羽毛球体能训练系列建议收藏

羽毛球体能训练系列建议收藏

今天的文章是关于羽毛球体能。我查阅了羽毛球的相关资料，也参考了一些训练视频。最后也请教了我的室友，他是羽毛球选手同时也是体能专业，从他口中了解更清晰的羽毛球体能训练。

我们以前学习一般性体能训练时，发现不同项目体能训练特点差异不大，套路相似。

但是当你真正去专研每个项目的体能训练，会发现不同项目的体能训练天差地别，每个体系都是一个新的世界。

拿我自己的经历来说。我的本家是篮球体能，但是我最先去的是中国足球学院跟的U18,。篮球和足球同属技战术主导类同场对抗性项目。但是篮球更注重力量爆发力，但是足球更注重速度和有氧能力。就连热身方式差距都一大截。

之后我去了广西南宁跟游泳运动员，直接从陆地跑到水里。不用多数，大家应该能看出体能训练的差异性。游泳属于体能主导类项目，但是和田径相比，你在陆地上获得的能力，在水里不一定能发挥出来。

然后我又去了国家双人滑，感觉是天意弄人，刚出了水，又跑到冰上。双人滑属于技能主导类表现难美类项目，是体能与技术，力与美高度结合的项目。更难办的是这是两个人一起的项目，并且男女差距相当大，男子要求有足够的力量才能托起女伴，女子对体重的要求是相当高，苛刻到每顿饭后都要称体重，但是还想需要有力量和耐力完成技术动作。

所以今天我打开羽毛球体能训练的大门，发现又是全新的训练特点。

下面我会简单叙述关于羽毛球体能，后面后三个视频，不是特别多训练的内容，只是让大家了解运动球体能练什么 后面会继续推出一些视频。

鉴于本人不是羽毛球专业的学生。所以我的视角是从体能出发，所以有问题，欢迎大家指出。

——陆鹏

羽毛球体能训练系列

①

简述

羽毛球属于技能主导类隔网对抗性项目，活动的场地不大，大概在6*6m的场地内活动，比赛三局两胜，每局21分，一场比赛通常一个小时到一个半小时，实际比赛时间不到总时间的50%，每回合平均不到一分钟，中间间歇十几秒，全场跑动距离大约在6000-7000m，80%的实际比赛比赛时间里在做变速和蹬跳，大概需要进行300多次体位变换。

②

体能需求

羽毛球是一项对身体综合素质要求很高的运动，它需要出色的体能（尤其现代羽毛球规则和选手的整体水平较高的情况下）、突出的爆发力（优秀运动员的特点）以及极快的移动速度和反应速度（场地的原因）。

因此，无论是专业羽毛球运动员还是广大羽毛球爱好者，拥有良好的体能是打好羽毛球的必备条件。根据羽毛球对各方面身体素质的要求，可以归纳为：速度灵敏是关键、力量是基础、耐力是保证（大家都这样认可）。

除此之外，大家需要注意柔韧性和两侧肢体的差异性。因为这是保证运动员运动寿命，减少损伤的关键。刚才说的素质能保证你“飞”的高，但是柔韧性的训练和减少两侧肢体差异性的训练能让你“飞”的远。

③

为什么有这样的需求

对速度灵敏的要求是因为上面说的80%时间在变向和蹬跳和300多次体位变换决定的，同时也有场地大小的因素。由于羽毛球运动具有非周期性的特点，一切的技战术都是在动态下完成，选手从判断来球方向到快速移动去击球的短暂瞬间，要运用快速变向、变速和身体的伸展能力，因此运动员应具备出色的爆发力和协调性。在羽毛球运动中，要进行大量的横向、纵向移动，这对于运动员的无氧能力的要求很高。

力量是体能素质的基础，羽毛球运动员虽没有十分强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，以保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。

　　另外，羽毛球运动还具有无时限的特点，比赛的结束是根据比分来决定的，而非固定时间，有时一个回合要进行三、四十拍，因此羽毛球运动要求选手拥有出色的耐力素质。在比赛进行到后半段，双方选手体力都有所下降时，体能更好的选手能更好的发挥技战术水平。所以羽毛球体能中有大量的训练会通过高强度间歇训练的形式进行。

柔韧性的要求来源于运动是的动作幅度和羽毛球的损伤重点。羽毛球速度很快，需要在最快时间反应，做出动作，但是很多时候，球的落点已经超出能力范围之外，但是人的本能还是去尝试，这就对动作幅度有很大要求，这也就是出现很多肌肉拉伤的原因。所以柔韧性好，可以帮助你挑战更大的动作幅度，减少不必要的肌肉拉伤。

羽毛球具有很强的单侧发力，很多业余选手和运动员都有惯用腿，不管球落在哪，都是相同的腿向前，这就导致了两侧的差异性，当两侧的差异性超过10-15%，受伤风险成倍增加。因此减少两侧差异的训练必不可少。

④

具体训练内容

1.速度训练

速度训练包括1.反应速度2.动作速度3.位移速度的训练

反应速度是人体对各种刺激发生反应的快慢，是多项身体素质的综合体现。羽毛球选手在比赛中需要对不同情况快速做出反应，这就需要提高人体的反应速度。教练要给队员不同的视觉刺激，让其在最短时间内做出反应，从而跟上来球的速度。同时，教练也要训练队员对于声音信号的反应速度。

在双打比赛中会有队友的提示性语言，尽快的处理队友给出的信号，有利于及时了解队友的站位和意图。在练习中，多采用快速击打多球的练习，提高队员的反应速度，或是看或听教练给出的不同信号做出反应。

　　羽毛球运动中的动作速度主要体现在上肢的挥拍速度，通常用以下手段提高挥拍速度：利用多球进行连续的杀球，前半场的抽、扑、推、后场被动的平抽等。教练在网前给队员发不同方向和不同深浅的球，队员在场地中心快速回球，要求动作快，回位快，反应敏捷。

