怎么做，才能不掉肌肉

怎么做，才能不掉肌肉

本文适合所有健身爱好者

内容标签：掉肌肉 恢复 训练水平

●游泳对增肌有影响吗 帮助增肌还是掉肌肉

●我是篮球运动员，怎样在不妨碍专项运动的情况下增肌

●出差停练，每天在宾馆做做俯卧撑，可以保留肌肉吗

●除了健身房训练，平日在外也做一些自重练习，有助增肌吗

●按计划执行完训练，发现体能还没有耗尽，应该继续练吗

解答以上问题要从两方面入手：

---训练年限

---恢复能力

初学者的进步是最轻松的

如果你从来没有什么运动经历，那么游泳、跑步、爬山等有氧运动员都可以帮助你增长一些肌肉——或者说仅仅骑自行车都能帮助你提高卧推力量。

原因很简单，相比于原本的无活动状态，这些运动让你的肌肉活动起来了，所以你得到了一些肌肉和力量的增长效果。

初学者的收益很容易获得——从另一个角度来看，这不完全是件好事。这种“低门槛的进步”造成了进一步的混乱，导致许多健身爱好者在渡过初级阶段之后，依然没有理清楚这里的逻辑。

作为一个正儿八经的“重物训练爱好者(也可粗略地称为无氧运动)”，必须做出取舍，限制有氧运动。

重物训练与有氧运动所涉及的供能系统/神经作用/肌纤维募集方式/都是不同的，你很难在同一时期两全其美。通常在提高其中一方面的能力时，都会不可避免地导致另一方出现停滞或下降。

所以，初学者采用每天1小时重物训练+1小时有氧的模式，可以获得短期进步；但渡过了初级阶段，你想要进一步提高肌肉质量或绝对力量，长时间有氧就是一种累赘，它不光削弱了神经肌肉对重物训练的适应，还争夺了身体的恢复资源。

你依然可以做有氧，只不过要限制在很短的时间内。正常健身爱好者一周2-3次有氧，每次20-30分钟已经算顶限了，过了这个程度就有损失肌肉的风险。而对于增肌困难户天生瘦子来说，应该将有氧削减至每次10-15分钟的程度。

对于篮球、足球、搏击等项目的爱好者或运动员，专项运动和增肌训练允许在同一时期内进行，但身体始终会碰到一个瓶颈期，逼着你必须做出进一步的取舍。

推荐给“专项运动员”的增肌训练计划：

第一天：上肢为主的重物训练

第二天：与后天专项运动没有直接冲突的重物训练（比如你第四天要大量使用到腿部，今天就别练腿了）

第三天：休息

第四天：专项运动

第五天：休息

第六天：下肢为主的重物训练

第七天：与后天专项运动没有直接冲突的重物训练

第八天：休息

第九天：专项运动

第十天：休息

——循环——

停练远离健身房，做自重训练可以保留肌肉吗

这依然取决于训练年限，如果你在健身房的训练还不满一个月，那么离开健身房做些自重训练很有可能帮助你继续增长肌肉。正如上文解释的：因为初学者的进步门槛很低。

但如果你在健身房的系统训练年限达到3年以上，停练后只做自重训练，你会不可避免地大量损失肌肉。因为大部分自重动作的负荷很低，你会把训练变成高次数有氧模式。

即便你一直保持健身房的训练，我也不建议你在健身房外额外加入自重训练，尤其是许多爱好者的训练计划观念非常混乱，额外的练习很容易妨碍到整体恢复能力。

“重物训练不是越多越好，而是要在有限的时间里提高训练质量”——这个观点对任何水平的训练者都有效。

在健身房按计划练完了，感觉还有体力能继续练吗

此时的继续，不是“乘胜追击”，而是在消耗你的恢复资本。

除非你的训练计划非常低能，轻松到连小学生都会嫌无聊的地步，否则你就不应该继续。

任何一个正统的训练计划，关注的都是不仅仅是单次训练课，而是一整个训练周期的结果——肌肉和力量的突变，都取决于你的长期安排是否合理，而不取决于是否在单次训练课中精疲力尽。否则，只要照死里练就能成功，那重物训练未免也太简单无脑了。

