锻炼后全身酸痛，是不是乳酸惹祸

锻炼后全身酸痛，是不是乳酸惹祸

——省体科所 叶碧璇

全运会的赛程已过大半，大家在观看运动健儿们挥洒汗水的同时，想要锻炼的热情也随之高涨。在日常运动健身过程中，我们会面临各种各样的困扰，比如如何合理的安排锻炼计划，怎样调整自己的运动强度，为什么运动后会肌肉酸痛等等。上一期给大家送上了关于运动强度的干货，这一期来跟大家分享一下乳酸与运动的关系。都是“酸”，锻炼后全身酸痛，到底是不是乳酸惹的祸

1 什么是乳酸

肌肉细胞通过分解糖获取能量，这一过程的产物是丙酮酸，它是一种人体用来产生更多能量的化学物质。我们的身体更喜欢通过有氧的方式产生能量，这也是为什么身体在进行强度较大的运动时，呼吸会加快的原因，这样可以吸入更多氧气，并把它运输到肌肉中去。

这只是理想的情况，并不是任何时候身体都可以获取足够多的氧气来快速供能，例如在急速奔跑或者举起重物的时候，身体可能无法以足够快的速度向细胞供氧，从而在细胞中形成所谓的厌氧环境。这时，肌肉就需要通过无氧的方式来更快的获取能量，将丙酮酸转化成一种叫做乳酸的物质，并产生能量。随着运动负荷的增强，乳酸开始积聚上升的点称为“乳酸阈”。

2 为什么关注乳酸

对于运动员来说，乳酸是很重要的机能评价指标，乳酸能达到的浓度越大，说明运动员的糖酵解供能能力越强，简单来说就是速度耐力越好，比如中长跑的成绩会越好。运动员可以通过一些冲酸、耐酸的训练来提高无氧能力。“乳酸阈”则主要反映肌肉的有氧工作能力，运动员可以通过“乳酸阈”强度的训练来提高有氧能力。

而对于我们日常锻炼来说，大强度的运动会导致乳酸堆积，乳酸堆积的副作用是会出现肌肉灼烧感、疼痛、痉挛、疲劳等症状。这是身体的一种自然防御机制，它通过减慢维持肌肉收缩所需的关键系统的速度来防止在剧烈运动期间造成永久性损伤。一旦身体放慢速度，氧气充足的情况下，乳酸会恢复为丙酮酸，从而继续进行有氧代谢，为身体从剧烈运动中恢复提供能量。因此，当身体乳酸堆积过多产生不适时，需要及时调整运动方式，积极恢复。

3 正确看待乳酸

乳酸堆积带来的症状通常都是暂时的，停止运动后，乳酸被带入血液循环转入肝细胞分解，几分钟至几小时内消失。日常的健身锻炼的目的除了改善我们的健康，也有很多人有提高运动能力的需求，对于一些运动能力较强的人，也不必因为锻炼会引起肌肉酸痛而拒绝增加锻炼强度。

在锻炼过程还会遇到一种情况，就是进行不习惯的运动后会出现肌肉酸痛或者不适，这种疼痛不是运动后即刻发生的，而是发生在运动后24~48小时，也就是我们常说的延迟性肌肉酸痛。这种酸痛与急性的肌肉酸痛并不一样，这个时候多余的乳酸已经代谢干净了，主要是由肌肉的微细损伤以及炎症反应造成的，并不是所有的肌肉酸痛都与乳酸有关。

如何预防乳酸堆积

尽管运动引起的乳酸堆积通常都是暂时的，但它还是会引起不适，影响到我们的锻炼，因此，我们在锻炼时也要注意预防。

（1）循序渐进

需要调整好锻炼的节奏，不要试图在一周内尝试从静坐少动变成直接去跑马拉松。最好在一段时间内逐渐增加锻炼计划的强度和持续时间，让身体有时间去适应锻炼。例如可以从跑步或快走等有氧运动开始，慢慢增加速度和距离，每周增加运动量，让身体建立耐受性。最终，通过提高乳酸阈值，让身体能够以更多的能量和更少的不适来应对更剧烈的运动。

（2）多喝水

确保在剧烈运动前、中和后保持水分充足。锻炼时适当补水很重要，不仅可以补充在锻炼时流失的液体，还可以清除体内乳酸，缓解肌肉酸痛，防止肌肉痉挛，从而让身体保持最佳状态。每天至少喝八杯水，运动时适当增加饮水量。

（3）在锻炼之间休息

尽管鼓励大家定期进行锻炼，但在锻炼之间获得足够的休息对肌肉恢复也很重要，可以让身体有机会分解多余的乳酸。每周至少休息一整天，在休息日做一些轻微的运动还是可以的。

（4）呼吸练习

要养成好的呼吸习惯。有研究发现，进行呼吸练习的运动员在不增加乳酸水平的情况下提高了运动表现。简单的呼吸技巧，就是通过鼻子缓慢吸气，然后通过嘴呼气。还可以尝试一些其他的呼吸练习，不仅可以养成好的呼吸习惯，还可以增加肺活量，有助于为肌肉输送更多氧气，减缓乳酸的产生并帮助分解堆积的乳酸。

（5）热身和拉伸

在锻炼前后花点时间热身和拉伸肌肉，或者早晚做一些轻微的伸展运动也很有用。即使一次只有几分钟，也会有不错的效果。伸展运动有助于刺激血液循环、增加柔韧性和缓解紧张。还有助于为肌肉带来更多氧气，从而减少乳酸的产生并清除肌肉中积累的乳酸。

