跑步关于阳康之后四点思考！

跑步关于阳康之后四点思考！

1、能力下降

阳康之后的特征：心率高、体感差、跑不动。之前轻松驾驭的5分配，瞬间就有点吃力；有氧秒变混氧的节奏！根据学员的反馈：阳康之后，普遍跑不动，能力倒退厉害，需要慢跑调整恢复。精英跑者能力下降3%～10%之间；基于深厚的有氧基础，恢复起来比较快，也略显轻松，基本上7～15天就可以回到之前的状态。大众业余爱好能力下降10%～30%之间，有的倒退更厉害，别说半马，10公里，5分配跑下来都费劲。

个人建议：保持平常心，顺其自然，接受能力下降的事实，不要着急上火，急于证明自己。阳了！就要先保证充足的休息时间，多喝热水，多补充能量；阳康之后，不宜盲目上强度，最怕心肌炎，需减速减量，慢跑调整恢复。大众业余跑者，为了稳妥起见，可以直接从零开始恢复。

二、心肺功能下降

阳康之后，由于歇太久，心肺功能下降得厉害。跑起来腿脚酸软、打颤，呼吸急促，有点气喘。我之前430配速跑10公里很轻松，但是阳康之后，430的配速有点吃力了！主要原因：歇太久，又缺少强度刺激，导致心肺功能下降明显。如果盲目硬撑，会导致心率偏高，起跑就是170以上的心率，后半程难以为继，十有八九会崩盘，最终的结果不到3公里就凉凉了！所以除了身体出现问题之外，日常轮休不要超过2天，身体疲劳了可以跑少点，慢点跑，也可以尝试交叉运动，比如跳绳、骑行、爬山、核心力量训练等，以此牢固体能，维持心肺。

个人建议：阳康归来，不建议急于顶强度，刺激心肺和肌肉，应该通过轻松慢摇，让身体慢慢适应运动强度。循序渐进，一步一个脚印，让自己的身体回归到最佳状态。

三、体重反弹

对于大众跑者只要一周不跑，体重普遍会弹。经常跑步锻炼，体重都会维持在一个合理的水准。我的一个学员，全马PB245，阳康之前118，阳康之后，歇了半个月，基本上顿顿有酒有肉，该吃吃该喝喝，无所顾忌，到目前体重接近130，涨了十二肉，基本上身材发福，肌肉开始松弛。身材匀称跑起来轻如燕，身材发福跑起来略显挣扎。

个人建议：阳了之后，不宜胡吃海喝，合理膳食，保证营养，清淡饮食。阳康之后，为了保持身体，需控制饮食，有氧慢跑为主，适当核心力量训练，比如箭步蹲、平板支撑等。燃脂需要过程，保持耐心，不宜着急上火。

四、出现厌跑

阳康归来，跑不动，很容易挫伤人的积极性，加上天气冷，又不想动，导致厌跑情绪滋生。跑步是一项慢慢建立自信心的运动！我们都是从零开始，慢慢突破半马，再到驾驭全马，成绩也是稳中有进。现在阳康之后，跑不动，能力下降，是普遍现象，所以还是要调整心态，不要跟别人比，跑自己的，慢慢恢复到之前的状态。一旦停下来，就会彻底沦陷，毕竟躺在火箱上明显比外出跑步要舒服些，但对于跑者最难能可贵的品质就是在天气最恶劣的时候，依然坚持，不言弃。

个人建议：调整心态，通过慢跑，重拾信心，冬天再难，也不要放弃跑步，快慢无所谓，坚持下去就好，到了开春就会领略坚持的魅力。

又赢了！乒乓球列入奥运以来产生37枚金牌，中国夺走32枚

8月6日晚，由马龙、樊振东和许昕组成的中国队在乒乓球男子团体决赛中以3：0战胜德国队，成功卫冕，这也标志着2020东京奥运会乒乓球项目正式收官。虽然中国乒乓球队在东京未能包揽五个项目的所有冠军，但仍然凭借着4金3银的成绩，傲视各个代表团。

