跑步者如何跑得更快更远稳步提高力量稳定性跑步技术的策略

跑步者如何跑得更快更远稳步提高力量稳定性跑步技术的策略

你想跑的更快吗

无论你是新手跑者还是跑步大神，无论你是为5K还是马拉松训练，你都会带着疑问：我怎样才能跑的更快更远 其实这是一个解答起来简单，但操作起来复杂的问题。有点跑步基础的人都知道，通过训练量的逐步积累会提高成绩，这点确实是，但如果仅仅靠跑量（训练量）来提高成绩可能会有点不严谨，毕竟训练量只是一方面。想真正的提高成绩，日常的训练计划、身体恢复情况、营养摄取及心理状况等每一项都是相当重要的因素。我个人会在空闲时间进行有氧跑步，可能连业余跑者也谈不上，只是跑了几年而已，这几年积累点个人经验以及阅读了一些相关书籍。今天我们来谈谈如何提高跑步成绩，以及跑者应该做的一些训练项目。

如何才能跑的更快更远

正确的跑步训练

跑步的快慢会受到很多因素的影响，包括体重体型、遗传因素、生活方式、跑步姿势，甚至是你脚下穿的鞋子。除此之外，你的训练量，训练方式也是重要原因。如果你通过了很长时间的练习，已经保持了稳定的配速，那么你可以制定更合理的训练计划来提高你的速度，你要做一些变通，采取不同的训练方法。并花费时间去实践操作，来突破舒适的极限。让自己成为更快的跑者。

很多跑者在跑步表现方面都会高估了自己的能力。以至于发生了撞墙/翻车的情况（跑步术语：在跑步过程中出现的感觉，无法再前进的现象，或意想不到的事情发生）。所以为自己设定有效且切合实际的跑步目标还是比较正确的，实现起来也更加容易。另外，在训练中增加多样性可以让身体增强耐力、力量和速度等。还能帮助身体利用不同的能量系统，改善训练缺陷，而且还能增加训练的乐趣。

正确的跑步训练对提高成绩很重要

下面几个训练方式可以尝试：

要以不同的速度跑步—每周以相同的速度跑步不会有任何的提升（成绩方面）。包括轻松、稳定的有氧跑。你需要变换跑步速度。偶尔交替速度练习，比如间歇跑和节奏跑。偶尔跑得远一些—如果在一段时间内进行较短的跑步，可以尝试增加一些距离来适应，并稍微提高一些训练速度，逐渐让身体更加适应。如果你休息了一段时间再次跑步时可以尝试跑得更远。​尝试改变跑步地点—如果你大部分时间都在相对平缓的路上或公园里跑步，可以尝试到更远的户外或山里进行一些混合越野跑。越野跑有助于提高力量、平衡和协调性。还可以调动平时在公路跑时不经常使用的肌肉。

偶尔改变跑步地点可以提高力量和平衡性

节奏跑训练

节奏跑是10到45分钟的稳定跑。这意味着在整个跑步过程中保持相同的速度。跑步的前几分钟应该感觉很轻松，你甚至可能会觉得自己有点退步了。节奏跑可以增强力量和速度，因为它会让你达到无氧阈值。无氧阈值是身体产生乳酸的点——乳酸是锻炼产生副产品。当乳酸在你的肌肉中积聚时，它会让你的腿感到沉重，跑步变得更加困难。

热身 15 分钟从 10 分钟轻松跑开始完成 20 分钟的节奏跑以 10 分钟轻松跑结束休息 5 分钟

间歇跑训练

间歇跑是在短跑和快速步行或以中等速度慢跑之间交替进行。可以在跑道或跑步机上进行间歇训练，这样可以根据自己的步速调整坡度和阻力。这可以帮助身体习惯以更快的速度跑更长的距离，同时还可以提高心血管耐力。一旦你开始进行间歇训练，你会发现你的长跑将变得更容易和更快。