　　羽毛球选手的位移速度即脚步移动速度是打好羽毛球的关键。步法是羽毛球运动的灵魂，没有优秀的步法，再好的手上技术都是空谈。身体没有到位的击球都是勉强的击球，击出去的球质量自然会有所下降。在移动速度训练中，通常会进行以下一些训练：绑沙袋进行专项步伐练习，包括横向垫步、跨步和交叉步等。当然一些短距离冲刺训练也是必不可少的。

2.灵敏训练

灵敏训练其实很像上面位移速度的训练，在体能训练常采用绳梯，栏架，标志物和外界信号在场地进行脚步练习。主要体现的效果就是快速启动变向和快速制动以及体位的快速转换。

往期推荐：

灵敏素质——高运动表现

青少年体能训练—VERTIMAX（力量速度灵敏）

3.力量训练

力量训练主要包括力量爆发力训练和力量耐力训练。

上肢进行的主要是力量耐力训练，主要有卧推，借力推，引体向上，击掌俯卧撑，双杠臂屈伸，哑铃腕力的练习等。还有一些上肢的训练会结合专项，就是把羽毛球拍换成弹力带，进行重复性动作练习。

核心柱训练也是力量耐力训练，主要是平板系列，爬行系列，抗旋转系列等。

下肢进行的一般是大重量练习和爆发力练习，因为下肢力量是快速移动的基础，羽毛球里有大量的急停急起和跳跃。动作主要有深蹲，半蹲，弓步蹲，硬拉，器械腿弯举和屈伸，快挺，负重弓步跳，臀冲等

往期推荐：

新型VS传统力量训练方法——以下肢力量爆发力训练为例

聚集组训练Clustering Sets（爆发力，力量，肌肥大）

4.耐力训练

耐力训练主要分为无氧耐力和有氧耐力。（往期文章推荐：心肺耐力和有氧运动训练）

无氧耐力我们一般说的是速度耐力，但是在羽毛球里比较特殊，因为场地就大约6*6m的大小，所以速度根本提不起来，所以这里的无氧耐力训练通常会和灵敏训练结合，进行高强度间歇训练。但是同样速度耐力训练也必不可少，因为这是提升能力的训练。

有氧耐力也就是心肺耐力，有氧耐力的作用作用主要有两个，第一帮助我们坚持长时间比赛，第二帮助我们短时间的恢复，因为我们比赛间歇是靠有氧供能。主要进行的是长距离跑，但是这个训练建议在一般准备期的时候进行，或者安排比赛少的时候进行，因为这个训练有时会造成神经疲劳。当然有心的教练可以设计成游戏的形式，尤其是针对青少年运动员。

5.柔韧性训练

这个很重要，需要每天进行，这是训练同时也是放松的方式。拉伸和按摩是主要的手段。拉伸的方法有很多，主要使用被动拉伸的方法。

往期文章推荐：

全身拉伸及拉伸肌肉解剖视频

上肢及躯干拉伸视频——被忽略的拉伸

下肢拉伸-往往简单的细节会成为习惯

被动拉伸和主动拉伸

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6.减少两侧身体差异性训练

这个也不多数，是大多数人的问题，需要耐心解决，必须养成习惯，才能有效解决。

往期文章推荐：

两侧肌力不平衡怎么办 （大多数人遭遇的现状）

强壮身体的四大弱点及其训练--改善弱点是减少损伤的关键

⑤

羽毛球运动损伤

其实体能训练最基本的作用就是减少损伤，保持健康。但是我还是把运动损伤单拿出来做一个部分。

1.手腕关节损伤

损伤原因：由于羽毛球的技术要求,无论是击打、扣杀及吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的动作，然后随着不同的技术要领手腕快速伸直闪动鞭打击球或手腕由后伸外展到内收，内旋闪动切击球，手腕在这种快速的后伸，鞭打动作中，还不断做出不同角度内，外旋及屈收动作。因而手腕部的薄弱环节三角软骨盘不断受到旋转辗挤造成损伤。

改善措施：可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。次数与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕８字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发展手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。

2.肩袖损伤

损伤原因：由于在羽毛球的各项技术中，无论是正手，反手击球或劈吊球，其基本动作都需要同时右（左）臂后引，胸舒展，当球落至额前上方击球时，上臂向右（左）上方抬起，肘部领先，前臂自然后摆，手腕后伸，前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。因此，肩关节进行重复无数次这种运动时，使得组成腱袖的四块小肌肉长处于离心性超负荷状态，从而造成肩袖损伤。

改善措施：加强肩部力量训练及肩部的柔韧伸展训练，尤其是加强内外旋的训练。

3.膝关节损伤

损伤原因：膝关节处是最容易重复发生的一类损伤。在羽毛球的运动中，经常会出现反复的在短距离内，瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝关节的稳定装置不断承受剧烈拉应力和牵扯力，一旦某个动作不协调和过度用力、过度疲劳常常容易引发膝关节的急性损伤。

改善措施：进行下肢力量训练增加该部位的力量。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加在到不超过9０度。运动时可佩戴护膝。

4.网球肘

损伤原因：“网球肘”是所有球拍运动中最常见的伤。其原因是很多控制手指，手腕和前臂运动的肌肉都附着在肘关节周围。在羽毛球技术动作中，屈腕、旋前臂的动作比较多。如反手击球动作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌来完成的。在肘关节在130~180度时，伸肌群的合力最集中，而外侧韧带也拉的最紧。此时如果用最大的力去做投掷动作，就可能发生损伤。

改善措施：1．上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加力，特别是冬季天冷时。2．戴个护肘。3．握拍要放松，击球时肘部不要过直。4．逐步增加力量练习。此外，肘疼往往是在突然加大运动量时出现，应避免打球时间突然加长。

5.踝关节损伤

损伤原因：运动中造成踝关节的主要原因是支撑落地脚不稳，技术动作不良，带伤练习，起跳动作错误及准备活动不足。

预防改善措施：1．运动前注意热身，注意鞋要松紧适度（不能太松）2．运动中注意避免过度疲劳，避免拼命。3.加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。4.. 出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。

