懂热身才能跑好步

懂热身才能跑好步

不重视跑前热身是每位跑友的通病，随着气温的升高，有时候还没开跑就出了一身汗，大家都会为了节省时间而放弃热身运动，直接开跑。

从而导致以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发，其中很重要的一个原因是训练准备工作不充分，忽视训练前热身运动。

那么，热身就只是简单的抻抻筋蹬蹬腿那么简单吗

跑前的热身活动

热身活动在英语中被称为“Warm up”,在我国被译作“准备活动”。

热身活动作为一种传统的身体状态调节方式，因其积极的效果至今仍被众多运动训练专家和教练员们广泛采用。

他们都认为热身活动不仅能提高训练水平，为取得好的运动成绩创造条件，而且也能减小运动损伤的可能性。

热身活动的主要目的是提升总的身体特别是深部肌肉的温度拉长胶原质纤维的长度，以使具有较大的柔韧性，且使肌肉的粘滞性下降提高肌肉的收缩和舒张速度，增加肌力。

这就会减小肌肉拉伤和韧带扭伤的可能性，而且有助于防止肌肉的剧痛感的出现。

热身活动的作用

01 有效地克服人体生理惰性

人体在剧烈运动时，肺通气量可高达70~120公升/分，而相对安静时仅为3公升。如事先不热身或热身不当，心、肺功能不可能很快满足运动供氧之需求。

加大供氧途径是人体在剧烈运动中保持热能来源的决定性环节，人体肌肉氧料来源的途径是毛细血管，平时相对稳定状态下人体的毛细血管并非全部开放，约有十分之九是关闭的。

而剧烈运动时要求肌纤维收缩加强，强度收缩的肌纤维需要大量氧料供应以保障运动时能量的消耗，这时毛细血管网最大限度地开放至关重要，运动时毛细血管的开放是平时的20—25倍。

如运动前不热身或热身不当，毛细血管网的开放动作在短时间内很难达到需求。

02 提高肌温

肌温即肌肉的温度，在运动中较高而适宜的肌温是人体细胞代谢高速进行的保证。

运动前适宜热身可提高肌温3度以上，肌温每增加1度，肌细胞的代谢速度约增加13%，即是说加块了氧从血液到组织的交换速度，无疑是提高了机体的工作能力。

03 加温肌键韧带

肌键韧带的温度提高，可使其柔韧性延展性加强，扩大其活动范围，剧烈运动时不易受伤。

同时关节囊滑润液分泌的加强，又加大了关节活动范围和灵活性，这可最大限度地避免剧烈运动时关节的损伤，进而提高动作幅度。

04 稳定机体组织二氧化碳

较好的热身可使肺泡中的二氧化碳处于稳定状态，这是保持运动能力的先决条件，热身后肺通气量加大，肺泡最大限度的开放，氧的输送得以保证，机体组织较少出现氧化，使之新陈代谢能力加强，肌肉较高工作能力得以持续，这在持续性的中长跑活动中尤为重要。

运动前的热身不宜简化

热身也是讲究顺序的，即从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。

无论是赛前或日常训练，基本方法都一样。想要让热身更有效，必须仔细安排好先后顺序，并规划好时间，以20分钟左右为宜。热身顺序大致如下:

>>>>预先准备

根据个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者按照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动。持续3~5分钟。

>>>>慢跑

进行慢跑，慢慢提升速度，直到微出汗。慢跑过程中如果能加入一些简单的变化，效果会更好，如行进间扩胸运动等等。

>>>>步法练习

慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行 5~8 种的轻量步法训练，以将要运动的实际动作作为训练动作。

