韩寒5公里18分36秒覆盖全跑者5周5公里1835分钟精准训练计划

韩寒5公里18分36秒覆盖全跑者5周5公里1835分钟精准训练计划

关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

青年领袖、作家、导演、职业赛车手韩寒在微博秀了一下自己的跑步能力，5公里用时18分36秒，平均配速达到343，立刻刷爆朋友圈，也引发广大跑者惊叹。

按照韩寒这个5公里水平，从理论上推算他如果跑马拉松成绩能跑进3小时，当然能跑5公里并不等于能跑马拉松，但韩寒这个5公里水平放在跑圈也属于业余大神级水平。

韩寒稍加训练，马拉松轻松跑进400甚至330以内，想必还是不太吃力的。

韩寒脚上穿着的也是一双尚未上市，但精英运动员已经率先在使用的耐克2020新款竞速跑鞋，NEXT%最新一代——AirZoom Alpha flyNEXT％。

对于名人韩寒来说，弄到一双稀缺的跑鞋自然不是难事，有了顶级跑鞋的加持，韩寒在春季适宜的气候中创造了非常不错的成绩，说不定这本身就是耐克的一次营销事件。

韩寒穿着的也是耐克短裤，用的也是NikeRun Club APP，这些意味着什么，你懂的！

韩寒剃成了短发，赤膊跑完5公里，腹部没有一丝赘肉，马甲线十分清晰，良好的身材证明韩寒能跑出这样的成绩果然不是盖的。

其实韩寒自小体育就非常不错，初中时期，他作为体育特长生以低于录取线14分的成绩破格考入上海市松江二中，进入高中，以《杯中窥人》一文获得首届全国新概念作文比赛一等奖，自此一发不可收拾，小说《三重门》累计发行200万册，是中国近20年来销量最大的文学类作品之一。

韩寒的运动能力还体现在他作为职业赛车手，他是中国职业赛车史上唯一一位场地和拉力的双料年度总冠军。

大家不要认为赛车手就是开车开得溜，作为一项职业体育运动，赛车运动同样对于人的综合体能提出了极高要求，韩寒能在这个方面有所建树，也证实了他出色的运动潜能，并且长期坚持锻炼。

为韩寒点赞！

5公里跑是大众跑者

最为重要的训练方法

5公里跑距离不长不短，对于50-70%大众跑者来说，也许是平时跑得最为频繁的距离，5公里跑通常耗时半小时左右，足以达到保持健康所需要的最低运动量。

按照美国运动医学会，世界卫生组织对于身体活动的一致要求：大众每周应当积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。

跑步属于大强度活动，基本上大众跑者每周跑步3次，每次介于25-30分钟，就可以实现这个目标，所以5公里跑运动量适宜。

而对于成熟跑者来说，一般一次跑步训练至少能达到10公里，所以可能会觉得5公里跑距离稍短，但其实5公里中高速跑可以作为很好的抗乳酸训练，这是本文接下来要重点讲的内容。

另外成熟跑者在工作较忙，时间较为紧张的情况下，也常常通过5公里训练来消除工作疲劳，出出汗，排解一下工作压力。

5公里跑是成熟跑者

抗乳酸跑的重要训练方法

5公里跑看上去距离不长，事实上也是马拉松专项耐力的重要训练方法，5公里成绩与马拉松成绩有着高度的关联性，下表显示了5公里成绩与马拉松成绩之间的关系

马拉松500/430/400/330/300所对应的5公里成绩

5公里距离不长，对于同一名跑者而言，如果都是尽个人最大能力跑的话，跑5公里的配速肯定要比跑马拉松的配速快不少，大概能快至少1分钟。

也就是说，马拉松配速如果能达到545，那么5公里全力跑的配速通常可以达到445以内甚至更快。

马拉松配速跑是比轻松跑更快的配速，也是强度比较高的有氧跑，这一点大家都很容易理解，而5公里全力跑速度比马拉松配速跑快很多，这是不是意味着马拉松配速跑就是高强度无氧跑了呢 其实不尽然。