热身15分钟以中等到高速度跑 400m在每个间隔之间花 1 分钟恢复重复 4 次休息 5 分钟

练习法特莱克跑

法特莱克（Fartlek）是瑞典语，意思是“速度游戏”。法特莱克跑由速度跑和恢复跑交替组成。根据跑步者的不同， 它们可以持续20分钟或更长时间。以较慢的速度进行中高强度跑步的耦合时期会给您的有氧和无氧门槛带来压力。这将帮助您建立速度和耐力。虽然法特莱克类似于间歇训练，但它们在较长时间内以更容易的努力和更慢的速度完成。

热身15分钟以轻松的速度慢跑 2 分钟以中等到高速度跑 7 分钟轻松慢跑 3 分钟以高速度跑 3 分钟慢跑 5 分钟休息 5 分钟

合理的训练方式让你跑的更快

如何跑的更快

训练跑得更快是取决于你的训练方法及训练时间和训练技巧。专注于这些元素，你将开始在更长的距离上跑得更快。除了以上的一些训练方式外，还有一些方法你需要了解。

认真热身

任何运动之前热身都很重要，通过适当的热身，你所有的肌肉都会被激活并准备好进行更快的跑步。在开始锻炼前准备10到15 分钟的热身运动为后面的锻炼做好准备。

适当减肥

每个跑步者的身材和体重都不一样。当跑者每减掉一斤体重，跑步的速度就会提高约1%。你可以想象一下，当物体越轻移动的速度也就越快。所以无论你的减肥目标是多少，都会对你的跑步速度产生影响。

专注核心力量

很多跑者可能不会认为核心力量对跑步有所帮助。毕竟跑步的时候是用脚，但是核心肌肉负责在运动期间稳定脊柱。它不仅使您保持直立，而且还有助于防止跑步时过度旋转，强壮的核心还可以帮助缓解臀部和防止疲劳。深层核心肌肉应该与你的髋屈肌、臀肌和腘绳肌协同工作，以使你的双脚移动效率越高，您的跑步经济性就越好，速度也就越快。

优化跑步呼吸

如果你曾经做过任何速度训练，你就会知道你的呼吸和心率会以多快的速度飙升到令人不舒服的水平。在开始锻炼之前，通过练习呼吸来缓解这种情况。了解如何避免浅胸式呼吸，而是用腹式呼吸填充肺部，每次呼吸都会将 腿尽量完成8-12次，做3-4组。

平板支撑：目标肌肉——加强腹部和下背部周围的肌肉

这是一项非常有效的强化腹部运动，看似简单但实际需要技巧。首先，从俯卧撑的姿势开始，手肘弯曲，小臂自然放在地板上，手掌向前，脚面弯曲支撑好。背部应该是直的并与你的背部对齐，应该始终绷紧你的腹部肌肉。如果是初学者，那么每次45秒至一分钟比较合适，做3组。

跑步者的饮食健康同样很重要

跑步者的正确营养摄入

我应该注意什么营养 我应该吃什么，什么时候吃 在训练和活动期间。关于液体摄入，有什么特别要记住的吗

饮食计划通常会对跑步表现产生影响。吃富含维生素和碳水化合物的饮食是关键。你的饮食应该包含 55% 到 65% 的优质碳水化合物，这样你就不会在跑步结束时耗尽能量。（常见的全麦面包或香蕉比较适合跑前跑后的能量补充）

素食者需要考虑肉类的替代品，以确保蛋白质和铁的充足供应。多喝水同样重要，通过喝足够的液体，可以帮助心血管系统将氧气和矿物质输送到肌肉。如果你喝得太少，你的血液会变稠，心脏的压力会增加。另外需要注意的是，长跑训练由于时间久，能量消耗会更大，长跑时身体也会大量出汗，体液中的矿物质大量流失，这时需要补充电解质，最常用的方法就是运动饮料（能量棒+功能性运动饮料，没有能量棒用香蕉代替也可以）。如果不及时补充电解质，运动者很容易出现疼痛的抽筋现象或其他健康问题。

持久的努力和足够的毅力可以让你成功

最后…

为了更持久的努力，要有足够的毅力，同时做好饮食营养以及执行良好的训练计划是提高绩的关键。尽可能的记录你的饮食。在一天中的不同时间吃一些碳水化合物、蛋白质或脂肪来调整饮食有助于提高整体的能量水平和运动表现。训练计划可以帮助你在训练和恢复之间找到完美的平衡，一定要避免超负荷运动。要注意倾听你的身体，确保足够的睡眠和健康的饮食，享受你正在做的事情。给自己一点时间，你一定能跑的又快又长。很快你就会庆祝你的成功！加油！