此阶段的主要目的是改善主要关节周边的动态柔韧度，并加入预防伤害的动作。

>>>>伸展运动

体温和肌肉温度上升后，便可以进行以改善各关节动态柔韧度为目的的伸展运动。以动态伸展为主，也可在中间穿插静态伸展。

业余跑者应该怎么做“热身

业余马拉松运动员，在参加马拉松比赛时，因为无法得到专业马拉松运动员站在前排的待遇，只能早点站进队伍中，这样也就无法进行充分的准备活动。

所以，建议大家在起跑前15分钟左右，就要原地做上肢、膝关节、脚踝、腰部、原地小步踮脚等的运动，起跑前3分钟，停止练习，调整呼吸，等待比赛。起跑后的前2km作为跑动中的热身，3km后开始逐渐把配速调整到赛前制定的配速。

但是，业余马拉松跑者，在平时训练（间歇训练、专项强度）和参加一些短距离（5km，10km，接力赛等比赛）完全可以按照专业中长跑运动员的准备活动步骤进行，只是刚开始尝试时，准备活动的距离、强度相对较少一些，但步骤基本不变。

准备活动细节和注意事项：

1、一般认为，业余马拉松运动员的准备活动的强度以45%最大摄氧量、心率达100—120次/分、时间在15—30分钟之间为宜。

当然，专业运动员的准备时间会更长一些，特别是短距离、爆发力强的100米、200、110米栏等项目，准备活动花费的时间会更长。例如：刘翔每次比赛前的准备活动要达到2小时以上。

2、准备活动，还应根据赛程安排、个人习惯、训练水平、和季节天气等因素适当加以调整。准备活动结束到正式练习开始时间的间隔一般在15—20分钟左右，尽量不要超过30分钟，超过45分钟所做的准备活动就基本无效了。

3、如果遇到炎热的夏天，准备活动的量和强度可以适当降低，最终以全身出汗为目的。相反，寒冷的冬天，准备活动的量要适当增加，同样以全身出汗为目的。

4、如果遇到雨天，最好把比赛鞋和比赛服单独包装好，然后穿备用的训练鞋和运动服进行准备活动，等起跑前10分钟，再换上干的衣服和跑鞋。

5、准备活动初期，进行慢跑时，要注意压制自己的兴奋，减少和熟人聊天、说话，静下心来去做热身，而等到起跑前5分钟，就要通过各种手段，主动调动自己的兴奋点，把自己的状态调到最佳。