（6）摄取充足的镁

增加镁摄入量可能有助于预防和缓解可能伴随乳酸堆积的肌肉酸痛和痉挛。它还可以帮助优化能量产生，以便肌肉在锻炼时获得足够的氧气。研究发现，镁补充剂在4周内对运动表现产生了积极影响，主要是通过降低乳酸水平来减少疲劳的发生。富含镁的食物包括坚果、豆类和绿叶蔬菜。

（7）均衡膳食

要注意均衡饮食，包括新鲜水果、蔬菜、瘦肉和谷物，尤其是在锻炼期间。还有就是要多吃一些包括富含B族维生素、钾和脂肪酸的食物。在锻炼前吃营养均衡的一餐可以提高能量水平从而防止肌肉酸痛的发生。在锻炼前加一杯橙汁也有助于降低乳酸水平并提高运动表现。研究发现喝橙汁可以降低乳酸水平，还降低了心血管风险，这些改善主要是由于增加了维生素C和叶酸的摄入量。

总的来说，乳酸在我们体内是一种持续的、无害的存在。当我们剧烈运动时它确实会增加，一旦我们能够休息，它就会恢复到正常水平，甚至会被回收成我们身体可以使用的能量。因此需要正确看待乳酸，可以通过合理的方式预防乳酸过度积聚。

扬子晚报

能打比赛就不花钱请教练了请收下这六种网球自学方法！

最近两个月以来，我在网球之家

与读书相类似，我学网球时也喜欢边练边思考，练完之后还要写练球心得。学网球8年以来，我记了几万字的练球笔记。受新冠肺炎疫情影响，2月初以来我宅在家无事可干，就把这些练球笔记拿出来整理，又写了一系列关于网球技战术的文章。

这些文章发出来之后，有赞同的也有反对的，有人觉得对自己有启发有帮助，也有人说我这些文章净是一些正确或错误的废话，还有人善意提醒我说，别因为有些能力自己达不到就以为别人也做不到。

无论是表扬还是批评，我都欣然接受，最起码说明提意见的球友还是认真读了我的文章了。

我曾经说过，人过了青春期就会形成自己的三观，成年人是很难被别人说服的，改变一个人固有的看法或观点是很困难的，除非他自我改变。每个人的观点都是基于他过往的经历和现在所处的位置，他赞同你的原因在于你们之间有一些共通之处，他反对你的原因在于你们之间没有共通之处。只要不涉及大是大非，无论赞同还是反对，其实并无对错之分。从某种意义上来说，大家之所以对网球有不同见解，实质上区别仅在于某一种方法或技术适合不适合自己罢了。

人生就是选择，不同的选择造就不同的人生。说到网球，我们最常面临的选择就是，多练球还是多比赛

对于这个问题，在很多人看来并不是问题，有相当一部分业余网球爱好者花在比赛上的时间是远远大于练球时间的。比赛好玩啊，有趣味啊，再说了，练球还要花钱花时间请教练，自己哪有那份闲钱闲工夫啊 找几个水平差不多的球友在一起玩玩不挺好的吗

确实如此。不过，比赛打多了之后，你或许偶尔对自己粗糙的技术、一而再再而三犯的错误心生怨恨，若是遇到稍微正规一些的比赛，也可能为平时不努力练球而心生悔意。自拍时，还可以用美颜欺骗一下自己，可若是看到自己打球的视频，很多人怕是连杀了自己的心都有。

大家都知道提高球技最好、最简单的方法就是练多球，可实际上并没有几个人愿意专门花时间去练多球。因为，练了一阵子多球似乎并不能使自己变好，或者说对提高比赛成绩也并无帮助。人们总是习惯从功利的角度来思考和决策，既然练多球并不能给我带来可见的好处，那干嘛还要去做呢 再说了，打比赛也能不断提高啊！

事实上，练多球并不一定能帮你达到理想中的目标，但绝对能让你更加接近目标。而比赛中的情况千变万化，再加上节奏太快，又不会有人及时纠正指导，因此，打比赛对提升技术的帮助其实并没有你想象中那么大。如果你善于计算盈亏，精于权衡利弊，那相信你一定不会把打比赛作为提高自己技术的首选方式。

据我观察，大多数成年人在开始接触网球的时候，都是花钱跟着教练学的，在掌握基本的正反手和发球之后，就走上了打比赛消遣娱乐的路，鲜少有人再回头重新请教练了。比赛打多了之后，就会发现自己还有需要调整改进的地方。这个时候，如果你不愿意再花钱花时间请教练，那就不妨试试我总结出来的以下六种自学方法。

第一，在你的球友里找技术动作较好的人陪你一起练。清华大学黄万里教授生前曾叮嘱其儿女说，“遍访名师，勿泥于一校。”一直跟着某位教练学其实并不必要，你完全可以多向比你打得好的球友请教。这位球友或许并不是很优秀（事实上你很难找到非常优秀的球友），但却可以让你先有一个参照，在他身上找出一点值得模仿的地方，然后照着他的动作学，这是最便捷的途径。在练习内容方面，或许你要改的地方有很多，你不能奢望很快就发生天翻地覆的改变。相反，你需要一点一点地学习调整，专门花时间只学习调整某一个很小的方面。相信我，你不可能同时改掉几个坏毛病，你只能一丁点一丁点地改变。

第二，减少底线对拉，减少底线对拉，减少底线对拉。重要的事情要说三遍。除了教练，你很难找到回球很稳定的球友来陪你练球。“三个臭皮匠赛过诸葛亮”，你们或许都是三脚猫，却可以互相交换着喂球，喂固定的点，喂一个正手一个反手，喂一个正反手之后再喂一个中前场，或者再接着喂一个网前截击高压，喂球的组合有很多种，这几乎不需要教练就可以两个人共同完成。

