9个基本拉伸动作，减缓肌肉酸痛，健康又塑形，一个月看效果！

9个基本拉伸动作，减缓肌肉酸痛，健康又塑形，一个月看效果！

工作太忙没有大片时间运动 每次下班都觉得浑身酸痛 每天早上起床后依旧很困 那么你要不要每天抽出10分钟拉伸！

早晨起床后拉伸，可以加快血液循环，唤醒沉睡的身体，开启精神抖擞的一天。工作之余拉伸，可以缓解疲劳。晚上睡前拉伸，可以放松疲劳的身体，提高睡眠质量。

看完这些拉伸好处是不是迫不及待准备尝试了 每天十分钟拉伸，既健康又塑形，还能缓解疲劳，快点试试吧~

第一个动作：坚持30秒

注意感受拉伸过程，感受拉伸感，注意不要强求，循序渐进。

第二个动作：坚持30秒

注意感受拉伸过程，感受拉伸感，注意不要强求，循序渐进。

第三个动作：坚持30秒

注意感受拉伸过程，感受拉伸感，注意不要强求，循序渐进。

第四个动作：坚持30秒

注意感受拉伸过程，感受拉伸感，注意不要强求，循序渐进。

第五个动作：坚持30秒

注意感受拉伸过程，感受拉伸感，注意不要强求，循序渐进。

第六个动作：坚持30秒

注意感受拉伸过程，感受拉伸感，注意不要强求，循序渐进。

第七个动作：坚持30秒

注意感受拉伸过程，感受拉伸感，注意不要强求，循序渐进。

第八个动作：坚持30秒

注意感受拉伸过程，感受拉伸感，注意不要强求，循序渐进。

第九个动作：坚持30秒

注意感受拉伸过程，感受拉伸感，注意不要强求，循序渐进。

最后提醒大家，一定要坚持拉伸哦~不要只是尝试一下就放弃了，想要好的效果一定要长期坚持，相信坚持一个月后，你会看到很大的改变哦~每天十分钟，简单省时又不费地方，随时都可以进行哦~快点尝试一下吧！

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

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联赛金球奖数排行西甲23次居首意甲18次德甲9次英超6次

今天凌晨，2022年金球奖颁奖典礼落下帷幕，本泽马生涯首次夺得金球奖。

1、西甲：23次（皇马、巴萨）

2、意甲：18次（米兰、尤文、国米）

3、德甲：9次（拜仁、汉堡、多特、门兴）

4、英超：6次（曼联、布莱克浦、利物浦）

5、苏联甲：3次（基辅迪纳摩、莫斯科迪那摩）

6、法甲：2次（马赛、巴黎圣日耳曼）

7、荷甲：1次（阿贾克斯）

7、葡超：1次（本菲卡）

7、捷甲：1次（布拉格陆军）

7、匈甲：1次（费伦茨瓦洛斯）

（夜神）

各国联赛最新欧战积分榜英超居首，意甲超越德甲升至第三

欧足联最新的各国联赛欧战积分榜，英超稳居榜首，意甲超越德甲升至第三位。

欧战积分榜根据最近五个赛季的欧战积分情况统计得出，因此2023-24赛季的最新欧战积分榜将去除各国联赛在2018-19赛季的欧战积分，从2019-20赛季开始统计。

最新欧战积分榜前十：

1 英超 86.928分

2 西甲 73.427分

3 意甲 69.284分

4 德甲 67.267分

5 荷甲 51.500分

6 法甲 50.581分

7 葡超 45.482分

8 比利时甲 35.000分

9 苏超 29.650分

10 瑞士超 28.175分

（苏二胡）

8个全身拉伸动作，天天练习，增强体质，越练越健康！

工作太忙没有大片时间运动 那么每天抽5-10分钟拉伸也是极好的。拉伸的好处很多，早晨起床后拉伸，可以加快血液循环，唤醒沉睡的身体，开启精神抖擞的一天；工作之余拉伸，可以缓解疲劳；晚上睡前拉伸，可以放松疲劳的身体，提高睡眠质量。总之，拉伸好处多多，而且随时可以做，时间断效率高。长期坚持，可以增强体质，延年益寿。一起来看看吧~

拉伸手臂和上背部注意要保持昂首挺胸的姿态，保持均匀呼吸，不要憋气。静态拉伸保持20-30秒。左右两侧都要拉伸哦，每侧拉伸1-2组。 拉伸手臂和躯干两侧。保持昂首挺胸的姿态，千万不要含胸驼背哦。骨盆保持中立位，不要撅屁股哦。静态拉伸保持20-30秒，做1-2组。 拉伸腰腹两侧和手臂。两脚的距离稍微大一些，上半身左右摇摆的时候骨盆以下保持稳定哦。动态拉伸20-30次，做1-2组。 放松背部和臀部。臀部尽量往下坐，头部不要抬起，尽量感觉背部在拉伸。静态拉伸20-30秒，做1-2组。 拉伸臀部。臀部不要离地，大腿尽量靠近腹部。保持腹部收紧。静态拉伸20-30秒，两侧臀部都要拉伸哦。每侧臀部拉伸1-2组。 拉伸臀部，灵活胸椎。两侧的肩膀不要离地，感觉臀部在拉伸，整个胸椎在扭转。静态拉伸20-30秒。每侧都要拉伸，每侧拉伸1-2组。 拉伸大腿后侧，小腿和背部。拉伸的那侧脚尖勾起，身体尽量往下压。收紧腹部。静态拉伸20-30秒。每侧都要拉伸，每侧拉伸1-2组。 拉伸大腿前侧前侧膝盖不要超过脚尖，后侧腿尽量伸直，感觉后侧大腿在拉伸。静态拉伸20-30秒，每侧腿都要拉伸，每侧腿拉伸1-2组。

拉伸天天都可以做，建议早、中、晚都要拉伸哦。长期坚持，身体会越来越健康~。

尽量每周抽出1-2次时间跑步或者进行力量训练，身体素质会得到更好的改善哦~为了身体健康，一起来加油吧~

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