据说有一次多里安耶茨训练时，旁边有个摄影师在跟拍。

耶茨是高强度训练的代表，训练重量很大、训练时间却很短，所以他很快就结束了训练。此时摄影师要求耶茨再拿些轻重量“意思一下”多拍几张照片，但无论怎么劝，耶茨都拒绝再碰任何重物了——因为训练已经结束了。

这就是系统训练的态度：在最后一组的最后一次已经完成之后，所有的注意力必须转移到“恢复”上。

判断一次训练是否“足够”，有个很好的衡量标准——每当训练结束拉伸完毕后，你坐下来休息几分钟，此时你会有“再来一组”的欲望吗 如果有就对了。

当然不是鼓励你真的再去练一组，这里的用意在于找到“恰到火候的感觉”。如果你在训练结束后从来没有这种感觉，说明你的长期计划是有问题的（过劳，恢复不足）。

记住，只要是个地球人，你在健身房的训练就是破坏肌肉，而真正的肌肉增长取决于你能否从这种破坏中恢复过来、取决于你在健身房之外的恢复质量。

“宁愿训练不足，也不要训练过度”这是流行在力量举圈子里的常识，而对于健身健美爱好者来说，也有借鉴意义。

健美式肌肉训练，需要追求一定的“肌肉疲劳”，但这里的疲劳更像是目标肌肉的疲劳，而不是全身心的疲劳——两者有质的区别。

我常对超凡体格学员说的一句话：“除非你执行的是大重量腿部训练课，这会不可避免地导致全身疲劳；然而，在你结束了其它任何身体部位的训练之后，都应该集中在目标肌肉本身的疲劳。”

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瑞典和丹麦，北欧海盗谁的足球水平高

#2022世界杯#

北欧五国六支球队，可以分出四个档次。第四档是丹麦的海外自治领地法罗群岛，第三档是冰岛、芬兰，第二档是挪威，第一档是丹麦和瑞典。

法罗群岛是欧洲赛场有名的送分童子，经常大比分被痛宰，温暖送到家家户户。

第三档冰岛比芬兰略强一些，参加过2016年欧洲杯（扩军后）、2018年世界杯， 芬兰只参加过扩军后的2020年（2021年举行）欧洲杯。

挪威独在二档，参加过1994年、1998年世界杯，以及2000年欧洲杯。1998年那届，挪威战胜已经出线的巴西队打进十六强。因为现在红到发紫的哈兰德是挪威球员，挪威又没打进世界杯，很多人都说：如果哈兰德生在瑞典和丹麦，早就参加世界杯了。

放眼北欧六队，其他四队和瑞典、丹麦确实不在同一个水平线上。那么瑞典和丹麦，谁更强一些呢

瑞典是北欧面积最大（约44万平方公里）、人口最多（超过1000万）的国家，足球实力非常强。瑞典的世界杯成绩在北欧中属于鹤立鸡群的存在。早在二战还没有开始的1934年意大利世界杯，瑞典就在第一轮3：2战胜上届亚军阿根廷，第二轮1：2输给德国。1938年法国世界杯，瑞典也参加了，半决赛1：5不敌强大的匈牙利。1950年巴西世界杯，瑞典获得了第三名。八年后的1958年世界杯在瑞典举行，瑞典大出风头。三场小组赛，3：0胜墨西哥，2：1胜匈牙利，0：0平威尔士。瑞典在四分之一决赛2：0战胜苏联，半决赛2：0胜上届冠军西德进入决赛。匈牙利、苏联、西德都是当时的一流强队，可见瑞典打进决赛的含金量相当足。虽然在决赛2：5负于拥有贝利的巴西，但亚军已是瑞典在世界杯历史上取得的最好成绩了。

此后瑞典还参加了1974年，1978年、1990年世界杯，前两次还杀进八强。1994年世界杯是瑞典值得骄傲的一届，小组赛平喀麦隆，胜俄罗斯，1：1平巴西。八分之一决赛胜沙特，四分之一决赛胜罗马尼亚，半决赛又碰上老对手巴西。拥有布罗林、达赫林“黑白双煞”的瑞典想报1958年世界杯决赛失利之仇，但巴西的天才球员实在太多，一个罗马里奥足以让江湖颤抖，0：1，瑞典被挡在决赛之外。瑞典在三四名决赛中4：0 战胜保加利亚，以第三名结束了这届世界杯的梦幻之旅。

