每天硬拉不是真疯狂，是真聪明

每天硬拉不是真疯狂，是真聪明

对于一些硬核健身爱好者来说，硬拉带来的快感是其它动作无法比拟的。每天都练硬拉，是梦想也是幻想。如果你品尝过训练过度的苦果，你会认同这一点。

我和许多人一样，一直只做那种常规的硬拉训练。但墨守成规，一周接着一周的常规训练带来的一个问号是——你的硬拉能力真的能完善吗

之所以这么问，是因为我看到很多人走向了另一个极端——最低限度的努力。

新的尝试

我现在认为“每个训练日都练硬拉”是一种可行的方案。因为力量是一种高度依赖训练频率的既能：你越是频繁地练习特定类型的动作，神经系统就越是熟悉它，力量表现就越好。

有些人认为，一周内不可以多次训练同一块肌肉，更别提连练两三天不休息了。但我还是要说，高频硬拉是有效的，Cory Gregory, John Broz以及我，都是活生生的例子。

提前说明，每个训练日都硬拉的计划并不容易，但考虑到你将获得的额外力量、精神韧性和自信心，这会是很值得的。

在这个计划实践的前75天中，我的硬拉增长了80磅，我的杠铃上斜卧推增长了25磅，这相当于我过去半年苦苦训练的成果了。

我的故事

当时做完下背手术几乎一年，但我还没有准备好在脊柱上撑住一个杠铃。我需要加强我的后链（下背部、臀部和腘绳肌）， 所有这些肌肉都因为椎间盘突出和后来的手术而变得很糟糕。

大部分下背受伤的人，把硬拉放进他们的禁忌清单里。我则相反，我赌了一把，我当时觉得硬拉是解决我问题的唯一方法了，这个动作非常强调后链，正是我需要弥补的短板。也许我的情况有点特殊，但话又说回来，如果你是一个健康人，你从我这些经验里受伤的风险就更低了。

谁能从“每天硬拉”中受益 我觉得每个人都可以从更多的硬拉训练中受益。硬拉可以影响到全身几乎每一块肌肉，对全身都有增肌效果，而且硬拉带来的力量增长可以很好的转化在其它动作或者运动中。

对运动员来说，无论是冲向底线，或是猛跳盖帽，亦或是蓄力打出一记重拳，这些都离不开你的后侧链，这是你所有力量的来源，硬拉具有极强的功能性，增长的力量可以转化到任何运动中，这正是“每天硬拉”的作用。

对像我这样的办公室文职工作人员来说，整天坐着会弱化我们的后侧链，接着腰疼就变成一种常见症状，无力的肌肉被其它肌肉过度补偿，体态和关节排列则发生不良变化。试着用硬拉加强你的后链，它可以帮助一切恢复正常。

对健身爱好者来说，我们都知道硬拉会提升睾酮和生长激素的分泌，为什么不更经常让它发生呢 辅以适当的睡眠和营养，你可以看到肌肉和力量爆炸般的变化。

“每天硬拉”训练计划

每天硬拉其实只是对你当前的训练做的一点补充，没什么花哨的地方，只需要在每次训练开始或者结束时候加上三组硬拉就行，头尾我都测试过，我发现在训练结束时做硬拉动作会更标准，并且更有力量。

对正常训练唯一的改动是别做大重量深蹲了，放轻松一点，深蹲次数控制在8-15之间，不要让下肢负担过重。其余的部分保持原样就可以了。

每次硬拉都使用不同的变式，这会防止局部肌肉过劳，而且能帮你全面打击到后侧链的各个不同的肌肉。

每天的训练限制在2个热身组和3个正式组，不要再多做了。由于我们每天都在硬拉，所以我们需要严格控制训练量，否则将无法恢复。做组次数要少于5次，正式组之间的休息时间为2-3分钟。

