没有比赛的日子里，最适合跑者的训练方式练有氧，提心肺

没有比赛的日子里，最适合跑者的训练方式练有氧，提心肺

对于不少业余跑者来说，提到速度训练时总会觉得一下子就专业了很多。似乎速度训练只属于那些专业的跑步运动员或是准备参加马拉松比赛的人。但事实上，就算今年面临着无马可跑的情况下，速度训练对你同样也很重要。

疫情爆发的今年，可能注定没有有马拉松比赛可以参加。这一情况打乱了很多跑者的训练节奏，没有比赛的日子里该如何训练也成为困扰很多人的一个问题。

从保持健康的角度来看，对于跑者现阶段更适合进行有氧训练。有氧训练属于长距离耐力训练，又称「心肺功能训练」。通过连续不断和反复多次的运动，在一定时间内以持续时间久、运动强度低的运动方式来完成运动。

对于长跑人群来说，有氧运动的时间段越长，缺氧反应就来得越慢，不仅对我们提高马拉松比赛成绩有帮助，因缺氧造成低血糖的反应也会越小。同时，提升心肺功能对我们保持健康有很大帮助，研究表明：心肺功能越好的人，也越为长寿。做好心肺功能训练，对于刚开始跑步的人群也更有帮助。

如何判断心肺功能提升

运动圈很多人都在讨论心肺功能的重要性，也会借助心肺功能由弱到强的改善状况来检验训练效果，但实际上应该如何衡量这种改善很多人都不够清楚。

>>>>判断心脏能力的提升

心脏能力的提高，使得心脏变得强壮有力。心脏的体积和肌肉力量有不同程度的增加，提高心脏每次跳动的输血量，加快身体血液循环。在运动的时候，可以保障全身各处氧气和其他物质的供应，能够将代谢物及时的排出，提高肌肉的做功效率。

不过上述这些变化我们通常不太容易察觉，但如果是心肺功能很差的人在跑步初期会明显感觉呼吸不畅，没跑多远心脏就像要跳出来一样。

直观的感受情况就是，进行相同强度的运动时，以前做不了一会就得休息，而现在可以轻松自在的完成，能够持续更长的时间，并且运动后的疲惫感也不是很强。

>>>>判断肺部能力的提升

肺部能力的提高，相对不够明显。因为肺部的体积不会有很大的变化，主要体现在呼吸模式的改进。

当运动强度增加的时候，身体可以更好的协调呼吸肌群的参与，每次呼吸都可以让气体顺畅的进出肺部，即让你的呼吸变得不再像原来那么急促。

增强心肺功能可不仅仅是为了让我们能够轻易的完成某个运动项目，其实最大益处在于提高生活的质量。

我们并非运动员，运动不是为了获得奖牌，而是更好的服务于日常的生活。心肺功能增强的同时，体力和精力也会有一定的提高。充沛的体力和精力，可以让我们更好的应对生活中的压力，缓解焦虑心情。此外由于身体新陈代谢速度的提高，从而让耐力和疲劳的恢复能力增强。对应在平时生活中，我们每天可以有更多的时间完成工作和学习任务，提高效率。

4种能刺激心肺的训练

提高心肺功能的途径有许多种，游泳，自行车，跑步都是不错的选择。而由于跑步的便捷性，使之成为了最常用的方式之一。

在跑步开始后，心跳次数、每次跳动的输血量，以及呼吸的频率都会相应增加，并且在运动结束后仍然会持续一段时间。随后，这些数据就会恢复平常的状态。经过如此反复持续的刺激很长一段时间后，身体会因此产生适应性的变化。

例如在平常状态下，心率会降低，每次跳动输血量增加，心脏的体积会增大，而这些变化主要是为了让身体可以胜任较高的运动强度。

无论用什么样的跑步方式，只要安全可靠，能够长期坚持，必然能够提高我们的心肺功能。这里我们需要了解，不同的跑步方式，对心肺功能的刺激也会有所不同。下面举几个具有代表性的练习：

>>>>间歇跑

间歇训练法是指在1次(组)练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，直接进行下1次练习的训练方法。休息时可以完全停下来，也可以慢走或者慢跑，重要的是让自己的呼吸平稳下来。

多次重复刺激训练，使得心肺功能提高，最大摄氧率提高，带来的不仅是无氧能力提高，有氧能力也会一定程度改善。

具体间歇训练详情及推荐课表，可阅读：间歇跑，每一个优秀跑者必经的魔鬼炼狱之路

>>>>配速跑

可以根据练习者的能力水平，设置一定的速度（比如按照丹尼尔斯博士的跑力表固定配速，或者根据心率计算）。配速跑强度适中，持续的时间比间歇跑要长。详情可阅读：关于训练时的六级配速，看这篇就够了

>>>>长距离跑

由于距离和时间较长，强度较低。此时刺激的负荷虽然不大，但是会让心脏长时间（30-120min）的工作，以此来提高心脏的稳定性和耐力水平。

具体训练可阅读：想要提高耐力，长距离怎么跑

>>>>慢跑

慢跑属于最舒适的训练方式，时间和强度都在预期之内，最主要的目标就是加速血液循环，促进新陈代谢，因此常常安排在热身和恢复训练中，能够让心脏在高低负荷状态之间平稳的切换。