第三，对墙打。实在找不到人的时候，你就找一堵墙对打，墙是最好的练球伴侣，因为它不会不回球。另外，墙是一位“忠厚老实”的伴侣，你打给它好球它也会回给 球，你打给它差球它也会回给你差球。对墙打可以让你更加努力地控制好球，否则你的节奏很快就会被破坏。就算是为了偷懒少去追着捡球，你也应当努力认真打好每一球。

第四，拍视频。买一个带三脚架的自拍杆，用手机把自己练球的视频拍下来，我就是这么做的。某宝上带三脚架的自拍杆不到200元钱，旅游时还能带出去自拍，这个钱绝对花得物超所值。拍了视频之后就要认真看，将自己与职业球员练球视频进行比较。不怕不识货就怕货比货，一比较你就能发现自己的问题，从中先挑一个最大的问题改起。另外，你可以把视频保存在手机上，遇到好的教练或高手，你不妨把自己视频拿给对方看看，请他提出调整的意见建议，相信大多数人还是愿意指导你的，而且这又不收费，别不好意思。

第五，多和水平高的人练球。虽然你会被打败，虽然你会比对方多一些失误，但你会打得更努力，思考得也更多，跑得也更多，这可以大大提高你的水平。我之前说过，长期在一起打球的人，水平会慢慢接近。你与高手打，你的水平会得到提高；你与不如你的打，你的水平可能会下降。这也是我学球练球8年来的一个切身感受。

第六，在比赛中多用弱项。平常打得玩的比赛，输赢可能并不太重要，你可以利用这些机会多打打自己的弱项。比如，你的反手比较弱，那就不要总是在反手位侧身改用正手打，而要尽量试试用反手击球。弱项用多了之后，你慢慢就会觉得并不那么难打了，技术和自信就是这样慢慢得到改善和提高的。

另外，我之所以强调自学，并不完全是基于省钱省时的目的。我们在小学时，确实需要紧紧跟随着老师，到了中学就可以尝试自学，而到了大学之后，可能更主要在于自学。我想，学网球的历程和道理也应该大致如此。事实上，最优秀的学生从来都不是老师教出来的，更主要是凭着自身出色的天赋和后天不懈的自我努力达成的。

马斯洛的需求层次理论认为，人的需求从低到高依次分为生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求等五种需求。联系到学网球方面，我觉得网球爱好者从低到高依次也有技术需求（会打球）、战术需求（知道怎么打球）、比赛需求（知道怎么打比赛）、尊重需求（尊重网球有关的规则及对手）和自我实现需求（让自己融入网球、享受网球）。毫无疑问，处于需求顶端的都是自我实现需求，而这种需求主要靠自我学习、自我调整、自我革命来完成。

人们常说，选择即人生。练球多了并不一定收到立竿见影的效果，但是绝对会有帮助。正如读书一样，读完一本书之后，你并不一定都记得，就算记得也不一定用得到。可我们依然要读书，因为书里的那些智慧、那些美好，会慢慢融入你的骨血，成为你身心的一部分。改变，往往在潜移默化中就悄悄发生了。

腹有诗书气自华，最是多球能致远。你觉得呢 （ 网球之家

你想入门网球吗你想提高球技吗请看网球菜鸟宝典，一帖入门

一转眼，我入门网球已经7个年头。在球技方面，虽然几年来参加大小比赛无数，最好的成绩是取得2017广西业余网球公开赛长青组双打亚军。但，在网球圈里还算是一个老菜鸟。

回忆自己学球的这几年，感觉球技的提高真是不容易，这个学习的过程也是很辛苦。因此，当看到很多想入门的初学者或者入门不久的球友因为急于提高球技又找不到路径而非常苦恼，很理解他们的心情。作为过来人，有必要和他们分享一下自己的体会，以共同进步。

本菜鸟宝典纯属自己的经历和肤浅认识，仅供入门不久的菜鸟参考。请高手路过或者屈尊指正。

本帖目录：

宝典一：入门装备

宝典二：踏入球场开启网球路程

宝典三：从入门到比赛进价的快捷途径

宝典四：历经比赛百炼成钢

宝典五：多跟高手混，球技进步快

附：鱼总小店专辑

宝典一：入门装备

选择合适的装备，包括球拍、球线和球鞋，是入门的第一步。

首先选人生第一支网球拍。选择球拍的几个关键点是：

1、球拍的拍面：最好是大拍面，100平方厘米左右。因为新手对球的落点判断比较差，大的拍面可以提供较大的甜点去击球。初学者一般最好选百宝力的PD或者海德的L5或者威尔逊系列。

2、拍子空拍的重量：这是非常关键一环。男性最好选择290或者300克的，女性球友则最好选择260-280克的。新手千万不要使用空拍重量大于300克的球拍。除非你的手臂力气特别大。

3、硬度: 最好使用68以上高硬度的球拍，便于新手把来球打回去。

4、平衡：建议使用平衡为头轻的球拍，一款头清的球拍能够在小幅度挥拍的情况下更好地挥拍，确保把动作做好，把球打出去。

5、拍柄：普通人适用2号手柄。要把新拍把柄处塑料包装撕下，包上吸汗带。

6、球线：球拍相当于车子，光有好车还不行，还得配上好的汽油。球线就相当于汽油。如果买了好车，加入的却是低端汽油，结果可想而知，至少汽车的性能没有充分发挥出来。

很多球友一直以为球拍原配的球线最好，其实那是被蒙蔽了。建议球友不要保留，果断剪断重新拉线。一点都不值得珍惜。那个价值，估计最多值几元。不是说便宜不好，但确实不利于打球。