6.腰肌扭伤

损伤原因：羽毛球运动的技术特点，要求腰部处于不断地过屈（如弓步接吊球，跨步接，搓网前球）或过伸运动中（如扣、杀球、击后场高球）。在重复做这些动作中，腰很容易受到损伤。爱好者在打球时注意力不集中，肌肉过于放松，动作技术错误、准备活动不充分，这些原因容易造成急性腰扭伤的发生。

症状：当出现急性腰肌扭伤时，腰部出现持续局限性疼痛，行动困难，咳嗽、喷嚏时症状加重，次日可因局部出血、肿胀、腰痛更为严重；也有的只是轻微扭转一下腰部，当时并无明显痛感，但休息后次日感到腰部疼痛。腰部活动受限。不能挺直，俯、仰、扭转感困难、咳嗽、喷嚏可使疼痛加剧。腰肌扭伤后一侧或两侧当即发生疼痛；有时可以受伤后半天或隔夜才出现疼痛、腰部活动受阻，静止时疼痛稍轻、活动或咳嗽时疼痛较重。当发生急性腰扭伤后，立即停止运动，严重者立即送往医院。防止因延误治疗而转为慢性。扭伤初期宜睡硬板床。注意保暖与休息，重者需休息2-3周。治愈后应尽量避免再次扭伤，必要时可采取阔腰皮带外束，以保护腰部。

7.跟腱断裂

损伤原因：在羽毛球运动中，跨步，起跳击球较多。因此，在运动中，由于强烈的急停、变向或跟腱韧带劳累过度容易引起跟腱断裂，并且在以下情形容易受伤害：拉力产生过快、斜向之受力方向、受力前以施加外力。

预防改善措施：1 在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使肌体各部的机能活动加强。2 运动中需要注意加强保护和自我保护：踝关节处事用护套;增加运动量必须是个循序渐进的过程。3 如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天。激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。4 正确掌握技术动作要领也是十分重要。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。

7.肌肉拉伤

损伤原因：在各项体育运动中都会出现运动损伤现象，其中运动中的肌肉拉伤，是最常见的损伤之一。在羽毛球运动中也不例外，在进行羽毛球运动中，其中大腿肌群肌肉最容易拉伤。而大多肌肉拉伤是由于运动前的准备活动不充分，尤其是冬天天气寒冷，韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。这是由于肌肉没有准备好就突然受到超负荷的刺激，经常会引起肌肉拉伤。

预防改善措施：在运动中，如果怀疑肌肉拉伤，应立即停止运动。腿部肌肉的伤改善措施：增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习，运动时可用弹力绷带加以保护。

历史上的今天乔丹罚球线起跳卫冕扣篮大赛冠军

30年前的今天，也就是1988年2月7日，迈克尔-乔丹在扣篮大赛中上演经典的罚球线起跳扣篮，最终击败“人类电影精华”威尔金斯，成功卫冕扣篮大赛冠军。

这记扣篮是乔丹决赛的最后一扣，在第一次试扣失败后，他没再浪费机会，以圆满的动作完成了这次扣篮，获得满分，成功卫冕。

GIF---乔丹扣篮大赛罚球线起跳！！！

（VC）

TA历史第1！迈克尔乔丹毫无争议的篮球之神

（译者注：本文作者为The Athletic作者Jon Greenberg，文中内容不代表译者观点）

欢迎来到NBA75大，这是The Athletic对NBA75大球星的逐一盘点，以纪念联盟成立75年，最终由The Athletic的NBA工作人员小组选出了NBA有史以来最伟大的球员——迈克尔-乔丹。

在过去的十年里，迈尔克-乔丹建造的豪宅一直空着。

这位以罚球线突破（drive the lane）为一大得分手段、生涯总得分达到32292分的男人的豪宅位于伊利诺伊州高地公园2700号，其大门上刻有“23” 号的标志。该豪宅仍在等待它的新主人入住。

到今年3月，它即将挂牌出售满10年，即使现在的价格几乎只要刚上市时的一半——1485.5万美元，却仍然无人问津。

这座房子不像格伦科豪宅那样可以俯瞰密歇根湖，也不像林肯公园里的住宅区那么接近芝加哥市中心，更不像黄金海岸两旁的豪宅那样具有历史意义。

乔丹的这座豪宅就坐落在繁忙的郊区公路旁，任何人都可以在他那刻有神奇号码的大门前拍照。这是一个空旷的、占地32683平方英尺的韦恩庄园（Wayne Manor），不过这里可没有蝙蝠洞，而是有一个健身房和一个赌场。

怪不得这座房子到现在还无人问津。乔丹留下的东西令人生畏，甚至连他的房子都找不到一个“法定继承人”。

属于乔丹的另一座“房子”，因其取得的非凡成功而建。它位于芝加哥麦迪逊街道1901号（译注：芝加哥公牛队主场联合中心所在地）。每当到了比赛之夜，这里都会变得熙熙攘攘。

为乔丹设立雕像的想法是在20世纪90年代中期乔丹短暂退役期间产生的，而后这一想法得以实践。现在，乔丹的雕像就位于靠近公牛队主场球馆的中庭里。球迷们纷纷排队与雕像合影，而德玛尔-德罗赞在近几场比赛连续砍下高分，多次接管了第四节的比赛，差点都要破了乔丹的一项纪录。他的上佳表现不禁让球迷们想起了这位篮球之神。

联合中心球馆于1994年建成。起初，乔丹并不喜欢这座球馆，当时他还在打棒球。但后来，他在那座球馆里又获得了三次总冠军。他为球队赢下的冠军旗帜高高地挂在球馆上空，他的雕像仍然是一大旅游景点。公牛队每场比赛的门票也还都会售罄。球馆里也还会播放着“Sirius”（译注：公牛队的出场音乐）来欢迎球员们入场。即使记忆逐渐褪去，但乔丹时代的光芒仍在闪耀。

“你必须身临其境。”前公牛营销主管Steve Schanwald说道，“如果你当时不在那附近，或者你不是生活在那个时代的人，我就无法和你描述当时（乔丹时代）的盛况。”

