业余足球基础教学！踢球身体对抗时要用好手，学会用上肢扩大范围

业余足球基础教学！踢球身体对抗时要用好手，学会用上肢扩大范围

足球是用脚踢的，用手不是犯规了吗 这个标题看似矛盾，但踢球时候很多战术意义是用脚不能体现的，其实善用双手可以让你在攻守两端抢得先机、占得优势，用手踢球是球场上的一门技巧。

如果你在持球的时候视野总是打不开，总习惯性的喜欢盯着球看。那就很可能是你的“手”出现了问题，传球视野打不开在某种意义上是由于你的控制范围过小，以至于你不能很放心的去找队友（所以你会花 号“球叮足球”】

网球拍选购攻略初学拍进阶拍专业拍收藏

网球拍选购指南，初学拍、进阶拍、专业拍有什么不同，每个级别球员适合什么网球拍等，市面上的网球拍五花八门，对于如何选购网球拍的建议也是说法很多，可参考的东西也很多，但是对于刚入门的球友来说，你只要看两点：重量和拍面就行，今天优个网为您简单介绍下网球拍的拍面和重量，帮您更好的找到适合自己的网球拍。

1、初学拍选购指南：

通常重量比较轻，头大框厚，适用于挥拍较慢，幅度较小，想获得更大击球力量的业余爱好者，一般面积在107到135平方英尺，重量在260克左右，击球时可以保持很好的平衡感。

2 、进阶拍选购指南：

进阶拍更为平衡，拍头轻，非常适合从初学者过渡阶段或者中等水平的网球爱好者使

用，重量一般在280克左右，拍面大小在102平方英尺以内。

3 、专业拍选购指南:

较小的拍面面积适合于高水平或者专业球员使用，重量在300克左右，头轻的球拍更加灵活，对球的控制更胜一筹，职业选手都经过系统的训练，力量很大，挥速很快，要求的是球拍的控制性。

总结:

100元预算建议:波力飞翔026、乐士网球怕

300元预算建议:海德SparkMXTour(碳素复合拍)

500元预算建议:Attitudepro全碳素网拍或者Babolat百保力BOOSTFR

女生网球拍推荐:威尔胜ELITE COMP TNS RKT NY 2

1000元|预算:威尔胜 CLASH

如果看了这多评测建议不知道怎么选，那就选PD，无论是新手还是进阶，选他没错，PD 作为最全世界最畅销的街拍，一直以来地位从未被撼动过。

内容来源于专业运动器材平台优个网

海南健康达人赵逸祥从业余到专业无偿传授游泳技能

新海南客户端、南海网8月11日消息（

游泳强身健体 从业余到专业

赵逸祥是一名退役军人，曾在部队服役13年，2006年转业后到海南省人力资源和社会保障厅工作。

“我从小就喜欢锻炼，以前主要打篮球、跑步，随着年龄增大运动方式也改变了。”赵逸祥说，从2015年开始游泳，从此喜欢上了游泳运动。

2015年的夏天，原本带孩子学游泳的赵逸祥，看到教练教孩子游泳的动作后也跟着学，让自己的游泳动作也越来越规范，渐渐地他喜欢上了游泳。

赵逸祥（右）与朋友一起运动。受访者提供

“游泳跑步强身健体。”赵逸祥说，自2015年开始游泳健身运动，经过坚持游泳运动，原来的腰椎间盘突出、大腿放射性酸痛消失了，呼吸系统有了很大改善，从此喜欢上了游泳运动。

赵逸祥说，下班回家后到小区游泳池游泳，在水里就很放松，也是一种劳逸结合的运动。

为了让自己的游泳技术更加进步，赵逸祥利用业余时间不断学习和钻研，从一名业余游泳运动爱好者，成了一名专业游泳教练员。2018年10月，赵逸祥通过国家游泳社会体育指导员职业资格考试，获得水上运动救生技能及游泳健身初级教练员从业资格；2021年获得中级游泳教练员从业资格。

无偿指导游泳健身 激发青少年运动兴趣

在赵逸祥的带动下，家人、朋友和同事都热衷参与到游泳运动中。一开始，赵逸祥的体重BMI指数严重超标。通过坚持运动，量身订制运动计划，体重BMI指数逐渐达标，身体健康状况得到改善，免疫力大大提高。