制定心肺提升训练计划

以提高心肺功能为目标，根据训练时长列出一个针对没有运动经验者的跑步训练计划框架。

假如时长是6个月，那么可以在前两个月，将慢跑和长距离跑作为跑步的主要的内容，让心肺功能产生一定程度的适应，为接下来的训练打好基础。第三到四月加入配速跑，进一步提高心肺功能，最后两个月慢慢的加入高强度的间歇训练，刺激心肺功能达到最佳状态。

那么是不是6个月以后，就可以不用训练了呢 这里就需要了解心肺功能的特性。心肺功能的变化可以分为短期和长期两种。

一般情况下，短期的变化只需要半个月左右的时间就可以看到，只是这种变化只能持续很短的时间，如果停止训练，变化就会很快消失。

而长期性的变化一般需要半年以上的时间，此时的变化相对较为固定，能够持续一段时间。但并不是说就可以一劳永逸，如果超过一个月以上的时间不训练，这种适应性的变化同样可以会减弱直至消失。

我们要长期不间断的保持一定的训练量，维持心肺功能的良好状态，且有助于健康。

30岁孙杨获新身份！走上新岗位名利双收，收入比游泳挣得还要多

近段时间，有眼尖的网友发现，孙杨的“中国游泳队队长”认证已被取消，只剩下伦敦和里约奥运会冠军的身份。不过让人意外的是，在孙杨社交账号的个人身份认证栏目中，多了一个“优质电商达人”的身份。很显然，孙杨正在向电商网红的身份转变，这是遭到51个月禁赛后，他选择的新出路。

实际上，过去几个月里，孙杨频繁出现在直播间，利用自己的高人气和高关注度，吸引了大批粉丝光顾，售卖成绩喜人。大家都知道，直播卖货是个暴利行业，但也要分人，小主播可能努力几年，也就只能糊口。但像孙杨这样的明星运动员，本就坐拥上千万粉丝，随便说几句话，就能卖出去大量货物，就算只有一小部分的人愿意买单，孙杨的收入也十分可观。

这就是现在的人稍微有点名气，就想着直播带货的根本原因，赚钱快是王道，而且不用风吹日晒，甚至都不需要流汗，坐在那里就把钱赚了。值得一提的是，孙杨如今作为网红带货达人收益十分可观，甚至近段时间的一场直播当中被曝出，直播一小时销售额就突破了1200万，按照带货佣金来算的话，孙杨这场直播最少也得是7位数的佣金，这也仅仅是一小时。可以说如今的孙杨是名利双收，相比起游泳运动员来说，如今的收入肯定更可观。

当然，孙杨能把东西卖出去，也是他的本事，毕竟辛苦这么多年，付出无数汗水，忍受无数伤痛，总该到了回报的时刻，只不过他运气好，又能拉下脸面，因此才能赚得盆满钵满。不能否认的是，孙杨在国家队效力的时候，尽到了自己的职责，每场比赛都是拼尽全力，为中国游泳争了不少光，他取得的荣誉，也许再过50年，也很难有后人超越。

30岁的孙杨原本还有机会参加奥运会，但由于之前暴力抗检的事情，他先是被禁赛8年，后来缩减为51个月，孙杨团队历经多次上诉，延续时间好几年，还是没能免除处罚。根据时间推算，孙杨将会在2024年5月份解禁，但届时32岁的他，能否重新站上赛场，已经很难说。虽然孙杨多次表示，他从来没有放松过训练，也希望参加巴黎奥运会，用实际行动证明自己。但问题是，孙杨闹出一系列丑闻后，国家队不太可能冒险重新启用他。更何况，国家队游泳队出现了不少后起之秀，等到2年后，他们就可以挑大梁，孙杨的奥运征程恐怕在里约赛场，就已经提前结束。

宁泽涛退役后近况拒绝归化转型成模特，代言费很高，收入很惊人

提起中国的游泳运动，人们常常会首先想到孙杨。他曾荣获中国游泳无数的荣誉，但随着药检事件的揭露，他因为无法参加比赛而逐渐淡出了人们的视线，令人十分惋惜。然而，在中国国家游泳队中，还有一个人比孙杨更让人感到惋惜，他不仅有着出色的外貌，更取得了惊人的成绩，曾一度比肩孙杨的热度。

或许，很多人已经猜到了他的名字，他就是前中国国家队游泳选手宁泽涛。1993年，宁泽涛诞生于河南郑州，毕业于郑州大学体育学院，专攻短距离自由泳项目。宁泽涛是100米亚洲自由泳纪录的保持者，50米自由泳亚运会纪录的创造者，同时也是首位完成100米自由泳48秒突破的亚洲选手，他最为辉煌的成就之一是在第16届喀山世界游泳锦标赛中夺得100米自由泳金牌。