球线分硬线和软线（仿羊毛线）。硬线耐打，软线手感好，但是不耐打。建议入门的球友可以选择硬线为好，除非你银子很多，不在乎。硬线入门级的推荐泰昂的8600或者8800，大概每条25元—40元（网购），稍微好一点的，可以用泰尼飞，大概50元左右。再升级，可以选用价位在100元左右的。我目前最喜欢用的是力士浪4G带R的硬线，实体店卖240元，网购在125元左右。我特别推荐有一定水平的球友使用这个线。不仅耐打，控球好，而且维持磅数能力很强，可以1年内不用拉线。

接下来，就要说拉拍的磅数。这个也很关键。现在已经不主张太高的磅数，我自己一直是拉50—52，就是横线拉50，竖线拉52。建议菜鸟球友还是不要太高。

选择一款合适自己的球拍非常关键。

总的来说，选球拍最关键一点，就是要自己拿起来在手上试试，挥动一下，看看感觉如何，手感最关键。球拍太重，不仅很难有效挥动，而且截击和发球、高压都会受到影响。

我刚开始打网球时，盲目追求大牌，去实体店选了一把费德勒威尔逊的90拍面、320克重的球拍，结果，根本挥不动。虽然是名牌，但真的不合适自己。后来，再选了2012版李娜款的百宝力PD，300克，100拍面。手感很好，使用了三年。后来又购买了2015新版作为备用，但感觉还是不如这款好用。后来偶然的机会拿到海德小德2015版的L5，300克100拍面，手感很好，立即上手作为主打球拍，之后又换了2016限量版作为主打球拍至今。

期间曾经试用过威尔逊的费德勒版97小黑拍，但是，在经过半年比较之后，最终还是保留了小德的2016版。

这之后，有球友推荐，试试威尔逊最新推出的CLASH球拍，一试，立马上手，感觉特别合适。这款球拍有310克版和295克版。我原以为我只能使用295克版，可没想到因为平衡点的原因，310克版倒是更合适。可以说，打了七年球，第一次找到了目前最合适自己使用的球拍。自开始使用这款球拍，我的正手功力提升至少30%。推荐球友们有机会也试试这款球拍。我把这把球拍称之为“神拍”。

一般网购的球拍都在800---1000元左右即可。不要买太便宜的，一步到位，可以用很多年的。也没有必要买太贵的，合适够用就好。

第二，准备训练用球

入门时，球友首先的自己备选几个甚至几十个训练用球。因为即使你是去上训练课有专用训练球，但自己训练时就得自己准备球了。

一般常用的是天龙、威尔逊、邓禄普等。我自己开始的时候用的是天龙603或者带“R”的天龙。这个性价比比较好。如果经济条件好，也可以选择更高端的威尔逊桶装的训练球或者邓禄普训练球。

现在新推出的金冠网球，比赛级，可以拿来做训练球，性价比最高的一款。

第三，要准备一双好的网球鞋。

打网球必须选一双适合的网球专业鞋子，对于保护膝盖和脚踝非常有用，切不可大意。网球鞋鞋底特制，一般比较耐磨。如果用其他非网球鞋，不仅不耐磨，而且也不利于保护膝盖和脚踝。

鞋子有多款可以选择。我最早穿的是耐克和百宝力。耐克的脚感舒服，但是不耐磨，一双鞋子最多半年就穿底，经济上受不了。后来又穿了百宝力2015版，感觉也不错。鞋底比较耐磨。只是对脚踝有点影响，每次打完球，总是感觉有点痛。

最后选择了日本最著名的跑鞋品牌亚瑟士特制的网球鞋，穿了三年一直到现在。脚感非常好，也相对比较耐磨，关键是每次打完球，脚踝也不再疼痛。

亚瑟士网球鞋现在由德约科维奇代言，国内的金花张帅也是代言人之一。亚瑟士网球鞋有多种档次，价格从400多到700元都买有，我现在穿的是小德R7款，600多元，非常舒适。

自2018年以来，我在区内外推广这款亚瑟士网球鞋，受到很大的欢迎。我的许多球友纷纷购买，好评如潮。

大家可以根据自己的经济能力选择。

第四，建议40岁以上的球友，配上护膝、护腕和护肘。这三样东西对保护你的身体绝对值得。老人言，听不听由你，反正我每天打球都戴。

最后，其他。包括球服、球包，就可以自己选择了，不是很重要。不过从网球的角度，选择网球品牌的服装、球包更加让人侧目。

宝典之二: 踏入球场，开启网球路程

第一、首先确定自己学球的目标。

学打网球，要先明确自己的追求目标。这些目标无外乎或是今后要达到一个业余球友的高层次，比如拿到区内市内的前几名，或者只是想在自己的球友圈里有一定实力，能够获得不低的胜率。或者只是纯粹想能够掌握基本的动作要领，能和一般球友正常拉球，出出汗。

我想，这个目标的确定很关键。本宝典是面向后面两类球友的。

第二，根据自身条件确定目标和行动方案。

建议球友根据自己的年龄，确定一个符合自己条件达

到的目标。要因地制宜，不能好高骛远。

比如你是个孩子，定位是学好一个体育业余爱好，这样就得参加正规教练举办的培训班，一期一期地参加训练，一天一天地练，大概坚持5年左右，估计可以达到3.0以上的水平。经常参加我们俱乐部比赛的几个小朋友大概属于这样的情况。

如果你是一个20来岁的小伙子，最好参加1、2期正规的训练班，跟着教练认真学好入门动作，再自己刻苦训练。如果想获得提高，还得花点资金拜师，在名师的指点下，刻苦训练，加上你自己的天赋，估计经过几年，可以成为3.0到4.0左右的水平，在南宁网坛估计可以达到中等或者中上水平。