每当在游泳池游泳时，赵逸祥都抽空自愿无偿向他人提供游泳健身指导，教授他人学习游泳技能。自2018年以来，赵逸祥利用业余时间共为500余名喜爱游泳的人群（包括中老年人、学生、幼儿）无偿提供指导、动作示范和要领讲解等。“在我力所能及范围内帮助别人做一些有益的事情，别人有收获、有提高，自己也有成就感，我心情会很愉悦，身心就会感到舒适健康。”赵逸祥说。

赵逸祥无偿指导游泳。受访者提供

在坚持运动的同时，赵逸祥也坚持绿色出行。除了下雨等天气影响，他长期坚持骑共享单车、步行上下班。“上下班的路程4公里左右，绿色出行不仅节能减排，同时呼吸自然新鲜空气，有利于身体健康。”赵逸祥说。

健康生活方式的养成，离不开健康的饮食。为严格控制体重，保持身体在运动过程中的协调性、敏捷度以及动作的规范性，赵逸祥平时比较注重健康饮食，一向不吃夜宵，有意识控制再进食，也不酗酒、吸烟等。

对于如何培养青少年的运动兴趣 赵逸祥以亲身经历，提出四点建议：首先从喜欢的运动项目入手，逐渐涉及其他运动项目。其次，运动时要与他人互动，比如邀请同学、好友一起运动、相互切磋，激发运动乐趣和潜能。第三是要采取鼓励、表扬、认可的方式，增强青少年运动自信心。第四是要多陪伴，父母兄弟姐妹要多陪伴和参与青少年运动，让他们能更好地坚持下去，养成健康运动的习惯。“保持一个健康的身体，其实是为了更好地工作、学习和生活。要想充分体现个人的人生价值，也只有通过不断地努力工作和学习，才有可能实现这一目标。”赵逸祥说。

业余踢球，这些常见运动损伤及防护你应该了解

掘金乡村足球赛，这项近年来风靡全球的足球盛宴！在简朴的赛场上，村民们汇聚一堂，倾情比拼。别看场地简单，这可不妨碍他们燃起踢球的激情！毕竟，乡村足球的魅力在于轻松又愉快的氛围。

然而，不可否认的是，足球这项运动也伴随着一定的损伤风险，这是许多业余足球爱好者所共有的体验。当您沉浸在激情四溢的球场时，有时难免会发生运动损伤。

那么，足球运动好发的损伤一般都有哪些 都是怎么发生的呢

一般而言，足球运动的好发损伤大体上可以分为三类：一是大腿肌肉损伤，二是踝关节韧带损伤，三是膝关节韧带及半月板损伤，以上三者号称“三大足球运动损伤”。下面我们来做一一介绍：

1. 大腿后肌群拉伤：主要是在最大用力冲刺跑时或者踢球时，经常容易发生，热身不足是一个主要的危险因素。

2. 踝关节韧带扭伤：主要是在跳起落地时踝关节处于跖屈、内翻位（大家通常说的崴脚）的情况下，外侧韧带受伤居多。

3. 膝关节前交叉韧带和半月板撕裂：主要是在脚落地骤停、膝关节几乎伸直、处于外翻位时，鞋子与地面过大的摩擦力造成脚的骤停，引发膝关节的突然拧转，前交叉韧带和半月板损伤居多。半月板是膝关节的减震器（就像两个垫片），膝关节在负重情况下的突然拧转容易伤到半月板。此外，75%的前交叉韧带损伤患者会同时伴有半月板损伤。

那么，发生这些损伤的主要原因又有哪些

总体而言，危险因素主要可以分为以下两类：

一是外部危险因素，就是我们通常所指的外部环境因素。例如：鞋钉长度（SG≥FG＞HG＞AG＞TF＞IC，不同的场地情况应选择不同长度的鞋钉），场地（自然草坪vs人造草坪，人造草坪更容易出伤），气候（天冷、气温零下，热身活动不充分）等，这些往往都是造成损伤发生的外部危险因素。

二是内部危险因素，就是我们通常所说的自己身体内部因素。例如：下肢骨骼排列不齐（X型腿或O型腿），力量弱或肌力不平衡，柔韧性不足，灵活性差等，这些都属于诱发损伤发生的自身内部危险因素。