5公里跑仍然属于有氧跑或者混氧跑的范畴（有些观点不认可混氧跑的概念，只承认有氧跑和无氧跑），5公里是有氧代谢达到最大强度，从有氧运动过渡到无氧运动的临界点，从专业术语上称作乳酸阈跑，或者抗乳酸跑。

5公里抗乳酸跑

有哪些好处

1、提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力

很多跑者跑步时主要采用的是低强度长时间跑（LSD跑），此时主要是有氧供能为主，供能物质主要为糖和脂肪，分解产物为水和二氧化碳，你可以维持较长时间运动，但强度很低。

如果你想进一步提高配速，运动状态由有氧状态进入到了混氧状态，此时糖无氧供能比例增大，这时就产生了代谢副产物——乳酸，乳酸大量产生，而分解如果不足，乳酸逐步堆积，导致身体很快出现疲劳。

我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点，就称为乳酸阈，乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度，该强度以下，身体进行的是低强度有氧运动，而该强度以上，则进行的是高强度的无氧运动。

下图显示一位跑者乳酸阈值在速度为10km/h出现，也就是说在有氧供能系统下最高速度只能维持在10km/h，如果速度大于10km/h，机体供能系统转为无氧供能，体内乳酸就会飙升，身体很快疲劳，速度开始下降。

经过3个月科学训练，乳酸阈值出现在11.8km/h，此时11.8km/h是有氧供能下的最高速度，此时身体可以在相当长的时间里保持这个速度。

换句话说，经过一段时间的乳酸阈跑训练，可以明显提高有氧工作能力。这样可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。

抗乳酸跑所对应的速度加快代表耐力得到有效提升

2、提升有氧耐力的空间

在下图中，最大摄氧量相同的两位运动员1和运动员2，运动员1的有氧区间达到70%VO2max的时候会达到乳酸阈的拐点，运动员2的有氧区间达到60%VO2max时就已经达到了乳酸阈的拐点。

此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区间的大的运动员就能够以更快的速度，更轻松的状态跑完比赛，因为其有氧耐力空间较大，有氧区间小的运动员稍微上点强度，就出现乳酸堆积。

3、让身体在临界速度下维持更长时间

一旦配速逐渐提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态，如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成疲劳。

经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。

大众跑者

如何进行抗乳酸跑

1、进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%，你会发现抗乳酸跑心率区间很窄。

的确如此，因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练，超过了达到间歇跑强度了，而如果强度不够，又变成马拉松跑速跑了。

此时你会感觉很累，用著名跑步教练丹尼尔斯的表达，这时你会感觉自己快要跑不动了，但事实上，咬咬牙你还能再坚持十几二十分钟，而间歇跑时你想坚持却无力坚持下去。

要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦，如果感觉痛苦，那么说明你已经进入无氧区间，需要降低配速。

2、连续至少奔跑20~30分钟。

如果你觉得刚开始强度太大，可以把一次训练拆封成几次来做，这样的训练我们称之为“巡航间歇”，每次的训练时间介于5~20分钟之间，训练和休息时间比为5:1。

3、抗乳酸跑训练控制在周跑量的10%。

如果你周跑量是50公里，那么进行一次5公里的抗乳酸跑是非常合适的，当然你也也可以和马拉松配速跑结合进行训练，如60分钟马拉松配速跑＋20分钟抗乳酸跑。

覆盖全体跑者

5公里35/30/25/20/18分钟提升计划

我们为跑者提供5周5公里35/30/25/20/18分钟训练计划。

● 35分钟针对小白跑者

● 30分钟针对初级跑者

● 25分钟针对进阶跑者

● 20分钟针对高级跑者

● 18分钟针对精英跑者

慧跑在2016年就研发成功国内第一个智能化个性化跑步训练计划——慧跑无忧APP，通过智能算法，我们为每一位参加马拉松的大众跑者提供科学、有效、定制化的跑步训练计划，我们已经成功帮助上千名跑者健康、无伤地实现PB。

