拳击可以这么练！刘辉副教授教您居家混氧拳击操

拳击可以这么练！刘辉副教授教您居家混氧拳击操

今天，山东体育学院刘辉副教授给大家带来一套适合居家练习的混氧拳击操。这套拳击操是刘辉老师依据自己多年推广拳击运动在全民健身中的实际应用经验，将专业的拳击动作与健身相结合、有氧代谢与无氧代谢相结合编制的。

练习者通过混氧拳击操居家健身，不仅能提升免疫力，还能强身健体，燃烧脂肪，美体塑形，让大家不知不觉喜欢上这套拳击操，真正做到虽居家隔离，但“宅”而不“窄”，足不出户就能增强体魄、提升免疫力、抗击疫情。

一、准备预热

1.转体振臂开肩：双脚左右开立，与肩同宽，两臂伸直上举，转体同时做向后振臂运动，左右侧交替进行，做4个8拍后，转为曲臂抱肘，同样做4个8拍次。

2.曲臂转体肩绕环肘绕环：身体直立，双手放于肩上，两臂外展，做肩关节绕环运动，顺时针、逆时针各做8-10次。而后转为360度肘绕环，身体挺直，以肘关节为轴，两臂做360度绕环运动，先左臂肘绕环，后右臂肘绕环各8-10次，然后双臂同时肘绕环，顺时针、逆时针各做8-10次。

3.踝腕关节运动：身体直立，双脚左右开立，与肩同宽，单脚脚尖点地，做脚踝绕环运动，左右脚交替进行，同时手臂随腿部动作自然前伸异侧手臂向下拉伸同侧手掌，左右侧交替进行，各做8-10次。

4.压腿运动：首先是弓步压腿，身体直立，右腿向前迈一大步，双手掌心向下交叉放在膝盖上部，大腿与地面平行，小腿垂直地面，左腿尽量保持伸直，缓慢向下用力，髋部有明显牵张感时为适宜，还原为直立，改为左腿在前、右腿在后相同方法动作，左右腿各做8-10次。然后转为侧压腿，侧压腿和正压腿动作类似，大腿内侧韧带有明显牵张感时为适宜，还原为直立，相同方法动作，左右腿各做8-10次。

二、混养拳击操练习动作

1.组合拳练习：出拳要肩关节放松，脚蹬地充分转动腰胯进行发力，做15-20次。

2.蹲膝跳练习：提高腿部力量和协调性，双手触地保持平衡，做15-20次。

3.转胯出拳练习：通过脚蹬地转体的力量集中在拳峰上，起肘与肩平行，大小臂夹角90度左右，形成夹角后大小臂要固定好，使出拳更有力，更迅速，左右各做15次。

4.高抬腿出拳练习：通过左拳右脚，右拳左脚结合出拳的方式，提高出拳速度，发展身体协调性，改善由于居家久坐而引起的不适，做18-20次。

5.波比跳半蹲组合拳练习：完美的将上肢与下肢练习结合，锻炼全身的同时提高身体灵活性，要求动作连贯顺畅，做6-8次。

6.拳击跳步练习：前后跳步，注意身体重心在两腿中间，收腹含胸，双肘自然下垂，两拳高度不要高于自己双眼，腰直手抬高，双眼目视前方，左右各做30次。

7.蹲跳组合拳练习：锻炼腿部肌肉的同时提高弹跳能力，手脚配合提高身体协调能力，缓解长期居家观看手机或电脑等引起的不适，做20次。

8.仰卧起坐组合拳练习：锻炼腹部肌肉，结合出拳增加其趣味性，促进消化加快腹部血液循环，可有效缓解长期居家引起的食欲不振和消化不良症状，根据不同人群做20-50次。

三、拉伸放松。

1.背阔拉伸：匍匐与地面，双手撑地，缓慢抬起右侧手臂，同时向右侧转体拉伸，要求动作舒展自然，拉伸放松的同时，有利于锻炼优美的体态，左右两侧各做10-20次。

2.跪姿压肩：跪与地面，上体前倾，一侧手臂撑地，另一侧手臂向体侧伸直下压，此动作可充分拉伸肌肉，缓解肌肉酸痛，可有效改善长期伏案引起的不适，左右两臂各做10-20次。

3.双臂对抗拉伸：双脚左右开立，与肩同宽，第一个动作是左臂向右侧肩关节靠拢，右臂自左臂下穿过，右小臂抵住左臂肘关节，左臂自然伸直，带动左臂向右侧肩关节靠拢，然后换左小臂抵住右臂肘关节做相同动作，左右臂交替各做10-20次。

4.股四头肌拉伸：面对墙壁，身体直立，一侧上肢撑墙，另一侧手臂抓握同侧脚踝处，向后上方提拉，充分拉伸腿部肌肉，大小腿各放松一次，每次持续30-50秒，以有明显牵张感时为适宜。

