33个最实用的拉伸训练，你会做几个

33个最实用的拉伸训练，你会做几个

跑步受伤的人，多多少少会带着点怨气：又伤了!

他们不知道的是，让他们受伤的，不是跑步，而是自己僵硬的身体。

很多运动伤害其实都可以通过适当的训练和热身就能避免。加强柔软度的训练，就是减少运动伤害非常重要的方式之一。

不过，极少会有业余的跑者愿意花时间和力气来锻炼柔软度。

▲ Photo by Matthew Kane on Unsplash

很多跑者只喜欢跑，要他们把宝贵的时间拿来放在看似与跑步关系不大的事上，他们想当然的认为这就是浪费时间。

其实长远来看，柔软度的训练，绝对不是浪费时间。不管是减少运动伤病，还是提升运动表现，柔软度的提升，对跑者来说，都有着巨大的效益。

顶尖的运动员都会非常注意自己的柔软度，一个非常重要的原因就是，提升柔软度可以有效减少运动中出现的伤病。

有研究表明，17%的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征（PFPS）的困扰。而股四头肌、小腿三头肌和腘绳肌柔软度的不足均可增加发生PFPS的风险，所以下肢肌群的柔软度不足是导致PFPS的重要因素之一。

进行柔软度训练，可以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。

简而言之，柔软度拉伸，可以帮你增强身体的灵活性，提升关节、肌肉、肌腱的强度，从而让你避免受伤、跑得更快、更远。

▲ Photo via jeremyburnhammd.com

今天这篇文章介绍的33个柔软度拉伸练习，是 Pose Method 体系下最全的版本。无论是跑前、跑后、还是平时的日常训练，都可以多多练习。

如果你跑步训练前后不方便携带手机，无法记住全部动作，可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习，每个动作做5次即可。

在做日常柔软度拉伸时，一定要遵循如下原则：

要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。例如，当你活动右脚的踝关节时，要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右脚踝关节恢复其柔软度之后，再将一部分体重转移到右脚上面，让你的右脚踝关节承担一定负荷，也就是你的体重，并在其最大范围内活动。要少量、逐步增加重量。要记住，拉伸的首要目的是提高你的柔软度。

柔软度训练：基础篇

01 手腕伸展

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

右手臂成托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。换另一只手重复上述动作。

02 双肘并拢，手/腕拉伸

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

双手五指交叉放到胸前，掌心向下，双肘朝外。保持肩部下垂，向上翻转掌心，同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系，要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。

03 祈祷姿势腕部拉伸

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸，双肘置于胸前，肘尖向外。向前旋转双手的同时含胸，直至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，手指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。

04 十指相扣手臂旋转

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

双臂伸直于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。

05 双手触摸双肩胛骨

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

将双手置于背后。保持肩部的放松和下垂，腰部挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨。同样，一只手通常比另一只手做起来容易些。

06 双手跨肩背后相扣

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。双手呼唤，重复上述动作。

07 背后祈祷式拉伸

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

将双手置于背后。手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和含胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能地相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。

08 站姿前屈体股四头肌拉伸

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

同前一个练习的开始姿势，右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。换另一条腿重复上述动作。

09 前弓步拉伸

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

站立，双脚与肩同宽。右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。换另一条腿重复上述动作。

10 屈体弓步拉伸

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面，与正压腿一样。上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。换另一条腿重复上述动作。

11 直臂侧压腿

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展，蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向右侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。换另一条腿重复上述动作。

12 双脚前后分立双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。双腿互换位置后重复上述动作。

13 双脚前后相触双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

两脚前后排列站立，后脚脚尖触碰前脚脚跟。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。双腿互换位置后重复上述动作。

14 单脚勾脚双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。双腿互换位置后重复上述动作。

15 双脚勾脚双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面地面，体重落在双脚脚跟。前屈体，双手触地。

16 踝关节交叉双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

右腿在前，双腿交叉，双脚并列站立。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。双腿互换位置重复上述动作。

17 双脚交叉内翻双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。双腿互换位置重复上述动作。

18 单脚内翻双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米，前脚向内翻转，以脚外缘接触地面。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。双腿互换位置重复上述动作。

19 双脚内翻双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

20 双手背后相扣前屈体

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

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双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂，这时双手应靠近尾骨。直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然太高。