我们为跑者定制的5公里训练精准到每堂训练课的配速和时间，没有比赛不等于没有目标，严肃跑者学会自我设立目标，提升5公里成绩就是一个重要的阶段小目标。

5周 5公里35分钟训练计划

训练计划使用注意事项：

1、该计划针对还没开始跑步的小白跑者，通过5周训练达成5公里在35分钟以内完成的目标。

2、计划使用说明：【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为：

以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。

3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽量少的耽误训练。

5周 5公里20分钟训练计划

训练计划使用注意事项：

1、该计划针对目前5公里具备22-25分钟水平的高级跑者，通过5周训练达成5公里在20分钟以内完成的目标。

2、计划使用说明：【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为：

以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。

3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽量少的耽误训练。

5周 5公里18分钟训练计划

训练计划使用注意事项：

1、该计划针对具备5公里20-23分钟水平的精英跑者，通过5周训练达成5公里在18分钟以内完成的目标。

2、计划使用说明：【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为：

以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。

3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽量少的耽误训练。

意甲拉开帷幕！那不勒斯AC米兰国米还有尤文图斯谁将夺魁

上赛季是一个令人怀念、充满回忆的特别赛季。

那不勒斯以赏心悦目的方式赢得了33年来的首个冠军。欧冠半决赛迎来了久违的米兰德比，国际米兰最终杀入了决赛，英勇战斗。

佛罗伦萨和罗马各自进入了洲际决赛，意大利球队向欧洲证明，即使没有金钱，他们仍然能够奉献出精彩的比赛。

于是，新赛季开始了。那不勒斯能否在新教练的指导下重演辉煌 米兰的改革会带来成功吗 尤文图斯能否重新开始主导联赛

国际米兰

目光再次聚焦在国际米兰身上。作为上赛季的欧冠决赛球队，国际米兰拥有意甲最顶尖的阵容。上个赛季有多少意大利球队能拥有像卢卡库和布罗佐维奇这样实力的球员坐在替补席上

那不勒斯上赛季夺冠实至名归，但蓝黑军团本应该发起更严峻的挑战。他们拥有足够的实力，但太多次在本应获胜的比赛中丢分。

国米毫无疑问是赢得联赛冠军的热门，但他们在转会市场上的做法引发了疑虑。这支阵容比去年更弱吗 人们不禁想知道，俱乐部是否有一个明确的计划，旨在持续加强阵容，还是只是在填补空缺以平衡财务。

老将阿瑙托维奇的加盟似乎显示了国米的糟糕规划。俱乐部原本想要卢卡库；然后将目光投向巴洛贡；接受了斯卡马卡作为一个很好的替代方案，但最终选择了奥地利前锋。阿瑙托维奇肯定能进球，但他的转会并不鼓舞人心，特别是考虑到他的年龄。

然而，卡洛斯·奥古斯托、马库斯·图拉姆，尤其是弗拉泰西的加盟，让一些人打赌国际米兰有望在因扎吉的带领下再次斩获联赛冠军。

那不勒斯

如果不是国际米兰，那么无疑就是那不勒斯。从哪里开始谈起这支在各个位置上都拥有出色球员的球队呢 有多少话可以来赞美奥斯梅恩的技术，克瓦拉茨赫利亚的创造性，金玟哉的稳固性，以及难以置信的中场实力

那不勒斯上赛季是欧洲最有吸引力的球队之一，赢得了中立球迷的心。然而，没有太多人支持他们卫冕联赛冠军。

那不勒斯设法留住了主要球员，除了金玟哉之外，但主教练斯帕莱蒂的离开引发了球迷的疑虑。

斯帕莱蒂是一位战术大师，他在那不勒斯所创造的成就将永远铭记在心。鲁迪·加西亚真的是取而代之的理想选择吗

这位法国人可能有点被低估。他在2013年接管罗马后，鼓舞球队挑战尤文图斯争夺联赛冠军。尽管最终失败了，但他们的积分创下了俱乐部纪录，比他们在2001年赢得联赛时多出10分。而这一记录仅被斯帕莱蒂超越。

现在轮到加西亚超越他的前任了。他在培养人才方面表现出色，为进攻球员提供他们所需的自由，并确保防守严密。他还是那个在2020年率领里昂淘汰尤文图斯和曼城，进入欧冠半决赛的人。