5.腹直肌拉伸：身体俯卧，手臂挺直，腿部尽量紧贴地面，上身在双手掌触地的情况下尽量上仰，持续30-60秒，以有明显牵张感时为适宜。

找

一位优秀的高尔夫爱好者，一定有一把好球杆

累积多年经验得知，泥土对球的阻力比空气大。

如果你想要一趟长途的散步，那就走吧。

高尔夫，可以翻转你的自然天性。

高尔夫是一种傲气的运动。

高尔夫球杆的秘密

一般来讲球袋里的高尔夫球杆共有十四支，可以用三木九铁一推来形容，即三支木杆、九支铁杆、一支推杆，按个人需求习惯也可以再加配一支挖起杆或铁木杆。

那么关于高尔夫球杆的了解有多少呢

高尔夫球杆 golf

基本信息

球杆由握柄、杆身、杆头组成

杆头角度：大致分为杆面倾角、杆头倾角以及杆面角度。

杆面倾角：杆面和杆身中心线所形成的角度，也就是杆面的倾斜程度。就是平时所说的这个杆56度、47度。

杆头倾角：杆身中心线和杆底部所成的角度。

杆面角度：当杆颈和目标线垂直时，杆面和目标线之间所成的角度。（只有木杆才有杆面角度，铁杆和推杆都没有杆面角度。）

杆面角度有两种：将球杆杆底平放在指定位置时，指向目标左侧的杆面角度被称为Close，使用这种球杆容易打出左曲球；正对目标的杆面角度被称为Square；指向目标右侧的杆面角度被称为Open，使用这样的球杆则容易打出右曲球，杆面角度可以用多少度来表示。

杆身硬度：让杆身弯曲的容易度，分为X（Extra Stiff)、S（Stiff)、R（Ragular ）、A（指Senior，因为最初这个级数被称为是Amateur）、L（Ladies)，这是美规和日规最大的不同，不同公司也有不同之处。杆身握把：握把关系到整根球杆的性能发挥，双手一直在握把处控制着球杆的运动。握把有不同材质、不同形态，要根据每个人的特点选择。在打球过程中，握把会受到腐蚀、变形、受损，所以建议每年更换一次。

挥杆重量：又称挥杆平衡。球杆重量越重，球杆重心离杆关越近（就是离握把越远），挥杆重量越大。

停止角：球杆正常停放时，杆身中心线与地面所构成的角度， 仰角太大会造成翘头；太小会造成低头 。

甜蜜点：又叫重力中心。球在受最大冲力时，能与球杆面撞击接触的最大面积。也就是这一点，可以把球准确地击打出去，并能激发出球最远的飞行距离。

着地角：着地角指把球杆拿起来，杆底平放，杆颈到地面的角度。

反弹角：杆底与水平面的夹角。反弹角的大小会影响杆头是否容易嵌入草皮及地面。通常较大的反弹角可帮助杆头滑过草皮或沙，而不是嵌进地面；而较小的反弹角适用于较硬的表面。

球洞：直径为108mm，约4、25英寸；深度为100mm，约4英寸。

球杆分类

高尔夫球杆大致分为木杆、铁杆、挖起杆以及推杆，还有一种介于铁杆和木杆之间的球杆，叫混合杆，又叫铁木杆。从杆身材料可分为铁杆和碳素杆。

木杆：主要用于长距离击球，主要作用是争取击球距离。

木杆的特点是杆身长，杆头轻。一般由1、3、4、5、7、9号木组成，1号木又被称为发球木，3、4、5、7、9号木被称为球道木。木杆的特性是号码越小其杆身就越长，重量也越轻；相反号码越大杆身也就越短、重量也就越重。以前的杆头多以木头制造而得其名，最早是以红柿木制成的。因为木头遇水会膨胀，后来演变使用铁、不锈钢、碳纤维、钛金属等现代质材制造，称之为金属木杆。最流行的球杆材质应是钛金属，除了不须费时保养外，钛金属的反弹效益较强，可打较远。

如果你是初学者，可以先选用杆头薄、有效击球面大的球杆，这样更易击中甜蜜点。而打球经验丰富的话可以选用杆头较厚、有效击球面小的球杆。对女生而言3、4木较难打，所以推出仰角更高的7号或9号木出现。铁杆：控制方向性好，主要用于攻击目标。

一套铁杆一般有九支，由3号铁到9号铁，再加劈起杆、沙坑杆组成。铁杆分为中铁杆（4号-6号铁）、长铁杆（1号-3号铁）、短铁杆（7号-9号铁）及特殊短铁杆（10号-11号铁），其中特殊短铁杆又包括挖起杆（A）、沙坑杆（S）和劈起杆（P）。

