业余爱好者打拳击第二回合

业余爱好者打拳击第二回合

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C罗庆祝尤文意甲夺冠合照，展现发达股四头肌，腿部肌肉该怎么练

北京时间7月27日凌晨，19/20赛季意甲第36轮焦点战，尤文图斯2-0击败桑普多利亚，提前2轮夺冠！

本赛季的夺冠，让尤文图斯创纪录地获得了意甲9连冠的成就，本场比赛中，C罗也打入了尤文图斯的第一球，收获本赛季意甲联赛第31球。

尤文图斯意甲九连冠

赛后，C罗穿一条白色小裤衩和队友合影庆祝夺冠，露出肌肉发达的大腿，股四头肌分束明显，可见35岁的C罗还是保持了很好的身体状态。

C罗和队友合影露出发达大腿肌肉

C罗的腿部肌肉应该是大多数人都很羡慕并且想要拥有的，我们通过正确的训练，也是能够获得发达的腿部肌肉的，虽然不一定能够像C罗一样充满爆发力，但是对于自身的健康和体态也是有很大助益的。

影响我们腿部力量的主要是前侧的股四头肌

股四头肌

股四头肌有四个头组成，因此而得名。

股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点，四个头合并成一条肌腱，包绕的筋骨，向下形成的韧带止于胫骨粗隆；股四头肌的功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

股四头肌起止点

我们对股四头肌的训练应该以伸膝类动作为主，股四头肌是影响我们腿部力量最重要的一块肌肉，能够爆发极大力量，因此对于股四头肌的训练可以施加较大的负荷。

C罗的股四头肌分束明显

如何练出和C罗一样发达的股四头肌

在健身房我们可以通过杠铃负重和器械辅助，来达到对股四头肌的充分刺激。

一、杠铃深蹲 5RM*5组

使用深蹲架进行训练，面对杠铃杆正中战力，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；俯身钻过杠铃，将杠铃杆至于隆起的中下斜方肌上，双手握杆，手指勾住杠铃杆，将其拉向身体；挺身顶起杠铃，后退2-3步，保持站姿，站距略宽与肩，脚尖微微向外，完成出杆；核心收紧，屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，保持上半身挺直，同时屈膝保持下蹲；蹲至髋关节略低于膝关节水平高度为止，发力蹲起身体至初始位置。

杠铃深蹲是我们下肢训练的王牌动作

杠铃深蹲是我们腿部训练的王牌动作，也是可以使用最大训练重量来对股四头肌进行刺激的动作，使用5RM的训练重量可以对股四头肌的肌肉力量、肌肉水平都起到很强的锻炼效果。

需要注意的是杠铃深蹲过程中要保持重心的稳定，并且要确保膝关节和双脚脚尖方向一致，不能出现膝盖内扣的现象，否则会不利膝关节健康。

膝盖内扣在深蹲时候会造成膝关节损伤

由于大重量深蹲会给下肢带来很强的负荷，我们可以通过护具来提升对膝关节的保护，这样能够让我们训练过程中能够更好地关注肌肉的发力，大幅降低受伤的风险。

我个人在进行大重量深蹲的时候喜欢使用弹性护膝绑带，比一般的护膝能够给膝关节更牢固的支撑，蹲得再重再深也不用担心膝关节支撑不住。下面这款护膝我用下就就很不错，价格也很实惠，值得入手，帮助你冲击更大的深蹲重量

二、哑铃单腿弓步蹲 12RM*4组

采取站姿，双脚并拢，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂于身体两侧；右腿向前跨出一步，保持上半身挺直，屈膝单腿下蹲；蹲至最低点，此时右膝应该呈90度，小腿和地面垂直，大腿和地面平行，左腿膝盖接近地面；感受到右腿股四头肌发力，蹲起身体至初始位置，完成一侧腿训练后换左腿股四头肌进行训练。