21 双脚外展双手触地

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

22 双脚交叉外展双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。双腿互换位置后重复上述动作。

23 手抓脚踝关节前屈体

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。

柔软度训练：进阶篇

01 动作1

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

将脚立在身体后方，以脚趾为支点向内外摆动。将重心移到一只脚上，同时向外旋转另一只脚。换方向重复同样的动作。

02 动作2

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

站立，双脚与肩同宽，将重心移到一只脚上。同时伸出另一只脚，向外旋转脚直到侧边着地。每次重复时，增加脚踝转动的距离，然后换另一只脚重复。

03 动作3

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

站立，双脚与肩同宽，双脚交叉。一边将脚踝转到侧边，一边下蹲。在向下移动的同时，增加脚踝的运动幅度。

04 动作4

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

站立，双脚尽量分开。身体前倾，用双手去够双脚，双脚距离呈两倍肩宽。

05 动作5

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

身体下蹲，将重心放在身前地面上的两只手上。然后将膝盖绕到手臂外侧的地面上。抬起膝盖离开地面，多次重复以上动作，腰部向前弯曲。

06 动作6

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

面朝上，四肢撑地。然后按照平行于地面的圆形轨迹转动臀部。膝盖应呈摆动状，同时要旋转膝盖，然后再反向进行相同的动作。

07 动作7

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

面朝上，四肢撑地，将一只脚置于另一条腿的膝盖上。然后向前移动身体，同时让膝盖滑到地面，保持支撑脚的脚掌在地面上。然后返回到起始位置，换另一条腿重复此动作。

08 动作8

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

坐立，双腿伸展，双脚抬离地面。用双手抓住双脚，然后将一只脚绕到臀部。另一只保持在身前，然后反向旋转，来回重复。

09 动作9

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

双腿完全打开，稍稍抬起膝盖，手臂绕过膝盖伸向两边。头部靠近地面，坐立，双腿弯曲，双脚在地面上。

10 动作10

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

坐立，双腿在膝盖处弯曲。将双脚抬离地面，用反向的手搂住。在保持双脚离开地面的同时，按圆形轨迹前后旋转双脚。

三明尤溪跆拳道运动热中有理

[三明新闻-闽南网]

­ “教练好！”“教练好！”……11月15日下午5时许，

­ 尤溪跆拳道运动的兴起，要从2001年说起。当时，尤溪县决定组建跆拳道队伍，参加2002年的三明市首届跆拳道锦标赛。“当年全县会跆拳道的人没几个，我在大学里选修过跆拳道，就自告奋勇了。”尤溪县跆拳道代表队的首位教练王钧回忆，尤溪跆拳道运动的起步并不容易。

­ “现在家长对跆拳道的认可度比较高，每年报名都是爆满的状态。”尤溪县青少年宫跆拳道班的教练朱哲峰说，这学期青少年宫共有8个班、120名学员，每个班的学员都超过计划招生数。

­ 创办于2015年的尤溪县雄麒跆拳道馆，起初只有2名教练、150名学员、200多平方米的场地，半年后就扩大了规模。“增加了3名教练和300多平方米的场地，现在周末每天有10个班，每班25名学员。”负责人危文添说，至今道馆已培训学员1000多人。

­ 尤溪县跆拳道代表队成功组建时，只有10名学员。最初是借用尤溪五中的礼堂，就在水泥地上进行训练。经过几个月的培训，代表队参加了市跆拳道锦标赛，成绩并不理想。

­ 王钧教练同时也是尤溪五中的体育老师，起初他就在尤溪五中和团结小学里物色选拔体育苗子。“虽然跆拳道是县少年儿童业余体育学校的项目之一，但那时大部分家长都认为要以学业为重，不愿意让孩子参加跆拳道训练。”王钧碰上了招生难题。

­ 面对家长的质疑、成绩的压力，王钧没有放弃。他到城关、梅仙等乡镇去选拔苗子，提升学员素质，自己也到市里进修学习，提高教学水平。接下来，尤溪跆拳道代表队连续两年获得三明市跆拳道锦标赛团体第一的好成绩。

­ 2009年之后，尤溪有越来越多的家长支持这项体育运动。尤溪县跆拳道代表队也进一步扩大选拔招生范围，培养体育人才往省市输送。

­ “早期的学员逐渐退役，回来发展跆拳道运动。”2014年王钧放心放手，从教练的位子上退了下来。2015年底，陈钢成为尤溪县跆拳道代表队的教练。令人欣喜的是，尤溪的跆拳道运动成绩不俗。

­ 至今，尤溪每年都参加三明市跆拳道锦标赛，且团体成绩基本保持在全市前3名。近3年，尤溪共向市里输送跆拳道运动员12名，其中2名跆拳道运动员进入了省队。值得一提的是，在2018年的福建省第十六届运动会上，尤溪籍跆拳道运动员收获了1金1银1铜和4个第五名，创下参加省运会的历史最好成绩。

­ “跆拳道练习虽然是双方格斗的形式进行，但以提高技艺和磨炼意志品质为目的，所以双方都必须持有向对方表示敬意和学习的心理。”陈纲介绍，礼仪是跆拳道运动十分重要的组成部分，在练习或比赛中，跆拳道运动倡导“以礼始，以礼终”的尚武精神。每次见到教练、父母、队友等行礼问好，表示尊重；在交训练用品、得到帮助时，通过行礼表示感谢，培养队友间的相互尊重和团队精神……这些都潜移默化影响着学员们的体育运动风尚和自身品性。（

南宁市西乡塘区举办学生少年儿童运动会跆拳道比赛

中新网广西新闻7月8日电 （

主办方供图

此次活动由南宁市西乡塘区文化广电体育和旅游局、南宁市西乡塘区教育局主办，南宁市精英汇跆拳道俱乐部承办。活动旨在通过比赛，达到以赛代练的效果，进一步提高竞技水平，并希望通过比赛挖掘一些优秀的青少年跆拳道后备人才。

