男女适用的10个全身拉伸动作

男女适用的10个全身拉伸动作

我们都知道，训练前和训练后都要进行充分的拉伸训练。

练前进行拉伸训练可以提高身体的柔韧性，提高运动表现，减少运动损伤风险。

练后进行拉伸训练，可以放松紧张的肌肉，减轻乳酸堆积造成的酸痛感，同时还利于肌肉的修复、增长。

平时经常进行一些拉伸训练，可以缓解疲劳和便秘等症状，还可以加快身体的血液循环，提高新陈代谢。

总之，经常拉伸好处多多哦~

下面介绍10个超好的静态拉伸动作，帮助你拉伸全身肌肉。

每个动作保持20-30秒，注意自由呼吸，不要憋气。

一、前表链的拉伸

1、

拉伸部位：整个腿部前侧，髂腰肌，腹部，颈部。

注意骨盆尽量贴着地面，双肩打开，不要耸肩。肘关节保持微屈，嘴巴微微合拢。

2、

拉伸部位：腿部前侧，髂腰肌，腹部，颈部，手臂。

这个动作也是拉伸前表链超级好的动作，相比第一个动作，拉伸的幅度更大，要求有一定的柔韧性。

3、

拉伸部位：后侧腿的前侧，右侧髂腰肌，腹部，颈部，背阔肌和手臂。

这个动作需要身体保持一定的平衡。骨盆保持稳定，稍微做点后倾。

4、

拉伸部位：前侧腿后部，后侧腿的前部和背部的肌肉。

这个动作要求有一定的柔韧性，柔韧性达不到，可以采取退阶的拉伸方式。

二、后表链的拉伸

1、

拉伸部位：两条腿后侧，和后背的肌肉。

2、

拉伸部位：同时拉伸腿部后侧，后背肌肉和手臂。

3、

拉伸部位：腿部后侧，后背，手臂肌肉。

4、

拉伸部位：大腿前侧，背部，手臂。

三、侧表链的拉伸

1、

拉伸部位：大腿内侧，侧腹，背阔肌，手臂等部位的肌肉。

2、

拉伸部位：前侧腿的内侧，侧腹和背部。

注意腿部，骨盆，躯干和手臂保持在同一个平面上。

正式训练前在前表链和后表链拉伸中，各选择3个左右的动作进行全身的拉伸，然后再根据自己的训练部位，进行针对性的拉伸。

静态拉伸训练建议在5分钟左右，还可以结合滚泡沫轴和动图拉伸，整个练前拉伸保持在10-15分钟左右。

这些动作，你都get了吗 赶紧拉伸练起来吧~

（文章素材来源于网络，如有侵权，请联系删除）

第14期赛普健身微课堂马上开课咯。

这次我们请到的是“赛普 腿王张肖。

给我们讲“腿部”的训练办法。

时间：下周四 晚7点。

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一名大学生对实践论的读书感悟

中国传媒大学 陈盈妃

《实践论》由毛泽东 1937年 7月撰写，他曾以这篇论文的观点在延安抗日军事政治大学作过讲演，《实践论》中详细解释了对于实践系统而全面的见解，结合中国社会的具体发展现实，在马克思主义唯物辩证法思想的基础上，深刻揭示了认识与实践之间的密切联系。

一、精读经典，传承智慧结晶。

在党内出现的经验主义与教条主义严重影响了革命发展的时代背景下，为打破此局面，毛泽东同志站在国家发展大局的立场，写下这篇闪耀着思辨的哲学思想色彩、亦充满了文学艺术气息的《实践论》。时至今日，它对时代各种实践活动都具有十分深远的指导意义。之前只是在课本中知道《实践论》的大概内容，但是从来都没有认真读完全文。直到这学期我阅读此书并领悟其中思想，才明白为什么说这篇文章具有灯塔意义，在那样的时局里，

能够把形势分析得如此清晰，如此有前瞻性。这样的思想认知，在暗夜里更是指导了许许多多的青年参与实践，并在实践中收获成功。这使我对辩证唯物主义的知行合一观有了更为深刻的了解，使我收获了重要的思想启示与学习方法论，认识到将思想认知应用于实践对于人生塑造甚至社会发展的重要性。

二、概述结构，感悟伟人哲思

根据我个人读书心得，这篇主要的结构是这样的:

其一，介绍马克思认识论的主要观点。在写这篇文章时，他开门见山向读者说明:人的认识是由实践产生的。人的认识主要依赖于物质生产活动，也包括社会实践活动，通俗讲就是，生活经历、工作经历决定了一个人的认识能力；实践是检验真理的标准。直接经验来源于我们自己的实践活动，只有在实践中才能检验出对一些事物的看法是否具备正确性与合理性。