例如，假设你的1RM是160KG。第一天将如下所示：

热身组：80KGx5次，100KGx5次

正式组：110KG 3组x5次（大概是160KG的70%）

第一天：传统硬拉 1RM的70% 3组5次

第二天：抓举式硬拉 1RM的80% 3组1次

第三天：架上硬拉 1RM的75% 3组3次

第四天：相扑硬拉 1RM的80% 3组1次

第五天：环型杆硬拉 1RM的70-85% 3组5, 3, 1次

第六天：罗马尼亚硬拉 1RM的65% 3组5次

第七天：休息

●如你所见，一周内六天练硬拉，每天切换不同的动作变式。

●每种变式选择的"起步重量"一定是远远低于极限的，比如一般人可以使用1RM的70%完成12次至力竭。但这里我们拿它来做3组5次。

●计划初期你要感觉每天都熟悉/巩固了一个动作，而不是在频繁地进行挑战。

●一周结束之后，下一周循环这六个动作，并在某些变式中微量加重：比如仅仅增加传统硬拉和相扑硬拉的重量，而不是六个动作都增加。你应该从中选出个人最想提升的2种硬拉变式，每周规律加重。其它变式可以凭感觉处理：保持原样，或者感觉太轻松就微量加重。

●你需要用上小号的杠铃片，以至于身体不会明显感觉到你加重了。微量渐进最终往往会到来巨大跨越。

恢复手段

按这个计划走，你终有一天会持续创造新的个人纪录。所以从一开始，你需要做好恢复工作。

泡沫轴：用泡沫轴来消除臀部、腘绳肌和髋部的紧绷。训练前，在这些部位滚几分钟泡沫轴，在你的疼痛点上保持压力至少30秒，以帮助放松那些过度活跃和紧张的肌肉。如此一来你的负重训练会更安全、表现更好。

静态拉伸：训练后，当肌肉仍然略有发热的时候做静态拉伸。防止肌肉紧绷，扩张关节灵活性。另外研究也证实了训练后静态拉伸能唤醒副交感神经，让身体从战斗状态转为恢复状态。

营养补充：频繁硬拉会施压脊柱中束神经系统，为了避免中枢神经疲劳，日常饮食的三大宏观营养素要吃足(尤其是碳水化合物)，并额外服用复合维生素，维生素C，鱼油，肌酸等补剂......从另一个角度来看，这个硬拉计划并不适合套用在减脂期当中。因为在节食的情况下，你更难进行疲劳管理。

英媒盘点曾边工作边踢球的11名球星瓦尔迪舒梅切尔领衔

近日，英媒“givemesport”盘点了十一名“大器晚成”的球员，在职业生涯早期他们不光要踢球，还要一边工作养活自己，但最终在他们的不懈努力和俱乐部的慧眼识珠下，他们最终得以在足坛发光发热，书写属于自己的美好生涯。其中前德国名将克洛泽、莱斯特城球星瓦尔迪领衔此榜单。

以下为榜单详细信息：

1、瓦尔迪

现效力于莱斯特城，最早他一边踢球一边在工厂上班，2012年5月以124万欧元转会至莱斯特城，一度打破业余球员转会费纪录。2016年他帮助莱斯特城实现童话夺冠的奇迹，上赛季他代表莱斯特城出战33场比赛，打进17球助攻5次。

2、舒梅切尔（已退役）

曼联名宿在生涯早期效力业务球队时曾当过送奶工、纺织工、清洁工和销售等等，堪称“打工人”，同时他还得兼顾足球训练。后来在效力布隆德比期间因出色的表现引起了时任曼联主帅弗格森的注意， 最终他于1991年加盟曼联，成为曼联队史传奇门将。

3、克里斯-瓦德尔（已退役）

他曾在1993年荣获英格兰足球先生，生涯效力过热刺、纽卡、谢周三、马赛等队，不过直到他在1980年被纽卡签下之前，他在桑德兰、考文垂等球队试训失败，职业生涯面临危机的他不得不一边踢球，一边在食物工厂打工谋生。

4、伊恩-道伊（已退役）

这名北爱尔兰球星生涯效力于卢顿、富勒姆、西汉姆、南安普顿、水晶宫等队，毕业于北爱尔兰哈特菲尔德大学的他有些工程学学士学位，在卢顿开始自己的职业生涯前他一度在英国宇航公司实习并有望转正。

