筋长一寸，长寿10年！每天一组拉伸训练，找回年轻状态

筋长一寸，长寿10年！每天一组拉伸训练，找回年轻状态

分享内容，擅自搬运者必究！

很多人会感觉到，随着年的增长，身体关节开始老化，肌肉僵硬，出现各种酸疼疾病。尤其是久坐人群，容易出现肌肉劳损的现象，肩臂僵硬，经络硬化。这是缺乏运动，身体老化的表现。

现代人大都缺乏运动，长期静态姿势导致身体受到压迫，脊椎变形，关节老化，出现各种健康疾病。

而适当的运动，可以促进身体循环代谢，提高热量消耗，避免脂肪堆积，还可以让你找回年轻的状态。

俗话说：筋长一寸，长寿10年。坚持拉伸训练可以提高身体的柔软性，提高身体关节的灵活性，赶走久坐疾病，还能改善肠胃功能，促进体内垃圾排出，提高皮肤的弹性。

拉伸训练不只适合健身人群，更适合普通白领进行训练。

早上一组拉伸训练，唤醒身体肌群，让你感到精神充沛，从而提高工作效率，晚上一组拉伸训练，可以放松身体，缓解压力，提高睡眠质量，促进身体燃脂。

分享一组拉伸训练，每次只需15分钟，就能拉伸身体各个肌群跟经络，唤醒身体活力，让你越来越年轻！准备好一张瑜伽垫，开启训练吧！

动作1、蝴蝶式

保持坐姿状态，保持躯干挺直，双腿屈膝，脚掌相对，然后将膝盖下压，尽可能的接触地面。动作坚持10秒，重复5组。

动作2、手臂拉伸

坐姿状态，一手叉腰，另一只手伸向头顶，向叉腰方向伸张，拉伸肩部、手臂肌群。动作坚持5秒，每侧重复5组。

动作3、卷腹

仰卧状态，双腿屈膝，然后腹部慢慢卷起，感受腹肌的受力，动作坚持15次，重复3-4组。

动作4、箭步蹲拉伸

双腿一前一后，呈现箭步蹲姿势，双手并拢向身后伸展，动作坚持6秒，重复5组，然后双腿置换一下方向进行锻炼。

动作5、下压腿

坐姿状态，双腿伸直，双臂往前伸展，身体往下压，双手尽量去触碰你的双脚。动作坚持10秒，重复5组。

动作6、臀桥

仰卧屈膝状态，然后慢慢抬起臀部，感受臀部的受力，当膝盖、小腹、肩部位于同一条直线时，停顿一下，恢复原来的姿势。动作坚持10次，重复4组。

动作7、交替支撑

保持平板支撑的状态，身体保持一条直线，然后交替屈肘直臂，强化核心肌群。动作坚持30秒，重复2组。

动作8、婴儿式

跪姿状态，臀部坐于小腿上，双手慢慢往前伸直，跟瑜伽垫重叠，拉伸你的肩部肌群。动作坚持6秒，重复4组。

动作9、拱桥式

四肢立于垫子上，身体从拱起状态慢慢下压，抬起臀部、肩膀，像猫一样伸懒腰，动作坚持8秒，重复5组。

一组拉伸训练做完，你会感觉经络都疏通了，身体格外舒服。长期坚持下来，身体柔软度会有所提高，身材线条也会越来越好看。

兄弟们，天下足球终于复活了！英超等四大联赛重回央视五套

颜强、徐亮、杨晨等场次：306场

意甲转播平台：咪咕解说：黄健翔、张路、徐阳、石庆圣等场次：380场

法甲转播平台：咪咕解说：李欣、梁祥宇、贺宇、刘腾、孟洪涛等场次：380场

咪咕在付费观赛上则推出了会员和通看券包两种模式：其中会员连续包月价格为每月6元，共8张通看券；另一种通看券包则是8元连续包月，共10张通看券。据悉，部分英超付费场次需要使用3张券，其他联赛目前是免费。

爱奇艺推出各238元的英超全季通和西甲全季通，开通会员后，球迷可享受1080P50帧高清直播和多语解说。此外，考虑到部分球迷不止关注一项联赛，爱奇艺还推出了每年318元的足球年卡（26.5/月），包含英超、西甲、欧冠、亚冠、世亚预12强赛等比赛。

腾讯则是推出体育VIP观赛券形式，分为体育VIP和体育超级VIP两档会员，目前连续包月价格分别为25元/月和60元/月，两者间的区别是体育VIP可享受每月8张观赛券，免费看部分类型体育赛事，升级为体育超级VIP可以以每月88元不限场次，畅享德甲、NBA、F1、NHL等各类赛事。