瑞典是典型的欧洲中游球队，发挥好时，不管你是阿根廷还是法国，保证你的小脸白里透着红，红里透着黑。2002年韩日世界杯，阿根廷的巴蒂苦涩的泪水感动了全世界，瑞典可以踩着阿根廷小组出线。瑞典的世界杯成绩相对稳定，只要进入世界杯，小组都能出线，比如2006年的十六强，2018年的八强。2018年世界杯，瑞典胜韩国和墨西哥，虽然输给德国，但德国小组赛就卷铺盖回家了。八分之一决赛的双瑞战，瑞典1：0淘汰瑞士，四分之一决赛0：2负英格兰，基本上能显示瑞典在国际足坛中的中游地位。

和瑞典的世界杯成绩相比，丹麦也不弱多少。1986年丹麦首次参加世界杯，打进十六强。1998年打进八强，但2：3负于巴西。2002年十六强，2010年小组没出线，2018年的十六强。丹麦在欧洲杯上的成绩，那就太耀眼了，最典型的自然就是1992年欧洲杯。巧合的是，这届欧洲杯就在丹麦的邻居瑞典举行。

当时丹麦并没有取得参加欧洲杯的资格，队员们放假回家，各忙各的。一通电话打来，南斯拉夫被禁赛，丹麦顶 替南斯拉夫参加欧洲杯。手忙脚乱中，丹麦先战胜法国，后两场1：1平东道主瑞典，0：0英格兰，勉强出线。半决赛时，没有几个人能相信丹麦能战胜上届冠军荷兰，丹麦偏偏做到了。拉尔森的梅开二度把比赛拖进点球大战，三剑客之一的巴斯滕把点球踢飞了，送丹麦进入决赛。即使如此，依然没有太多的人相信丹麦还能再胜拥有克林斯曼、萨默尔、里德尔、埃芬博格的德国。丹麦又做到了，2：0，世界足坛不可思议的童话出现了，替补参赛的丹麦居然捧起了欧洲杯。

在欧洲人看来，四年一次的欧洲杯地位和世界杯是同一档次的。人们所说的世界重大足球比赛（国家队层面），除了世界杯，也就是欧洲杯。比如意大利没有打进本届卡塔尔世界杯，但很多意大利球迷都说：有了（2020年）欧洲杯冠军，值了，反正进世界杯也拿不到冠军。

实际上如果论起参加欧洲杯的次数，瑞典要多于丹麦。瑞典从2000欧洲杯开始，一次都没有缺席，而丹麦则缺席2008和2016年两届，而且2016年欧洲杯已扩大到24队参加。只是1992年的那届童话一样的冠军，足以压制瑞典，毕竟再多的亚军也不如一个冠军更具含金量。综合来看，瑞典和丹麦的足坛地位和自己的定位都是差不多的，国际足坛的中游强队。

本届世界杯目前完整排名葡萄牙第8日本第9德国第17卡塔尔第32

北京时间12月18日23点，世界杯决赛，阿根廷vs法国。本届世界杯截止目前除前两名外，其他球队排名均已确定。其中葡萄牙第8、日本第9、德国第17、东道主卡塔尔第32。