5、克洛泽（已退役）

克洛泽的伟大无需赘述，目前他仍以16个世界杯进球保持着世界杯最多进球纪录。不过在他开始职业生涯之前，他一边踢球一边做着木匠，靠打零工维持生计。直到1999年经雷哈格尔提拔，他才开始在凯泽斯劳滕大放异彩，然后他的名字开始走向世界。

6、斯图尔特-皮尔斯（已退役）

被誉为英格兰最佳后卫的他效力过西汉姆、诺丁汉森林、纽卡等队，但他的生涯起步也是比较曲折，生涯早期他在一家非联赛球队石威德效力，同时还长期做着电工，一直到他在诺丁汉森林效力时他都还自诩自己为“专业电工”。

7、里基-兰伯特（已退役）

这名英格兰前锋是“草根前锋”的又一范例，出道于利物浦青训，效力过利物浦、布莱克浦、南安普顿、西布朗等队，不过他在为利物浦青年队效力期间惨遭放弃，一度前往第四级别联赛追梦，为谋生期间还做过甜菜厂工人。他在2011年以27个联赛进球帮助南安普顿重返英超联赛，当选该赛季英冠联赛最佳球员的同时，也为他后来重返利物浦打下了坚实基础。

8、查理-奥斯汀

生涯早期他在雷丁青训效力，但在15岁那年被雷丁放弃，因球队认为他潜力不足。此后他一边在非联赛球队效力，一边做着砖瓦匠，后来他被英甲球队斯文登发掘，并代表西布朗、南安普顿等队征战过英超、英冠联赛，如今他在澳大利亚布里斯班狮吼效力。

9、梅西亚斯

数年前，足球对他来说只能算得上是业余爱好，出生于社会底层的话需要为生活奔波劳碌，5年前他甚至还在送快递，连意大利第五级别联赛都没能踢上，但如今他却成为AC米兰的一员，为米兰上赛季夺得联赛冠军贡献了自己的力量。

10、基弗-摩尔

这名29岁的威尔士前锋上赛季效力于伯恩茅斯，为伯恩茅斯升入新赛季英超联赛做出了自己的贡献。不过在他的生涯早期也是效力于非联赛球队，期间为谋生当过救生员和私人健身教练。值得一提的是，他身上有着一部分中国血统。

11、卡洛斯-巴卡

这名哥伦比亚前锋上赛季效力于格拉纳达，此前他效力过塞维利亚、AC米兰、比利亚雷亚尔等队，不过在他生涯早期为了养家糊口他曾一边踢球一边当着巴士司机助手。

（Jaden）

左撇子更疯狂！盘点男子网坛五大左手将纳神居首，康麦在列

男子网坛，通常情况下都是右手握拍选手的天下，但也有接近10%的左撇子选手参与竞争。其中更有部分大神级人物，将左撇子的优势发挥到了极致，成为了各自时代的天纵王者。胖哥梳理了史上最牛逼的五大左手将，以飨球迷。

第五名：维拉斯

圭勒莫·维拉斯是阿根廷乃至南美洲网球的开山祖师，他的横空出世，直接将阿根廷和南美洲网球水平提升到了世界顶级。上世纪70年代是网坛巨星辈出的年代，拉弗、纽科姆、纳斯塔斯、康纳斯、博格等球星群雄逐鹿，在这种激烈竞争中，维拉斯凭借独特的左手打法和高超的球技，始终在前十中占据一席之地。1977年是维拉斯职业生涯最辉煌的一年，他一口气夺得了15个单打冠军，其中包括法网和美网两个大满贯冠军头衔(当时美网比赛在红土场进行)。1978年和1979年，维拉斯又连续两年将澳网冠军收入囊中。从维拉斯开始，阿根廷和南美网坛宣告在世界网坛独树一帜。

第四名：麦肯罗

帕特里克·麦肯罗，出生于美国驻德国空军基地的美国网球巨星，被称为“网球皇帝”“网坛坏孩子”“大麦肯罗”。麦肯罗天赋异禀、球技高超，年方18岁就获得了温网男子单打半决赛资格，成为一百温网一百余年历史上获得半决赛资格最年轻的选手。整个职业生涯，麦肯罗共夺得ATP巡回赛单打冠军77个和双打冠军71个，其中包括7个大满贯冠军，更是ATP史上巡回赛单双打冠军合计最多球员（148冠）。此外，麦肯罗还是是ATP首位获得超过1000万美元奖金的球员，职业生涯总奖金达1255,2132美元。当然，与麦肯罗的网球天赋一样出名的是他的坏脾气，他是位我行我素和脾气火暴的"另类"人物，以摔拍子、骂裁判、当众说FUCK、搞婚外情和服用兴奋剂而闻名。