上游新闻

跨越16年，天下足球杀手的天空重播，多少人看哭了

2003年暑期，天下足球一期名为《杀手的天空》的前锋特辑，至今仍让很多球迷记忆犹新，成为了永恒的经典。

如今，跨越16年的光阴，又一个暑期，天下足球推出《杀手的天空·归来》，首期在昨晚播出，以怀旧为主题，再现了2003年经典的《十大杀手十种武器》，以及当年十大杀手的封神之战、星路历程。

那是一段无法复制的燃情岁月，伴随着我们无法复制的青春记忆。十大中锋的绿茵江湖，刀光剑影闪光，如同一部波澜壮阔的史诗。

那是一期由段暄与黄健翔共同主持的特别节目，用十大兵器盘点了当时世界足坛的十大前锋，创造了收视狂潮。当时，天下足球通过网络由球迷投票选择了十大前锋，得票最多的前锋依次是维耶里、因扎吉、克雷斯波、舍甫琴科、劳尔、范尼、特雷泽盖、皮耶罗、罗纳尔多、亨利。

这让很多意甲球迷、尤其是米兰球迷感慨万千，十大前锋中当时有6人效力于意甲，北方三强各有两人，恰好在当时节目播出时，02/03赛季刚刚落幕，米兰、尤文、国米都杀进了欧冠四强，仿佛小世界杯盛世的落日余晖。皇马两人，英超两人，也体现了当时银河战舰的星光闪耀，以及英超魔枪争霸的双雄格局。

再看看那期经典的节目，精彩的文案吧！

剑：劳尔

那时的劳尔26岁，刚刚随皇家马德里赢得西甲冠军，伯纳乌的金童已经是三座欧冠冠军得主，是银河战舰中的俊美偶像。天下足球用“剑”形容劳尔，“未曾出鞘时犹如一泓碧水令人沉醉，一旦长剑出鞘，则寒气逼人，映人毛发。”

“伯纳乌球场，翩翩少年白衣如雪，迎风而立，动如脱兔，静若处子，于万人瞩目之中从容杀入敌阵，斩敌上将，全身而退。能如此集潇洒与杀气于一身的，唯有劳尔。劳尔就是当今江湖中最可怕的一把剑！

出手时剑光一卷，如星雨银河，对手已悄然倒下，而如霜雪般的剑刃之上却滴血未沾。杜甫诗中有云：昔有佳人公孙氏，一舞剑器动四方。观者如山色沮丧，天地为之久低昂。来如雷霆收震怒，罢如江海凝清光！”

刀：范尼

27岁的范尼斯特鲁伊当时效力于曼联，在过去一个赛季里收获了英超冠军、英超金靴和欧冠最佳射手，是威震英超的禁区杀手。天下足球用“刀”来形容范尼，“刀名潜龙，亮如霜雪，未出鞘时光芒晦暗，一旦出鞘，扬起漫天饮血，则必然夺人性命。”

“江湖中刀客无数，好刀亦无数。但是有一把潜龙宝刀，每当江湖上的侠客提起时，都有一种莫名的敬畏。这不仅是因为这把刀创下的赫赫威名，更因为它代表了一种权利和地位。犹如范尼斯特鲁伊和他身后的曼联，在英伦赛场，无人可以取代。

你若与这把刀狭路相逢，最明智的选择莫过于不让他接近你身前三尺之内，否则一旦容他使出必杀绝技，无论你身手如何灵活，他都必会一刀正中要害。李白有诗云：十步杀一人，千里不留行。事了拂衣去，深藏身与名。正是范尼的最好写照！”

枪：舍甫琴科

当时27岁的舍瓦，在那个夏天的欧冠决赛罚入制胜点球，为米兰赢得欧冠冠军，乌克兰核弹头威震欧洲。天下足球用“枪”来形容舍瓦，“聚千斤之力于枪尖一点，则敌人受力无疑于万斤巨斧。即使遇到强大阻力，也会拧折不弯，直刺敌人咽喉。”

“你可以不知道天下最高明的枪法，但你绝不能不知道天下最有威力的一杆长枪，这就是被奉为枪中之神的霸王枪。霸王力拔山兮气盖世，霸王枪的枪尖若是刺在人身上固然必死无疑，就算枪杆打在人身上，也得呕血五斗。在球场上，舍甫琴科就是这样一杆霸王枪。

想当年，霸王枪在欧洲赛场上初现江湖，便已惊起漫天风雨。如昔日燕人张翼德手中的丈八蛇矛，于万军之中取上将首级，如同探囊取物。打遍天下难逢敌手，引得亚平宁各大豪门争相网罗。霸王枪从此威名远播天下！”