许昕/刘诗雯在本届奥运会新设立的混双决赛中不敌日本组合水谷隼/伊藤美诚，获得了银牌，而这仅仅只是国乒在过去33年的9届奥运会上所丢的第5块金牌。

辉煌历史：

5届奥运会包揽所有金牌，3人独揽4金

中国乒乓球队堪称奥运会上的“梦之队”，曾在1996亚特兰大奥运会、2000悉尼奥运会、2008北京奥运会等五届夏季奥运会上包揽了所有项目的冠军。而在过去的九届奥运会上，中国队一共获得了32块乒乓球项目的金牌，占总数的87%。中国队在女单项目上实现了“九连冠”，也没有丢失过男双、男子团体和女子团体的金牌。

奥运会乒乓球赛场上的“多金王”全部来自中国。其中，邓亚萍、张怡宁和马龙各夺得了4枚金牌，并列排名第一。王楠、马琳、张继科和丁宁各自收获3金，紧随其后。

邓亚萍在1992巴塞罗那奥运会上分别获得女单和女双2块金牌，并在四年后的亚特兰大成功卫冕，成为中国乒乓球历史上的首位奥运会“四金王”。张怡宁则是在2004雅典奥运会上成功问鼎女单和女双两枚金牌，在四年后的北京奥运会上与王楠、郭跃一起拿下奥运会历史上的首个女子团体冠军，更成功蝉联女单冠军。马龙则是在2016里约奥运会和2020东京奥运会上分别夺得男单、男子团体两项冠军。

面对挑战：

男单竞争激烈，韩国队多次制造麻烦

2020东京奥运会，马龙在男单决赛中4：2击败队友樊振东，获得金牌，并成为奥运历史上第一位成功卫冕的乒乓球男子单打冠军。

回顾历史，男单确实是竞争最激烈的乒乓球项目。在过去九届奥运会上，中国队一共在男单上丢了三块金牌，为所有项目最多。1998年汉城奥运会，年仅20岁的东道主选手刘南奎战胜了队友金琦泽，收获历史上第一块乒乓球男单金牌。四年后的巴塞罗那，瑞典名将瓦尔德内尔以3-0横扫法国悍将盖亭，收获了自己的第一块，也是唯一一块奥运会男单金牌。此后，中国的两位名将刘国梁、孔令辉分别在亚特兰大和悉尼笑到了最后。但在2004雅典奥运会上，我国的王皓在决赛上2：4不敌韩国的柳承敏，无缘金牌。此后，虽然马琳、张继科分别为中国队拿下北京与伦敦奥运会的男单金牌，但还是未能实现卫冕。

而从国家上看，韩国队一共拿到了3块奥运会乒乓球金牌，多次给国乒制造了麻烦。1988年汉城奥运会上，刘南奎与玄静和/梁英子分别摘下男单和女双金牌，在金牌数量上与中国队平分秋色。2004年，柳承敏则为韩国队拿下奥运会乒乓球项目的历史第三金。

而到了2020东京奥运会，东道主的水谷隼/伊藤美诚组合在决赛中力克许昕/刘诗雯组合，成功拿下了历史上的首枚奥运会混双金牌。

潜在劲敌：

一众00后小或将成主要挑战者

3年后的巴黎奥运会，马龙、许昕、刘诗雯这些年过30的老将是否继续代表国乒出战还是未知数。更年轻的樊振东、林高远、王楚钦、孙颖莎、王曼昱等或将接过中国乒乓球队的大旗，他们又将面临哪些对手的挑战 是否能延续国乒在奥运会上的辉煌

男子方面，出生于2001年的中国台北选手林昀儒和来自日本、出生于2003年的张本智和或成为樊振东们的主要对手。特别是前者，在刚刚结束的东京奥运会男单半决赛中，面对樊振东，经过七局苦战才遗憾落败。他也曾在多项公开赛中战胜过马龙、林高远等中国名将。更年轻、名气更大的张本智和曾在2019年、2020年夺得保加利亚和匈牙利公开赛的冠军，潜力同样不容小视。