如果你是一个40以上、50左右的球友，想学会基本网球技术，能够和同事、朋友比赛，我想，就跟着教练，学会基本的动作后，再和同事、朋友多些对抗比赛，再继续训练。这样，经过几年的时间，也会在你的球友群里有点水平了。

我的意思很明确，每个球友学球之前，要先确定好自己计划的目标，再采取相应的步骤。

第三，开启入门之旅。

很多球友拿到球拍，立马跑去球场见球就打。想当初我自己就是这样，被领导拉到球场，不管三七二十一，先上场比赛。我当时连最基本的握拍都不会，只好用羽毛球的动作应对。

其实这是最错误的。正确的做法是，先参加入门培训班或者找一个教练或者向打得比较好的球友请教，先从握拍和正手、反手定点拉球学起。千万不要小看这个环节，这个环节非常非常关键。下图是正确的握拍方法。

建议初学者千万不要用羽毛球动作去打，那是难学好又容易受伤的。我自己在这点上是走了弯路的。建议球友一定要在教练的指导下学习这些基本的动作。

为了帮助想学球的球友尽快入门，水中鱼网球俱乐部开始开设入门体验班和初级陪练提高班，指导入门，同时采用沈建球送球机进行喂球练习定点正手和移动击球。使用沈建球送球机和斯波阿斯发球机相配合，进行多球训练，帮助提高球技。

体验班和陪练提高班收费合理，时间方便，随到随学，不受固定时间的限制。

初学者在没有学会基本的握拍动作和定点正手拉球的动作之前，最好不要自己乱打。否则不仅事倍功半，而且最关键的还容易受伤和养成坏的拉球动作，将来修正更加困难。

网球这项运动，和羽毛球、兵乓球不同，如果不掌握基本动作，很难控制住球，根本无法与球友对打。因此，一定要先学习基本的入门技能。包括握拍和击球动作。在学会握拍动作和基本的击球技巧后，就要多打，或者由球友、教练喂定位球，通过练习基本的击球动作，增强手感，确保自己打出的球既过网又不出界。

这个第一步很关键，学习网球的球友千万不能省略。接下来，自己还要回家自学网球教学视频和书籍，认真琢磨动作要领，有所领悟后再到球场继续练习。这样，才能使自己有机会尽快掌握基本的技能。自学+思考琢磨，这个非常关键。因为仅仅在球场听教练的指点，很多地方还是不能理解接受的，得回来自己消化吸收。

在掌握了基本的正手、反手拉球之后，为了提高稳定性，可以继续跟教练学习。或者继续参加我们水中鱼网球俱乐部的陪练提高班，通过发球机在教练的指导下进行加强练习。这样，达到一定稳定性之后，就可以上场和球友对拉了。

紧接着，第二步，开始学习发球、接发球、截击和高压球。

可以说，正手、反手拉球是第一个基本技术，而第二个基本的技术就是发球、接发球、截击和高压球。只有掌握了这几个技术，才能算掌握全套技术。

第三步，还要学习步伐。这个技术也非常重要。有个基本的经验，很多打网球的爱好者不一定知道，以为打网球靠手，其实，要想真正达到网球高水平的技术，在掌握了基本的手上功夫之后，最关键的就是脚步，只要脚步移动到位，才能打出好球。所以，当很多教练告诉你打网球其实最主要靠脚的时候，估计很多入门不久的球友是不太理解的。不过，这个不要紧，以后慢慢会理解的。

以上这几个技术很难一步到位，得边学边练，通过在比赛中反复应用才能逐渐领悟，急不得。

如果完成了这两步，恭喜你，可以算基本入门了。可以开始享受快乐网球了！不过，也许是快乐的开始，也许也是郁闷的开始-----因为你将开启被菜之门---将在一段时间内成为人家的送水工。当然，归根结底，最后还是快乐的----你肯定会从打球的过程中收获快乐和健康！

入门建议要点：

一、确定自己的小目标，根据目标制定措施。

二、买合适自己的球拍并拉好网线。

三、找一个正规的网球初级培训班参加学习基本动作。也可以到水中鱼网球俱乐部参加体验班和初级班、提高班。

四、参加陪练提高培训班进行训练或者继续跟教练训练。

五、开始积极大胆地和类似水平的球友进行对抗比赛。

六、打机、训练、比赛，周而复始。也许，这就是累并快乐的网球之路。

宝典之三 从入门到比赛进价的快捷途径

在经过前面两个宝典的实践半年之后，可以继续看这第三个宝典了。这第三个宝典就是：大胆地、尽可能多地和球友对抗比赛并抓住一切机会参加正式比赛。

菜鸟在经过2个步骤的训练之后，要积极上场和水平相当的球友对抗比赛。不要等到自己感觉水平很高了才去对抗比赛，而是要在掌握了基本的技能之后就开始和球友对抗比赛。因为只有通过和球友对抗比赛，你才能从中感觉到自己哪个方面的不足，然后再回炉练习。这个很关键。

我看到一些球友已经训练了1、2年，还是继续在拉球阶段，感觉是太慢了。其实以赛代练，也是很有效的捷径。下面我介绍一下我的经历，也许大家可以参考一下。

我自己从2012年的一月开始接触网球，因为没有认识网球教练，而每周又要和一些同事打球，无奈之中只好开始自学。我首先购买了由吉林大学的孙常义网球教授主讲和示范《现代网球基本技术》视频。这套视频一共四集，是国内第一套正规的、以教学为目的的网球音像教学片，非常适合自学。另外还有一套美国教练的视频，非常通俗易懂。