去年夏天，德罗赞以自由球员身份与公牛队签约。能够在乔丹的球馆里打球、在众多冠军旗帜以及退役球衣下比赛，他感到无比自豪。乔丹为公牛赢下他个人最后一座总冠军奖杯时，德罗赞才7岁，但是对那一刻，他仍然记忆犹新。当时，他的父亲Frank让他看乔丹的比赛，而近25年后的今天，他正在用自己的表现向“乔丹遗产”致敬。

“这（和乔丹在同一座球馆打球）很有趣，因为本赛季初，我又把《最后一舞》看了一遍。”德罗赞在最近一场得了38分的比赛赛后如是说，“我女儿走进房间，看到我正在看比赛，她问我为什么爸爸没上场。我看的是上世纪90年代比赛的录像，当时我还只是个孩子，而我女儿只看到这一座与现在一模一样的球馆。”

有趣的是，“乔丹”这个名字时至今日看起来也还没有过时。“乔丹”的流行永不落幕，这恰恰证明了他的魅力一如既往。

如今，乔丹与公牛队以及芝加哥这座城市本身的关系并不太好。他在那很少公开露面。

在第二次退役不久后，乔丹先是担任了华盛顿奇才队的高管，而后又宣布再次复出，为奇才效力。而现在他是夏洛特黄蜂队的老板。他在公牛队退役后的职业生涯已经无法与他在场上的表现相媲美，除了他同名的球鞋品牌仍在市场上占据着主导地位。

而公牛队也一直在追逐后乔丹时代球队的高光时刻。

自1998年6月13日乔丹在拜伦-拉塞尔头上完成完美的“最后一投”之后，公牛就再也没有重返NBA总决赛的舞台。

这一排名毫无争议。

乔丹是当之无愧的第一人，这是大家都乐于承认的事。我们需要对他致以掌声，脱帽致敬。选出第一人，只不过是走个形式罢了。

天空是蓝色的。地球是圆的。同样毫无争议的是，迈克尔-乔丹是The Athletic评选出来的NBA历史75大球星之首。他是NBA75年历史上最伟大的球员。不存在其他可能。

没有下一个第一人，只有唯一的第一人，那就是乔丹。

著名公牛跟队

这对他来说并不是新鲜事。事实上，史密斯曾写过一本有关乔丹的书，名叫《没有下一个乔丹》。他还于1992年写过一本影响深远的书——《乔丹法则》，这本书出版于乔丹第一个三连冠初期，旨在告诉读者切勿将乔丹奉为神人，他同样也不过是个普通人。

《乔丹法则》的出版到《最后一舞》的上映中间隔了很长一段时间，后者是一部关于乔丹职业生涯的纪录片。在2020年春天上映的时候，它吸引了全美人民的目光。

因为《最后一舞》刚上映没多久，大家对于乔丹的记忆还依旧鲜活，所以就让我感觉现在写的这篇关于乔丹的文章有些多余。在这部10集的纪录片让乔丹有机会对自己的职业生涯做出最后的评价之后，我还有什么要说的呢?

“乔丹是史上最伟大的球员。”史密斯在写给我的电子邮件中说道，“你可以引用我的原话。”

我们不必背诵那些数据去证明乔丹在这一排行榜上的地位。但这些都是实实在在的数据，多到让人无法忽视。

乔丹的得分（32292分）在NBA历史总得分榜上位列第五，但场均得分（30.1分）与PER值都位列历史第一。他常规赛出场次数（1072场）位列历史第99位，而出场时间（41011分钟）则排在历史第32位。

重要的是，他的季后赛总得分（5987分）位居历史第二，季后赛场均得分（33.4分）位居历史第一。在其六次总决赛之旅中，他从未打过抢七。

在其职业生涯的第三个赛季，他共砍下了3041分。除乔丹之外，只有张伯伦能在单赛季获得3000+的得分（张伯伦在上赛季60年代初连续三个赛季达成了此成就）。乔丹之后，就再也没有人能做到这一点。

从1986-87赛季到1992-93赛季，乔丹每个赛季都是联盟的得分王。在结束了短暂的棒球生涯之后，复出后的乔丹在为公牛赢得第二个三连冠期间（1996-1998），他每个赛季也仍都是联盟的得分王。

乔丹仍保持着季后赛单场得分纪录（63分）。尽管这一纪录是在1986年一场输给凯尔特人的比赛中创造的，但乔丹的惊人表现让伯德盛赞“上帝穿着23号球衣在打球”。

但乔丹不仅仅只是个得分手，他还是联盟中最好的防守球员（好吧，如果你要问斯科蒂-皮蓬的话，那他会说乔丹只是第二好的防守球员，他自己才是最好的）。他以2514次抢断位列历史第三。想象一下，如果汤姆-布雷迪打中卫的话，那是怎样的一番场景。

乔丹曾拿过两次扣篮大赛的冠军，其中就包括1988年在主场力压多米尼克-威尔金斯拿到的那一个。正是这场针尖对麦芒的扣篮对决，造就了一大传奇——乔丹的罚球线扣篮。似乎乔丹也是个“飞人”，难道不是吗

乔丹拥有太多经典时刻，包括在克利夫兰的“The Shot”，在芝加哥体育馆的“The Switch”和“The Shrug”，以及在犹他的“The Dagger”。他还获得过两枚奥运金牌，一枚是在1984年上大学时获得的，另一枚是在1992年成为地球上最著名的篮球运动员后获得的。甚至在进入NBA之前，乔丹作为北卡罗莱纳大学的大一新生，就已经做好在NBA的聚光灯下打球的准备了。由于当时就已经具备录像技术，乔丹的各大经典时刻才得以流传下来。与他的前辈不同，你现在仍然可以看到他的比赛集锦。

乔丹很早就凭借他的天赋赢得了同龄人和长辈们的尊重，但是直到获得第一个NBA总冠军，他才被真正接受。同时，他还需要得到像凯尔特人和活塞这种当时的老牌强队球迷的认可。事实证明，他也做到了。