完整排名（点球大战无论结果如何均计为平局）↓

1.阿根廷/法国

2.阿根廷/法国

3.克罗地亚

2胜4平1负 进8球丢7球

4.摩洛哥

3胜2平2负 进6球丢5球

5.荷兰

3胜2平 进10球丢4球

6.英格兰

3胜1平1负 进13球丢4球

7.巴西

3胜1平1负 进8球丢3球

8.葡萄牙

3胜2负 进12球丢6球

9.日本

2胜1平1负 进5球丢4球

10.塞内加尔

2胜2负 进5球丢7球

11.澳大利亚

2胜2负 进4球丢6球

12.瑞士

2胜2负 进5球丢9球

13.西班牙

1胜2平1负 进9球丢3球

14.美国

1胜2平1负 进3球丢4球

15.波兰

1胜1平2负 进3球丢5球

16.韩国

1胜1平2负 进5球丢8球

17.德国

1胜1平1负 进6球丢5球

18.厄瓜多尔

1胜1平1负 进4球丢3球

19.喀麦隆

1胜1平1负 进4球丢4球

20.乌拉圭

1胜1平1负 进2球丢2球

21.突尼斯

1胜1平1负 进1球丢1球

22.墨西哥

1胜1平1负 进2球丢3球

23.比利时

1胜1平1负 进1球丢2球

24.加纳

1胜2负 进5球丢7球

25.沙特

1胜2负 进3球丢5球

26.伊朗

1胜2负 进4球丢7球

27.哥斯达黎加

1胜2负 进3球丢11球

28.丹麦

1平2负 进1球丢3球

29.塞尔维亚

1平2负 进5球丢8球

30.威尔士

1平2负 进1球丢6球

31.加拿大

3负 进2球丢7球

32.卡塔尔

3负 进1球丢7球

瘦子拳手，能够打出泰森一样的重拳吗

一个身材瘦高得像长竹竿的家伙，能够打出迈克·泰森一样的重拳吗

这似乎是一件很难做到的事。泰森的五短身材尽管会在比赛中吃到对手控制型打法的亏，但这种肌肉虬结的短粗型身材，恰恰是极度适合发力的。

包括以大卫·图阿、马克·亨特等怪物为首的“萨摩亚重炮团”在内，他们矮壮的身体，就像是一个个经过高强度压缩的火药桶，一旦触发，就会爆发出令人惊悚的破坏力。

而相对与泰森、图阿式的矮壮型身材，一些身材细长—诸如保罗·威廉姆斯的拳手，在发力时，总是会有着不够流畅通透的缺点，动作看起来大开大合，雷霆万钧，但实际击打效果，却并不足够震撼。

但如果出拳的人换做鲍勃·福斯特（Bob Foster），效果就会发生翻天覆地的变化了。

对于当代的部分拳迷来说，鲍勃·福斯特这个名字可能会稍显陌生，但对于铁杆拳迷以及见证过上世纪六、七十年代职业拳坛风云的老拳迷来讲，这真的是一个值得起立致敬的泰斗级大人物。在那个群雄逐鹿的年代，他在轻重量级拳坛的统治力，完全不逊于日后的不世天才罗伊·琼斯。

福斯特与琼斯是完全不同风格的两类拳手。琼斯天纵奇才，华丽飘逸，颇具“桃花影落飞神剑，碧海潮生按玉箫”的出尘境界。

而福斯特则是一个有着1.91米身高，2.01米臂展的惊世鬼才，他的风格并不华丽，但却足够凶狠、实用、震撼。琼斯的天赋，在于灵感；而福斯特独步江湖的最佳凭仗，是他一手独具特色、且独步一时的发力技术。

福斯特的出拳，总是伴随着身体重心的摆动，如同一根既长且韧的毛竹，每一次摆动，都会产生并积累足够的动能，帮助其出拳迸发出足够强劲的威力。

同绝大多数瘦长身材的拳手不同，福斯特的出拳动作并不很大，双臂如同两根竹鞭般快速抽击，但配合着身体合理摆动所产生的力量，足够让其瞬间摧毁对手。

70年代的福斯特，是轻重量级拳坛当之无愧的无敌王者，在这里，没有任何人能够他构成真正的威胁，他的重拳，对该级别的每一个人来说，都是一座难以逾越的关隘。

强如非洲最伟大的拳王之一“老虎”迪克（dick tiger），也只能乖乖地接受被福斯特的“竹鞭”抽翻在地，无力起身的尴尬现实。

作为职业拳坛不世出的强者之一，福斯特并没有满足于在轻重量级一匡天下，在他的职业生涯中，曾多次向重量级发起挑战，并曾同穆罕默德·阿里、乔·弗雷泽两位伟大的重量级王者发起挑战。

尽管因为身材体重上的巨大劣势败北，但对于这名拳击奇才来说，尝试过，不留遗憾，也许就是最好的结果。