而在女子项目，两位日本“00”后名将平野美宇和伊藤美诚或将成为中国队在巴黎的劲敌。前者曾在2017年亚洲锦标赛上先后战胜了三位中国选手丁宁、朱雨玲、陈梦后夺冠，后者则是新鲜出炉的东京奥运会混双冠军。3年后，她们会给我们带来什么挑战呢

出品：南都大数据研究院

数据采集分析：陈泽然

设计：沈淑婷

数据 国际奥委会、中国乒乓球协会、媒体公开报道

统计截止日期：2021年8月6日

奥运头条｜马龙5金国乒历史第一，今日见证中国女子拳击冲金

樊振东、马龙、许昕男团夺金。

马龙解锁奥运五金

8月6日晚，中国队直落三盘击败德国队，夺得东京奥运会乒乓球男子团体金牌。

马龙也凭借这枚金牌，成为继邹凯（体操）、吴敏霞（跳水）和陈若琳（跳水）之后，第四位拥有5枚奥运金牌的中国运动员。

马龙的5枚金牌，分别来自2012年伦敦奥运会乒乓球男团金牌、2016年里约奥运会乒乓球男团金牌、男单金牌和本届奥运会上收获的乒乓球男团金牌、男单金牌。今年33岁的马龙用3届奥运会的时间完成了这一壮举。

在国乒的奥运征战史上，此前王楠、邓亚萍和张怡宁三人拿到过四枚金牌，均为女运动员。男运动员之中张继科和马琳均为三金。

东京奥运再夺两金后，马龙一举超越三位乒坛女皇，以五金的成绩独居国乒历史第一。

“要把乒乓球打成艺术，还要继续学习前辈对比赛的态度和对乒乓球的理解。”马龙在接受采访时依然保持着一贯的谦逊。

日本队庆祝胜利。

日本女篮晋级奥运决赛

6日的东京奥运会女篮半决赛中，美国队以79-59击败塞尔维亚队，日本队以87-71战胜法国队。

美国、日本两队曾在本次奥运会小组赛中相遇过，当时美国队以86-69击败日本队。美国队正向着她们的连续第七个奥运金牌发起冲击，美国女篮已经在奥运赛场取得54连胜。

日本队与法国队的半决赛，日本的赤穗向日葵得到全队最高的17分，宫泽夕贵贡献14分。

日本在首节一度以14-22落后，但第二节日本打出一波10-0在半场时将比分反超为41-34。第三节和第四节的开端，日本队又分别打出一波8-0和6-0的小高潮，将领先优势拉大到24分，让比赛失去悬念。

加拿大女足终于圆梦金牌。

加拿大击败瑞典，女足夺冠

8月6日晚，东京奥运会女足决赛打响，瑞典女足对阵加拿大女足。

上半场，瑞典女足阿斯拉尼带球突破后横传，布莱克斯坦尼斯门前包抄打破场上僵局；下半场，加拿大女足辛克莱尔禁区里被踢倒，裁判看过VAR后改判点球，弗莱明点射为加拿大女足扳平了比分。

常规时间1-1战平，加时赛双方均无建树，进入点球大战。瑞典女足接连罚丢点球，最终加拿大女足在点球大战中4-3击败瑞典夺冠。

加拿大女足连续拿到两次奥运会铜牌后终于夺得金牌，而瑞典女足连续两届奥运会拿银牌。

女足决赛的时间安排非常奇葩，定于东京当地时间中午11点在奥林匹克体育场举行。男足的铜牌赛和金牌赛则安排在6日和7日晚上进行。东京最近天气湿热，就在本周同时段，在该体育场的跑道上曾测出40摄氏度的高温。

据英国《每日邮报》报道，在赛前，瑞典和加拿大足协共同向国际奥委会发信，申请将女足决赛的开球时间推迟到当天晚些时候。最终，这场比赛得以在20时开球。

杨健。

今日中国军团看点

男子10米跳台派出“双保险”