1991年，他获得了得分王，也获得了个人第二个常规赛MVP以及第一个总冠军。在这个赛季的总决赛中，公牛以4-1的总比分战胜了魔术师约翰逊领衔的洛杉矶湖人。一旦找到赢球的节奏，他就停不下来了。但赢球并不是乔丹一个人的功劳，菲尔-杰克逊、皮蓬以及其他所有人都贡献了自己的力量。但聚光灯一直都聚焦在乔丹身上，从1991年开始，他总是能不负众望。

几乎总是如此。

虽然篮球生涯的中断、两个三年冠之间那一轮季后赛的失利以及加盟奇才后的表现，都表明乔丹也并非是不可战胜的，但这并不影响他的伟大成就。这里并不是说他最后的两个赛季——也是其整个职业生涯中唯二没有带队进入季后赛的赛季——已经被人遗忘了。但也许正是这些事情揭示了神话和统计数据背后这个男人其他的一些东西（神也有下山的时候）。

“他从不害怕失败。”史密斯说，“他是个优秀而又自信的人，他会接受任何挑战。”

从上世纪80年代末到1999年第二次退役，乔丹就是世界上最著名的运动员，没有人能够与他相匹敌。不光是作为运动员，当时他甚至可能还是世界上最著名的人。无论你去到世界的哪个地方，你都会发现有人穿着耐克鞋，喝着可口可乐又或者是穿着公牛队的T恤。

乔丹除了通过打球赚钱，还通过代言获得了大量的财富。在“形象就是一切”的时代，其他球员并没有像乔丹那样支持通过广告代言赚钱的做法。他在体育营销和创造体育神话方面都开创了一个新世界。

“在网球、高尔夫、拳击界，传奇都是属于个人的。”乔丹的经纪人大卫-福尔克在《纽约客》（The New York）的一篇文章中对Henry Louis Gates Jr.说，“但在篮球界，无论比尔-拉塞尔和鲍勃-库西有多么伟大，凯尔特人王朝的传奇总是属于整个团队。但乔丹仅凭一己之力就改变了这种现象。”

乔丹创造了一支属于他的球队，这让他的队友们偶尔会感到恼怒。

乔丹影响了流行文化，让运动员成为了产品最好的代言人。这只是因为他穿的鞋和别人不一样吗 还是说这个男人造就了这种风格

魔术师约翰逊和拉里-伯德穿的是匡威。而乔丹穿的是AJ。

“不可能有其他任何人能像乔丹这样对社会产生如此大的影响。”史密斯说，“我想这就是为什么他的身影、他的名字、他的出现能够一直吸引着人们的关注。我们其他人只是随波逐流。”

Gates在《纽约客》上刊登了一篇文章，文章中乔丹谈到他的名气时说：“这可能就是时机问题，我能成名是因为当时社会正好想要挖掘一些正能量的东西。也可能是当篮球这项运动正在逐渐走向世界的时候，我又恰好处在自己的巅峰期。”

“另外，当时我还与美国企业建立了合作关系，从代言可口可乐开始，之后我又代言了国际知名企业Nike。(问到我成名的原因)，我真的真的无法给你一个确切的答案。”

乔丹曾经认为，是Nike把他打造成了一个完美的人物，而事实是他天生就是成为明星的料。他被男人、女人和孩子们崇拜，是运动员的完美典范。他一出现，所有的镜头都会对准他。

多年前，在芝加哥博物馆举办的乔丹摄影展上，《体育画报》的常驻摄影师Walter Iooss Jr.在接受

史蒂夫-科尔与乔丹并肩获得了三个总冠军，又与大卫-罗宾逊以及蒂姆-邓肯一起赢得了球员时代另外两个总冠军，之后又作为勇士队主教练获得了三个总冠军。自上世纪80年代以来，科尔一直在和联盟中最好的球员打球/或者是执教着联盟中最好的球员。

2017年季后赛期间，他开玩笑地谈到了“回到我的时代”理论，将过去的冠军球队和现在的球队进行比较，他认为现在的一些球队配不上总冠军。

“随着时间的推移，比赛变得越来越难看了。”他说，“球员没以前那么有天赋了。上世纪50年代的那些家伙们放到现在可以打爆整个联盟的球员。人类的进化在体育界是反向进行的，这太奇怪了。球员们的力量不如从前，身高也更矮小了，就连技术也变得更粗糙了。我不知道这是为什么。我解释不清楚其中的原因。”

科尔所执教的勇士队改变了NBA，推动了它的发展。与现在的比赛相比，乔丹时期的NBA比赛节奏要慢一点。那才是篮球比赛本应该有的节奏。

但这并不意味着乔丹不能在当今的NBA立足。他的体型、技术和精神在今天仍然与25年前一样强大。

乔丹在其职业生涯中共出手了1778次三分，而詹姆斯出手了6061次（仍在统计中），科比出手了5546次。如果像现在的比赛一样，七英尺高的人也能像后卫一样打球，那么乔丹又会达到什么样的高度呢

“假设他在现在这个联盟里打球，而且正处于巅峰期，毫无疑问他会在训练中出手100万个三分球，他会成为一名更出色的三分射手，生涯命中的三分球数也会 件而言，乔丹也是个奇迹。但是，任何人，甚至是那些伟大的球员也无法跟他相提并论的原因，并不仅仅在于他的投篮。

“我的意思是，他是有史以来最伟大的球员，所以大多数人同意这一点是有原因的。”科尔说，“球迷不仅仅是因为他能命中那些投篮而喜欢他，他的一切都惹人喜爱。他拥有非凡的技术、知识以及经验。这一切的一切促成了球迷对他的喜爱。到目前为止，他比其他所有人都更加出色。”

每个人都记得他的扣篮、后仰跳投以及抢断。但是他能做的远不止这些。

“我认为迈克尔的比赛最被人低估的一方面就是他每晚在球场上的情绪统治力（emotional dominance）。”科尔说，“我还从没有从别人身上看到这一点。”

芝加哥人Kendall Gill于1990年进入NBA，而在这之前，他就与乔丹在当年的夏季联赛中有过交手。他把乔丹在场上的情绪统治力称为“迈克-泰森效应”（the Mike Tyson effect）。

“迈克-泰森过去在上场比赛之前就已经把对手击败了。”Gill说，“同样，乔丹也用这种方式击败过很多人。”