经过仔细观看视频和书籍之后，自己到球场练习。也曾约昔日的羽毛球球友今日的网球女子高手冷雨陪打。

一次偶然的机会，我在球场认识了庞教练，并旁听了庞教练为2个球友开设的10节初级课程。

课后，我反复认真地观看视频和书籍，琢磨动作关键要点，然后找到合适自己的击球动作。比如正手，如何握拍、如何挥拍，如何击打，都是经过了反复练习、琢磨后才慢慢提高的。再比如发球，原来我是习惯性地采用羽毛球扣球动作（平击），但是由于我身高没有达到175，有点吃亏，失误较多。在经过反复专研书籍和对照视频之后，我采取了切削型发球，弥补了身高的不足，结果，进区率和威力也大幅提高。

一边自己训练，一边又同时和同事对抗比赛。结果，我的球技日渐提高，在仅仅半年之后，我的水平就和他们相当，互有胜负。这让已经打了几年网球的同事们大感吃惊。

期间，我又很偶然地在一个国企的球场遇到正在教球的自然教练，他原来是我羽毛球俱乐部的球友。在他的热心指导和培训下，我的球技又有所提高。而且，他经常带我和一些高手过招比赛，让我接触到不少高手，水平直线上升。

再接着，在自然教练的支持下，我牵头举办了一个有8支球队参加的团体比赛，名义上是菜鸟杯，但其实有很多丙级以上球友参加了。我自己不仅组队，而且还作为主力上场比赛。虽然最后输了，但是我却是收获了很好的比赛经验。

几个月后，在自然的鼓励下，在学习网球一年多几个月的情况下，我报名参加了在平果举办的全区业余网球公开赛特邀B组比赛。虽然我在比赛中吞蛋，但却自此开启了我的网球比赛旅程。这些比赛经验，对于我日后球技的提高具有非常巨大的推动作用。关于这一点，将在另外一个宝典专门论述。这里且按下不表。

通过我的亲身经历，揭示了一个菜鸟快速入门的过程。归纳起来，就是一边训练一边进行对抗比赛甚至是参加和水平相当的球友进行正式比赛。训练与对抗比赛相结合，以练促赛以赛促练，相辅相成。

注意，不仅是日常和球友的对抗赛，一定还要参加正式比赛。哪怕是菜鸟组的正式比赛。只有参加正式比赛，才会真正体验到什么是比赛。因为比赛和平时的对抗是不一样的，首先气氛、场合都不一样，对象也不一样。这个比赛经历和心理素质，只能自己亲身参加才能有所感悟和提高。

当然，参加比赛，肯定会经常会被人家菜得体无完肤。有时也会让自己非常郁闷。但是，这个是学球的必然之路。只有通过与对手比赛，才能发现自己存在的不足，然后又开始回到球场开始新一轮的训练。

我以为，唯有如此，菜鸟的水平才会有可能获得提高，逐步由人家的菜地、送水工变成人家的对手或者人家追杀的对象。

以上三个宝典，我自称为另类宝典，是一个老菜鸟的肺腑之言和成功之道。我真心期望自己的经历能够给渴望入门和提高球技的菜鸟球友有所帮助。如果你感觉还值得一看，且看下一个宝典：历经比赛百炼成钢。

网球菜鸟另类宝典之四：历经比赛百炼成钢

球友，如果你看了前面三个宝典，也练了半年以上的球，可以看看本宝典四。

大凡学球的人都渴望快速提高球技。以我学球七年的经历，我觉得对我提高水平最关键的一个经验是尽可能地多参加正式比赛。

参加正式比赛，和平常的对抗比赛不一样。平常和对手对抗比赛，不论对手水平多高，一般自己都可以放开心态上场，能在场上发挥自己的水平，甚至还能超水平发挥。为什么呢 因为输赢无所谓，纯粹是过瘾，或者对自己都是锻炼。对手水平越高，自己越是兴奋。但是，大凡是正式比赛，那就不一样了。

首先，建议先从双打打起。单打是一个人的事，就像李娜所说，独自上场，谁也帮不了你。对于菜鸟来说，有点不利于发挥水平。因此，建议先找一个搭档，从双打比赛开始，而且还要找一个比赛经验丰富，水平比自己高的球友带一下。至少有球友能提醒和帮助你。我参加几十次大小正式比赛，基本找的都是比自己强的搭档。在比赛中既可以依靠搭档，又可以在搭档的帮助下改进自己的比赛技能。这样非常有益。

我从2013参加平果赛到2019年，先后搭档过斌哥、灯哥、枫叶、琦哥、王教、陆师傅、林教、风哥等8个搭档，都是比我水平高的球友。这对于我球技的提高确实促进很大。

第二，上场比赛，必须强迫自己集中精力，不要考虑输赢。只想怎么打，要按照自己日常的打法进行比赛。

2013年我组织的健康快乐杯菜鸟团体赛，虽然冠名菜鸟，但其实很多高手也参加了比赛。只是我不认识而已。我作为鱼鹰队的主力上场。这是我第一次参加网球正式比赛。之前我参加羽毛球比赛是经常的，虽然不是网球。按说比赛经验不少。可是，当我一上场，面对对手时，我的头脑里首先想的不是想采取什么战术，不是想的是动作如何做。而是满脑子担心输球。得了一分，又怕下一分打不好。丢了一分，又怕连续丢分。根本没有心思去考虑如何如何打败对手。结果，由于心思不在如何和对手过招，而是老是担心输球，结果，很快就一败涂地。根本没有打出自己应有的水平。这就是典型的比赛心理素质。