第三名：拉沃尔

罗德-拉沃尔，澳大利亚传奇巨星，11届大满贯冠军得主，曾经连续占据世界第一宝座达七年之久。拉沃尔更辉煌的记录莫过于他是网球历史上唯一一个两次在一年中拿到全满贯的球员。一次是1962年，当时他还是业余选手，另一次是1969年，他已经是一名职业选手了。他也是公开赛时代以来唯一的一位一年之中包揽全部四大满贯冠军的男选手。此外，拉沃尔在年过三十之后还夺得了45个公开赛事的冠军。基于上述这些原因，很多专家和一些评选活动都把他列为历史上最伟大的男子网球选手，罗德-拉沃尔奖杯、罗德-拉沃尔球场也用于致敬这位传奇人物。

第二名：康纳斯

吉米-康纳斯，美国网球巨星，桑普拉斯之前在男子网坛被称为神的人物。康纳斯技术全面，无论在底线抽击、抑或发球上网方面都有超凡水平，他是上世纪七十年代中至八十年代初男子网球坛最有竞争力的球员，其职业生涯共夺109个巡回赛单打冠军，系公开赛年代以来最多，其中包括8个大满贯赛事冠军。男子网坛“三巨头”崛起后，几乎打破了所有的网球纪录，但唯一没有被打破的就是康纳斯109冠军的纪录，费德勒距此还差6冠，这一生想要打破恐怕已无可能。

第一名：纳达尔

纳达尔的伟大已经无需赘述，西班牙天王已经赢得了几乎一切，他不仅是男子网坛史上最伟大的左撇子选手，更有机会成为所有选手中的最佳球员。

—END—

拉伸，妙不可言

在健身的环节里

有一个重要的步骤

经常被健身初期的小伙伴们忽略掉

那就是——拉伸运动

拉伸运动在整个健身环节里是必不可少的，它的好处非常多。

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运动前的拉伸可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，进而减少受伤可能性。

运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，帮助乳酸更快的代谢出体外。

当然了，如果拉伸不得当，会直接影响到身体的运动能力与肌肉的增长，甚至还会导致肌肉拉伤及韧带损伤。

今天K妹为大家分享一些关于拉伸的知识

助你正确的进行拉伸运动

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拉伸可以分为两种

静态拉伸和动态拉伸

1、动态拉伸

动态拉伸指的是用力的做一些伸展动作，也就是大家通常说的“热身运动”。

例如开合跳、高抬腿跑等动作，这些都是常见的锻炼前的拉伸动作。

动态拉伸的作用

可以让身体的各个关节和全身肌肉群充分的活动起来，提高身体肌肉的温度、心率以及灵活度，让身体进入准备状态，使接下来训练更加顺利。

2、静态拉伸

静态拉伸就是把自己的身体摆放到关节活动度极限位置附近，然后保持这个动作10-30秒左右，感受到肌纤维被拉伸的感觉即可。

例如侧压腿等动作，其实我们生活中常说的“拉筋”、“压腿”等动作都属于静态拉伸。

静态拉伸的作用

有助于将运动完成后处于紧绷状态的肌肉恢复成原本状态，还能加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长！若是在训练后没有好好拉伸肌肉，肌束很可能就会越练越短，最后变成一块突出的肌肉。

这里有一些拉伸动作的示范

大家可以看一看

帮助你正确规范的进行拉伸

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「颈后拉伸 」

单侧8—12秒，循环五组

「肩部拉伸 」

单侧15秒，循环五组

「背部拉伸 」

单次15秒，循环五组

「小臂拉伸 」

单侧15秒，循环五组

「小腿拉伸 」

单侧15秒，循环五组

「大腿外侧拉伸 」

单侧15秒，循环五组

「大腿内侧拉伸 」

单侧15秒，循环五组