科尔曾与科比以及沙奎尔-奥尼尔同场竞技。他也见证了水花兄弟是如何用三分球吓倒所有人的。

但乔丹令人恐惧的神秘感则更像是与生俱来的。

“球馆里的每个人都有这种感觉，对手、教练组、裁判以及球迷都有这种感觉，那就是他比其他所有人都要强大，他将统治比赛。”科尔说，“他是不可战胜的。这不仅仅是因为他的技术、在场上的竞争力、身材、速度以及脚步比其他人更出色，还因为他具有情绪统治力。就好像他对每一场比赛都施了魔法。”

现篮网主教练史蒂夫-纳什（1996-97赛季进入联盟）补充说道：“从某种意义上说，作为对手与他对抗是一件令人害怕的事情，因为你就坐在那里，看着他赢了又赢。他的统治力是如此之强大，他成为了所有人都恐惧的球员。”

Gill一直是NBA里体型健壮的一名后卫，他说他很乐意与乔丹交手。至少大部分情况下是乐意的。

在1998年篮网对阵公牛的季后赛首轮G1中，Gill在乔丹的防守下上篮命中，然后决定对乔丹喷点垃圾话。

“当我们回防时，我说‘哟，我是Tim Grover训练营里最强壮的人’，因为那是充满力量的一球。”Gill说起了这位芝加哥地区的训练师，他（Tim Grover）因把乔丹打造成了一名力量型后卫而在联盟里出了名。

“所以后来在那场比赛中，我相信你也看到了，他完成了抢断，我奋力回防，可他还是把球扣进，还造成了犯规。然后他走上罚球线，我在一旁等着抢篮板，他对我说道‘嘿，KG，这就是报应，是吧 ’听完之后我什么也没说，但心里很生气，因为那个可恶的家伙在全美直播的比赛中，当着我家人的面，当着联合中心所有球迷的面，在我头上完成了扣篮。”

蒂姆-哈达威于1989年进入NBA，当时他不惧怕任何对手。作为一名在芝加哥长大的控卫，他具备了成为一名出色的球员所需的一切条件。芝加哥是攻击型后卫的故乡，他们的进攻手段是在芝加哥南区与西区的操场和体育馆里磨练出来的。哈达威说，从这个意义上看，乔丹就像是在城市篮球环境下成长起来的典型。

哈达威说：“他就像是在芝加哥长大的球员。他打球的方式以及他对于事情的专注程度都很‘芝加哥’。”

谈到乔丹的精神威慑问题，哈达威说他看到其他后卫在乔丹强大的压迫力下都蔫了（威尔金斯与萨姆-史密斯谈到乔丹在场上表现出来的竞争力时说“他就好像是个恶魔”）。但是哈达威作为一个土生土长的芝加哥人，毫不畏惧。

“我在芝加哥篮球环境下长大，在那里你拿到球是干，上场就是为了击败对手。”哈达威说，“所以，我一点都不惧怕乔丹，因为我就是在那种可怕的环境下长大的。”

查尔斯-奥克利是乔丹在芝加哥的第一个打手（enforcer），至今仍是乔丹的密友。乔丹甚至给他最近出版的新书写了前言。但奥克利在其职业生涯中不得不体会输给乔丹和公牛队的痛苦，他所在的尼克斯队在1989、1991、1992、1993以及1996年季后赛中都被公牛淘汰出局。

在那个强调对抗的时代，奥克利当时效力的尼克斯队是全联盟身体素质最劲爆的球队。他们“肮脏”（nasty）的比赛风格让很多球队都感到害怕，但公牛队除外。

1995年，乔丹第一次宣布复出的那个赛季，在一场尼克斯主场对阵公牛的比赛中，乔丹在麦迪逊广场花园球馆疯狂砍下55分，这就是著名的“double-nickel”之战（译注：nickel指的是5美分，同时美国当时公路的限速最高是55英里/时，而55英里这个法案也是叫“double nickel”，所以乔丹的55分被叫做“double-nickel”）。正如奥克利在他的新书《最后的打手》（“The LastEnforcer”）写道的那样，乔丹的表现使尼克斯全队大为震撼：“这是疯狂之夜的惊人结局，我觉得这会让一些球员在更衣室里惊慌失措。乔丹回来了，也许有些球员会觉得我们永远不可能击败他。”

“乔丹让很多人的冠军梦破灭了。”奥克利说，“比如尼克斯的球员。还有爵士的卡尔-马龙，约翰-斯托克顿以及开拓者的球员。他还迫使（查尔斯）巴克利去了西部。我的意思是，如果NBA里没有乔丹这个人物存在的话，那么许多球队可能都会有获得总冠军的机会。但事实是，乔丹就挡在那里，你必须击败他，这太难了。”

和乔丹做队友也不是一件易事。他并不总是一个受人喜爱的队友，因为他对身边的所有人都很严格。但是正如乔丹本人所说，他从未要求队友做任何他没有做的事情。没有人比他更努力，也没有人比他更常获胜。

“胜利是有代价的。”他在《最后一舞》中接受采访时激动地说，“当一名领袖也是有代价的。所以当我的队友想偷懒时，我就会督促他们。当他们满于现状时，我就向他们发起挑战。我拥有这一权利，因为我是他们的前辈。他们没有经历过我所经历的一切。所以，一旦你加入了我们球队，我就会拿我要求自己的标准来要求你，不会对你有任何放纵。”

在迈克尔-乔丹的阴影下打球是一种什么样的体验 你甚至在停车场都赢不了他。

“那时候我拥有一辆法拉利456GT，我女朋友也很喜欢我这辆车。”Gill说，“（当时我准备开车去比赛，到了联合中心）我就把车停下来，球馆的工作人员帮我去把车停到停车场里，然后我们就向球场走去。乔丹和皮蓬也把车停在联合中心里面。当时乔丹的法拉利就停在那里，是一辆全新的550 Maranello。我女朋友看到了它，说‘嘿，我更喜欢那一辆，你能买一辆吗 ’我嘟囔了一句‘他妈的’，那可是最新款的法拉利。我心想‘哪怕是这方面，我都还是不能击败那个家伙’。”