哑铃单腿弓步蹲也可以后腿放于凳子上

哑铃单腿弓步蹲是一个很好的针对股四头肌的训练动作，由于是单侧肌肉轮流发力，能够让我们更好地均衡双腿的肌肉水平，避免了肌力不均衡现象的发生。

而且单腿弓步蹲对于我们的平衡要求也很高，需要有较强的核心控制能力，因此对于核心肌群也会有刺激效果。

单腿弓步蹲我们在家也能进行训练，自重也会有很好的锻炼效果，想要负重的话，也可以购入家庭用哑铃，通过多次数彻底打磨我们的股四头肌。

三、坐姿腿屈伸 力竭*4组

使用坐姿腿屈伸器械进行训练，端坐于器械上，背部紧靠椅背；双腿屈起，胫骨前侧顶住器械靠垫，将其调整至最低点，压紧双腿；调整至合适的训练重量，双手抓住握把，保持身体稳定；脚背勾起，股四头肌发力，伸膝抬起小腿；至双腿笔直，在顶峰收缩股四头肌1-2秒左右，然后下放双腿至初始位置。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是一个很好的股四头肌孤立发力训练动作，通过力竭能够让股四头肌的肌纤维彻底撕裂，同时获得很好的充血效果。

做这个动作的时候要勾紧脚背，这样能减少膝关节受力，每组做到股四头肌发热到酸痛为止，效果更佳。

总结

通过上面的训练动作，我们能够对大腿的股四头肌进行充分的锻炼，随着训练水平的提升，我们的肌肉水平必然越来越发达，就能够拥有非常漂亮的腿部肌肉了。

C罗在日常训练中除了上面这些力量训练外，还会增加很多爆发力训练和功能性训练，所以他的腿部肌肉除了发达以外，还会有很强的爆发力和控制能力，这是他能够在足球场上持续保持竞争力的核心。

我们作为健身爱好者，在做好力量训练基础的情况下，也可以增加一些功能性训练和柔韧性训练，能够帮助我们提升日常的运动表现，也可以有效避免伤病的可能。

C罗般的腿部肌肉

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

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业余拳击日常基本功训练

业余拳击运动现在越来越盛行，被广大拳击爱好者和塑身爱好者广泛练习，女人士通过练习还可以达到塑形的效果，还可以抗暴防身。现在将本人在业余拳击训练中最常用的基本功进行整理，供拳击爱好者及健身爱好者借鉴。

拳击最重要的一个部位就是手部和前臂，手部筋肉质量越高，才容易练就重拳力量。从结构上来讲手部和前臂部位肌肉较少，基本为筋骨和白肌，手部及前臂肌肉也较难练习，必须要经常进行刺激才能强健手臂力量，手臂强健击打沙袋才不容易伤手腕，凡是打拳伤手腕的基本是手部前臂力量较弱，平时可以用杠铃片进行腕屈伸练习，武术功力训练的卷腕训练，也是非常好的方法。

拳击出拳发力过程，身体的核心力量也是关键，身体的核心力量可以通过，平板支撑、瑞士球、橡胶弹力带进行各种动作练习，至于这动作训练的方法我就不再赘述，大家可以网上搜索有很多练习动作，这些都是提高躯干稳定性力量和爆发力的黑科技。作为拳击手腿部力量也是非常重要的，腿部是整个爆发力的源泉是发动机，特别是男拳手要经常练深蹲。

拳击的步法也非常关键，需要经常进行练习，最常用的就是跳绳，可以进行单摇、双摇、花式跳等方法，中间穿插空击训练。步法训练可以借助绳梯、地上胶布、多角弹力球等器材进行训练。每次训练开始时都要进行热身运动，进行各种拉伸，拉伸可以使身体更有韧性。

空击练习是为拳击实战服务的，因此空击时要有战术思想，体现每个动作的攻防含义，要掌握丰富的技术、战术。要结合思想、战术，进行大量的空击练习。

打沙袋练习要注意由轻到重、由慢到快，不是每一拳都要全力击打，要掌握节奏、距离、呼吸

训练单拳和组合拳杀伤力，要不断的移动，把沙袋当做对手来打。打沙袋前一定要做肩部拉伸练习，活动全身各关节，防止受伤。