比赛共设品势和竞技两个竞赛项目，其中品势共设8个组别，竞技共设58个公斤级别，共有来自西乡塘区的小学、中学，俱乐部等共21个代表队，其中学校代表队14个，俱乐部代表队7个，共217名运动员同场竞技。

主办方供图

跆拳道作为新兴的体育项目，它具有多方位、多层次的教育功能，其功能对学生的道德素质、文化素质、身心素质、爱国主义精神、意志品质等方面具有促进作用。本次大赛是推动学校体育工作深入开展，落实青少年体育国家战略、推进健康中国建设的重要举措。

主办方供图

承办单位在裁判员选调、场地器械等筹备工作上，都精心做足了准备。比赛采用中国跆拳道协会最新审定的竞赛规则，使用电子护具、录像审议系统，保证比赛公正、公开，竞赛标准完全与全国赛接轨。

主办方供图

此次比赛为西乡塘区中小学生提供了一个交流、切磋的平台，提高了中小学生参与跆拳道运动的积极性，营造了积极、健康、向上的体育文化氛围。同时，通过跆拳道运动也培养了中小学生体育锻炼的意识，促进西乡塘区校园体育赛事活动迈上新台阶。

后续，南宁市西乡塘区将继续广泛开展青少年体育赛事，带动更多青少年参与体育运动，为促进青少年体育高质量发展贡献力量。（完）

军神的标志性硬拉！被欧美健身界奉为至宝

毋庸置疑，硬拉是成年人的游戏。它是力量训练动作中最炸的那一类动作。硬拉需要全身肌肉和全身张力结合在一起举起重量，对基础力量和肌肉的提升效果几乎无可比拟。

但我对硬拉一直又爱又恨。

一方面，从地上拉起沉重的铁片是一种挑战，需要全身的力量和意志力投入，它可以帮助我建立起更强大的身体和思想。

但另一方面，硬拉并不总是对腰部友好的，巨大重量产生的扭矩可能会引发一些伤痛，尤其是对腰椎L4和L5部位。虽然没有任何动作本身是坏的，但传统的负重硬拉确实比其它动作有更高的腰部受伤风险。

对于我来说，传统硬拉和腰椎疼痛一直同时存在着，为了改善这个问题，我尝试了各种各样的硬拉变式，比如说相扑硬拉，六角杠铃硬拉，以及一些单腿硬拉变式，但我不得不说，这其中没有一种能跟抓举式硬拉一样，带来如此明显的功能改善以及肌肉量的提升。这种硬拉是举重选手的必经之路，造就了他们独特的强壮背部。

特别是吕小军的硬拉视频，被作为教科书广为效仿。(译注：吕的每个训练视频在youtube播放量轻易突破百万——这并不局限于奥运期间，即便在休赛期，人气也是相当高涨。)

开始抓举式硬拉

1. 增加运动范围（ROM）：因为宽握的握法，抓举式硬拉要求人蹲的更低，你必须从更深的起始位启动。这种运动范围的增加，让抓举式硬拉相比起传统硬拉调用 线上。

离心收缩：保持后链的最大张力，从髋部位置开始下放，如果条件允许（健身房没意见）的话，杠铃下降超过膝盖你就可以让它自由落地了。

把抓举式硬拉计入到计划中

因为抓举硬拉用的重量更小，神经疲劳也相对小，所以你可以采用更多容量的同时，不易训练过度。

抓举式硬拉我更偏爱高一点次数的组，我习惯把它当作大重量下肢动作(比如前蹲)练完后的辅助动作加入计划中。使用你传统硬拉极限重量的大概60%，如果你传统硬拉315磅，那么抓举硬拉185磅5组6次就是一个不错的起点。采用线性渐进加重，直到你无法完成每组6次后，可以改成4次或3次，记住每次动作完成都要让杠铃回归地面，确保动作质量，一下是一下。

把脚垫高的"超程"抓举硬拉怎么样

虽然把脚垫高会进一步加深动作幅度和肌肉刺激，但我并不建议这么做。抓举硬拉本身已经比传统硬拉更深了、再把脚垫高的话这种深度不是普通人的腰可以驾驭的。你必须权衡收益和潜在的伤害风险。

作为一名教练，我大多数客户都是普通人，关节活动能力本身有问题。因此，过深幅度的风险超过了收益。把方钉子塞进圆孔里很少能达到理想效果，所以除非你能严格保持中立的脊柱和正确的动作形式，否则不要把脚垫高。

最后

抓举硬拉创造了有效的刺激，提供了多种好处：髋关节灵活性改善，握力和爆发力增长以及海量的后链肌肉增长。这个动作值得加入任何计划中，不论你是业余健身爱好者还是职业运动员。

参考文献：Leyland, Tony. "Biomechanical Analysis of the Deadlift." Sfu.ca. Simon Frasier University. Web. 4 Dec 2013. <http://www.sfu.ca/~leyland/Kin201 Files/Deadlift Mechanics.pdf>.