好消息！乒协举办业余赛事，8大世界冠军宣传，业余球员有福了

在本周末，中国乒协举办的“最强乒团·2022中国业余乒乓球团体赛”在成都拉开大幕。

“最强乒团·2022中国业余乒乓球团体赛”（简称最强乒团），是由乒协与WTT首次联袂合作举办的业余赛事。

最强乒团在今年的年初开始筹备，乒协重点打造的新赛事。中国乒协和WTT一起整合各自的资源，打造最强赛事。

从双方举办这项赛事的初衷来看，应该是举办高规格的民间业余赛事，让更多的人参与乒乓球运动和比赛，借此推广乒乓球运动，扩大乒乓球运动项目的发展。由于中国的乒乓球运动发展最好，民间基础最牢固。因此世界乒联才会联袂中国乒协，一起举办了“最强乒团·2022中国业余乒乓球团体赛”。

赛事举办方邀请陈梦、孙颖莎、王曼昱、刘诗雯、许昕、梁靖崑、王楚钦、林高远等8名现役世界冠军球员。他们担任了本次赛事8个城市的“全民乒乓球推广大使”。

他们录了视频，推广这项赛事。从他们的解说中，可以了解这项赛事的很多信息。

刘诗雯是成都站的推广大使。成都是这项赛事的第一站。据刘诗雯介绍，最强乒团赛事有着独特的赛制，丰厚的福利，广大业余爱好者可以报名参加这项赛事。成都站的比赛在7月9-10日进行。

许昕是长沙站的推广大使。据他介绍，比赛将在三个月内决出中国业余乒乓球最棒的团队。热爱乒乓球的人可以一起组团报名参赛。长沙站的比赛在7月30-31日进行。

陈梦是南京站的推广大使。她希望乒乓球爱好者组团冲击中国业余乒乓球的最高荣誉。南京站的比赛在8月6-7日进行。

孙颖莎是杭州站的推广大使。孙颖莎介绍了这项赛事的目的，全民健身，全民乒乓，一起上场比赛。杭州站的比赛在8月13-14日进行。

梁靖崑是保定站的推广大使。保定站的比赛在8月27-28日进行。王曼昱是郑州站的推广大使。郑州站的比赛在9月3-4日进行。王楚钦是南通站的推广大使。南通站的比赛在9月17-18日进行。林高远是广州站的推广大使。广州站的比赛在9月24-25日进行。

每一站的比赛都只有2天。这8名推广大使将以各种形式助推这项运动，不排除来现场指导。

从运动员的介绍不难看出，中国乒协和世界乒联联袂举办“最强乒团·2022中国业余乒乓球团体赛”，就是为了让更多的人参加乒乓球比赛，推广乒乓球运动，繁荣乒乓球项目。这也是刘国梁一直以来的追求。

而且最强乒团对年龄没要求。只要喜欢乒乓球比赛，有一定的实力，就可以组团参加比赛，感受登上领奖台的自豪感和幸福感。

从成都站参赛球员就可看出，男女老少都有，只要喜欢都可以参赛。这是真正的全民运动，全民乒乓。只要爱好这项运动就行。

这次赛事的各分站赛将是中国乒协全民健身的B级赛事，总决赛则被定为中国乒协全民健身的A级赛事。

八个城市分站赛的冠军球队，最后将在成都举行总决赛。喜欢乒乓球运动的爱好者赶紧报名。喜欢乒乓球运动员的球迷们，也可以到现场支持，感受乒乓球比赛的魅力。可能会有意外的收获哦。

热血草根！贵州村超告诉你业余足球的不可忽视之美！

贵州“村超”这支业余球队，通过网络视频迅速走红，并备受球迷喜爱。虽然在这股清流中存在着各种不同的声音和评价，但无论如何，贵州“村超”作为一支业余球队，在足球文化发展中都发挥了重要的作用。