那么，为了降低损伤的发生，我们平时应如何预防呢

在这儿，我们要介绍一项国际足联的标准化热身运动（FIFA 11+），来帮助大家减少踢球过程中的损伤发生风险。这套热身运动主要涵盖三大块：

第一块是一些简单的慢跑动作，做完大概需要8分钟（见图一、图二，源自FIFA）；

图一

图二

第二块包含力量、快速伸缩复合（超等长）和平衡练习（从动作形式上看，有核心力量、有北欧大腿后肌练习（跪地前倾）、有深蹲、有单腿练习、有跳跃），做完大概需要10分钟（见图三～六，源自FIFA）；

图三

图四

图五

图六

第三块是冲刺跑、跳和变向（强度大），做完大概需要2分钟（见图七、图八，源自FIFA）。

图七

图八

在此，我们还要再强调一下FIFA 11+的真正作用——旨在减少下肢非接触性损伤的风险。已有研究证实，如果坚持该练习（每周至少2次，持续6~8周），可以让下肢损伤的风险降低29%，严重损伤（伤停时间＞28天）的风险下降45%，非接触性损伤的风险降低49%。还有研究证实，发生疲劳性损伤的风险甚至降低了53%。

那么，由于种种意外，我们还是不幸伤了，该怎么办

下面我们就来介绍一下伤后康复的一般过程与原则：

（一）一般过程

水肿、疼痛的控制→关节活动范围的恢复→肌力的恢复→平衡能力（稳定性）的恢复→协调性的恢复→动作模式的恢复→各种运动能力（速度、灵敏、爆发力等）的恢复。

（二）原则

患者在不能进行最大限度的训练期间，在避免肌肉力量和耐力丢失的同时，要尽力消除疼痛和重新恢复关节活动范围。

（三）康复阶段

1. 急性阶段—从几天到几周，此阶段目标：避免损伤的加重甚至恶化，因此能不动尽量不要动。当然，在找到损伤的原因后，对于那些不会引起损伤加重或恶化的活动还是可以进行的。

2. 康复阶段—从几周到数月，此阶段目标：为后期恢复正常和完全的训练做准备，此阶段一般要完成正常的关节活动范围、正常的肌肉力量、正常的神经肌肉功能和正常的有氧耐力。同时，在康复过程中要监控疼痛和肿胀，通常要求在疼痛可控、肿胀可控的情况下进行训练。

3. 训练阶段—历时数周到数月，此阶段目标：确保患者恢复其运动能力和耐受负荷的能力，以及在允许重返赛场前承受正常训练的能力。避免因之前的损伤尚未完全恢复就急于重返赛场，而导致二次损伤的发生。

注意：这几个阶段常常是相互重叠的；确定一名运动员从一个阶段过渡到另一阶段，不是依据时间的流逝，而是根据患者的康复进展实际情况。

那么，除此之外，我们在平时业余踢球时还有哪些注意事项

下面我从两个方面将自己多年的踢球经验和体会总结

（一）自身方面

1. 准备活动一定要做好（热身活动一定要充分）；

2. 一些基本的护具要常备，尤其是护腿板、压缩裤不能少；

3. 要想进一步提高自己在球场上的表现，除了练球之外，还要练身体（力量、体能、速度、灵敏以及平衡能力都要练）；

4. 先前的损伤恢复很重要，因为它对我们的二次损伤是最大的独立危险因素；

5. 伤后或手术后在医生允许的情况下，尽量早活动，因为几周不动就会发生明显的肌肉萎缩。除此之外，像肌腱、关节囊和韧带，也会受到不活动的影响。有研究证实，8周固定后，韧带强度丧失40%，柔韧性丧失30%；

6. 重返赛场的评估（标准），力量至少要恢复到受伤之前水平的85%~90%，才能重返赛场。

（二）其他方面

1. 力所能及，不要逞能（大家都不是职业球员，像什么凌空倒钩、倒地滑铲之类的动作尽量不要做，容易伤到别人也伤到自己）；

2. 不要刚吃完东西就上场踢（好多人一边啃着包子，一边换衣服），小心跑吐了；

3. 不要带着情绪上场（把踢球当成是一种压力宣泄的方式），容易斗气（动作大、多余动作多）、容易出事（打起架来）；

4. 友谊第一，比赛第二（踢球不是赌金豆子，是锻炼身体来的）。

结语：

1. 既然选择了足球这项最具魅力、也最具风险的运动，发生意外，受了伤，就要坦然面对，积极康复，努力训练，争取早日重返赛场！

2. 有欢笑，也有泪水；有惊天倒钩，也有低级失误——这就是足球！

江苏省体育科学研究所 顾庆

校对 盛媛媛