如果有一支加西亚讨厌的球队，那就是尤文图斯。当时他执教的罗马队太弱于尤文图斯。尤文图斯能否在今年挑战那不勒斯呢

尤文图斯

尤文图斯是一支永远不能轻视的球队。他们没有那不勒斯的华丽进攻，也没有国际米兰的中场魔力 ， 但他们知道如何拼出一场胜利。

尤文图斯上赛季被扣除了10分，由于违反了公平竞赛规则，他们还被禁止参加欧洲比赛。这可能是一场隐形的福音。

上一次尤文图斯有整整一周的时间为一场意甲比赛做准备时，他们不仅赢得了联赛冠军，还成为了第一支在38场比赛保持不败的意大利球队。他们可能很难再次重复这一壮举，但他们有足够实力争夺又一个联赛冠军，只要伤病不再摧毁他们。

尤文图斯一直都是难以击败的。上赛季，主教练阿莱格里培养的年轻球员进步迅速。随着更多经验的积累，他们是球队的未来。然而，人们对博格巴寄予了更多期望，他渴望重新确立自己的地位，同时弗拉霍维奇（如果他留下）必须担当起球队的进球大任。

AC米兰

AC米兰也是冠军热门之一。八名新球员签约，并且数量还在增加，红黑军团拥有明确的战略。

当托纳利被卖给纽卡斯尔，俱乐部传奇马尔蒂尼被解雇时，球迷对球队新主人表示怀疑。

然而，迅速而积极地投资已赢回了赞誉。普利希奇、洛夫图斯-奇克、丘库埃泽和穆萨的签约令球迷兴奋。

皮奥利，意甲最优秀的教练之一，不仅将拥有他一直梦寐以求的阵容深度，还将拥有一支不再完全依赖莱奥在左路制造进攻的球队。

他们实现了平衡，初步迹象看起来令人鼓舞，尽管防线看起来有些脆弱。但是变化太大了吗 米兰的新掌门人希望迅速看到成绩，无论是在国内赛场还是在欧洲。然而，对于这么多新来的球员来说，要在新联赛中迅速适应可能会很困难。

还有哪些值得关注的球队 亚特兰大用从曼联收到的费用、购买了全新的进攻线，可以有所期待；穆里尼奥执教的罗马也将有具有竞争力；拉齐奥依然将联赛冠军视为目标。

请系好安全带，享受每场联赛。这是欧洲最具竞争力的联赛之一。静候新赛季联赛冠军的归属。

新赛季意甲战力榜那不勒斯仍居首尤文原地踏步

本周末，2023/24赛季的意甲联赛即将揭开帷幕，爱奇艺体育为您带来【新赛季意甲战力排行榜】——

No.6：罗马（上赛季排名：第6位）

在穆里尼奥治下，罗马上赛季末段孤注一掷地将全部精力集中于争夺欧联冠军之上，可惜仍是功亏一篑屈居亚军，选择性放弃联赛的他们在意甲赛场只收获了第6名。

本赛季的罗马恐怕也难以令人高看，在亚伯拉罕高光不再、伤病缠身的迪巴拉只能苦苦支撑的情况下，夏窗他们在锋线上竟未进行任何补强。反观防守端，球队却将主力中卫伊巴涅斯抛售至沙特联赛的吉达国民，老将马蒂奇以低价转投雷恩，维纳尔杜姆则是在租借期满后重回巴黎。尽管以免签形式得到了昔日法甲天才奥亚尔和法兰克福中卫恩迪卡，并以低价+租借的方式从巴黎引进了帕雷德斯和雷纳托·桑切斯、以及利兹联后卫拉斯穆斯·克里斯滕森，但新援中除了恩迪卡之外，其余球员皆属于豪门边缘人亦或降级队主力。想要依靠东拼西凑的阵容取得佳绩绝非易事，穆里尼奥这一次又是否能打破困扰自己多时的“三年魔咒”呢