所以，这个时候，要想到这是双打比赛，取胜的关键不是靠自己，更重要的是要依靠搭档。天塌下来有高个顶。既然有搭档的主心骨，何必自己杞人忧天 这样一想，自己的压力就会减轻，可以全神应对比赛。这个很关键，可以让自己充分地发挥水平。

我参加第二次比赛，是自己举办的健康快乐杯单打联赛。当时有20个球友参加了比赛，历时2周。我自己虽然在一开始就被送蛋，但是越打越好，后面竟然杀进八强，也是奇迹。这次比赛对我的水平提高是一个很重要的节点。

紧接着，在球友自然教练的鼓励下，我2013年5月报名参加在平果举办的广西业余网球公开赛特邀B组比赛。参加这个比赛的大多是水平比较高、比赛经验丰富的球友。当时由于正好遇到下雨，平果赛场只有6个有棚的球场，所以比赛临时改6局占先制为4局占先。我是第一次打4局的比赛，根本不适应这个变化。一上场，还没有冷静，就先输2局，一看，马上4局要输了，结果打得更加拘束。手脚更加放不开。结果，当晚连续被打了两个1比4，匆匆结束第一次大赛之旅。至此，我对四局非常不感冒。在此后我组织的比赛几乎不采用。因为这个赛制，对于很多缺乏比赛经验的球友实在是太痛苦。

此后，我几乎每年都参加在平果举办的广西业余网球比赛。虽然我刚学球一年多的球友立马参加这种全区业余网球最高水平的比赛有点夸张。但事实证明，经历这些比赛，对于提高我的球技是很有帮助的。

从最开始在小组赛吃蛋一盘未赢，到小组出线后见光死，再到杀入16强和八强，最后再到2017年杀进决赛，真的是一年一个脚步。

我就是在这样的频繁比赛中逐渐提高水平。通过频繁的比赛，首先改善了比赛的心理素质，其次又接触到各种高水平的球友，提高了对抗的技能。这两个作用是在平时训练和一般的对抗比赛中无法收获的。

第三，在赛前一定做好充足的准备工作。我第一次参加正式比赛，以为和平时一样，掐着时间到场，结果，因为正式比赛的时间不确定性，经常被搞得手忙脚乱，连热身的机会都没有。因此，要想取得好的成绩，必须做好几点赛前准备工作。一是赛前2天必须调整身体状态，让身体休息好，确保有足够的精力和体能。二是要了解对手的情况，针对对手研究比赛战术。三是至少提前半个小时到达球场边等候，进行充分的热身。同时观看其他球友比赛的情况，熟悉对手的优势和劣势。四是和队友根据对手的情况，讨论对策，确定战术。

第四，在比赛过程中多体谅多沟通多鼓励。切忌和对手互相埋怨或指责。

之前在非正式比赛，我经常和比自己水平低的球友搭配，经常被搭档的臭球恼火，有时忍不住发火，很是影响搭档的情绪，也同时影响了自己的情绪。而在正式比赛中，基本都是和水平比自己高的球友搭档，再怎么样也得怪自己，因此，基本都是自我检讨。而搭档看我这个老嘢，也很给面子，都是鼓励，从来没有责怪我的语气。所以，在正式比赛的场合，我情绪基本都很不错，虽然输球，但气氛融合。所以，这点非常重要。否则，就像夫妻不能一起搭档打牌一样，估计经常会晚上睡不着觉的。

第五，要重视和搭档在战术上的配合。双打，是两个人一起进行比赛，不能单打独斗。如果自己在网前，一定要盯球，根据对手的来球不断变化自己的位置，不能一成不变一动不动地站在那里。要观察队友的位置，及时补位。如果在后场，自己的进攻不要老是想打穿越或者暴力一发致胜。现在水平相当的球友，往往都是很难仅仅依靠后场一拍致胜的，必须是要通过战术组合获得制胜分。后场的球友更多的是压迫对方，让对方回球出浅被动，然后搭档在网前截杀得分。

所以，千万记住，你不是一个人在战斗！

以上，是自己在比赛中的一些体会。虽然我的水平有限，比赛成绩也不是很理想。但是，我自己认为对于菜鸟层面的球友还是有所借鉴的地方的。希望能对正在寻求突破瓶颈渴望提高水平的菜鸟球友能有所启发。

是为宝典四。

宝典五：多跟高手混，球技进步快

我1981年开始打羽毛球。那时一起打球的都是一帮老球棍，虽然是野路子，但相当能打。我刚刚开始哪里是他们的对手，输球那是百分之百。

不过好在年轻，天天都打。经过1年时间，终于超越他们，成为他们中间的1号。因为那时灯光球场稀少，市里很多单位的球友都喜欢过来约球，我也就经常作为主力参赛，接触的各路高手日益增多，球技大长。可惜只坚持了2年，中断了25年，直到2006年才开始恢复打羽毛球。

后来我牵头创办了全市的联赛。第一年惨败之后，身边聚集起很多年轻高手，每周都和他们打几场。久而久之，我的水平也提高得很快。

特别是我经常和专业退役的高手搭档与在南宁属于A级系列的年轻人对抗，其速度和强度非同一般，我的羽毛球球技大增。期间与原来81年一起打球的球友偶遇，其20多年一直坚持，但我发觉他的水平早已被我拉下。原来他这些年一起打球的都是老球友，很少和相对比较高的对抗比赛。所以进步有限，加上年纪增大，力量和体能下降，水平也只能勉强维持。