准备活动——动态热身

1

足尖走

起始姿势：以良好姿势正直站立，保持肩部后收。

1.双脚足跟上提，以前脚掌站立保持平衡。

2.左腿向前迈出，并将左前脚掌向地面推挤（重心前移），蹬脚尖向上抬升身体。该动作可以帮助激活小腿肌群收缩。迈出右腿并重复上述过程，双腿持续交替行走。

2

足跟走

起始姿势：以良好姿势正直站立，保持肩部后收。

1.抬起足尖。

2.左腿向前迈出，并将身体重量压在足跟部位，保持足尖朝上。该活动可以激活胫前肌，小腿前部从膝盖延伸至踝部的肌肉。迈出右腿并重复上述过程，双腿持续交替行走。

3

踝侧走

起始姿势：以良好姿势正直站立，保持肩部后收。

1.将双脚内翻，依靠双脚外缘保持平衡。

2.将右脚迈出，并将身体全部重量落在迈出的右脚上，并最终将右脚足弓贴至地面。迈出左脚重复上述动作，双脚不断交替进行练习。

4

脚踝踢踏

起始姿势：正直站立，保持肩部后收。

1.在保持从脚后跟到头部整体的身体姿势正确的前提下，拉提左脚脚尖指向天空（通过脚踝背屈），同时利用髋屈动作使左后脚跟提离地面，注意膝盖不能弯。

2.通过收缩腓肠肌与比目鱼肌（跖屈），爆发性地推动你的脚掌敲向地面。

右脚重复此动作，交换敲击地面约5～10 m的距离，注意力集中于敲击地面的爆发性力量与缩短每只脚与地面的接触时间上。

5

手走拉伸—虫蠕式行走

起始姿势：保证双腿伸直，全脚掌着地，俯身双手撑地（抬高臀部），双臂尽可能向前伸展。

1～2.保持整个背部和腿部平直，慢速向前走，在保持双腿伸直情况下双脚尽可能向撑地的双手移动。做此动作时应感觉腘绳肌和下背部的拉伸。

3.当接近撑地手后，慢慢地用手向前走，腿部保持不动，直至还原到起始姿势。以此方式不断向前“行走”。

6

蜘蛛人式爬行（spiderman crawl）

起始姿势：正身站立，左腿向斜前方45°迈出约中等距离。然后屈膝下腰，双手触地，注意保持脊柱正直处于中立位，不要向两侧弯曲。头部面向正前方。

1～3.（起始姿势是迈出左腿时）双臂交替向右腿“行走”，与此同时将右腿迈向前方。

7

爆发跳跃（power skips）

起始姿势：正直站立，双脚分开与肩同宽，保持肩部后收。

8

重复深蹲跳

起始姿势：采用运动式站姿。

1～2.深蹲至膝盖屈曲90°至135°，到达重心最低点后不要有任何停顿动作，立即尽可能高地竖直向上发力纵跳，力量经地面传导至脚踝、膝关节、髋关节。落地后，立刻尽可能高地向上跳起。

9

A式走、跳、跑进程

起始姿势：正直站立，双脚分开与肩同宽，保持肩部后收。

1.左腿向前迈步，右臂屈肘成约90°，左臂后摆。强调膝盖上提－脚尖上钩的姿势，为迅速有力地向髋部下侧的地面蹬出左脚做好准备。脚尖上钩与胫骨成正角度，从而帮助髋部向前的位置。

2.左腿有力踏向地面，完成有效地髋部伸展。

变化式：当此动作已经被有效掌握后，可逐渐提高节奏至“跳”的动作；对于那些技术更加成熟的速度型运动员，此动作节奏可以提升为“跑”。

注意：在运动员由“走”转变到“跑”的时候会出现一个常见的错误，即失去对核心部位与髋部位置的正确控制。

10

B式走跑跳进程

起始姿势：正直站立，双脚分开与肩同宽，保持肩部后收。

1.身体前倾，屈左膝在身体前方，向上提踵至右膝相同或略高的高度。

2～3.左腿向前伸直之后，左腿立刻加速向下，并向后拉动大腿，在左髋下方做扒地动作。该动作执行过程中，始终保持足背屈（足尖向上）。双腿交替进行。

以上动作 上海体育科研信息

TOOD训练之动态热身

热身准备运动是训练中极为重要的一环，科学合理的热身对于预防训练伤，具有不容忽视的重要性。

一套有效的热身运动由许多关键部分组成，这些部分只有共同发挥作用才能减少损伤的发生。

众恒湛联业余足球赛落幕

近日，2019众恒湛联业余足球联赛在国家体育总局湛江潜水运动学校足球场落下帷幕。

最后进行的两场比赛，分别是季后赛金杯组和银杯组的决赛。最终，路泰驾校队经过点球大战，以8：7战胜众兴队，夺得银杯组冠军；鸿图队则以1：0击败恒致品格队，夺得金杯组冠军。

赛后，赛事组委会还评选出最佳球员、最佳守门员、最佳教练、道德风尚奖队伍以及其他优胜奖项。

据悉，众恒湛联业余足球联赛是湛江地区的联赛制草根足球赛事，自2013年起，今年联赛已经是第八届举办，总共有23支球队报名，684名业余足球爱好者参赛。整个赛季，共进行253场常规赛和21场季后赛。从5月19日开幕以来，持续时间超过7个月。

南派足球名将录六十六先南部后广东，湛江两强之一庞真强

这是南派足球名将录第66篇。

上世纪六七十年代的广东，体育之风盛行，而足球更是其中最火热的运动项目。广东省内又以广州、梅州、湛江三地足球水平最强，呈现三足鼎立之势。此前一篇文章曾经介绍过湛江足球常青树庞小强：南派足球名将录（五十八）：南粤足坛常青树，湛江两强之一庞小强，今天来介绍跟他并称为湛江足球两强的另一强：庞真强。