首先，贵州“村超”通过业余足球活动提高了自己的足球水平。无论是技战术能力、团队协作还是竞争意识，参与业余足球对于球员们的成长都是至关重要的。他们的努力和训练也展示了业余足球的魅力和价值，激发了更多人对足球的热情。

其次，贵州“村超”为足球文化的传承和推广做出了贡献。足球运动不仅仅是一项竞技运动，更是一种文化、一种娱乐方式、一种社会文化的体现。通过业余足球活动，贵州“村超”在倡导文化、传承文化、推广文化方面发挥了积极的作用。他们为足球文化的发展做出了不小的贡献，让更多的人了解和喜爱足球。

然而，我们也不能忽视职业足球对足球文化发展的重要性。职业足球作为现代足球运动的主流形态，不仅加强了足球的竞技性，更促进了足球产业的发展和经济效益。职业足球和业余足球应该相辅相成，互补发展，共同推进足球文化的繁荣。

因此，对于贵州“村超”这样的业余足球队，我们既要肯定他们的努力和成绩，也希望他们能够不断提高自己的足球水平，成为职业足球的有力竞争者。只有这样，我们才能推进足球文化的发展，让更多的人参与并享受足球运动带来的乐趣和收获。

同时，我们还应该重视足球基层建设，培养更多优秀的青少年球员。通过加强青少年足球培训，提供更多发展机会，我们可以打造更多像贵州“村超”这样的业余球队，并为足球文化的发展注入源源不断的新鲜力量。

总之，贵州“村超”这支业余球队在足球文化发展中扮演着重要的角色。他们通过提高自身足球水平、倡导和传承足球文化，为足球的繁荣做出了积极贡献。我们应该肯定他们的努力，并为业余足球的发展提供更多支持和关注。只有共同努力，我们才能让足球文化在中国蓬勃发展，让更多人享受足球带来的乐趣。

侵删

著名冠军教练谈业余运动员如何练级提高马拉松成绩

朱树春，国内著名运动员、冠军教练。 在1986年北京马拉松暨全国马拉松锦标赛以2小时13分15秒的成绩打破男子马拉松全国纪录。同年，夺得1986年香港马拉松男子组冠军（1984年、1985年两届亚军）。同时，朱指导还是唯一一位三次获得伦敦马拉松组委会邀请的中国男子马拉松运动员。目前已退休的朱指导受邀担任青岛中阳马拉松俱乐部主教练，指导的业余运动员已达2小时20分的专业水平。本文即为朱指导真知灼见，干货满满。各位头条好友有什么看法、意见和问题可在评论区留言，集中的问题将请朱指导解答。

近年来，我国的群众马拉松运动的发展突飞猛进，参加人数越来越多，影响越来越大。如何通过日常训练提高比赛成绩，成为广大马拉松运动爱好者迫切关心的问题，下面简要浅谈一下个人的几点看法。

系统科学训练

马拉松运动是田径项目中的超长距离运动，对人体的心理、身体机能都要求极高。想要取得好的运动成绩，一定不要急功近利，要以循序渐进的方法开始你的训练。大多数跑者在长跑半年后才能见到效果，一年之后才能有明显的效果。

怎么样才能做到系统的科学训练，是广大业余选手普遍头疼的问题，因为大多数跑者既要工作，有的还要照顾家庭，留给训练的时间很少。但这项运动的性质决定了成绩的提高，必须多年持之以恒的训练才能获得，这就需要业余选手克服多种困难，如果做不到这一点， “三天打渔，两天晒网”的训练，容易造成伤病，影响正常训练，造成运动创伤的主要原因，一是训练不系统，二是情绪化的训练。

本人建议如果条件允许，最好能一天一练，至少每周保持三天以上的训练。它不光关系到比赛水平的发挥，也涉及到比赛中的身体安全。同时建议尽量在户外跑步，减少在跑步机上的训练。两者差别是较大的，毕竟比赛不是在跑步机上比。