2012年，我偶然转入网球，几乎没有经过完整的培训，而是自学为主，通过看视频、看书籍琢磨动作，然后经常有机会和高水平的老球友对抗比赛，他们也不嫌弃我。

而且从2013年起，我还前往平果参加特邀B组的比赛，接触到的高手跟多。通过参加比赛又认识到了更多高水平的球友。接着我又组织比赛和拉起鱼鹰球队，整天和一帮年轻人在一起对抗，水平日渐提高。

再接着，2015年下半年起，我又去跑马场和一群老年球友混。刚开始去的时候，被他们菜得满场找球。

经过半年的磨练，我的球技又有所长进，终于可以和他们相抗衡。

2016年，我开始移师五象球场，天天陪不同水平的人对抗，有高有低，接着又组织了许许多多的比赛，而我自己每赛必参，接触的对手更加强大。结果，水平就慢慢地又上升到一个台阶。

从我在羽坛、网坛的经历，我领悟到，和什么样的球友混，就注定了你的水平提高的速度。

所以，我给菜鸟球友们一个建议，不要老是固定和自己圈子里的球友对抗，还要经常和外面高水平球友的对抗，或者多参加比赛，接触各种不同水平的球友。只有这样，日积月累，自己的球技一定会有所提高。

比如水平低一些的，可以先参加丁级比赛，有了经验有了提高，再打丙级，或者乙级、甲级，能打到什么层次，就得看你的投入的精力、资金和你自己的天赋了。但是，我提醒你，这个过程，可能会有很郁闷的过程，也有很快乐的过程。你一定要熬过郁闷的时期才能迎来快乐的时刻。而且，关键时刻还得有高手点破你的瓶颈所在。这个就得看你的人品了。或者你的钱包够厚也可以，人品不够钱包补也是可以的。

好了，啰啰嗦嗦说了一堆废话，不是倚老卖老，也不是夸夸其谈。只是一些发自肺腑的心得，供刚刚入门的球友参考。只要你耐心读完，细细品味，我想至少会有一点点用处的。

如果某一天你吸取了我的经验，通过努力取得球技的提高并打鱼成功，千万要送一瓶脉动谢谢我哦！不过，如果自己一直打不了鱼，也不要怨我哦。因为，毕竟鱼也一直在努力哦。

以上是一个老菜鸟的真心话语，权当参考吧，不能当真。要是当真，上当不要怪我哦。

运动后为什么会浑身酸痛只要做好4点，不酸也不痛

相信有很多朋友都会有着这样的经历，在比较长的一段时间内没有运动，突然间就做了大量的运动，比如较长时间的跑步或是打球，然后第二天或是第三天的时候，就会出现腿部酸软或全身酸痛的情况，这时候可能下个楼梯都要用尽积攒已久的勇气~

为什么在运动过后，身体会出现酸痛的情况呢 这会不会是说明自己的身体有问题啊 别着急，跟小编一起去看看吧！

运动后身体酸痛的原因是什么呢

在大量的运动过后，身体出现了酸痛的情况是正常的现象，是一种正常的生理反应，是身体里面的乳酸堆积而导致的，当乳酸堆积到了一定的程度，随后就会出现全身酸痛的情况了。

据南方医科大学南方医院创伤骨科朱立军医师表示：在运动健身过后的肌肉酸痛分为两种， 有急性的，还有一种是慢性的，也被称为迟发性。急性的肌肉酸痛常表现为在运动后的几个小时之内就开始酸痛了，慢性的肌肉酸痛往往在运动过后的2-3天才会有酸痛的感觉。这是因为在运动的时候对肌肉造成了一定的损伤，不过不用害怕，运动本身特别是一些针对性的力量训会对肌肉有轻微的拉伤，相反，如果没有出现肌肉轻微拉伤的话，就说明运动量不足了。

因此，运动后的身体酸痛对健康并不会造成太大的影响。但是要注意区分酸痛和肌肉拉伤，肌肉拉伤的痛感会更加强烈，并且也比较难恢复，需要及时就医进行治疗才比较好。

在长时间没有运动之后，再进行运动，出现酸痛的情况往往都是无法避免的，要怎么样才能很好的缓解酸痛的感觉呢

做好下面4点可以很好的帮助缓解酸痛：

1. 利用热水泡脚或是热敷来缓解酸痛

在大量运动完的当天，如果担心后面酸痛厉害的话，可以用比较温热一点的水来泡脚。当然在酸痛感出现之后再泡脚也是有用的，人的足部分布着非常多的经脉穴位，泡脚能帮助放松身体，降低酸痛感，而且还有助于睡眠，好处多多。局部酸痛的话，利用热毛巾在酸痛部位热敷，也是可以达到比较好的缓解酸痛的效果。

2. 进行适当的按摩放松身体

按摩会让自己的身体得到充分的放松，并且也可以起到促进血液循环的作用，让酸痛的感觉消失的更快一些，能早日恢复。

3. 坚持运动也不失为一个好方法

运动后出现酸痛感的时候，很多人都不愿意多动，害怕酸痛感会更加强烈。其实在这个时候，在肌肉没有拉伤的前提下，做一些强度比较低的运动， 比如短时间的慢跑，是可以明显缓解酸痛感的，能帮助身体更快的恢复。

4. 多吃蛋白质含量丰富的食物，补充营养

在大量的运动过后，及时为身体补充能量是非常有必要的，身体酸痛说明肌肉出现了一定的损伤，多吃一些蛋白质丰富的食物是有助于肌肉的恢复的，像是鱼肉、豆制品以及牛奶都是不错的选择，可以为身体补充营养。

要想保持身体健康，保证适量的运动是很重要的。但是，运动也要讲究科学的方法，尽量不要盲目的运动，对身体是比较不利的。运动后采用有效的办法来缓解酸痛，才能让我们的身体一直保持在比较好的状态里面哦！