No.5：拉齐奥（上赛季排名：第2位）

与同城死敌罗马截然相反的是，拉齐奥在上赛季早早从欧联和欧协联赛场先后出局、在意大利杯中也止步于1/4决赛，但专注于联赛的他们最终力压米兰双雄夺得亚军。然而在今年夏窗，效力球队长达8年之久的中场王牌米林科维奇-萨维奇远赴沙特联加盟利雅得新月，新援之中无论是镰田大地、阿克普罗亦或罗韦拉，在实力上显然都与其相去甚远，失去了主心骨的拉齐奥短时间内恐怕也很难找寻到他的合适替代者。

考虑到队长兼头号前锋因莫比莱已是33岁高龄，另一员老将佩德罗更是年逾36岁，两人在上赛季的发挥较之于过往都已出现明显下滑，锋线换血势在必行。不过，从赫罗纳引进的卡斯特利亚诺斯虽有过对阵皇马上演疯狂“大四喜”的高光，但是否属于昙花一现还有待观望，伊萨克森和迭戈·冈萨雷斯似乎也只能被定位为轮换人选，如今的这支“蓝鹰”想要飞翔到新的高度，难度可想而知。

No.4：尤文图斯（上赛季排名：第7位）

斑马军团在上赛季只获得了联赛第7名，但这样的成绩显然在极大程度上是受到了因财务造假案导致被罚分的影响，事实上球队在赛季后半程一度凭借一波连续8轮7胜的战绩跻身积分榜前列，若非被扣分甚至有望夺下亚军。

不过，今年夏窗俱乐部在转会市场上几乎属于按兵不动状态，截至目前的“最高消费”也不过是花费1130万欧元从里尔引进了蒂莫西·维阿，但要知道这名昔日米兰传奇之子上赛季在出战的32场比赛中竟然颗粒无收，仅有过2次助攻入账，出身前锋的他很可能被改造为边翼卫使用、以顶替离队加盟国米的老将夸德拉多。此外，原先担任队长的博努奇据悉已遭俱乐部弃用，离队几乎已成定局。在现有的阵容中，人们最为关注的自然当属博格巴的伤势恢复进度，倘若这位曾经的“亿元先生”能找回巅峰状态，对球队的帮助不啻于一笔重磅引援，而同样经历重伤归来的费德里克·基耶萨也被球迷们期待着早日重拾信心。

No.3：AC米兰（上赛季排名：第4位）

虽然在上赛季中期几经波折，但得益于竞争对手尤文图斯因罚分影响出现战绩滑坡，AC米兰还是在阴错阳差之下获得联赛第4名幸运保住了欧冠资格。

今年夏窗，原先的主力前腰卜拉欣·迪亚斯在结束租借期后返回皇马，中场新核托纳利又以高价被卖至纽卡斯尔联，致使球迷群不免掀起质疑声浪、甚至纷纷“倒戈”红鸟。但随后，拒绝重蹈上赛季引援覆辙的他们逐渐在转会窗呈现出“低开高走”态势——包括洛夫图斯-奇克、普利西奇、赖因德斯、丘库埃泽和尤努斯·穆萨等即战力相继以较为合理的价格加盟而来。

放眼新援之中，奇克和赖因德斯有望在本纳赛尔暂时伤缺的情况下重筑中场，具备“B2B”属性的后者更是在近两个赛季里交出过13球和12次助攻的不俗数据。锋线上，鉴于主力中锋吉鲁已是36岁高龄，米兰从萨尔茨堡红牛引进了上赛季在欧冠小组赛中有过高光的奥卡福尔作为补强。而在边路储备方面，普利西奇与丘库埃泽两名年龄相仿、但技术特点迥异的新援预计将轮换上岗；其中丘库埃泽在效力比利亚雷亚尔时期同皇马、巴萨的强强对话中屡有惊艳发挥，堪称“大场面先生”的他有望为球迷带来惊喜。