重视有氧耐力

我们这里所指的有氧耐力训练是长距离的耐力跑，距离在20公里以上的匀速跑。马拉松运动，有氧耐力训练是基础，这是大家公认的。无论是专业和业余选手，都把有氧耐力训练放在计划中首要的位置。它就像一座高楼，想要稳定耸立最重要的就是地基。特别是许多初练马拉松的爱好者，一定要打好基础，重视有氧耐力训练。切勿一开始训练就追求高配速和间歇训练，这样极易造成对身体的伤害，且不利于长远的发展。

有氧耐力跑的配速和跑量多少是许多业余选手普遍关心的两个问题。没有统一的标准，初练者和有一定基础的运动员两者差别很大。在这里提几点建议，供参考。

1、训练配速：

（1）自我感觉： 依据自己的体感，呼吸平稳，能够轻松的说话，摆臂自然放松，脚步轻盈有力。

（2）心率监控：每分钟130到150之间。有条件的跑者可以佩戴心率带。

（3）根据乳酸阈值来确定你的配速，这是目前较为科学的方法。大量研究和实例表明，乳酸阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，以乳酸阈进行大量有氧训练是提高成绩的最佳手段。当前专业队都具备监测条件，大部分业余选手还不具备。

2、训练量：

关于马拉松运动员训练量大小问题，众说纷纭，没有统一的标准。本人认为要根据个人的年龄、训练年限、水平的高低来制定。另外，不能单纯用训练量的大小来衡量训练效果，这里面还有一个训练的质量问题，也就是快和慢的问题。例如：同样是一周训练总量100公里，快跑和慢跑的比例是多少，这个差别是很大的。

专业选手在训练周期，月跑量大的超过1000公里，600至800公里是正常的训练量，而我们大多数业余选手不可能达到这个跑量。月跑量在400至500公里就是很大量了。

精进在于速度

加强速度训练，提高5000米、10000米的水平。大多数业余选手认为马拉松训练就是里程的积累，当然这很重要，但如果你想让你的马拉松水平不断得到提高，你就需要加强速度训练了。一味的长期采用一个节奏的长距离跑，容易形成慢的“动力定型 ”。达到一定水平后，往往成绩会到一个瓶颈期，吃了很多苦，流了很多汗，成绩就是得不到提高和突破。

我国在培养马拉松运动员方面，从上世纪80年代开始就非常重视马拉松运动员的速度训练。在报名参赛时，就有速度要求，根据当时的实际情况，开始就将参加马拉松比赛的运动员的5000米标准定为14分50秒，10000米定为31分30秒。达不到这个标准不得参加马拉松比赛。纵观当今，我国一些顶尖选手，绝大部分都是速度型选手。像董国建、彭建华、多布杰5000米和10000米的水平在国内都是一流的。

建议初练者从中长跑练起，特别是20岁以下的年轻选手，从1500米️3000米️5000米️10000米的训练开始，把5000米和10000米成绩练到一定水平，再跑马拉松。本人认为这个问题解决不好，将阻碍马拉松水平的提高。同时建议在你的周训练计划中纳入间歇跑和法特莱克跑。

强大心理素质

跑马拉松要求运动员具有顽强的毅力和刻苦耐劳的精神，没有坚韧不拔的意志品质是达不到高水平的，这也是马拉松运动受到特别欢迎和赞赏的重要原因。

马拉松运动既要练身体，内心的锻炼也不可少。大多数业余选手忽略了心理的意志训练，实验研究表明，运动员通过系统的心理训练，能够影响植物性神经系统的功能，使其得到改善，进而提高运动员的训练效果，使运动员在比赛中稳定甚至超水平发挥。

马拉松运动员的心理训练应包括：加强意志品质的训练，让运动员了解自己的能力，克服赛前的过度紧张，增强自信心。建议提前了解比赛当天的情况，（气候、风向、赛道等）在平时的训练中有针对性的加大难度，增加上下坡的训练，延长终点冲刺的距离等方法，有意选择天热，雨天和冷天等恶劣气候下的训练。通过赛前测试跑检查运动员的配速，战术运用等。

在日常训练中严格要求自己。保质保量完成训练计划。那么，久而久之，自身的自觉性和意志品质就会得到加强，有了良好的心理状态，关键时刻才能咬得住、顶得上，才能取得优异的成绩。