会或者说迫不得已的会降低运动强度，才可以让运动持续下去。如果要问马拉松跑过程中会不会产生乳酸，会是肯定的，但是随着运动强度的降低，机体又可以通过有氧供能的方式，将过多的乳酸继续分解，并提供能量。因此，在新冠结束后不仅仅是应该恢复这类运动，而且必须鼓励开展之一类型的锻炼。引导学生开展体育锻炼需要有明确方向。在《国家学生体质健康标准》中，男生1000米，女生800米是初中、高中、大学各年级的必测指标，这是对学生体体质健康状况和锻炼效果的检测。作为一种科学评价手段，中长跑还没到完全取消的时候。不管坚持或者取消中长跑项目，最终都是为了学生的身体健康。体育考试政策可以调整，对学生身体健康的重视不能改变。其实，考核本身不是目的，通过评价考核机制引导学生不断提升体育素养才是。暂时的调整给了学生不断恢复的时间，学生更应该在循序渐进中养成运动习惯、提高运动意识，养成运动的习惯，别因为特殊阶段停跑一次，就降低了体育运动的水准和要求。 四、800米、1000米锻炼的注意事项1、做好准备活动，改善肌肉关节机能，改善内脏器官功能，让植物神经支配的内脏器官的功能与运动器官的功能匹配起来，减少损伤、预防心血管意外等。2、训练必须循序渐进，逐渐增加距离，逐渐增加强度。但是提高机体的有氧能力训练没有捷径，不能有侥幸心理，也不盲目鼓励去拼体力、拼意志。在没有良好训练的基础上，为了通过测试“咬牙坚持”，或者“玩一次命”，都是十分危险的，不仅不可能取得好成绩，或者通过测试，反而非常容易导致运动伤病的发生，导致运动后的机体的免疫功能低下，如拉伤、扭伤、诱发“运动应急综合症”，甚至导致心血管意外出现。3、注意跑步过程步频与呼吸的配合，不仅要增加呼吸的频率，更应该注意呼吸的深度。4、临赛前不要喝过多的饮料。补充饮料可在赛前1小时，或半小时以前进行（400毫升）。4、注意跑步节奏的控制，按照自己习惯的速度去跑，最好不要让别人带节奏。5、平时在跑步之外，应该增加一些辅助的专项练习。