No.2：国际米兰（上赛季排名：第3位）

国米在上赛季的意甲联赛中收获季军，而在欧冠赛场则是在时隔多年后再度闯入决赛，虽然无缘捧杯，但以黑马姿态达到如此高度已足够令人欣慰。

然而在进入夏窗以来，球队面临着极其严重的失血境况——锋线上，老将哲科自由身转投费内巴切，曾自诩“我心蓝黑”的卢卡库在一番匪夷所思的操作过后已自断退路、再无可能重回球队。而在中后场，队长布罗佐维奇前往沙特联赛加盟利雅得胜利，效力6年的铁卫什克里尼亚尔叛逃巴黎，为球队进军欧冠决赛一路保驾护航的门神奥纳纳则是被卖至曼联。尽管重回球队的老将阿瑙托维奇恐怕难以取代哲科的桥头堡作用，但好在能以免签形式引进马库斯·图拉姆无疑是一笔令人振奋的交易，这名法国国脚与劳塔罗之间的全新锋线搭档值得期待。

此外，意大利国脚弗拉泰西和巴西多面手卡洛斯·奥古斯托两大中后场强援皆具备出色水准——前者已然跻身国家队主力，上赛季代表萨索洛在联赛中打入7球；后者更是能胜任后腰、边后卫乃至中后卫等多个位置，上赛季联赛打入6球助攻5次的成绩单堪称惊艳。而瑞士国门索默和桑普多利亚门将奥代罗的到来也能暂时缓解失去奥纳纳的阵痛，只要能够尽快度过新援磨合期，国米依然将是争夺冠军的热门候选。

No.1：那不勒斯（上赛季排名：第1位）

那不勒斯自上赛季前半程开始就呈现出一骑绝尘之势在积分榜上一路领跑、最终以90个积分、领先排名次席的拉齐奥多达16分的巨大优势提前5轮问鼎桂冠，收获了时隔33年以来的首座联赛冠军。

然而在夺冠后不久，功勋主帅斯帕莱蒂宣布辞职，转而接手的鲁迪-加西亚除了在遥远的2010/11赛季曾率里尔获得过双冠王之外再无荣誉进账，能否驾驭这支冠军之师尚存疑问。此外，后防统帅金玟哉也远走拜仁慕尼黑，截至目前球队在这一位置上仅仅是低价引入了名不见经传的巴西后卫纳坦-德索萨，在防线稳固度方面有所下滑。

不过好消息在于，俱乐部在众多豪门的虎视眈眈之下留住了奥斯梅恩+克瓦拉茨赫利亚的锋线黄金双枪组合——前者在上赛季各项赛事中独揽31球并有4次助攻，在意甲射手榜上以26球摘得金靴；后者则是交出过14球+14次助攻的“两双”成绩单，以联赛10次助攻的数据获得了意甲助攻王。而夏窗一度深陷于转会沙特联传闻之中的中场核心泽林斯基近期也被认为即将拒绝高额年薪报价选择继续留队，上赛季他同样为球队贡献了7球和10次助攻表现出色。诚然，失去冠军主帅+防线铁闸的他们在纸面实力上有所损失，但比起意甲其余诸强而言，这支王者之师可谓是实力犹存，他们也仍被视为最有力的冠军人选。

业余跑友福利五公里怎样破20分内附训练计划

5公里破20分钟，是很多业余跑友心向往之的事情。其实20分就像遮在眼前的一道纱帐，等你轻轻地拨开，你会感叹，原来这帘子只是虚掩着。通过合理的训练，你也同样可以达到。

请你仔细看我写的每一句话，尤其是我训练中的感受，不要直接滑到最下方看训练计划。

我简单介绍下自己的情况，可能有很多跑友自身条件要比我优越的多，也有可能不如我，但不要气馁，通过我的方法三个月左右基本就可以让你破2 。

我高中时是短跑运动员，最讨厌的是长跑。感觉它特别乏味。11年高中毕业，就再没有训练过。一晃7年过去了，当我再次开始跑步时，是18年的4月20号。刚开始跑平均配速5′30秒，五公里基本上都是二十七分左右，也是累的气喘吁吁。堆积跑量后，咬牙坚持平均配速4′48秒跑了五公里。

看着成绩虽然还不错，但是我明白这个成绩只是一般水平。后来我通过查阅资料和摸索原来在田径队的训练经验，成绩基本是不断的提高。终于在同年9月7号的早晨突破了20分。跑完之后感到特别轻松。我一会会分享我五公里提高的最直接的原因。