值得注意的是，宁泽涛在退役后实际上有机会回到国际赛场，前提是接受其他国家的归化，并代表其它国家参赛。然而，作为军人出身的宁泽涛拒绝了这一机会，他无法逾越自己内心的关卡，因此做出了这样的选择。近年来，他还曾复出参加高尔夫比赛，尽管他努力，但由于非专业背景，最终没有取得令人瞩目的成绩。

现如今，宁泽涛忙碌于何事 在这个以流量为王的时代，宁泽涛依然凭借其英俊的外表在网络世界中拥有高度人气。最近，宁泽涛宣布自己将从事模特工作，出席某品牌的冬季时装发布会，而且这些品牌都是国际知名大牌。

在我看来，宁泽涛的经历引发了我对职业体育员生涯的深入思考。他的光辉瞬间和不幸际遇都凸显出职业体育道路的坎坷和挑战。在商业诱惑和成名压力面前，运动员需要更坚定的内心和职业伦理。这种观点在我看来日益重要，因为它不仅仅适用于宁泽涛，也适用于所有从事职业体育的人。我希望他的经历能够成为一个警示，促使更多的年轻运动员珍惜机会，坚持专业，不被外界诱惑所迷惑。

跑步业余爱好者到底如何训练

对于业余爱好者，如果以健康完赛为目的，保持充足的跑量，偶偶拉一次长距离，健康完事不是梦，有人轻描淡写地给我说，就去赛场上打个酱油，我月跑量从未超过80公里，也从未受过伤……望着那自鸣得意的样子，我不得不感叹，年轻真好！可不要仗着年轻，肆意挥霍，既然跑全马，不管专业，或者业余，训练不能欠账的，起码跑量得足，业余爱好者，月跑量维持在200～300公里，且适当拉拉长距离，hold住全马不是梦，有的人月跑量虽然达到了200公里，但一直鏖战10公里，跑在自己的舒适区域，心肺功能处于闲置状态，等于白练，平常训练都是10公里，到了比赛面对的是42.195公里，很多业余爱好者，到了25公里就处于极点的状态，熬不过来，就会崩，原因就是平常长距离拉得太少，强度又不够，光凭身体扛，身体迟早会垮，我们必须清醒地认识到，马拉松是一项对身体素质要求很高的极限运动，必须从短距离，慢速度，甚至小块肌肉，慢慢练起，让自己的身体逐渐适应比赛的节奏。

业余爱好者，先练耐力，首先要让自己通过系统训练，具备健康完赛的能力，遵循日积月累，循序渐进的原则，从5公里、10公里、半马、全马，慢慢突破，不要上来就是长距离，身体注定吃不消，必须从短距离慢跑积累能量，即我们常说的，有氧慢跑打基础，这个慢跑根据自己的实力定，快了身体吃不消，慢了心肺功能处于闲置状态，举个例子，如果你是中级跑者，慢跑的配速定格在540左右，提升耐力的方式有很多，比如有氧慢跑、游泳、爬山、骑车、跳绳……假如厌跑，可以尝试各种运动交叉进行。顺便说一句，对于长距离慢跑，可以尝试25公里、27公里、29公里、30公里、25公里、27公里………这样依次递增往复，一下子拉30公里，身体吃不消，凡事都有一个过程，慢慢适应，慢慢恢复。

接着练体能，有氧是基础，力量是保证，核心力量不足，最直观的感受是乏力，腿部越跑越沉，灌了铅块一样，在30公里迎接极点的时候，这种感受更为激烈，这个时候，要腾出时间来做做力量训练了，上肢下肢都得练，深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲、俯卧撑……都是不错的选择，如果你问我，有没有效果 我只能这么解答你，坚持下去，直到某一天，迎接极点的时候，配速没掉，还有微微提速的可能，你就赢了！跑步不能急于求成，训练也是如此，扎扎实实，兢兢业业，效果大大的有，专业老司机，做核心力量训练，基本上两个小时，直到汗流浃背的那款，我们业余爱好者一周两次，每次二十分钟，做与不做，还是做了好啊！有胸肌，美观不说，关键跑起来，得劲！训练就是让自己跑得从容淡定，而不是走马观花，迎接极点。

最后才是速度训练，有了足够的跑量打底，跑间歇，练冲刺，水到渠成。速度训练也要遵循序渐进的原则，不要跑得太激进，拿间歇训练来说，可以先跑5组，400米，按心率区间进行，不是有多快，冲多快，举个例子，如果你是中级跑者，间歇跑的配速为410，以此仅供参考，当自己的能力得到提升之后，再分组练习，800米，或者1000米冲刺，做速度训练之前，多热身，有轻松跑打底最好，比如我上午轻松跑10公里，下午强度跑5x1公里冲刺，速度训练做完，适当放松，第二天可以慢跑调节恢复下，速度训练不能当饭吃，一周一次，刺激一下心肺足够，否则运动过量，身体拉得太紧，迟早会崩掉，悠着点儿，适可而止，量力而行，总而言之，业余爱好者，以有氧慢跑为主，速度跑为辅，兼顾力量训练。