然后我就只好安心准备开始比赛。

在他的新书中，奥克利提到了“迈克尔还是勒布朗”的话题，但他承认这只是为了引出下文的一个对话而已。

“这就是我为什么要提到这个话题，这样大家就可以各抒己见了。”奥克利说，“但乔丹把门槛提得太高了。我认为勒布朗超过了科比，但是他没有超过乔丹。他们俩就像是普通玉米片和糖霜玉米片（Corn Flakes and Frosted Flakes）一样（译注：两者味道都很好，但后者味道更好，用来比喻詹姆斯和乔丹虽然都很伟大，但乔丹更加伟大）。”

奥克利是土生土长的克利夫兰人，他是詹姆斯的粉丝。詹姆斯高中毕业后，以状元的身份进入NBA，而他不负重望的表现令奥克利感到惊讶。现在詹姆斯已经37岁了，今年是他在NBA的第19个赛季，从高中到现在，他一直背负着人们对他的期望。

科比想要把自己塑造成第二个乔丹，超越精神和身体上的极限，追逐乔丹的“遗产”。但是詹姆斯和科比要超越乔丹是不可能的，因为对于他们的很多职业和公众形象的描述，都是以乔丹作为标尺的。乔丹是领跑者，而他们只是追赶者。

乔丹之前的伟大球员，包括贾巴尔、张伯伦以及拉塞尔，他们都是NBA发展历史长河中的奇迹，但他们不具备乔丹那种多样化的技术。他们的技术总有某方面的缺陷。

詹姆斯的体型、多样的技巧以及漫长的职业生涯使他成为了接近神的男人。但是，尽管詹姆斯被公认为这个时代最伟大的球员，但他却犯了普通超级球星都会犯的罪：输掉了总决赛。另外，尽管球员们都很尊敬他，但是在比赛的最关键的时刻，他们会害怕他吗

“关于‘迈克尔还是勒布朗’的讨论，人们可以自由地发表言论。”科尔说，“我认为大多数人都会说，乔丹和勒布朗是历史上最伟大的两名球员。”

詹姆斯曾连续八年闯入过总决赛（10年9次），这是一项连乔丹都未曾接近过的纪录（因为退役去打棒球）。但两人的不同之处在于，詹姆斯在热火和骑士共输掉了五次总决赛。在2020年的园区季后赛中，詹姆斯获得了个人第四枚总冠军戒指。

在这个体育争论的时代，詹姆斯“混乱”的总决赛经历足以让他遭到诋毁。而乔丹六进总决赛六得总冠军，这六个冠军被整齐地划分为了两个三连冠。随着时间的推移，这一壮举变得更加意义非凡。

“无论什么事，只要他着手去做，他都能圆满完成。”史密斯说，“每次都是如此。”

而除了赢球和情绪统治力之外，也没有人能取得他在上世纪90年代广告和营销的热潮中所巩固的流行文化地位。

自从乔丹的佳得乐广告首次播出以来，有多少人说过“Be like Mike” 你现在还对着自己唱这句广告词吗

“我的意思是，这一广告想传达的信息是，你要想成为迈克尔那样的人，唯一的办法就是喝佳得乐。”该广告的创作者Bernie Pitzel说，“但我觉得其中最流行的是这句广告词‘Sometimes I dream that he is me, I’d like to see that’s how I dream to be’（有时候我梦想着他就是我，我真想看看梦想成真的样子），因为很多孩子会坐在后院或者操场上，假装自己是乔丹。这句广告词引起了共鸣。就是这么简单。”

史密斯补充说道：“他对比赛保持着一贯的热爱，他特别热爱比赛和竞争。他是我们的终极竞争对手，如果可以的话，我们也想成为他。”

有时候我们会幻想，但我们能做的也就只有幻想了。

“我在球场上的激情本就该是具有感染力的。”乔丹在《最后一舞》的结尾说道，“因为那就是我比赛的方式。它始于希望。我们从一支烂队变成了一支历史上最好的王朝球队。你只需要一根火柴就能点燃整团火焰。”

正如《最后一舞》中所说的那样，尽管岁月流逝，但还是没有人能够威胁到乔丹的成就。哪怕詹姆斯能再赢下两个总冠军，追平乔丹，也并不重要。

25年后，当所有人在联盟成立百年之际再次为球员排名时，乔丹仍然将排在第一。贾巴尔目前是NBA历史上得分最多的球员，而詹姆斯有可能在退役前超过他，但这也不重要。新的伟大球员会进入NBA。也会有其他球员用他们的能力吸引我们的目光。但乔丹仍然会是GOAT。

“随着时间的推移，人们会忘记一些事情。”史密斯说，“如果你没见证过一些东西，你就不会把它归结为像你见证过的东西那样伟大。事情会发生改变。但‘乔丹’经久不衰。”

当谈到球员排名时，没有人会把除乔丹之外的人排在第一。他永远会处在顶端。乔丹就是乔丹，历史上最伟大的球员，现在是，未来也是。

乔丹NBA生涯数据：

1072场比赛，场均30.1分、6.2个篮板、5.3次助攻，投篮命中率49.7%，罚球命中率83.5%，胜利贡献值214.0，PER值27.9

乔丹NBA生涯成就：

常规赛MVP（1988，91，92，96，98），11次入选NBA最佳阵容，15次入选全明星，NBA总冠军（1991，92，93，96，97，98），总决赛MVP（1991，92，93，96，97，98），最佳新秀（1985），得分王（1987，88，89，90，91，92，93，96，97，98），抢断王（1988，90，93），最佳防守球员（1988），入选名人堂（2009），奥运会金牌（1984，92），入选NBA50大球星（1996），入选NBA75大球星（2021）