法拉赫

先来看一下你的五公里在哪个水平。

一、40分钟以外 快走者

二、30—40分 慢跑者

三、25—30分 业余跑者 （通过训练可破2 ）

四、20—25分 专业跑者 （通过训练很快就可以破2）

五、20分以内 大神跑者（国家二级运动员是16′10秒）

国家一级运动员、健将、国际健将我们就不一一列举了，我们只探讨我们业余跑者可以达到的水平。

综上所述，30分钟以内的都有希望突破20分钟，25分以内的更容易达到。

影响突破20的因素有以下原因：

①体重过重。这样的跑者我建议先减肥然后再挑战。否则对身体伤害很大。

②心理因素。总感觉五公里破20是一件非常累的事情。心理产生了消极的想法，身体肯定不会积极向前。

③摄氧量小，速度耐力差，跑起来呼吸急促，喘的厉害。这个很容易纠正的，一般三周就见效。

想要破2要满足以下条件：

①单公里跑进3′40.五公里只要平均配速破4′就可以了，为什么要单公里跑进3′40 因为跑步的过程中会消耗大量体力，卡着门槛跑肯定是不好掌握的。

②三公里跑进12分的，这个也是最起码的。

③三个月的系统训练。三天打鱼两天晒网的不算。

接下来，要明白三件事。忘记你现在的成绩，你现在的成绩和20分没有关系。我是直接比原来成绩提高了2′17跑进20的。

突破20分的数据

克服你心里的恐惧感，不要认为那样很累。我五分多的配速时克服了自己的心理，就破五分配速了。所以，只要你敢想你就离梦想近一步了。

刚开始跑步的配速

如果你想单纯的突破20分，长期的慢跑对你没有益处，你的肌肉需要接受刺激。我不是说慢跑没有用，是你不要长期的慢跑，要有专项练习。

好了，总结一下我的破2训练计划，每个人身体素质都不相同，我的训练计划可以作为参考。为了鼓励广大业余跑友，我做两份计划，一个是23分以内的，一个是25分开外的。

计划一：（适合23分以内的）

周一：10公里 配速按照你平时跑步的配速，但是最后一公里要加速（至少也得冲刺200米）。10公里结束后，100米跑*5次*2组80％强度。注意送髋关节的动作。

周二：慢跑8-10公里。配速可以慢，但是要把节奏跑匀，跑步过程中要注意深呼吸。跑后拉伸半小时，把身体的肌肉都要进行拉伸，不要过度。

周三：间歇跑1000米*3次*2组。强度90％间歇时间5分钟。以完成数量为原则，感觉完不成可以稍微降低强度。

间歇跑配速参考

周四：慢跑排酸 足够慢60分钟。跑完之后可以进行核心力量训练。

周五：400+300+200米跑*4次*2组。慢跑五公里

周六：15公里LSD慢跑。

LSD配速参考

计划二：（适合25分开外的）

周一、10公里，配速按照平时配速跑。最后一公里要加速（最少得冲刺200米） 10公里结束后，100*3次*2组，注意体会送髋关节动作。

周二、慢跑8-10公里。配速可以慢，但是要把节奏跑匀，跑步过程中要注意深呼吸。跑后拉伸半小时，把身体的肌肉都要进行拉伸，不要过度。

周三、间歇跑。间歇跑1000米*3次*2组。强度90％间歇时间6分钟。以完成数量为原则，感觉完不成可以稍微降低强度。（配速参考计划一图一）

周四、慢跑排酸。足够慢60分钟。跑完之后进行核心力量训练。

周五、400+300+200米跑*3次*2组。慢跑五公里

周六、15公里LSD慢跑。（配速参考计划一图二）

提醒大家要以不受伤为原则，不要勉强，如果感觉运动量过大，可以推迟挑战。在训练前一定要充分热身，进行小步跑、高抬腿、后踢腿等专项练习。

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欢迎关注，留言评论你目前五公里的成绩，三个月后我们共同见证一下。下一步将公布10公里破40分钟计划。