拳：克雷斯波

当时28岁的克雷斯波，在辗转帕尔马和拉齐奥后，又来到了米兰城，潘帕斯的雄鹰在亚平宁上空翱翔，长发飘飘浪迹江湖。天下足球用“拳”来形容克雷斯波，“刀有刀法剑有剑道，而铁拳之道在于出手干净利落绝不花哨，但拳拳所中皆为要害。”

“如果拳头也能做杀人武器的话，那么克雷斯波无疑是一双铁拳。在江湖中，越是简单的武器越是可怕。而在球场上，越是简单的进球方式也越容易成功。

球场上的克雷斯波也许缺乏令人眼花缭乱的盘带，也没有闪电般的长途奔袭，但他天赋的杀手第二感，总能发现对手最脆弱的环节，并且在最正确的时间出现在最正确的位置。重拳出击，一招制敌。凡是曾与克雷斯波较量过的人，都绝不会忘记被铁拳击中的滋味。”

箭：亨利

当时26岁的亨利已经是兵工厂最犀利的攻击武器，在2002年赢得英超冠军和英超金靴，是法国足球黄金一代的标志性人物。天下足球用“箭”形容亨利，“最可怕之处莫过于他闪电般的速度，哪怕你有片刻轻微的疏忽，他便已呼啸而至，直插你的心脏。”

“林暗草惊风，将军夜引弓。平明寻白羽，没在石棱中。说的就是百步穿杨的神箭。而在球场上，亨利便犹如一枝这样的神箭。

箭，锋利不如刀枪，刚猛不如锤斧。但你若因此就不把他放在心上，你就大错特错。而在两军对垒的战场上，这样的错误只要犯一次，就足以致命。久经战阵的江湖中人都知道，当一枝利箭瞄准你的时候，即使是在百步之外，你也必须集中全部精力做好准备。”

斧：维耶里

国际米兰是著名的足坛浪子维耶里效力的第9支球队，当时30岁的维耶里，依然能在02/03赛季拿下意甲金靴。天下足球用“斧”形容维耶里，“挥动时带起漫天血雨，令对手胆寒，令观者心惊。”

“战斧，刚猛无敌、锋利无匹，用于战场上则摧城拔寨所向披靡，用于江湖决战，则可以于无出路处，杀出一条血路。而维耶里在球场上无疑就是这样一把战斧，无论对方的防线多么强大、坚固，在他的面前总是显得脆弱不堪。

凡俗之流，武功纵然低微，仍可持刀挥剑，游荡江湖，但惟有强者，方有实力选择战斧，当你看到在阳光的照耀下，战斧的锋利边缘映出隐隐血光之时，也许你会觉得它过于残忍，但在江湖上，无论你选择何种武器，败者倒下，惟有胜者被人永远铭记。”

鞭：皮耶罗

当时29岁的斑马王子皮耶罗，在过往一个赛季随尤文图斯收获了个人第5座意甲冠军，杀进欧冠决赛遗憾折戟。天下足球用“鞭”形容皮耶罗，“它看似柔软无骨，毫无刚猛之力，但一遇阻力，却可在瞬间爆发出令人难以想象的反击力道。”

“长鞭，灵性十足，刚柔相济，变幻莫测。一如球场上的皮耶罗，精灵诡异，难以揣摩。在十八般兵器当中，长鞭当属最难以驾驭的一种。武林高手手中的长鞭矫若游龙、翩若惊鸿。长可攻远，短可及近。总是能在看似绝不可能的方位突然袭来，给对手致命一击。

作为一个纯粹的杀手，皮耶罗的最可怕之处，在于他的灵感、想象力和创造力。于观球者而言，这也正是他最具魅力之处。一旦你成为了他的对手，那么长鞭之美，也就成为蕴涵杀机的可怕之美。”

钩：特雷泽盖

当时26岁的特雷泽盖，是2000年欧洲杯金球制胜的英雄，是2002年意甲冠军和意甲金靴得主，是典型的强力中锋。天下足球用“钩”形容特雷泽盖，“外表看似平钝无锋，实则内藏杀机，似剑似刀，而又非剑非刀。对敌之时变幻莫测，在对手猝不及防之间出奇制胜。”

“这是一柄萃取玄铁之英煅造而成的钢钩。即便是被江湖的刀光剑影所包围，也依然无法掩盖它摄人心魄的寒光。遥想三年前的欧洲杯，在荷兰鹿特丹费耶诺德球场，两大高手的颠峰之战中，正是这把钩横空出世，一招制敌，一战成名！

球场上的特雷泽盖，从不锋芒毕露，但却又处处挥洒自如，一旦发现对方死穴，一瞬间便可爆发出如石破天惊的一击。在威震江湖的十种武器中，玄铁钩即可兼有刀之轻灵、剑之潇洒，亦可具备斧之无情，鞭之诡异，江湖中人无不梦寐以求。”