编译：根本篮不住

著名冠军教练谈业余运动员如何练级提高马拉松成绩

朱树春，国内著名运动员、冠军教练。 在1986年北京马拉松暨全国马拉松锦标赛以2小时13分15秒的成绩打破男子马拉松全国纪录。同年，夺得1986年香港马拉松男子组冠军（1984年、1985年两届亚军）。同时，朱指导还是唯一一位三次获得伦敦马拉松组委会邀请的中国男子马拉松运动员。目前已退休的朱指导受邀担任青岛中阳马拉松俱乐部主教练，指导的业余运动员已达2小时20分的专业水平。本文即为朱指导真知灼见，干货满满。各位头条好友有什么看法、意见和问题可在评论区留言，集中的问题将请朱指导解答。

近年来，我国的群众马拉松运动的发展突飞猛进，参加人数越来越多，影响越来越大。如何通过日常训练提高比赛成绩，成为广大马拉松运动爱好者迫切关心的问题，下面简要浅谈一下个人的几点看法。

系统科学训练

马拉松运动是田径项目中的超长距离运动，对人体的心理、身体机能都要求极高。想要取得好的运动成绩，一定不要急功近利，要以循序渐进的方法开始你的训练。大多数跑者在长跑半年后才能见到效果，一年之后才能有明显的效果。

怎么样才能做到系统的科学训练，是广大业余选手普遍头疼的问题，因为大多数跑者既要工作，有的还要照顾家庭，留给训练的时间很少。但这项运动的性质决定了成绩的提高，必须多年持之以恒的训练才能获得，这就需要业余选手克服多种困难，如果做不到这一点， “三天打渔，两天晒网”的训练，容易造成伤病，影响正常训练，造成运动创伤的主要原因，一是训练不系统，二是情绪化的训练。

本人建议如果条件允许，最好能一天一练，至少每周保持三天以上的训练。它不光关系到比赛水平的发挥，也涉及到比赛中的身体安全。同时建议尽量在户外跑步，减少在跑步机上的训练。两者差别是较大的，毕竟比赛不是在跑步机上比。

重视有氧耐力

我们这里所指的有氧耐力训练是长距离的耐力跑，距离在20公里以上的匀速跑。马拉松运动，有氧耐力训练是基础，这是大家公认的。无论是专业和业余选手，都把有氧耐力训练放在计划中首要的位置。它就像一座高楼，想要稳定耸立最重要的就是地基。特别是许多初练马拉松的爱好者，一定要打好基础，重视有氧耐力训练。切勿一开始训练就追求高配速和间歇训练，这样极易造成对身体的伤害，且不利于长远的发展。

有氧耐力跑的配速和跑量多少是许多业余选手普遍关心的两个问题。没有统一的标准，初练者和有一定基础的运动员两者差别很大。在这里提几点建议，供参考。

1、训练配速：

（1）自我感觉： 依据自己的体感，呼吸平稳，能够轻松的说话，摆臂自然放松，脚步轻盈有力。

（2）心率监控：每分钟130到150之间。有条件的跑者可以佩戴心率带。

（3）根据乳酸阈值来确定你的配速，这是目前较为科学的方法。大量研究和实例表明，乳酸阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，以乳酸阈进行大量有氧训练是提高成绩的最佳手段。当前专业队都具备监测条件，大部分业余选手还不具备。

2、训练量：

关于马拉松运动员训练量大小问题，众说纷纭，没有统一的标准。本人认为要根据个人的年龄、训练年限、水平的高低来制定。另外，不能单纯用训练量的大小来衡量训练效果，这里面还有一个训练的质量问题，也就是快和慢的问题。例如：同样是一周训练总量100公里，快跑和慢跑的比例是多少，这个差别是很大的。

专业选手在训练周期，月跑量大的超过1000公里，600至800公里是正常的训练量，而我们大多数业余选手不可能达到这个跑量。月跑量在400至500公里就是很大量了。

精进在于速度

加强速度训练，提高5000米、10000米的水平。大多数业余选手认为马拉松训练就是里程的积累，当然这很重要，但如果你想让你的马拉松水平不断得到提高，你就需要加强速度训练了。一味的长期采用一个节奏的长距离跑，容易形成慢的“动力定型 ”。达到一定水平后，往往成绩会到一个瓶颈期，吃了很多苦，流了很多汗，成绩就是得不到提高和突破。

我国在培养马拉松运动员方面，从上世纪80年代开始就非常重视马拉松运动员的速度训练。在报名参赛时，就有速度要求，根据当时的实际情况，开始就将参加马拉松比赛的运动员的5000米标准定为14分50秒，10000米定为31分30秒。达不到这个标准不得参加马拉松比赛。纵观当今，我国一些顶尖选手，绝大部分都是速度型选手。像董国建、彭建华、多布杰5000米和10000米的水平在国内都是一流的。

建议初练者从中长跑练起，特别是20岁以下的年轻选手，从1500米️3000米️5000米️10000米的训练开始，把5000米和10000米成绩练到一定水平，再跑马拉松。本人认为这个问题解决不好，将阻碍马拉松水平的提高。同时建议在你的周训练计划中纳入间歇跑和法特莱克跑。

强大心理素质

跑马拉松要求运动员具有顽强的毅力和刻苦耐劳的精神，没有坚韧不拔的意志品质是达不到高水平的，这也是马拉松运动受到特别欢迎和赞赏的重要原因。

马拉松运动既要练身体，内心的锻炼也不可少。大多数业余选手忽略了心理的意志训练，实验研究表明，运动员通过系统的心理训练，能够影响植物性神经系统的功能，使其得到改善，进而提高运动员的训练效果，使运动员在比赛中稳定甚至超水平发挥。

马拉松运动员的心理训练应包括：加强意志品质的训练，让运动员了解自己的能力，克服赛前的过度紧张，增强自信心。建议提前了解比赛当天的情况，（气候、风向、赛道等）在平时的训练中有针对性的加大难度，增加上下坡的训练，延长终点冲刺的距离等方法，有意选择天热，雨天和冷天等恶劣气候下的训练。通过赛前测试跑检查运动员的配速，战术运用等。

在日常训练中严格要求自己。保质保量完成训练计划。那么，久而久之，自身的自觉性和意志品质就会得到加强，有了良好的心理状态，关键时刻才能咬得住、顶得上，才能取得优异的成绩。