在跳水双人10米台的比赛中，中国组合就以1.23分的微弱分差输给了英国的李和戴利。而这次单人10台决赛中国代表团派出的是杨健和曹缘。

在预赛中，曹缘以总成绩529.30分排名第2，杨健以总成绩546.9分排名第1，双双晋级半决赛，两人是这一项目金牌的双保险。

杨健在2019年的世锦赛就获得这个项目的冠军，难度大是杨健的标签，如果能顺利完成每一跳的话，金牌应该问题不大。

中国跳水队在东京奥运会跳水项目中已经夺得6枚金牌和4枚银牌。

谷红晋级决赛。

女子拳击69公斤级，谷红力争突破

4日下午，中国拳击选手谷红在半决赛胜出，晋级东京奥运会女子拳击69公斤级决赛。

“我在家没想到自己能进决赛，我的目标就是打好每一场比赛，每场都是最后一场。”谷红说，打进决赛是对自己这么多年付出最好的回报——打决赛没有压力，希望能发挥出正常水平。

决赛将于8月7日下午2点举行，对手为赛事头号种子、土耳其队苏梅内利。

展望决赛，中国拳击队领队张传良说：“真正决定输赢的就是心理和意志品质，只要能发挥出正常水平，我相信谷红的技术还是高出对方一块。”

徐诗晓/孙梦雅组合。

皮划艇女子500米双人争金

东京奥运会皮划艇静水女子500米双人划艇预赛中，中国组合徐诗晓/孙梦雅在第1组第6道出发，划出1分57秒870，创造奥运最佳成绩并以小组第一身份晋级半决赛！中国组合有望杀进决赛并冲击奖牌。

徐诗晓/孙梦雅是2019年该项目世锦赛冠军。两人在赛后表示，首次参加奥运会将以平常心来迎接每一次挑战。

“尽最大努力做好自己，调整好心态，全力准备接下来的比赛。”徐诗晓说。

孙亚楠逆转美国选手。

孙亚楠冲击摔跤金牌

6日晚，孙亚楠上演惊天逆转晋级女子自由式50公斤级决赛。

孙亚楠是2016年里约奥运会女子自由式48公斤级铜牌得主，第二次参加奥运的她将目标锁定在夺金。当天前两轮比赛她状态出色，顺利拿到半决赛资格。

半决赛对阵美国选手希尔德布兰特，孙亚楠在第一回合被对手连得7分，几乎陷入绝境。但大比分落后反而让孙亚楠放手一搏，在第二回合不断缩小分差，终场前10秒仅落后1分。比赛还剩不到4秒时，孙亚楠看准机会一击反败为胜，以10-7上演惊天逆转。

“一开始我的技战术没有发挥出来，反而被对手给遏制了，一下子分差拉得特别大，当时自己有点懵。”孙亚楠说，“从那之后就一直想着别放弃，我一定可以的，其实到最后15秒的时候，我也没有着急，可能心里面已经完全打开了，哪怕还有1秒钟我也可以赢回来。”

孙亚楠将在决赛对阵日本名将须崎优衣，后者在半决赛11-0轻取阿塞拜疆老将、过往3届奥运会都夺得过奖牌的斯塔德尼克。

“我跟须崎优衣也交过手，虽然说没有赢过，但分差都特别小。上届奥运会的时候我是第三，那时候自己很不甘心，然后就想再坚持到这届。突破战胜日本选手，这是我人生最大的理想。”孙亚楠说。

阳康后如何安全恢复运动健身

冬季来临，新冠疫情来势汹汹，不少人“阳过”后存在全身乏力、体能下降、咳嗽咳痰、胸闷气短的情况，这与得了新冠后心肺功能下降有密切关系。

（香港政府新闻处图）

那么，什么时候能够开始锻炼 如何在阳康之后科学运动、保证自己的安全

PART 01

普通人在新冠期间，应该如何安排运动和健身

首推“八段锦”——一种非常温和的养生运动，也叫“养生气功”。

（网络视频截图）

首先，它非常温和。强度比简化的太极拳、广播体操都还要温和；并且，和现在户外冷空气下的运动，或者室内的健身操比起来，都要更安全，不会给人的身体造成太大的负担；其次，八段锦一直以来就是作为一种心血管以及肺部疾病康复的养生锻炼的方式；第三，也有研究表明，八段锦在2020年新冠流行时期，作为一种恢复体能、促进身体康复的手段，十分有效。