当球杆缩短时，站位的宽度也会逐渐变窄。

中铁杆击球较高，球落地后能滚动一段距离，所以一般用于攻果岭。中铁杆又是铁杆中使用最频繁的球杆，所以能否很好地应用中铁杆会直接影响到最终的打球成绩。

长铁杆通常不容易打高，容易产生右曲球，但因为角度小，碰上大逆风时，就派得上用场。

通常职业选手对短杆的使用较为讲究，还细分不同角度，最常在近距离、不易击球的球位上和深草中使用，对球的飞行方向和距离的标准性要求更高，不同角度可击出不同的球的高度和不一样的旋转程度。

对业余选手而言通常挖起杆和沙坑杆共享，10号约等于P，11号则等于A（角度更大）。

木杆、铁杆的共性是：杆号越小，击打距离越远，稳定性越差；反之，杆号越大击球距离越近，稳定性越好。推杆：主要用于果岭上推球入洞。

推杆是唯一不将球向空中击起的球杆，是高尔夫球手们使用最多的球杆，一般的推杆角度在4度左右，推杆角度小于10度。

原理上来讲，稍大的倾斜角适合草坪较慢的果岭，稍小的倾斜角适合较快的果岭，不过这种区别是很微小的。

最早推杆多设计成L型的，到后来的马蹄型圆锥型，各式能让人感受平衡的推杆。

规则规定：一般球员出场打球，最多只能携带14支杆（其中必须有一支推杆）。

碳素杆：杆身质地轻、弹力大，挥杆感觉轻松，击球后，球杆的杆头速度不会立刻降低。近年来碳素杆身的球杆很受高尔夫爱好者的喜爱。

挖起杆

如何选择球杆

在选择球杆时，一定要挑选适合自己的体型、体力、年龄、运动神经的球杆，这是提高成绩的重要因素。

杆头：大头的推杆更易瞄准，推球时更精准。

杆长度：33-35寸，适合各个年龄层不同高度的人。正确的杆身长度取决于手腕到地面的距离、实际挥杆站姿、球杆LIE角。

杆身材质：碳素杆轻、弹性好，吸震力好，不容易受伤；钢杆稳定性较好、起飞弹道较低、控制能力也相对较好，扭矩小，是众多高手的选择。

握把：粗的握把更稳定，细的握把不好掌控 。

入门杆推荐：国内的高尔夫初学者，常被建议用７号铁杆做为入门练习杆，７号铁杆的平均距离：140-160码。国外的高尔夫教学普遍以挖起杆为入门杆，Ｐ杆的平均距离：110-130码。Ｐ杆杆身较短，控球较容易，其打法也最多样化，下场击球时Ｐ杆和推杆才是使用频率最高的球杆，因此只要先从Ｐ杆入门后，练起其它球杆会更得心应手了。

Tips：粗而硬的锻造铁杆适合可以以杆面准确击球的优秀球员；凹背的铁杆适用于喜欢击球杆面大的球手；大号杆头的金属木杆对初学者更受欢迎。手腕受过伤或者是有伤的球友，无论水平如何，都应当选择碳杆身，以保护自己的身体。日常维护：保养好球杆有如武士爱护自己的十八般兵器一样重要，杆面凹槽经过清洗能够保证击球时杆头与球的良好接触和增大球的自旋，

握把的维护：用温水、肥皂、刷子或者海绵，把凹槽内的污渍清除，然后风干或者用毛巾将水分去除。清洗握把可以增强触感和握杆的稳固性。建议每年更换握把一次。

杆身的维护：将球杆平放在工作台或者桌子上，观察其是否平直。检查杆颈的金属箍是否和杆头有脱离的迹象，最后，检查握把是否与杆面垂直。杆面和杆底的维护：趾部磨损说明杆身过短，或者球手站位离球太远。磨损若是发生在根部，说明落地角太大或者握的位置太低。反之，磨损若是发生在趾部，说明落地角太小或者握的位置太低，挥杆太陡。杆面倾角和落地角的维护：建议每年检查这两项参数。由于技术性较强，最好拿到维修店检查为宜。

定期更换握柄能使你的球杆握起来跟新的一样，也能提供更好的稳定性。

选购台球杆的建议分享

台球运动目前已经风靡全中国，越来越多的朋友们加入了这项运动，并且深入其中。那么为了进一步提高台球爱好者的对台球的掌控，我们一定要为自己选择一个得心应手的装备！这是每一个爱好者走向高手的必经之路。下面就为大家简单介绍一下如果选择球杆。