1960年，庞真强出生于广东省湛江市霞山区，从小他便受到湛江当地浓厚的足球氛围影响，喜欢上这项运动，而他除了喜欢平时跟小伙伴一起踢球，最期盼的一件事情就是父亲带着他去看湛江红队的比赛。从那时起，庞真强就在心里暗自下定决心，长大之后也要成为一名足球运动员。

初中时，庞真强就读于湛江二中，这是一座传统体育特色学校，该校的在田径和足球两个项目上为广东体育界输送了大量的人才。仅足球一项，湛江二中就先后培养出阮可、罗良、蔡金兴、关至锐、黄渊、庞真强、吴智、梁毅华、邹财波等多十多名专业足球运动员。

1974年，作为湛江业余体校代表的庞真强前往广州二沙头训练基地学习。一天训练结束，他们一帮小队员被教练员组织到会议室看录像，打开电视后，他们才知道，教练让他们看的是当年世界杯决赛的比赛录像，而这还是教练托关系从海外通过特殊途径带回来的。这时他才知道世上有克鲁伊夫和贝肯鲍尔这样的球星，才知道足球原来还可以这么踢。

1976年，在广东省业余体校足球锦标赛上，湛江共派出湛江、海康、吴川三支队伍参赛，而庞真强所在的湛江队最终捧得冠军，而海康和吴川两队也分获第二和第四名的好成绩。第三名是黄福孝、胡鸿斌带队的广州市东校场体校。随后，庞真强和老乡邹财波一起加入南京部队足球队，开始随队征战全国足球乙级联赛。

1979赛季，南京部队获得乙级联赛第三名，成功冲入甲级。而此时的庞真强已经逐渐在队中坐稳主力位置。1980年，庞真强跟随南京部队队参加全国足球甲级联赛，最终南京部队获得第十名，成功完成保级任务。

1981年，南京部队足球队位列甲级联赛第14名（倒数第三），降入乙级。1982年获得乙级联赛冠军又冲甲成功。

1984年全国足球甲级联赛，在对阵劲敌八一队的比赛中，已经成为队长的庞真强独中三元，完成帽子戏法，帮助球队以3-2赢得胜利，赛后还获得当日之星的称号。

1985年，南京部队队位列第15名，再次降入乙级。该赛季结束，庞真强离开南京部队队，返回家乡广东。

1987年，庞真强入选广东队六运会大名单，并成为中场主要轮换球员。而广东队在六运会决赛中以1-0力克辽宁队，成功获得历史上第二个全运会冠军。

1988年底，庞真强退役，离开广东队，返回老家湛江。

球场上的庞真强司职左前卫，在南京部队队中，他一直都是场上进攻组织核心，不仅头脑清晰，大局观强，还有一脚远射绝活。

如今，庞真强在湛江足协担任足协副主席一职。现年已经60岁的他，至今依然宝刀未老，常年活跃于湛江足坛，为推进湛江足球运动的发展贡献着自己的力量。

后排右三庞真强，右四容志行

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肆意调侃，

嬉笑怒骂，

都是希望中国足球能好，

哪怕他弯路崎岖，

哪怕他病入膏肓，

我是硬腿子，

欢迎大家一起来聊个球。

跑步前热身动作，请收下

一些跑者甚至还会将跑前热身与跑后拉伸混为一谈，在跑前做静态拉伸，静态拉伸主要用于跑后肌肉放松，跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛，影响接下来的运动表现。所以，跑前不建议做静态拉伸。

随着气温的升高，有时候还没开跑就出了一身汗，让许多业余跑友觉得跑前没有必要再进行热身运动，会跳过训练前的热身步骤，直接开跑。

从而导致以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发，其中很重要的一个原因是训练准备工作不充分，忽视训练前热身运动。

那么，热身就只是简单的抻抻筋蹬蹬腿那么简单吗

跑步前热身动作

原地热身跑之前后垫步

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原地热身跑之垫步高抬腿

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原地热身跑之左右垫步

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大腿前侧动态牵拉

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大腿后侧动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之开合蹲跳

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动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。