对于大部分人来讲，在新冠所有的症状消失之后，再去进行1-2周的八段锦，或者静态的拉伸这种低强度的锻炼，给自己的身体一个充分休养生息的过程，再恢复之前的运动强度，如此才是一个更加稳妥的方式。

PART 02

业余运动员、体育爱好者如何在阳康后科学运动、保证自己的安全

1. 新冠后心肌炎的发生率是多少

最近，关于新冠以后运动心肌炎的案例难免令运动爱好者焦虑。那么，根据国外有关新冠以后心肌炎发生率的情况来看，有记录的心肌炎的发生率是多少呢 它的比例大概在0.6%-2.3%之间，都由心脏的核磁共振检查确诊。即，新冠康复以后，每100个人里面有1-2人会有产生心肌炎的概率。

《美国医学会杂志-心脏学杂志》网页截图

这些研究结果来自于国外的高水平运动员当中的发生率。虽然这个概率确实不低，但在研究当中可以发现，所有这些人在实际运动当中，并没有出现过心血管的一些状况，比如说晕倒、心脏骤停等等。

2. 运动员、业余运动员恢复训练需要哪些医学检查

总结5个医学机构对于运动员重返赛场之前，需要做什么样的检查，有不同的建议。对于“无症状”和“有症状”的运动员，恢复训练前的建议

所以，对于运动员、高水平的爱好者来讲，在恢复训练之前，最好测试一下12导联心电图。如果条件允许，还可加测“肌钙蛋白”以及心脏的超声心动。这两项在中国大部分地方的公立医院，以及商业的体检中心里面都可以测试。如果这些测试都没有条件去做，那就需要更谨慎地恢复训练，并在训练当中关注心率的变化、症状的变化。一旦出现异常，要及时求医。

3. 运动员、业余运动员多久可以恢复训练

根据不同的医学机构的判断标准，给出了不同的建议：

4. 运动员、业余运动员如何恢复训练

在新冠的恢复当中，应该做到分等级地、试探性地去提升运动强度和运动量。

可参考《英国运动学杂志》给出的恢复框架：

若是跑步，则：

15分钟，最大心率（220-年龄）*70%；

2公里，7-8分配速（速度因人而异）；

约控制在140心率以下，或者可以轻松说话聊天的呼吸。

（香港政府新闻处图）

为何如此“保守”呢 因为经过新冠这一轮病毒之后，身体到底是怎样的状况、身体对于心率的抬升到底是如何的反应，无人准确知晓，并且这其中还存在巨大的个体差异。

有些运动员可能4天就恢复过来了，有些则可能一个多月的时间后还会觉得在运动过程当中相当费力。

梅西亲吻大力神杯（新华社图）

比如说阿根廷足球队的队长梅西，2022年初他在接受采访时说：“新冠病毒给我的肺部留下了‘后遗症’。因为我肺部受到的影响，我回来后差不多一个半月不能跑步。”他在感染新冠之后一个半月的时间，都会感觉到进行跑步训练的时候非常吃力。

阿方索·戴维斯（右）在进球后庆祝（新华社图）

另有报道，加拿大球员阿方索·戴维斯在感染新冠之后，诱发了心肌炎，休整了大概半年多的时间。但在刚刚过去的世界杯，梅西带领阿根廷夺冠，戴维斯也在世界杯中打入了进球。从长期来看，他们恢复的状况都十分理想。所以关键在于，恢复过程中可以保守、耐心一些，以使身体得到很好的调整。

这一次的新冠对于运动员或者爱好者来说，不仅是身体的恢复，对于心理都是一个很大的考验。如果没有新冠，大家平时可能就是通过运动健身来排解日常生活中的压力，但是新冠阳康之后，各种社交平台上都有一堆专家告诉你不要运动，生活压力便很难排解掉。

如果读者的你也面临这种心理困境，可以在评论区留言互动，一起渡过难关。

（文/本刊

本文为香港《经济导报》新媒体文章，

如欲转载请私信联系。