一、初学者选杆建议：

无论打斯诺克还是中八，初学者买一支斯诺克杆比较合适，因为其即可以打斯诺克也可以用于打中式八球九球，斯诺克球杆的杆头比美式球杆杆头要细一些，斯诺克球杆根据连接环位置可分为1/2和1/4两种，1/4杆重心相对偏后，由于前半截较长，对木质也有更高的要求，因此价格也会更贵一些。很多斯诺克爱好者偏爱这种球杆，但唯一缺点是携带稍有不便，球包会更大一些。

斯诺克小头杆

二、球杆的花纹纹路要好：

球杆上有很多花纹，每个球杆上的花纹都不太一样。选用一支好球杆，首先先看花纹的纹路是否符合自己喜好。其次可以看瞄球准确度，选用花纹纹路比较直比较深的球杆通常对瞄准有益！白蜡木的球杆一般自带箭纹，出杆瞄准的时候更加舒适！

花纹端正

三、球杆的硬度和弹性要适合：

球杆有多种材质，例如：白蜡、枫木、檀木也有合成材料。每一种材质都具备不同的弹性和硬度，性能的方向不同，甚至相差很多。硬度高的球杆通常来说弹性较差。硬度低的球杆弹性就好一些。至于什么样的硬度和弹性比较适合你，这个因人而异（取决于你的技术特点）！通常个人对球杆的硬度和弹性有体会，也是在台球达到一定水平之后才有的！

四、球杆要直：

这也是最基本的事情，判断球杆直不直有两种常见的方法：一是用眼去瞄看球杆有没有弯的地方，如果肉眼可以判断，证明这个球杆真的不合适。二是将球杆放在球台上滚动，如果球杆在滚动过程中杆头和杆尾不摇晃，证明球杆比较直。

球杆一定要直

通过以上四点内容，相信朋友们一定可以选择到一支绝配的球杆，在台球的技术上，希望你可以有更大的进步提升！努力就会有成绩，加油吧(ง •̀_•́)ง！

散打实战基本功怎样提升腿法的攻击力

腿法是散打中最具威力和特点的技术之一，是实战中主要的攻击性技术。拳谚“欲上搏击场，腿脚必称王”，充分说明腿法的重要性；“手是两扇门，全凭腿打人”则表明散打中腿法进攻性强的特点。

在风驰电掣的散打中，有些人拳打得很快，腿却踢不起来。有些队员在平时练习腿法时，踢得又高又快，但在实战中腿就不听使唤了，想起腿进攻却感到腿很重，起腿很吃力，即使腿能踢出却又低又慢，动作笨重，甚至还有一种要摔倒的感觉。

下面分析一下该问题出现的原因及其相应的解决办法。

问题一：腿功较差、韧带较差、活动范围小、动作笨重迟缓。

解决办法：压腿踢腿，在拉韧带上狠下功夫，使腿部韧带达到一定的要求，并掌握好腿法的基本技术，还要与步法、身法紧密配合。

问题二：拳腿连贯性较差

在激烈的散打中拳腿配合的不协调，只顾打拳忘记起腿，有时也想到起腿，但是拳出腿也动，顾打拳倾不了起腿，顾踢腿又忘记打拳，动作不协调，没有节奏，出击不果断。

解决办法：

（1）拳腿连击要协调，多做拳腿组合练习，如打左拳踢右腿，左右直拳接右边腿，左弹腿左直拳，左摆拳左边腿等。打空拳踢空腿，由慢到快，由简到繁，踢打沙袋也如此，力求协调连贯。熟练后两人互相喂练。实战中也不要硬拼、猛打，等运用自如后方可参加比赛或与生人练习实战。

（2）拳腿踢打要有节奏。打拳收拳时踢腿，踢腿脚落地时打拳。如左直拳收拳时左侧踹，左右直拳，当有拳回收时，右边腿踢出。左弹腿时，当左腿向前落地时打左直拳。也可拳腿同时出击。

总之，打拳出腿快而不乱，节奏不明显，手领腿走，腿出手到，手脚相随。

问题三：上体与两腿配合较差

在实战中用拳击打对方，上体前移重心偏落在前腿上，这时想用前腿进攻对方是不可能的，或者重心在两腿中间，起腿攻击对方也是很困难的。即使能抬起腿，由于上体体重压在要起的腿上，感到腿特别重，踢腿自然不会快，不会高，更谈不到踢得准，而且还有失去平衡的可能。

解决办法：

结合步法练习上体前、后、左、右移动，同时起腿。如重心偏左，左腿支撑身体，右腿提起或踢出，重心向右，后腿支撑身体，前腿提起，或向前踢出等；又如重心在两腿之间时，要想起前腿进攻采用垫步，重心突然落在右腿上，同时左腿高提向前踢出。练习时要由慢到快，动作协调自如，思想放松，不要急躁，也可以踢、踹沙袋和树木等。

总之，上体移动要与腿法、步法紧密配合。

经常按以上三种方法练习，在实战中就会使起腿轻松而有力，拳腿运用更加自如。