针：因扎吉

彼时30岁的因扎吉收获了职业生涯第一座欧冠冠军，作为越位线上的精灵，超级皮波在而立之年后还有伟大的成就。天下足球用“针”这样的暗器形容因扎吉，“它不会逼迫你露出破绽，却是永远在窥视你的破绽。而最终暗器的出手，也只需要对手的一个破绽。”

“刀光剑影，固然能制人于死地。但江湖还有另外一钟武器——暗器。神鬼莫测，来去无踪。球场上的因扎吉，无疑是最致命的那一种暗器，他便如同一根淬过剧毒的钢针，细如蚊须，令你无从抵抗。

他潜伏在禁区之内，不必出手，便已令对手感到如芒在背，而当他真正出手时，只需在你身上轻轻一刺，却见血封喉，一针致命。也许会有人认为暗器不够光明正大，但江湖中的暗器名家同样受人尊重。因为任何一种技艺达到完美，都会令人无法抗拒。”

气：罗纳尔多

当时27岁的外星人，在加盟皇马后收获了自己欧洲生涯的第一座联赛冠军，而他也早已是两座世界杯冠军得主、三次世界足球先生得主。天下足球用“气”这种无形之力形容罗纳尔多，“大多数人甚至尚未有机会使出一招半式，便已在杀气中窒息。而杀气，正是神兵利刃最可怕之处。”

“如果一定要把罗纳尔多形容为某种武器的话，那他一定是那种江湖中传说的神兵利刃。只有功力已至颠峰的高手才配使用，未见其锋便已心寒，而令对手心寒的正是那种漫天飞扬的凌厉剑气。

罗纳尔多是力量、速度、技术的完美组合。在足球场上他的每一次射门，每一次带球晃动，甚至每一次突破，都会给对手带来巨大的恐惧。而这种真正的恐惧，非但能令人身心麻痹，更能令人意志和肉体在瞬间崩溃！”

在那期节目中，天下足球还列出了十大杀手以外的“第11大杀手”，欧文、克鲁伊维特、萨维奥拉、埃尔伯、马凯、哈塞尔巴因克、拉尔森、保莱塔纷纷在列。

如今，杀手归来，天下足球将在下期播出新十大杀手，聚焦了2003年以来，过去16年世界足坛最出类拔萃的十大射手：克洛泽、德罗巴、伊布、鲁尼、C罗、梅西、莱万、苏亚雷斯、内马尔、姆巴佩。

当然，由于时间跨度过大，本泽马、托雷斯、阿圭罗、埃托奥、范佩西、比利亚等杀手并未能入选。这些射手都是新时代的记忆，这个时代以“梅罗争锋”为主题，勾勒了又一个杀手争锋的时代！

筋长一寸，寿长十年！一组拉伸训练，帮你收获多个益处

每天坐在电脑前工作，腰酸背痛、脖子前倾怎么办 随着年纪的增长，经络老化，身体越来越僵硬怎么办

建议你多做拉伸训练，正所谓：筋长一寸，寿长十年！坚持拉伸可以收获多个益处：

1、拉伸训练可以缓解因长时间久坐而导致的腰酸背痛，还能减少运动损伤，提高身体的柔韧性和灵活性。

2、坚持拉伸训练还可以促进血液循环，缓解压力和焦虑，让你更加放松和舒适，保持平和、乐观的心态。

3、坚持拉伸可以放松身体肌群，睡前拉伸可以酝酿睡意，帮你有效改善失眠问题，提升睡眠质量。

4、坚持拉伸训练可以改善含胸驼背、脖子前倾等体态问题，塑造挺拔身姿，还能提升自身健康指数，无论男女老少都不可错过！

拉伸训练的技巧：

1️⃣ 每天坚持：不管是在家里还是在办公室，每天都要坚持拉伸训练，让身体得到更好的放松和恢复。

2️⃣ 选择适合自己的拉伸动作：根据自己的身体情况，选择适合自己的拉伸动作，每次进行10-15秒的拉伸，不要过度拉伸，以免引起损伤。

如何进行拉伸训练 一组拉伸训练动图，睡前花15分钟时间练一遍，让你轻松无负担！

动作1、婴儿式（坚持10秒钟，进行5次）

动作2、手臂背后相扣（坚持10秒钟，左右各进行5次）

动作3、蝴蝶式（坚持10秒钟，进行5次）

动作4、仰卧盘腿屈伸（左右各进行5次，每次5-10秒钟）

动作5、跪姿后勾腿（左右各进行5次，每次5-10秒钟）

动作6、小飞燕（坚持10秒钟，进行5次）

动作7、骆驼式（坚持10秒钟，进行5次）

坚持拉伸几周后，你会看到自身的不同，比如：身体变得更加柔软和灵活，腰酸背痛也会减轻很多。