其二，详细分析人的认识如何产生于实践，又如何服务于实践。书中划分出对于认识的不同阶段类型，第一阶段属于感觉阶段，是人通过与外界事情接触，对外界事物进行探知和了解，全面地分析了在实践中产生认识的观点以及认识活动的深入过程; 第二阶段是判断与推理的阶段，通过感性认识和理性认识，人们会对世界形成主观认知判断，每个人认识都必经从实践到感性认识，再到概念性认识，再到理性认识这三个阶段。概念性认识在原文中放到了理性认识的推理之前，是对外界零散信息、外在联系的一个初步整理和判断。认识具有能动作用，从感性认识到理性认识的上升过程、再从理性认识到革命实践的跨越，都能够体现出这个观点。

其三，总结概括全文，告诫人们去正确认识世界和改造世界，并提出当时无产阶级政党的任务。通过感觉接触到的事物，只有理解过此事物后，才能更加深刻地感觉它。不能空想去判断，更不要纸上谈兵，要学习在实践中去做总结，在战斗中学习经验，只有在不断实践中深层次的认识事情，才能更好的掌握事物核心、领悟事物本质，认识是为了更好的实践，而不是为了实现理性认识，或为了揭示真理或客观规律。所以，认识起于实践，又用于实践，

这就是理论与实践相结合。我的理解是：知是为了行，是为了用。除此之外还讲到认识运动是不断地在发展变化的，因为过程是向前推移发展的。在唯物辩证法的基础上、在实践的层面上，对认识论的知行学说进行了独一无二的完整解说。总结心得，精神外化于行。通读全文后，我在此基础上分享感悟，浅谈实践的重要性。从实践到理论，再返还于实践，最难的正是实践的过程。人们在进入新的学科或从事新的项目，进行新的挑战的时候，遇到一些困难与挫折是必然的，即“摸着石头过河”，在积累了足够的经验后才能逐步构建符合现实的理论体系，从而指导实践。

生活充满实践。人们在一次次跌倒和失败中吸取教训并探索出方法，在无数次科学实验研究中得出先进理论与学术观点，也是在经历了千万次试验演习后才将人造卫星成功发射到外太空。而信息时代互联网交流模式越来越先进，越来越多的人习惯直接以网络上接受的知识信息作为经验谈资，忽略了实践才是生活经验唯一的积累来源这一要义，浅层的认知需要实践的深入才能转化为自身的成长，成长后还需再次进行认知伴随环境的发展不断改善自身的理念，当然实践涵盖了人生活的一切领域，人们从日常生活点滴到学科研究甚至思想建设都离不开实践。

实践亦有高低层面之分，同认识一样，都有着从低向高发展的过程，我们需要在不断地实践中总结出自己的经验，再用实际行动去证实或完善人们认识外界的真理。我们在学习工作中，对内容环境及规律性有一定的了解后，对综合材料加以整理改造，再进行判断推理，最后需要进入实践去反思检验。我们要学思践行，在实践中提高本领。新时代需要更多敢于实践担当的人，敢实践有担当亦是一个人良好德行品质的最佳体现。

教育需要实践。我们站在新的维度去思考一个问题：认识因何而产生 答案是实践。现今社会教育教学观念认为，不断地认识与学习对年轻人来说是最重要的事情，但我的观点是任何都认知离不开社会活动与实践。书中思想给了我很大的启发，教育其实也就是循序渐进的循环过程，每个阶段的阅历都是一种磨砺之后得到的意识道理。以当今时代学校教育为例，我们大学生作为基础教育领域的实践者，教育方针与指南对学校教学工作的创新实践有很强的引领作用，学科知识素养对学生起到实践引导作用，由此可见认识能够作用于实践，学生们在学习与实践活动中，动手实践中收获的知识相比简单的直接告知，更容易理解吸收和加深记忆，通过研究具体内容项目、探求科学方法，总结经验教训并从中获取新的发现，提取出知识精粹，由此可见实践促进认识的发展。

大学生的职业规划同样说明了实践的重要性。高校学生对于未来求职就业的理想考虑大半是进互联网或金融行业，赚取尽可能高一些的工资，若学的是偏离理想就业发展的专业，那么尽可能创造联系，比如去实习，积累丰富的经验。实践在理想化和可行性之间建立联系，通过实践论的分析，很容易抓住主要矛盾，努力地寻找接近理念的可行性方法，也就是不懈奋斗与拼搏进取，这就是实践具有重要性的这一观点给我的启发。

四、时事评论与现象分析：现代网络出现了一波躺平族，那些声张“躺平”的青年们气势汹汹地表明自己内心的观点，即反对社会内卷与竞争，追求个人状态平和与安稳。然而权利与代价是统一的，在这个时代，他们选择不积极进入社会探索与实践，就要承担平庸的后果。如果脱离实践，仅仅沉溺于所谓漂亮的说法，则会导致情绪的消极悲观与能力水平的停滞不前。任何现实问题的解决都不宜脱离实践，许多当代年轻人自身的问题就是浅层初步的认知太多，而没有进行相对应数量的输出，没有进行一个从感性认识到理性认识的上升过程，

导致内心的迷茫，以致于高呼“躺平”与追求所谓岁月静好。这部分人应当引导自身多输出一些观点和成果，做能够提升自我的事情，尽管由那百无聊赖的人荒芜到颓废的顶端，再纷繁华丽的落笔也不能表达实践者们永远澎湃的心声。

三、勇于实践，继承红色信仰

论实践，有狭义与广义之分。狭义的实践仅是行动的意思，而广义的实践是有意识地改造活动，是“知有行，行有知”，是坚持真理基础和善美方向上的有意识的认识世界改造世界的活动。一个一直在寻找真理与光明的人，一定会在实践中反复验证，从而达到坚定。主席的伟大在漫长的历史中会一直熠熠生辉，想到那时候千千万万个实践者的挺身而出，我开始第一次相信信仰，这种信仰不是宗教，更不是神学，是属于百姓的关于国富民强的最朴实的信仰。

在迅速变化的时代当中，我们只有真正以实践作为检验真理的标准，更加重视意识形态工作，更加重视全面从严治党，更加重视自主创新与发展高新技术产业，更加重视共同富裕，才能推动党和国家有效地抵御种种重大风险，顺利驶向光明的彼岸！

青春展风采磨砺助成长寒假大学生实践心得体会

“返家乡”实践心得

寒假“返家乡”社会实践活动的大学生们已经在各自的岗位实习一段时间了，象牙塔中的学子们初次接触社会，收获到了什么呢 又发生了什么样的故事呢 让我们一起来看看他们有什么心得感悟，见证他们的成长吧！

心得

李慧兰 西北师范大学

在放假之初，我从学校公众号了解到我们学校有返家乡的社会实践活动，出于想要更加了解我的家乡文县以及提升自己的目的，我报名参加了这次活动。

我被安排到了文县团委当志愿者。在这次活动中我发现农特产品的出售在交通不太发达的地区很是困难，文县部分地区采用通过抖音、视频号等平台推广农产品，借以出售平台，同时宣传乡土文化，提高家长的知名度这样的方式来解决此难题。通过这次的实践活动我了解了 河，青春是一种人生，青春在这里绽放，年轻的我们，在这里汇聚，聚合青年，传播文县！\" data-from=\"2\" data-is_biz_ban=\"0\" data-weui-theme=\"light\">用青春铺路 让梦想延伸

6个动作教你拉伸全身，塑形又健康，长期坚持，拉出健康好身材！

别人常说“筋长一寸，寿长十年”，随着年龄的增大，我们的柔韧性也会越来越差，主要是因为筋没有拉开的缘故。拉伸的好处有很多，运动前拉伸相当于热身，可以降低运动时受伤的几率，运动后拉伸，可以放松紧张充血的肌肉。拉伸的方式有很多，站着或者躺着，坐着都可以，给你科学的拉伸方式。

拉伸是一件对健康非常有益的事情，无论是不是健身人群，都需要拉伸。拉伸不仅可以提高我们的健康水平，还可以修饰我们的体型，身材气质也会慢慢提升哦~

今天为大家推荐6个拉伸动作，教你如何拉伸全身，塑形又健康，长期坚持，让你拉出健康的好身材！

第一个动作：

这个动作2~3组，每组坚持15~30秒。换另一侧，重复动作。

注意控制动作幅度，缓缓进行，不要强行拉伸，以免造成损伤。控制好呼吸节奏，不要憋气，放松呼吸，感受拉伸感！

第二个动作：

这个动作2~3组，每组坚持15~30秒。换另一侧，重复动作。

注意控制动作幅度，缓缓进行，不要强行拉伸，以免造成损伤。控制好呼吸节奏，不要憋气，放松呼吸，感受拉伸感！

第三个动作：

这个动作2~3组，每组坚持15~30秒。换另一侧，重复动作。

注意控制动作幅度，缓缓进行，不要强行拉伸，以免造成损伤。控制好呼吸节奏，不要憋气，放松呼吸，感受拉伸感！

第四个动作：

这个动作2~3组，每组坚持15~30秒。换另一侧，重复动作。

注意控制动作幅度，缓缓进行，不要强行拉伸，以免造成损伤。控制好呼吸节奏，不要憋气，放松呼吸，感受拉伸感！

第五个动作：

这个动作2~3组，每组坚持15~30秒。换另一侧，重复动作。

注意控制动作幅度，缓缓进行，不要强行拉伸，以免造成损伤。控制好呼吸节奏，不要憋气，放松呼吸，感受拉伸感！

第六个动作：

这个动作2~3组，每组坚持15~30秒。换另一侧，重复动作。

注意控制动作幅度，缓缓进行，不要强行拉伸，以免造成损伤。控制好呼吸节奏，不要憋气，放松呼吸，感受拉伸感！

大家一定要长久坚持，每天坚持十分钟，将会对你的健康和体形有很好的益处。而且只有长时间坚持，才能看出效果哦，所以大家一定要坚持拉伸哦！祝大家都能拉出健康好身材，坚持两个月，看到效果！

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